Panpan : Musculation Training Log

par **Panpan** le 09/09/2011 11h01

Bonjour,

Je me présente : Panpan, ou Alexandre si vous préférez, j'ai 24 ans et je mesure 1m83 pour 78 kilos, je suis étudiant en Master d'Informatique à l'Université Pierre et Marie Curie, j'entame en ce mois de septembre ma deuxième et dernière année et j'habite en Seine-Seint-Denis.

Pour ce qui est de mon passé sportif, je me suis essayé à divers sports dans mes jeunes années, 2 ans de tennis, 5 ans de Judo et 2 ans de cyclisme sur route et sur piste, je ne pense pas qu'on puisse parler de performances...
Pour la musculation, j'en ai fais chez moi pendant mes 3 ans de lycée avec comme matériel de base un appareil de charges guidées auquel j'ai ajouté un banc de musculation et un repose barre la dernière année et comme "guide" le livre de musculation de Frédéric Delavier. Pour parler de performances, je ne m'en souviens que de deux réalisées lors d'un passage dans une vrai salle de musculation, 100kg pour le 1RM au développé couché et 180kg pour le 1RM à la presse à cuisse incliné.

Donc en gros depuis 2005 j'ai quasiment arrêté le sport

Ça fait déjà quelque temps que je parcours le site et les forums SuperPhysique, voulant trouver une petite motivation supplémentaire, je me suis décidé à m'inscrire pour pouvoir publier mon humble Cahier d'entraînement.

Mon objectif ? Soulever de plus en plus lourd tout simplement...

Mes mensurations actuelles sont les suivantes :
Poignet : 17cm
Avant-bras : 29cm
Bras : 35cm
Cou : 37cm
Poitrine : 99cm
Taille : 79cm
Cuisse : 52cm
Mollet : 38cm

Les training log à proprement parler viendront dans les posts suivants.

par **Panpan** le 09/09/2011 11h49

Semaine du 22 août 2011:

Je fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@26______3*10@34______2*5@44
Obliques haltère_____________4*20@18______4*20@18______4*20@18
Développé couché___________4*20@32______3*10@44______2*5@54
Crunch lesté_________________4*20@10______4*20@10_____4*20@10
Écarté incliné________________4*20@6_______3*10@8_______2*5@10
Extension triceps haltères____4*20@6_______3*10@9_______2*5@12
Extention poignets barre____4*20@16______3*10@22______2*5@28

_____________________________mardi_________jeudi_________samedi
L-fly________________________4*20@2______3*10@3________2*5@5
Oiseau______________________4*20@2______3*10@3________2*5@5
Tirage nuque________________4*20@25_____3*10@35_______2*5@45
Élévation latérale_____________4*20@3______3*10@5________2*5@7
Curl alterné avec rotation_____4*20@8______3*10@10_______2*5@12
Flexion poignets barre________4*20@24_____3*10@30_______2*5@36

6km de course à pied mardi, mercredi, jeudi et vendredi matin au lever du lit.

par **Panpan** le 09/09/2011 11h53

Semaine du 29 août 2011:

Je fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@26______3*10@34______2*5@44
Obliques haltère_____________4*20@20______4*20@20_____4*20@20
Développé couché___________4*20@32______3*10@44_____2*5@54
Crunch lesté_________________4*20@11______4*20@11_____4*20@11
Écarté incliné________________4*20@6_______3*10@8_______2*5@10
Extension triceps haltères____4*20@7_______3*10@11_____2*5@13
Extention poignets barre_____4*20@16______3*10@22_____2*5@28

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@2_______3*10@4______2*5@6
Oiseau______________________4*20@2_______3*10@5______2*5@7
Tirage nuque________________4*20@25______3*10@40____2*5@45
Élévation latérale_____________4*20@3_______3*10@6_____2*5@7
Curl alterné avec rotation_____4*20@8_______3*10@11____2*5@16
Flexion poignets barre________4*20@24______3*10@34____2*5@40

6km de course à pied mardi et mercredi au lever du lit.

par **Panpan** le 12/09/2011 16h58

Semaine du 5 septembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@28______3*10@38______2*5@50
Obliques haltère_____________4*20@24______4*20@24_____4*20@24
Développé couché___________4*20@34______3*10@48_____2*5@60
Crunch lesté_________________4*20@12______4*20@12_____4*20@12
Écarté incliné________________4*20@6_______3*10@8_______2*5@11
Extension triceps haltères____4*20@8_______3*10@11_____2*5@15
Extention poignets barre_____4*20@16______3*10@22_____2*5@28

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@2_______3*10@5______2*5@6
Oiseau______________________4*20@3_______3*10@5______2*5@7
Tirage nuque________________4*20@25______3*10@40____2*5@45
Élévation latérale_____________4*20@3_______3*10@7_____2*5@8
Curl alterné avec rotation_____4*20@9_______3*10@12____2*5@17
Flexion poignets barre________4*20@24______3*10@36____2*5@40

6km de course à pied mardi et jeudi au lever du lit, 30km de VTT dimanche.

par **Panpan** le 22/09/2011 10h31

Semaine du 12 septembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@30______3*10@42______2*5@54
Obliques haltère_____________4*20@24______4*20@24_____4*20@24
Développé couché___________4*20@34______3*10@52_____2*5@62
Crunch lesté_________________4*20@13______4*20@13_____4*20@13
Écarté incliné________________4*20@6_______3*10@8_______2*5@13
Extension triceps haltères____4*20@8_______3*10@12_____2*5@15
Extention poignets barre_____4*20@16______3*10@22_____2*5@28

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@3_______3*10@5______2*5@7
Oiseau______________________4*20@4_______3*10@6______2*5@7
Tirage nuque________________4*20@25______3*10@40____2*5@50
Élévation latérale_____________4*20@3_______3*10@8_____2*5@9
Curl alterné avec rotation_____4*20@10______3*10@14____2*5@18
Flexion poignets barre________4*20@24______3*10@38____2*5@44

Pas de course à pied cette semaine.

par **Panpan** le 11/10/2011 17h49

Avec pas mal de retard, semaine du 19 septembre 2011 :

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@36______3*10@46______2*5@54
Obliques haltère_____________4*20@28______4*20@28_____4*20@28
Développé couché___________4*20@36______3*10@54_____2*5@64
Crunch lesté_________________4*20@14______4*20@14_____4*20@14
Écarté incliné________________4*20@7_______3*10@10_______2*5@14
Extension triceps haltères____4*20@10_______3*10@13_____2*5@17
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@23_____2*5@29

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@4_______3*10@6______2*5@8
Oiseau______________________4*20@4_______3*10@6______2*5@7
Tirage nuque________________4*20@30______3*10@45____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@9
Curl alterné avec rotation_____4*20@11______3*10@15____2*5@19
Flexion poignets barre________4*20@26______3*10@38____2*5@46

7km de course à pied le mardi et le jeudi.

par **Panpan** le 11/10/2011 17h52

En retard aussi, semaine du 26 septembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@36______3*10@46______2*5@54
Obliques haltère_____________4*20@28______4*20@28_____4*20@28
Développé couché___________4*20@36______3*10@56_____2*5@64
Crunch lesté_________________4*20@14______4*20@14_____4*20@14
Écarté incliné________________4*20@7_______3*10@10_______2*5@14
Extension triceps haltères____4*20@10_______3*10@13_____2*5@17
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@23_____2*5@29

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@4_______3*10@6______2*5@8
Oiseau______________________4*20@4_______3*10@6______2*5@8
Tirage nuque________________4*20@30______3*10@45____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@9
Curl alterné avec rotation_____4*20@11______3*10@15____2*5@20
Flexion poignets barre________4*20@26______3*10@40____2*5@46

9km de course à pied le mardi.

par **Panpan** le 11/10/2011 17h55

Semaine du 03 octobre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@36______3*10@46______2*5@56
Obliques haltère_____________4*20@29______4*20@29_____4*20@29
Développé couché___________4*20@36______3*10@56_____2*5@66
Crunch lesté_________________4*20@14______4*20@14_____4*20@14
Écarté incliné________________4*20@8_______3*10@11_______2*5@14
Extension triceps haltères____4*20@11_______3*10@14_____2*5@17
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@23_____2*5@29

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
L-fly________________________4*20@4_______3*10@6______2*5@9
Oiseau______________________4*20@4_______3*10@7______2*5@8
Tirage nuque________________4*20@30______3*10@45____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@10
Curl alterné avec rotation_____4*20@11______3*10@15____2*5@20
Flexion poignets barre________4*20@28______3*10@40____2*5@46

Pas de course à pied.

par **Panpan** le 25/10/2011 15h48

Semaine du 10 octobre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@36______3*10@46______2*5@56
Crunch lesté_________________4*20@14______4*20@14_____4*20@14
Développé couché___________4*20@36______3*10@58_____2*5@66
Obliques haltère_____________4*20@30______4*20@30_____4*20@30
Écarté incliné________________4*20@8_______3*10@11_______2*5@15
Extension triceps haltères____4*20@11_______3*10@15_____2*5@18
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@23_____2*5@29

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
Extensions lombaires____________PDC__________PDC_______PDC
Tirage nuque________________4*20@30______3*10@45____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@10
Curl alterné avec rotation_____4*20@11______3*10@16____2*5@20
Oiseau_______________________4*20@4_______3*10@7______2*5@9
Flexion poignets barre________4*20@28______3*10@40____2*5@48

par **Panpan** le 25/10/2011 15h51

Semaine du 17 octobre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi, pour chacune 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global et 20 répétitions avec 50% du poids utilisé pour le travail à 20 répétitions pour l'échauffement sur chaque mouvement.
Temps de repos : 1 minute pour 20 répétitions, 2 pour 10 et 3 pour 5.

_____________________________lundi__________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@40______3*10@50______2*5@58
Crunch lesté_________________4*20@15______4*20@15_____4*20@15
Développé couché___________4*20@38______3*10@58_____2*5@66
Obliques haltère_____________4*20@31______4*20@31_____4*20@31
Écarté incliné________________4*20@9_______3*10@12_______2*5@16
Extension triceps haltères____4*20@12_______3*10@15_____2*5@18
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@24_____2*5@29

_____________________________mardi__________jeudi________samedi
Extensions lombaires____________PDC__________PDC_______PDC
Tirage nuque________________4*20@35______3*10@50____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@10
Curl alterné avec rotation_____4*20@12______3*10@17____2*5@20
Oiseau_______________________4*20@4_______3*10@7______2*5@9
Flexion poignets barre________4*20@30______3*10@42____2*5@48

par **Panpan** le 01/11/2011 11h59

Semaine du 24 octobre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.
Pour tout : 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global.
Pour le 20RM, sur chaque mouvement : 1 série d'échauffement de 20 répétitions à 50% du 20RM.
Pour le 10RM, sur chaque mouvement : 2 séries d'échauffement, une première série de 20 répétitions à 50% du 20RM et une deuxième de 10 répétitions avec mon 20RM.
Pour le 5RM, sur chaque mouvement : 3 séries d'échauffement, une première de 20 répétitions à 50% du 20RM, une deuxième de 10 répétitions avec mon 20 RM et une troisième de 5 répétitions avec mon 10RM.
Temps de repos : 1 minute pour 20RM, 2 pour 10RM et 3 pour 5RM.

______________________________lundi_________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@42______3*10@52______2*5@62
Crunch lesté_________________4*20@15______4*20@15_____4*20@15
Développé couché___________4*20@38______3*10@60_____2*5@68
Obliques haltère_____________4*20@32______4*20@32_____4*20@32
Écarté incliné________________4*20@9_______3*10@13______2*5@16
Extension triceps haltères____4*20@12______3*10@15______2*5@18
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@24______2*5@29

______________________________mardi_________jeudi________samedi
Tirage nuque________________4*20@35______3*10@50____2*5@55
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@10
Curl alterné avec rotation_____4*20@12______3*10@17____2*5@20
Oiseau_______________________4*20@4_______3*10@7______2*5@9
Flexion poignets barre________4*20@30______3*10@42____2*5@50
Extensions lombaires____________PDC__________PDC_________PDC

6km de course à pied vendredi matin.

par **LaMouche** le 01/11/2011 12h26

Tu t'entraines 6 jours par semaine ?

Après, je ne pense pas non plus que ton programme soit bon.
Faire les mêmes muscles 3* par semaine, c'est les empecher de se reposer. Et tu progresses donc moins vite...

Cherche un programme sur le site et tiens toi à ça, d'après moi là tout est à reprendre

par **Panpan** le 01/11/2011 14h11

Merci pour ce commentaire, ça fait toujours plaisir d'avoir des conseils...

Pour ce qui est du fait de répéter le même programme 3 fois pas semaines, sur 20/10/5 RM, c'est parce que je me suis mis dans la tête de tester certaines choses lues dans l'article de l'ACSM sur la musculation, une sombre histoire de périodisation sinusoïdale :wtf:

Par contre tout commentaire/conseil sur le choix des exercices est le bienvenue !
Juste en gardant à l'esprit que je ne peux pas faire plus de 16 exercices différents répartis sur 2 séances, en imaginant que je ne fais que ces 2 séances par semaines sans tenir compte du cycle...

note : je ne dispose que d'un banc et d'une poulie haute

par **patrik** le 01/11/2011 14h33

salut, belle progression ^^ :super_lol:

par **LaMouche** le 02/11/2011 12h08

Avis personnel :
Quand tu débutes (même si tu en as fait 3 ans il y a longtemps, tes perfs sont encore assez basses

) ; il ne faut pas "tester". Faut faire ce qui fonctionne à coup sûr, pour être sûr de progresser.
Là pour moi la charge d'entrainement est trop grande !

Prends un programme sur SP (pour savoir si tu prends débutant ou intermédiaire, vas dans l'article "Etes-vous fort ?" et tu verras

) ; et tiens-toi à ça.

Après, tu peux moduler les exos suivant ton matériel

par **Panpan** le 02/11/2011 21h59

En fait si la charge d'entrainement ne me choque pas plus que ça c'est parce que pendant ces trois années de musculation, 2002-2005, je m'étais basé sur le livre de musculation de Frédéric Delavier pour le choix des exercices, je pense encore que c'était une bonne chose, et sur mon "feeling" pour l'agencement d'une séance et des séances dans la semaine, ça c'était n'importe quoi :ill:

Ce qui avait donné (attention les yeux lol) :
- Musculation tous les jours du lundi au vendredi et parfois le week-end
- 20 minutes de vélo en début de séance;
- Full-body d'environ 10 exercices à toutes les séances avec 5 séries de 10 répétitions par exercice;
- Pas de temps repos, j'alternais deux mouvement mettant en jeux des muscles antagonistes, genre curl et barre front;
- 20 minutes de vélo en fin de séance;

Là c'était vraiment du grand n'importe quoi ! C'est presque à se demander comment j'ai pu avoir un 1RM à 100kg au DC... C'était certainement juste normal au bout de 3 ans même en faisant de la merde !
J'avoue que mon programme actuel est encore assez atypique et que la tentation de suivre un programme du site est grande mais bon...
On verra, de toute façon si c'est vraiment n'importe quoi, je stagnerai dans pas longtemps !

par **Panpan** le 08/11/2011 22h02

Semaine du 31 octobre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Pour toutes : 5 minutes de vélo éliptique en échauffement global.
Pour 20RM, sur chaque mouvement : 20 répétitions à 50% du 20RM.
Pour 10RM, sur chaque mouvement : 20 répétitions à 50% du 20RM et 10 à 75% du 10RM.
Pour 5RM, sur chaque mouvement : 20 répétitions à 50% du 20RM et 5 à 75% du 5RM.
Temps de repos : 2 minutes.

______________________________lundi_________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@42______3*10@54______2*5@64
Obliques haltère_____________4*20@32______4*20@32_____4*20@32
Développé couché___________4*20@38______3*10@61_____2*5@70
Crunch lesté_________________4*20@15______4*20@15_____4*20@15
Écarté incliné________________4*20@10______3*10@13______2*5@17
Extension triceps haltères____4*20@12______3*10@15______2*5@18
Extention poignets barre_____4*20@17______3*10@24______2*5@29

______________________________mardi_________jeudi________samedi
Tirage nuque________________4*20@35______3*10@50____2*5@60
Élévation latérale_____________4*20@4_______3*10@8_____2*5@10
Curl alterné avec rotation_____4*20@12______3*10@17____2*5@20
Oiseau_______________________4*20@4_______3*10@7______2*5@9
Flexion poignets barre________4*20@30______3*10@43____2*5@50

6km de course à pied suivi d'un peu de lombaires/abdominaux mercredi matin et vendredi matin.

par **Panpan** le 14/11/2011 20h03

Semaine du 7 novembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

______________________________lundi_________mercredi______vendredi
Squat_______________________4*20@42______3*10@56______2*5@68
Obliques haltère_____________4*20@34______4*20@34_____4*20@34
Développé couché___________4*20@38______3*10@62_____2*5@72
Crunch lesté_________________4*20@17______4*20@17_____4*20@17
Barre front haltères__________4*20@12______3*10@16______2*5@20
Écarté incliné________________4*20@10______3*10@14______2*5@17
Flexion poignets barre________4*20@32______3*10@44_____2*5@52

______________________________mardi__________jeudi_________samedi
Rowing Yates Supi____________4*20@40_______3*10@56_____2*5@64
Élévation latérale_____________4*20@4________3*10@8_______2*5@10
Tirage nuque_________________4*20@35_______3*10@50_____2*5@60
Curl incliné___________________4*20@10_______3*10@14_____2*5@17
Oiseau_______________________4*20@4________3*10@7_______2*5@9
Curl inversé__________________4*20@19_______3*10@28_____2*5@32
Extention poignets barre______4*20@17_______3*10@25_____2*5@29

6km de course à pied suivi d'un peu de lombaires/abdominaux vendredi matin.

par **Panpan** le 21/11/2011 12h56

Semaine du 14 novembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

______________________________lundi___________mercredi________vendredi
Squat_______________________3*20@44________3*10@58________3*5@70
Obliques haltère_____________3*20@34________3*20@34_______3*20@34
Développé couché___________3*20@40________3*10@63_______3*5@73
Crunch lesté_________________3*20@17________3*20@17_______3*20@17
Barre front haltères__________3*20@13________3*10@16________3*5@20
Écarté incliné________________3*20@10________3*10@14________3*5@17
Flexion poignets barre________3*20@32________3*10@44_______3*5@52

________________________________mardi_____________jeudi__________samedi
Rowing Yates Supi______________3*20@40_________3*10@56_______3*5@64
Élévation latérale_______________3*20@5__________3*10@8_________3*5@10
Tirage nuque___________________3*20@40_________3*10@50_______3*5@60
Curl incliné_____________________3*20@10_________3*10@14_______3*5@17
Oiseau_________________________3*20@4__________3*10@7_________3*5@9
Curl inversé____________________3*20@19_________3*10@28_______3*5@32
Extention poignets barre________3*20@17_________3*10@25_______3*5@29

par **Panpan** le 21/11/2011 14h53

Bon ça fait 13 semaines que je poste mes séances, ça représente le quart d'une année donc j'en profite pour faire un premier bilan :confused:

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par **Panpan** le 11/12/2011 16h53

Semaine du 21 novembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

________________________________lundi____________________jeudi
Développé couché_____________3*20@40________________3*5@73
Shrug_________________________3*20@45________________3*5@80
Barre front haltères____________3*20@13________________3*5@21
Élévation latérale_______________3*20@5_________________3*5@10
Écarté incliné__________________3*20@10________________3*5@18
Flexion poignets barre_________3*20@33________________3*5@52

________________________________mardi_________________vendredi
Tirage nuque___________________3*20@40______________3*5@60
Soulevé de terre________________3*20@46______________3*5@71
Curl incliné_____________________3*20@10______________3*5@18
Oiseau_________________________3*20@4________________3*5@9
Curl inversé____________________3*20@19______________3*5@33
Extention poignets barre________3*20@17______________3*5@29

_________________________________________mercredi
Obliques haltère_________________________3*20@35
Crunch poulie haute______________________3*20@25

par **Panpan** le 17/12/2011 11h21

Semaine du 28 novembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

________________________________lundi____________________jeudi
Tirage nuque___________________3*20@40______________3*5@60
Soulevé de terre________________3*20@48______________3*5@72
Curl incliné_____________________3*20@10______________3*5@18
Oiseau_________________________3*20@4________________3*5@9
Curl inversé____________________3*20@20______________3*5@33
Extention poignets barre________3*20@19______________3*5@30

________________________________mardi_________________vendredi
Développé couché_____________3*20@41________________3*5@73
Shrug_________________________3*20@47________________3*5@81
Barre front haltères____________3*20@14________________3*5@22
Élévation latérale_______________3*20@6_________________3*5@10
Écarté incliné__________________3*20@11________________3*5@18
Flexion poignets barre_________3*20@33________________3*5@52

_________________________________________mercredi
Obliques haltère_________________________3*20@36
Crunch poulie haute______________________3*20@25

45 minutes de vélo éliptique mercredi et samedi.

par **Panpan** le 01/02/2012 12h27

Semaine du 5 décembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

________________________________lundi____________________jeudi
Tirage nuque___________________3*20@40______________3*5@60
Soulevé de terre________________3*20@49______________3*5@74
Curl incliné_____________________3*20@10______________3*5@18
Oiseau_________________________3*20@5________________3*5@9
Curl inversé____________________3*20@20______________3*5@34
Extention poignets barre________3*20@19______________3*5@30

________________________________mardi_________________vendredi
Développé couché_____________3*20@42________________3*5@73
Shrug_________________________3*20@48________________3*5@83
Barre front haltères____________3*20@15________________3*5@22
Élévation latérale_______________3*20@6_________________3*5@10
Écarté incliné__________________3*20@11________________3*5@18
Flexion poignets barre_________3*20@33________________3*5@52

_________________________________________mercredi
Obliques haltère_________________________3*20@38
Crunch poulie haute______________________3*20@30

par **Panpan** le 01/02/2012 14h39

Semaine du 5 décembre 2011:

J'ai fais mes séances en fin d'après midi ou juste après le diner selon l'heure à laquelle je rentre chez moi.

Échauffement : 5 minutes de vélo éliptique et avant chaque mouvement 20 répétitions à 50% du 20RM.
Temps de repos : 2 minutes.

________________________________lundi____________________jeudi
Tirage nuque___________________3*20@40______________3*5@60
Soulevé de terre________________3*20@50______________3*5@76
Curl incliné_____________________3*20@10______________3*5@18
Oiseau_________________________3*20@5________________3*5@9
Curl inversé____________________3*20@21______________3*5@35
Extention poignets barre________3*20@19______________3*5@30

________________________________mardi_________________vendredi
Développé couché_____________3*20@43________________3*5@74
Shrug_________________________3*20@50________________3*5@85
Barre front haltères____________3*20@16________________3*5@23
Élévation latérale_______________3*20@7_________________3*5@11
Écarté incliné__________________3*20@11________________3*5@18
Flexion poignets barre_________3*20@34________________3*5@53

_________________________________________mercredi
Obliques haltère_________________________3*20@38
Crunch poulie haute______________________3*20@30