Loïc76 : Musculation Training Log

[Loïc76]

Voici mon programme pour les pectoraux pour 4 semaines :

Semaine 1: 1.Développé couché haltère 4*15.10.8.3
2.Développé incliné barre 4*15.10.8.3
3.Poulis vis à vis 3*12.12.12
4.Ecarté décliné 3*12.12.12

Semaine 2:1.Développé incliné avec haltère 3*5.3.1
2.Développé décliné avec haltère 4*8.5.3.1
3.Pec deck 3*12.12.12
4.Ecarté couché 4*12.10.8.15

Semaine 3:1.Développé couché barre 5*8.5.3.1.3
2.Développé couché prise serrer barre 4*8.5.3.1
3.Ecarté incliné 3*8.10.12
4.Ecarté couché poulis vis à vis 3*12*12*12 + dégréssilf à l'échec.

Semaine 4:1.Développé couché haltère 4*8.5.3.1
2.Développé incliné barre 4*8.5.3.1
3.Dips 3*à l'échec
4.Pec Deck 4*12.12.12

Pour info : Ce n'est pas un prog que j'ai pris dans un magazine , j'ai l'ai concocter moi-même en m'inspirant de ma p'tite expérience, de ce que j'ai pu lire, des témoignages, j'ai rechercher de la diversité pour toutjours stimuler de manière différente les pectoraux, je change les tempo et les temps de repos aussi pour accentuer la stimulation. je me suis basé à chaque fois sur 2 exo de base regroupant le plus de fibres et 2 exo concentré pour finir. Pour les exo de base je réalise moins de séries pour prendre lourd pour gagner en masse et en force et après des séries avec plus de reps pour les 2 derniers exo pour congestionner le plus possibles le muscles avec une contraction maximal en fin de reps.

Voilà, j'espère obtenir quelque résultats positif..

[xX-Poison]

Tu fait que les pecs ?!?

[Loïc76]

Non non mais là je détaillais que les pecs car sinon ça aurait été trop long.. je vais le faire pour les autres groupes musculaire.

[Loïc76]

Salut les gars,

Je me présente lolo du 76, je mesure 1.80 m pour 75 kilos, voici mon programme, qu'en dites vous? Je suis a la limite débutant/intermédiaire. Je workout en 4 jours, le lundi mardi et jeudi vendredi, avant je travaillais les 5 jours mais je laisse le mercredi maintenant pour reposer la bête.

Lundi Pecs / Biceps

DC (barre) cycle programme SP
DI (barre) cycle programme SP
Écarté couché avec haltère 4@12-15

Curl incliné 4@10-12
Curl poulie basse 4@10-12
Traction barre fixe 3@Échec

Mardi Jambes/Épaules

(Demi) squat (problème genoux) 4@10-12
ou presse a cuisse incliné 4@10-12
Mollets a la presse a cuisse 4@10-12
Leg curl assis 4@10-12

Développé Haltères 4@ 10-12
Élévation latéral avec Haltère 4@12-15
Élévation frontale a la poulie 4@10-12

Jeudi Dos / Triceps

Traction poulie haute nuque 4@10-12
Rowing assis sur cale prise neutre 4@10-12
Banc lombaire 4@10
Tirage menton poulie basse barre EZ 4@10-12

DC prise serré 4@10-12
Barre au front 4@8-10
Tirage corde 4@12-15

Vendredi Pecs / Biceps

DC (barre) cycle programme SP
DI (barre) cycle programme SP
Pull over 4@10-12

Curl pupitre 1 bras 4@6-8
Curl marteau haltère 4@6-8
Curl inversé 4@8-10

Alors ké k'ils en pensent lol ?

[RiMa]

Bienvenue sur le forum.
Ta répartition est bonne hormis l’entrainement des biceps qui est à mon point de vue, trop chargé : autant en terme d'exercice que de charges...Du 6RM en biceps, c'est pas le plus judicieux.
Sinon, c'est un programme du site ^^.

[Zeke]

Comme disais RiMa ton programme est bien réparti.

Par contre, niveau perf t'en es où ? Faire deux fois PECS/BI, ça peut aussi te cramer ton évolution sur les pecs.
Points forts/faibles ce sont quoi actuellement ?

Ta notation 4@10-12 ça veut dire 4 séries de 10/12 reps je suppose.
Fais attention, beaucoup de membres note dans leur carnet avec ce format mais ça veut dire : "4 rép à 10/12 kg"