Old Boy : Musculation Training Log

[Old Boy]

Bonsoir à tous,

Ca fait un petit moment que je fréquente ce site que je trouve d'ailleurs très intéressant.

Je ne vais pas vous raconter ma vie et vous obliger à lire un roman lol, juste un petit résumé : j'ai 40 ans (crise de la quarantaine, et alors lol ??) et je me suis mis sérieusement et de façon régulière au sport depuis 5 mois (Natation + Musculation). Je me suis mis également à fond sur la nutrition (ce sera l'objet d'un autre fil).
Je suis plutôt content de ma progression mais j'aimerais optimiser les choses en évitant de faire des conneries.

Mon objectif : perdre le reste de gras que j'ai dans le ventre et me muscler bien évidemment.


J'ai fait du full-body pendant quelques mois puis j'ai changé. Je préfère en Split, le matin avant d'aller bosser.

Ci-dessous mon programme (exos dans l'ordre), évidemment, inspiré du site SuperPhysique :

LUNDI

Pectoraux (DC barre, DC Haltères, pull-Over, Dips)
Biceps (Curl banc incliné, curl barre debout, curl haltères marteau)
Abdos (crunch, obliques, etc...)


MERCREDI

Epaules (Haltères sur banc assis, Tirage barre vertical, oiseau, EL)
Triceps (Barre alongé sur banc, tirage poulie haute, haltères derrière la tête)
Jambes (Cuisses presse, ischios, quadriceps, presse mollets)


VENDREDI

Dos (Tractions poulie ou Tractions machine guidée, Rowing barre, Rowing haltères)
Pectoraux -> inclinés (DI Haltères, DI Ecarté)
Abdos (crunch, obliques, etc...)

Je ne sais pas ce que vous en pensez. Je me sens bien avec ce programme, que j'ai commencé depuis 4 séances, quoique peut-être un peu trop intense...à voir avec le temps.

Etant très nul au DC (à peine 1RM = 60 Kg), j'ai essayé d'intégrer à mon programme un cycle Casabianca. J'en suis à ma deuxième séance.
J'ai remplacé le DC barre du Lundi par le cycle Casabianca et ajouté ce même cycle le vendredi. Ce qui me donne deux séances Casabianca par semaine.

J'ai d'ailleurs commencé récemment (depuis 2 séances) à noter tous mes exos (reps, masse, etc...) histoire de voir ma progression. J'écrirai ici ma progression...

Vous en pensez quoi ? J

EDIT : Mes Mensurations prises samedi 01/10/2011 pour la première fois :

POIGNET (cm) : 19
AVANT-BRAS (cm) : 28,5
BRAS (cm) : 34,5
COU (cm) : 39
POITRINE (cm) : 104
EPAULES (cm) 116
TAILLE (cm) : 88
CUISSE (cm) : 56
MOLLET (cm) : 35
POIDS (kg) : 77
BAS NOMBRIL (mm) : 12

Je vais faire une prise de mesures régulière chaque samedi matin au réveil.

Le suivi sera consultable ici :

Merci

[Aoris]

Salut

Je sais pas ce qu'en diront les autres mais pour "perdre du ventre", je ferais des abdos à la fin de chaque séance.

[Mike_83]

Moi pour perdre du ventre je ferai un régime.

[Aoris]

Oui mais ça, ça rentre pas dans son programme d'exercices

[Mike_83]

Pourtant c'est le meilleur moyen.
Les abdos en séries longues peuvent aider, mais c'est qu'une petite part du travail.

[Old Boy]

Merci à tous.

J'ai du ventre à perdre, mais ce n'est pas énorme. J'ai beaucoup perdu depuis 5 mois. Je vais surveiller ma progression les 6 mois suivants...

Je fais des abdos deux fois par semaine, le lundi et le vendredi.

Concernant la diète, j'essaie de faire attention. je ne fais aucun écart. J'essaie de manger équilibré, suivant les conseils trouvé sur Internet et sur le forum SuperPhysique.

Afin d'optimiser ma diète, je viens de commencer un journal personnel où je note tous mes repas (Calories, Protéines, Glucides, Lipides). Je note également mon training (reps, masse, fatigue, etc...).
Je pense que ça peut-être intéressant pour comprendre mon évolution.
Je posterai ma diète (qui n'est certainement pas parfaite) dans la section dédiée. Je vais d'ailleurs avoir quelques petites questions...

Old Boy

[xX-Poison]

Bienvenue

Tu t'entraine chez toi ou en salle ? Je te demande parce que je suis sur le Plessis

[Old Boy]

Salut Poison,

Ah ouais, on est à côté alors.
Je m’entraîne en salle. Au club FitnessFirst à Fresnes. Tu connais ?

J'ai essayé de m'entraîner à la maison mais j'ai vite laissé tomber pour m’inscrire dans une salle. Je manquais un peu de place. C'était galère.

[Elsabre]

Bienvenue sur le forum Old Boy

[Old Boy]

Merci Elsabre :-)

[xX-Poison]

Salut Poison,

Ah ouais, on est à côté alors.
Je m’entraîne en salle. Au club FitnessFirst à Fresnes. Tu connais ?

Non pas du tout.

Je m'entraine à vélizy 2

[Old Boy]

Mon objectif : Prise de muscle et amélioration des performances

Mon training du lundi19/09/2011 (PECS & BICEPS & TRAPÈZES) :
Ma diète du même jour :

Je débute toujours les séances du lundi et du vendredi par un cycle de force au DC, pour essayer de progresser, j'en ai besoin, je suis très débutant au niveau poids.

~> Cycle de Force DC Barre Guidée :

Temps de repos entre chaque série : 2 min

(je progresse en ajoutant les petits poids de 1,15 Kg chaque).

1 x 4 @ 65
1 x 3 @ 67,5
3 x 3 @ 70 (un peu triché, mi-hauteur)

Remarque : les REPS @70 ont été difficiles. J'ai un petit peu triché pour y arriver. Du coup je me demande si je dois continuer le cycle à @70 ou descendre un peu...
Quand je n'aurai plus besoin de tricher à @70, mon cycle de force DC débutera à 67,5 et s'étendra jusqu'à @72,5.

~> Suite de la séance :

Temps de repos entre chaque série : 1,30 min

DC Haltères :

1 x 10 @ 16
1 x 10 @ 18
1 x 10 @ 20
1 x 10 @ 24
1 x 10 @ 20

Butterfly Machine Convergente :

2 x 10 @ 40
1 x 10 @ 35

DC Machine Convergente :

2 x 9 @ 50
1 x 10 @ 45

Remarque : ça faisais longtemps que je n'avais pas utilisé la machine DC Convergente. J'ai été étonné par la difficulté.

Curl banc incliné :

1 x 10 @ 10
1 x 10 @ 12
1 x 10 @ 14 (difficile - deux temps de repos nécessaires à la fin)
1 x 6 @ 14
1 x 12 @ 10

Curl Haltères :

1 x 10 @ 10
1 x 10 @ 12
1 x 10 @ 14
1 x 9 @ 14

Curl barre :

2 x 8 @35
1 x 6 @ 35

Remarque : un peu triché sur les derniers REPS. Je voulais à tout prix arriver à 8. La dernière série a été trop difficile.

Shrugs Haltères (poids par bras):

3 x 20 @ 20
1 x 20 @ 24
1 x 14 @ 24

[Morphogenesis]

Pas mal le curl barre par rapport à ton curl incliné et curl haltère, tu le fais strict ou tu danse quand tu le fais ?

[Old Boy]

J'essaie toujours d'être le plus strict possible dans mes mouvements, quitte à baisser légèrement le poids.
Mais parfois, je pense que c'est bien de "s'aider" un peu pour pouvoir monter un peu en charge. J'aime bien le faire au moins une fois par semaine sur un exo.

Sinon, pour mon Curl barre de ce matin, oui, je me suis un peu aidé (triché) sur les derniers REPS. Je voulais à tout pris arriver à 8. En plus j'étais un peu crevé car c'était mon dernier exo de la séance pour les Biceps

Edit : d'ailleurs, je vais mettre à jour mon training log avec cette info que je vous avais cachée

[Morphogenesis]

D'acc', sacré différence quand même, je pense que tu devrai faire celui ci en premier.

[Old Boy]

Pourquoi pas....lors de ma prochaine séance de BICEPS (lundi prochain), je ferai les exos dans l'ordre inverse :

1) Curl barre
2) Curl Haltères
3) Curl banc incliné

[Old Boy]

Mon training du mercredi 21/09/2011 (ÉPAULES & TRICEPS & JAMBES) :
Ma diète du même jour :

Temps de repos entre chaque série : ~1,30 min (parfois moins...)
Durée de la séance 01H45

~ EPAULES :

L-Fly Poulie :

2 x 14 @ 4
1 x 12 @ 6
1 x 10 @ 6

(SuperSet Oiseau + EL)

Oiseau :

1 x 16 @ 4
2 x 12 @ 6
2 x 8 @ 8

EL :

1 x 16 @ 4
1 x 12 @ 6
1 x 10 @ 6
1 x 8 @ 8
1 x 6 @ 8

Rowing vertical barre :

1 x 16 @ 12
2 x 16 @ 15
2 x 8 @ 25 (difficile à garder les coudes hauts)


~ TRICEPS :

Barre front avec barre EZ :

(pas compté le poids de la barre)

1 x 13 @ 10
1 x 10 @ 20
1 x 8 @ 20 (pas évident à 20 pour un mouvement propre, donc je baisse)
1 x 12 @ 15
1 x 8 @ 17,5

(SuperSet poulie haute + tri un Brad derrière le dos)

Extension triceps poulie haute pronation :

1 x 12 @ 12,4
1 x 12 @ 17,5
1 x 12 @ 20
1 x 10 @ 25
1 x 6 @ 27,5 (très dur)

Extensions verticales à une main :

2 x 10 @ 6
2 x 8 @ 6
1 x 8 @ 6 (très dur)


~ JAMBES :

Leg Press :

1 x 16 @ 70
1 x 16 @ 90
1 x 12 @ 110
1 x 12 @ 120
1 x 12 @ 140 (mon Max essayé, je peux faire plus)

Leg Curl :

1 x 16 @ 30
1 x 12 @ 40
1 x 12 @ 45
1 x 8 @ 50 (très dur le dernier REP)
1 x 6 @ 50 (très dur, pas réussi à faire 8)

Leg Extension :

1 x 16 @ 30
1 x 12 @ 40
1 x 10 @ 45
1 x 7 @ 50
1 x 10 @ 45

Leg Press (mollets) :

1 x 16 @ 80
1 x 10 @ 90
1 x 10 @ 90
1 x 8 @ 90

J'ai pris pour habitude de réaliser mes exercices en cinq séries. Je ne sais pas comment ça m'est venu.
Vous pensez que 5 séries c'est trop ?
Il vaut peut-être mieux de monter plus rapidement les charges et faire trois séries ?

Merci,

Old Boy

[Old Boy]

Mon training du vendredi 23/09/2011 (DOS & PECS) :
Ma diète du même jour :

~ Cycle de force :

DC Barre Guidée :

1 x 4 @ 65
1 x 3 @ 67,5
2 x 3 @ 70 (Un petit peu mieux par rapport à la dernière séance)
1 x 1 @ 70 (Très dure celle-ci. Je suis descendu trop bas, et je me suis retrouvé bloqué LOL)

~ Suite de la séance :

~ DOS :

Traction supination Poulie :

1 x 10 @ 40
1 x 10 @ 50
1 x 7 @ 55 (très difficile celle-la)
1 x 10 @ 50
1 x 7 @ 55 (hardos, je comprend pourquoi je n'arrive pas à faire de tractions, je suis loin de mon PDC )

Rowing barre :

2 x 10 @ 35
1 x 10 @ 40
2 x 8 @ 45 (ça commence à devenir difficile vers les derniers REPS)


(SuperSet Rowing haltères & Shrugs)

Rowing Altères :

1 x 8 @ 20 (difficile le bras gauche)
4 x 8 @ 18

Shrugs :

5 x 20 @ 22


~ PECS :

(grillé en fin de séance, mais bon, le vendredi c'est priorité au Dos sur lequel je suis très mauvais)

DI Machine convergente :

1 x 10 @ 35
3 x 10 @ 45
6 x 10 @ 50 (dur la machine convergente)

Écartés Haltères Incliné (pour finir le boulot, je suis complètement cramé) :

(je prend léger pour finir avec un mouvement propre)

1 x 10 @ 14
1 x 10 @ 16
1 x 8 @ 16

Old Boy

[Old Boy]

Mon training du lundi 26/09/2011 (PECS & BRAS) :
Ma diète du même jour :

~ Cycle de force :

DC Barre Guidée :

1 x 4 @ 65
1 x 3 @ 67,5
3 x 3 @ 70

Je sens que j'ai progressé, les 3 REPS @70 sont passés à chaque fois très bien. En tout cas mieux que la dernière fois.
La prochaine séance, je conserve le même poids, et en fonction de la sensation, je monterai peut-être d'un cran pour la séance suivante (rendez-vous vendredi).

~ Suite de la séance :

(Je continue sur la même machine, mais en baissant les poids et en augmentant les REPS)

~ PECS :

DC Barre Guidée :

1 x 8 @ 60
1 x 7 @ 60
1 x 5 @ 57,5 (merde ! pas respecté le temps de récupération)
1 x 7 @ 57,5
1 x 7 @ 55

(Franchement pas évident, même en baissant les poids. La séance de force placée juste avant m'a u peu usé)

DIPS :

1 x 14 @ PDC
2 x 12 @ PDC
2 x 10 @ PDC


~ BRAS :

(SuperSet Curl & Shrugs)

Curl Barre :

(Je charge 5Kg de moins que la dernière séance de Biceps afin d'essayer de faire des mouvements propres)

1 x 10 @ 30
2 x 7 @ 30
2 x 10 @ 25

Eh oui ! Du coup avec des mouvement plus propres (sans triche), ça devient plus difficile. lol comment j'avais méga triché la dernière fois pour arriver à 35Kg !!

Shrugs :

5 x 20 @ 20

Curl Haltères prise Marteau :

1 x 10 @ 10
2 x 10 @ 12
1 x 5 @ 14 (trop dur, obligé de tricher, donc je descends)
1 x 10 @ 12

Curl Banc incliné :

1 x 10 @ 10
2 x 8 @ 12

Old Boy

[Old Boy]

Mon training du mercredi 28/09/2011 (EPAULES & TRAPEZES & & TRICEPS & JAMBES) :
Ma diète du même jour :

Je me suis réveillé un peu tard aujourd'hui. Du coup, arrivé à la salle à la bourre, je n'ai ps fait les jambes. Je rattraperai.


~ EPAULES & TRAPEZES :

L-Fly :

2 x 14 @ 4
1 x 12 @ 6
1 x 12 @ 6

(SuperSet Rowing & Shrugs)

Rowing Vertical Barre :

1 x 16 @ 12
1 x 12 @ 25
1 x 10 @ 25
2 x 10 @ 25 (difficile les derniers REPS)

Shrugs :

5 x 20 @ 20

Développé Militaire assis barre guidée :

(j'ai fait cet exercice avec un collègue de la salle, d’habitude je bosse plutôt seul. C'était motivant de bosser à deux.)

1 x 12 @ 20
1 x 12 @ 30
1 x 10 @ 35
1 x 7 @ 40
1 x 4 @ 45
1 x 3 @ 50

~ TRICEPS :

Barre front avec barre EZ :

(pas compté le poids de la barre)

1 x 8 @ 20
1 x 10 @ 15
1 x 10 @ 15

(SuperSet Poulie & Extension un bras)

Extension triceps poulie haute pronation (corde) :

1 x 12 @ 14
2 x 10 @ 18
1 x 8 @ 18
1 x 12 @ 16

Extensions verticales à une main :

1 x 12 @ 8
2 x 8 @ 8
2 x 6 @ 8

Old Boy

[Morphogenesis]

Tu fais les trap, les triceps et après les jambes ?
C'est bien pour ton curl barre, tu progressera mieux et tu te pétera pas le dos.

[Old Boy]

Salut,

Oui, c'est mon programme.
Le mercredi je commence par les Epaules, suivies des Triceps. En général, je fais les Shrugs en SuperSet avec les Epaules ou Triceps. Ca me permet d'optimiser un peu le temps à la salle.

Et pour terminer, je fini par les jambes...mais j'avoue que je n'ai parfois pas le temps de les faire. Il faudrait peut-être que je déplace les jambes sur un autre jour. Le dimanche ? Pourquoi pas...

Ci-dessous un rappel de mon programme actuel (que je fais depuis quelques semaines), les exos ci-dessous ne sont qu'en exemple, j'en fait d'autres, mais ça montre quelles parties du corps je travaille :

------------------------------------------------------
~ LUNDI
Pectoraux (Cycle de force, DC barre, DC Haltères, pull-Over, Dips)
Biceps (Curl banc incliné, curl barre debout, curl haltères marteau)
Trapèzes (Shrugs)

~ MERCREDI
Epaules (Haltères sur banc assis, Tirage barre vertical, oiseau, EL)
Triceps (Barre alongé sur banc, tirage poulie haute, haltères derrière la tête)
Jambes (Cuisses presse, ischios, quadriceps, presse mollets)
Trapèzes (Shrugs)

~ VENDREDI
Dos (Tractions poulie ou Tractions machine guidée, Rowing barre, Rowing haltères)
Pectoraux -> inclinés (Cycle de force, DI Haltères, DI Ecarté)
------------------------------------------------------

Pour les Abdos et Trapèzes, j'essaie de les placer avec d'autres exos en Superset.

Juste une remarque : ce programme a été inspiré du site SuperPhysique...que j'ai très légèrement modifié. Les Triceps étaient initialement programmés le vendredi (dans lequel il n'y a pas de PECS). Mais afin de caser une séance de rattrapage des PECS les vendredis en plus du lundi (sur lesquels je veux un peu mettre l'accent au moins pendant quelques mois), j'ai déplacé les Triceps le mercredi. En me relisant, j'ai l'impression de ne pas être clair dans ma frase, j'espère que vous comprendrez

[Old Boy]

Mon training du vendredi 30/09/2011 (DOS & PECS) :
Ma diète du même jour :

Remarque : je n'ai pas eu le temps de travailler le DOS comme prévu dans mon programme. Je vais essayer de rattraper demain.

~ Cycle de force :

DC Barre Guidée :

1 x 4 @ 65
1 x 3 @ 67,5
2 x 3 @ 70
1 x 3 @ 72,5 (+2,5)<-- j'ai progressé
1 x 3 @ 70

A la prochaine séance de force, je monte d'un cran en débutant à @67,5. Je progresse...

~ Suite de la séance :

DI Barre guidée :

1 x 10 @ 40
1 x 6 @ 50
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 50
1 x 8 @ 47,5

DI Haltères (petite forme aujourd'hui au DI Haltères) :

1 x 10 @ 16
1 x 7 @ 20
1 x 10 @ 18
1 x 8 @ 18
1 x 6 @ 18

~ DOS :

Pas eu le temps. Je rattrape demain.

Old Boy

[Old Boy]

Mon training du samedi 01/10/2011 (DOS & JAMBES) :
Ma diète du même jour :

Remarque : Cette séance est un rattrapage pour les Jambes et le Dos que je n'ai pas eu le temps de faire dans la semaine.

~ DOS :

Traction supination Poulie :

1 x 10 @ 40
1 x 10 @ 50
1 x 6 @ 55
1 x 10 @ 50
1 x 12 @ 45
1 x 10 @ 45

Rowing Barre :

3 x 10 @35
2 x 10 @ 40


~ JAMBES :

Leg Press :

1 x 12 @70
1 x 20 @ 100
1 x 20 @ 120
1 x 12 @ 140
1 x 12 @ 120

Leg Curl :

1 x 16 @30
1 x 12 @ 40
1 x 10 @ 45
1 x 10 @ 50
1 x 8 @ 55

Leg Extension :

1 x 12 @ 40
1 x 12 @ 45
1 x 12 @ 50
1 x 10 @ 55
1 x 8 @ 55

Bilan : j'ai l'impression de ne pas trop progresser au DOS. Sorti du tirage poulie te le Rowing, je ne sas pas trop quoi faire comme exercice pour progresser. Pour le moment, je n'arrive pas à faire des tractions. J'aimerais progresser un peu avant de m'y mettre.

Old Boy

[Old Boy]

Bonsoir à tous,

J'aimerais changer légèrement mon plan entrainement et éventuellement avoir votre avis pour ceux qui ont le temps.

L'objectif : alléger certaines séances en répartissant les exercices sur d'autres jours

--> Je supprime les Jambes et les trapèzes le Mercredi (couleur rouge) et déplace vers le samedi (couleur verte).
Il me reste néanmoins le problème du vendredi. DOS + PECTORAUX. En général, je suis un peu fatigué le vendredi et je bâcle soit le DOS soir les PECS DI.
Peut-être que je fais trop de pecs ? Non ?

------------------------------------------------------
~ LUNDI
Pectoraux (Cycle de force, DC barre, DC Haltères, pull-Over, Dips)
Biceps (Curl banc incliné, curl barre debout, curl haltères marteau)
Trapèzes (Shrugs)

~ MERCREDI
Epaules (Haltères sur banc assis, Tirage barre vertical, oiseau, EL)
Triceps (Barre alongé sur banc, tirage poulie haute, haltères derrière la tête)
Jambes (Cuisses presse, ischios, quadriceps, presse mollets)
Trapèzes (Shrugs)

~ VENDREDI
Dos (Tractions poulie ou Tractions machine guidée, Rowing barre, Rowing haltères)
Pectoraux -> inclinés (Cycle de force, DI Haltères, DI Ecarté)

~ SAMEDI
Jambes (Cuisses presse, ischios, quadriceps, presse mollets)
Trapèzes (Shrugs)
------------------------------------------------------

Vous en pensez quoi ?

Rudy, je sais que ton coaching est payant, mais juste un petit avis

Merci,
Old Boy

[R. Wagner]

Mon avis : quand on débute il faut mieux faire moins d'exercice car on n'a pas vraiment l'influx nescessaire pour en faire + et il faut prendre le plus de froce possible sur les exercices de base. Comme ça tu sera sûrement moins fatigué le vendredi aussi !

Lundi, faut commencer par les shrugs et supprimer les dips et le DC halère.
Pour les biceps faut enléver le curl barre debout aussi.

Mercredi, tu peux faire des EL à la poulie + oiseaux 1 bras à la poulie en série de 15-30. C'est mieux.
Pour les triceps, tu peux supprimer le dernier exercice.


Vendredi, c'est bon pour le dos.
Ensuite pour les pectoraux tu continu le cycle force sur le DC et tu fais des écartés inclinés en deuxième exercice.

Samedi, tout bon.

[Ceraphin]

Salut
je suis un peu du meme avis que R Weigner : pas besoin de trois exos bi tri
a mon avis les trpèzes deux fois par semaine cà ne sert à rien
et puis pour le vendredi , si j'étais toi j'enlèverais les pec car je suis conscient qu'à un niveau pareil on peut très bien progresser au DC avec une seule séance . Mieux vaut commencer les cycles un peu plu tard .( j'ai à peu prêt les meme perfs)

[Old Boy]

Merci à vous deux pour vos commentaires.

Je vais réserver le vendredi pour le DOS. J'en ai besoin !
Ensuite on verra pour les PECS...si j'élimine la séance de vendredi ou pas...mais effectivement, en général je suis lessivé le vendredi, du coup je ne fais pas ma séance à fond.

Pour l'EL et Oiseau j’essaierai d'intégrer le travail à la poulie dans mon programme. J'alternerai avec les poids, car la poulie n'est pas toujours dispo.

Pour les trapèzes, c'est vrai qu'en général je les fait en SuperSet. J'aime bien. Je vais les laisser reposer un peu en faisant une seule séance par semaine (mais en prenant un peu plus lourd).

Merci

[Old Boy]

Mon training du lundi 03/10/2011 (PECS, BICEPS, TRAPEZES) :
Ma diète du même jour :

~ PECS :

DC Haltères :

1 x 20 @ 10
1 x 16 @ 18
1 x 12 @ 22
1 x 10 @ 22
1 x 9 @ 22
1 x 9 @ 20
1 x 10 @ 20

Remarque : à la prochaine séance avec Haltères il faudra que je pense à monter à 24 Kg.

Pull Over :

1 x 10 @ 22
1 x 10 @ 24
1 x 9 @ 24
1 x 6 @ 26
1 x 12 @ 22

DIPS :

1 x 14 @ PDC
1 x 12 @ PDC
1 x 10 @ PDC

Triceps Press :

Remarque : Prise très en arrière pour cibler les PECS. Ca fait doublon avec les DIPS, mais c'était pour essayer sur conseil d'un collègue à la salle.

1 x 20 @ 25
1 x 6 @ 60
1 x 8 @ 50
1 x 10 @ 45

~ BRAS :

Curl Barre :

1 x 10 @ 30
4 x 12 @ 25

(SuperSet Curl banc & Shrugs)

Curl Banc incliné :

1 x 12 @ 10
1 x 10 @ 12
2 x 10 @ 12 (avec phase de repos sur la fin)
1 x 16 @ 10

~ TRAPEZES :

Shrugs :

5 x 20 @ 20

Old Boy

[Kent]

T'as des bonnes sensations et tu prends bien aux traps ?

[Old Boy]

Salut Kent,

J'ai commencé sérieusement et de façon régulière les trapèzes en faisant des shrugs avec des Haltères de 20Kg (en général deux fois par semaine).

Depuis, j'ai pas mal pris. Mes traps sont un peu en V. Mais il faut que j'augmente la charge maintenant)

En revanche, j'ai remarqué, que la position compte beaucoup pour bien sentir les trapèzes. Je ressort les Pecs, épaules en arrière et je contracte les trapèzes pour faire monter les poids.

J'ai aussi plus de sensations quand je les fais travailler en SuperSet avec les épaules. La j'adore

Old Boy

[Kermit06]

moi, j'ai du mal à prendre des traps...
en fait j'ai du mal à prendre tout court

[Old Boy]

lol, tout est relatif. Quand je dis que je prend...je veux dire par rapport à ma vitesse de progression générale.

Sinon, je suis comme toi. A 40 ans ce n'est plus comme à 20 ans.
C'est pour cette raison que j'essaie d'être le plus régulier et sérieux possible dans mes entraînements et d'avoir une hygiène alimentaire rigoureuse. J'espère que ça optimisera légèrement mes efforts.

Je ferai le bilan d'ici deux ans...

[Kermit06]

A 40 ans ce n'est plus comme à 20 ans.

ça c'est clair. la jeunesse est gâchée sur les jeunes

cela dit. va voir ce gars
ça reste possible enfin j'espere

[Old Boy]

A 40 ans ce n'est plus comme à 20 ans.

ça c'est clair. la jeunesse est gâchée sur les jeunes

cela dit. va voir ce gars
ça reste possible enfin j'espere

Ah c'est clair, il est super top pour son âge ! Quel parcours !

Merci pour le lien

[Old Boy]

Mon training du mercredi 05/10/2011 (EPAULES, TRICEPS) :
Ma diète du même jour :

~ EPAULES :

L-Fly :

2 x 20 @ 4
1 x 12 @ 6 (bras droit)
1 x 10 @ 6 (bras gauche)
2 x 20 @ 4 (bras droit)
2 x 16 @ 4 (bras gauche)


(SuperSet EL Poulie & Oiseau Poulie à un bras)

Je ne sais pas si c'est la fatigue (couché tard) ou le travail sur les poulies, mais ça a été difficile. Obligé d'utiliser à 2,5kg . Avec les haltères c'est un petit peu plus facile.

EL Poulie :

1 x 12 @ 2,5
4 x 10 @ 2,5

Oiseau Poulie un bras :

3 x 14 @ 2,5
1 x 10 @ 2,5
1 x 8 @ 2,5


(SuperSet rowing & abdos obliques haltères)

Rowing Vertical Barre :

1 x 20 @ 12
4 x 10 @ 25

Flexion Latérale avec Haltère (par bras) :

La première fois que je fais cet exercice. Je contracte bien. J'ai de bonnes sensations aux obliques. Ça s'emboite bien en SuperSet avec le rowing je trouve.

1 x 20 @ 16
4 x 20 @ 24

Développé Militaire assis Haltères :

1 x 12 @ 14
2 x 10 @ 16


~ TRICEPS :

Barre Front avec Barre EZ :

(pas compté le poids de la barre)

1 x 14 @ 15
1 x 12 @ 15
3 x 10 @ 15


Extension Triceps Poulie Haute Pronation :

1 x 20 @ 14
1 x 20 @ 16
1 x 20 @ 18
1 x 16 @ 20
1 x 14 @ 22

Old Boy

[R. Wagner]

Tu as pris du repos entre les super sets oiseaux et EL ?

C'est pas vraiment l'idéal de faire des super sets comme ça.

2,5 kg, si c'est une poulie lifefitness c'est pas mal comme résistance quand on débute. L'essentiel, pour l'instant, c'est d'apprendre à bien contracter et étirer tes deltoïdes.

[Old Boy]

Non, pas de repos entre l'EL et l'Oiseau poulie...
C'est ce que je fais en général avec des haltères de 6Kg. Mais j'ai trouvé beaucoup plus difficile le travail à la poulie.

A l'avenir, je vais alterner chaque semaine entre haltères et poulie

Je ne me souviens plus du modèle de la machine.

[biscoto]

slt mec
je voit que tu te familiarise bien avec les mouvements... ne t'inquiete pas les charges viendront.... mais surtout prend le temps de bien t'echauffer.. avoir un mouvement strict... sentir la congestion et n'oubli pas de t'etirer en fin de seance...
dans quelques mois tu verra les progres!

aussi merci d'etre passer sur mon training...

[Old Boy]

Merci pour les conseils