Lakon : avis sur ma diète pour la musculation

[Lakon]

Salut à tous !

Voilà je viens poser une question plutot simple, peut on m"élanger PDM et sèche sur une semaine ?
Je m'explique.

Je suis un crossfiteur depuis quelques mois, j'ai perdus 8 kilos au cours des derniers mois avec une diète, J'suis à un bf de 16% selon vos calcul cela correspond bien.
J'ai de la graisse abdominale a enlever* pour cela du mardi au samedi, je mange de facon stricte (limitation des glucides au max), mais le dimanche et lundi je me fais plaisir.

En fait au cours des derniers mois j'ai remarquer un retard au niveau de la masse et de la force de mes pectoraux. C'est pour cela qu'on ma conseillé de pratiqué un entrainement typé PDM le lundi, en pensant à bien manger le dimanche et lundi pour remplir les stocks de glycogènes. Le reste de la semaine je retourne a mon training habituel de crossfiteur (force-metcon-skills-abdos) ou a d'autres activités sportive.

Est-ce que donc la véracité de ce conseil est prouvé ?


* Graisse abdominale due a un délaissement des exercices abdominaux durant la diète, j'ai mis longtemps a apprendre que les sit-ups muscle d'avantage le psoas que les abdominaux et je n'ai pas diversifier les exercices.

[Beber]

Voilà je viens poser une question plutot simple, peut on m"élanger PDM et sèche sur une semaine ?

Non, on ne peut faire les deux simultanément. Soit tu fais une prise de masse, soit un régime, mais faut faire un choix.

En fait au cours des derniers mois j'ai remarquer un retard au niveau de la masse et de la force de mes pectoraux.

Tu perds du poids, c'est tout à fait normal. Il n'y a rien d'inquiétant.

C'est pour cela qu'on ma conseillé de pratiqué un entrainement typé PDM

Il n'y a pas de types d'entraînement selon que l'on est en prise de masse ou bien au régime.

Je pense qu'il y a quand même un procédé qui te permettrait de continuer ton régime, tout en étant performant à tes séances. C'est de suivre un régime légèrement hypocalorique et de concentrer majoritairement tes glucides autour de l'entraînement.

[Lakon]

Okay la principale question est résolue, c'est dommage !

J'me suis peut etre mal exprimé, j'ai un retard de masse et de force au niveau des pectoraux (80 de RM) alors que mes épaules et mes bras ont une masse respectable, visuellement c'est pas très équilibré.

Pour l'entrainement je me suis mal exprimé c'est un entrainement typé musculation traditionnelle ( DCH, DCIH, dips, pompes), car je rappelle que je fais du crossfit en majeur partie.

Dans ta derrière phrase tu conseilles un régime hypocalorique autour de l'entrainement, cad que juste le jour ou je bosse de facon traditionnel mes pectoraux j'augmente mes rations de protéines glucides sur mes repas de midi et le soir ?

NOTE: je suis plus une diète qu'autre chose en fait, j'evite ce qui est féculents et sucre au possible, je reintegre des noix dans mon alimentation, voilà tout, je ne pèse pas les grammes, je calcule juste le nombre de proteine et lipides de ma journée.

[Alban]

Je n'ai aps tout lu, mais ne serait-ce pas ce que l'on a coutume de désigner par "une question à Lakon" ?



Désolé, la tentation était trop forte....

[Beber]

Dans ta derrière phrase tu conseilles un régime hypocalorique autour de l'entrainement, cad que juste le jour ou je bosse de facon traditionnel mes pectoraux j'augmente mes rations de protéines glucides sur mes repas de midi et le soir ?

Non, pas tout à fait. Je conseil un régime hypocalorique pour éliminer la graisse, avec des glucides autour de l'entraînement pour que tu sois performant, et donc que la séance te soit "rentable". Quand je dis autour de l'entraînement, j'entend surtout avant et pendant le training. Mais bon, pour en revenir à la prise de masse et à la sèche, comme elles ne sont pas compatibles ensemble, tu ne peux prendre de la masse au niveau des pectoraux si tu poursuis ta sèche, tout comme tu ne peux maigrir tout en étant en prise de masse. On en revient à faire un choix.

[Lakon]

Ouais le seul point rattrapable est donc la performance en training, conseil utile pour les séance de force !

Mais j'pense donc continuer ma diète jusqu'au poids voulue, et travailler plus d'exercices de ce muscle (seulement des push ups jusqu'a present) j'pense pouvoir gratter quelques grammes sur le temps quand j'reprendrai plus de glucides à midi du fait que a mon niveau c'est de la masse pectorale de débutant .

Pour la blague de Alban, on me l'a déjà fait

Merci pour vos conseils !

[Mike_83]

Je n'ai aps tout lu, mais ne serait-ce pas ce que l'on a coutume de désigner par "une question à Lakon" ?

[Lakon]

Salut à tous.

Bon voilà j'aimerai me lancer dans une sèche pour redescendre un peu mon poids. Ces derniers temps j'ai un peu fait n'importe quoi et je suis sur que je me nourris dans de mauvaise quantité.

Les calculs de superphysique indique que je dois prendre 2700 calories pour être en sèche, car je suis à environ 16%BF, 1m82 pour 84 kg. Mais je trouve que c'est très gros comme chiffre. Enfin bref j'adapterai ma diète. Le but serait entre 10% et 12%

Je compte prendre celle du site que vous conseillez:

Matin : 8h
80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %
3 capsules d’Adipokill

Collation : 10h30
30 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Midi : 13 h
150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation : 16h
30 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
20 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

Pendant entraînement
50 g de Virtago!

Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de Zero Carb Zero Fat Isobest dilués dans de l’eau

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes

Avant de dormir : 23h30
30 g d’Über Milk dilués dans de l’eau
3 g d’oméga-3


Le problème c'est que je ne suis pas un gros consommateur de compléments, donc vous j'aimerez avoir une alternative pour remplacer tout ce que j'ai surligner en bleu. Je ne consomme pas plus que de la whey.

Merci

[Alban]

Salut,

Le fat burner n'est pas utile au début.

Pour tout ce qui est protéines en poudre pour les collations hors entraînement, tu peux prendre ce que tu veux comme source de protéines. De la viande froide, poisson, ou autre chose de solide.

Les hydrates de carbone + protéines juste avant l'entraînement peuvent être remplacés par une source de protéines digeste pour toi = des flocons d'avoie ou d'orge par exemple. Comme ça se digère moins vite, il faudra les prendre un peu en avance par rapport à ce que tu as posté.

Pendant l'entraînement : à toi de voir..... il n'y a pasa vraiment d'équivalent hors suppléments.

Après l'entraînement : idem.

[Lakon]

Merci pour cette réponse si rapide Alban !

Donc ca donnerait quelque chose comme ça:


Matin : 8h
80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %

Collation : 10h30
100 grammes de blanc de dindes (30 grammes protéines)
20 g d’amandes

Midi : 13 h
150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Collation : 16h
100 gramme blanc de poulet/ thon (mais pas trop souvent)
20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h
80 grammes de blanc de poulet
30 g de flocon d'avoine


Après entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de whey protein

Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes

Avant de dormir : 23h30
200 grammes de FB 0%

[Alban]

Je te fais confiance pour les quantités.

Attention avec le FB : il contient 4 g de glucides / 100 g. Il faut en tenir compte.

Sinon, ça me semble correct. Attention aux apports en omégas-3 tout de même.

[Lakon]

Bonjour à tous,


Après avoir atteint les 89kg pour 1m82 je me suis décidé à faire une diète à nouveau. Le contexte de ma vie actuelle s'y colle parfaitement bien (pas de pression sociale). Je suis pratiquant de crossfit 4 fois par semaine avec des séances comportant un WOD et des exercices supplémentaire pour devenir complet, donc mes séances sont très cardio.

Avec un ami nous avons fait le calcul dans un bouquin de nutrition sur mes apports minimum.
Voici ce que j'ai obtenu:
Fonctionnement du corps: 1600 kcal
Besoin calorique journalier pour maintenance: 2500 kcal

J'ai donc commencer par trouver une diète hyperprotéiné à 2250 kcal à 4 repas. En une semaine j'avais perdu 1kg et des brouettes, je pense que cela été exclusivement de la retention d'eau. Malgré ça j'ai bien vu un changement physique. Je me pèse tous les 2 jours à peu près, après quelques jours. Je voyais bien que je stagnais donc je suis passé à 2000 kcal par jour. Et depuis 4 jours selon la balance toujours rien.

Alors je ne sais pas si je suis trop impatient (Faute à une diète l'année dernière qui me faisait perdre 1kg par semaine en moyenne, je me base sur ca et c'est peut être faux ) ou si mon corps a encore besoin d'aller plus bas ?

Note: J'ai une ossature lourde, mais je n'ai jamais vu mes abdos, j'dirais que mon BF tourne à 14-15%
Le total de ma diète est à: 170gr de protéine, 170gr de glucides et 80gr de lipides

[Adrien182]

Bonjour, oui tu es vraiment impatient !

Se pesé tout les deux jours c'est complétement inutile C'est une fois par semaine maximum. Et bien sur dans les même conditions (le même jour, à peu prés à la même heure à jain...).

Effectivement sauf eventuellement les toutes premières semaines ont ne perd pas 1kg par semaine de graisse.
On vise moins de 0.5kg par semaine.

je suis actuelement au régime aussi et je perd en moyenne 300 grammes par semaine, souvent moins même, mais mon tour de taille baisse d'environ 3mm chaque semaine.

Ca fais deux mois que je suis au régime je crois(j'ai commencé en mars mais je sais plus quel jours), j'ai perdu 3,5kg(c'est peu mais je pense avoir gagné du muscle) et 3,8 cm de tour de taille. Et le fait que j'ai fais ça hyper lentement m'a permis de continuer à progrésser sur tout les exercices Il me reste encore un bon mois de régime j'espère continuer sur cette voie !

[Lakon]

Merci Adrien, ta réponse me remotive beaucoup !

[Adrien182]

Heureux de l'entendre
Seul la patience paye, personnelement je préfère avoir mon poid qui stagne une semaine que de perdre d'un coup un kilos(grosse perte de muscle evidement qu'on a eu tant de mal à gagner !).

[Lakon]

Oui mais si comme moi tu as dans les 15 kilos à perdre j’espérais un départ plus "canon" . J'vais laissé deux semaines à chaque fois entre chaque changement. Selon le dernier article de SP, selon les personnes ca peut beaucoup changer et je me rappelle que l'année dernière je devais pas etre loin des 1800kcal par jour puis j'ai du baissé jusqu’à 1200 (Aucun féculent mais je ne faisais pas attention aux graisses)

[Adrien182]

Quand on a 15kg à perdre le mieux c'est encore de faire deux régime.
1200 calories c'est en desous de ton métabolisme basal ! trés mauvais !

[kenpachi-kun]

Lakon, si tu fait se que t'as dit dans ton dernier post tu progressera jamais. Dans 3 ans tu vas traiter tout le monde de doper a cause de la frustration du faite que tu progresse pas. ON cherche sa maintenance pas sur un site mais en mangeant a sa faim pendant 2 semaine. si ton poids bouge pas c'est que t'es a maintenance. ensuite on baisse de 300 calories, pour maigrir et on touche plus pendant au moins 2 semaine si le poids n'as vraiment pas bouger !

[Lakon]

Bonjour !

Ce post suit l'ouverture de mon carnet de hier soir. En consultant d'autres carnet, d'autres plan alimentaire j'me suis rendu compte que depuis le début de mon régime 2-3 mois j'ai viser trop bas les calories et j'ai flingué mon métabolisme, c'est en consultant des forums anglais que je me suis rendu compte que je faisais de la merde et que mon corps était en train de tirer la sonnette d'alarme:

Tout d'abord voici le diet log en question viewtopic.php?f=41&t=31223
Je fais donc 84.7kg pour 1m80, je fais 4 entrainements par semaine et j'ai ajouter 2 séances de cardio (connerie), j'ai des perf de niveaux intermédiaires.

Le régime que je me suis mis a été tel quel (indiqué sur mon log myfitnesspal)
S-1: Moyenne 1800kcal/jour
S-2: Moyenne 2000kcal/jour
S-3: Moyenne 2000kcal/jour
S-4: Moyenne 2050kcal/jour

Pourquoi avoir baisser les kcal ?
De 1 - j'pensais que j'etais une exception et que mon métabolisme était bas a cause d'une adolescence en surpoids et sous activité
De 2 - Mon poids m'a fait penser de cette manière, en me pesant tous les jours je voyais les chiffres qui tombait a un rythme normal

Le pire c'est que avant de peser ma bouffe j'devais être à 3000 et quelques et je perdais pas (gros repas le soir + sucre), enfin vu qu'il n'y avait aucune mesure, aucuns suivis possible, du coup quand j'me suis mis a peser j'ai direct descendu à 2000. Pour dire aussi que ce qui retient des forts progrés à la salle ca a était une mauvaise alimentation et ce qui me bouffe mon régime c'est une sous alimentation.
Ce qui se traduisait par:
-Baisse de tension lorsque je me levais trop vite
-saute d'humeur
-une fatigue de papy en soirée

Voici ce que me dit le calculateur du site :


Donc ma question est : maintenant que j'ai trouvé le problème je fais quoi ?

En lisant quelques forums dans la nuit j'ai vu des gens qui conseillait de réaugmenter progressivement les calories et baissaient leurs activités de cardio, du coup en changement j'ai prévu cela :
On supprime: Cardio mercredi et samedi, cardio d'avant et d'après séance (corde à sauter)
On rajoute: 200kcal pour cette semaine et 50kcal pour les prochaines jusqu'à 2500.

Est-ce que ca vous parait correct ? Où puis je augmenter directement à 2400 pour relancer la machine comme il faut ?

PS: Un petit cheat day permis ?

[Deadoks]

Indique ta diête ici en copier/coller plutôt qu'un lien, certains n'iront pas voir plus loin.

[Lakon]

Okay Dead

Voici une journée type :

Petit déjeuner:
100-120 grammes de Pain Energus ( ... energus10/)
20 gramme de Miel de fleur
20 gramme de beurre de cacahuète
1 banane (100 grammes)
1 Expresso
2 capsule d'oméga 3
1 capsule thermopure

Midi:
200 grammes de viande (bien souvent blanche ou rouge maigre)
200 grammes de légumes
100 gramme de féculent cuit

Collation:
100 grammes de viande
100-150 grammes de fruits

Soir:
200 grammes de viande (bien souvent blanche ou rouge maigre)
200 grammes de légumes
100 gramme de féculent cuit
1 capsule Oméga 3

Lorsque je ne travaille pas je m'entraine soit avant la collation soit avant le repas du soir. Je prends 2 capsules de thermopure avant l'entrainement.
Lorsque je travaille et que je n'ai pas le choix (je vis encore chez les parents) je dîne, je m'entraine et je prends ma collation ensuite.

J'atteint avec ce type de menu une moyenne de 1700 kcal en général avec quelques variations selon la viande que j'ai à table (lipides and co) : 150 grammes de protéines au minimum, entre 120 et 140 grammes de glucides et enfin 50 à 60 grammes de lipides.

[Deadoks]

Comme déjà dit féculents: privilégie le riz/quinoa pour optimiser (éviter les pâtes mais pas forcement les bannir)

Le pain energus a l'air sympa j'ai été lire leur site, après je ne connais pas mais c'est moins pire que du pain normal. Je gouterai si j'en trouve.

Sinon pendant ton entrainement pour ne pas être trop bas en calorie n'oublie pas une boisson dextrose/malto pour de l'énergie pendant la séance.

Ajoute une colation a 10h avec des amandes pour augmenter un peu tes lipides.
Ajoute un peu d'amande avec ton autre colation (ca peut pas faire de mal)

Le soir avant dodo tu peux te faire 200g de fromage blanc si tu supportes.

Tu devrais monter tes calories pour être proche de 2400 ou du moins proche de ton équilibre. Une fois que tu as trouvé ton équilibre tu peux varier de bas en haut pour grossir ou maigrir.
Pour arriver a ton total de calories, augmente tes repas si tu te sens faible après l'un de ceux-ci.
Sinon ajoute des glucides en péri training (si ton total prot et lip sont bons).

Un cheat day c'est beaucoup (en tout cas ca peut tourner à une énorme bétise) mais un cheat repas par semaine ca culpabilise déjà moins.


Bonne continuation ,j'espère que d'autres vont te conseiller

[Lakon]

Riz et quinoa check !

Ouais l'energus c'est une tuerie: nourrissant, plein de fibre, pas de glucides, parfait le matin ! Je ne suis pas trop pour trop dépendre des supplément, pour vous, du sucre dans ma bouteille d'eau serait vraiment un plus ?

Ouais des amandes <3 ca va me donner la pêche ça !
Le fromage blanc au niveau du lactose c'est mort... Mon intestin va me faire souffrir sinon !

Justement j'ai peur de trop vite monter les kcal et que mon corps réponde par une prise de poids monumentale ! J'aimerais vraiment revenir à 2400 mais je voudrais être bien sûr que cela sera sans conséquences au niveau de ma masse grasse.
Si j'dois réaugmenter les calories ca sera surtout niveau glucides mais toujours être au point en lipides. Bien sur j'vais pas péter des repas à 300 grammes de pates mais plutot éparpillez sur le matin et l'après midi (d'autant plus que mon emploi me permet parfaitement de le faire).

Haha j'ai un bon cheat meal dimanche j'attendrais...
Mon dernier cheat meal c'etait une soirée Kebab chips, j'me suis réveillé le lendemain avec les muscles blindés et les veines apparentes c'etait trop bien et le lendemain je péter le feu. Preuve que encore une fois j'crois être vraiment dans le faux avec mon apport

C'est rageant de ce dire qu'on a perdu du temps, du muscle et surtout une qualité de vie juste par manque d'experience...

[Alban]

Bonjj'ai flingué mon métabolisme

Tout en nuance.
Dans ce cas là, ton cas relève de la médecine, pas d'un forum internet.

[Lakon]

Certes j'ai un peu exagéré . Après recherche:

Voici ce qu'etait le probleme:
- j'ai diéter en dessous de ma BMR
- mon metabolisme etait au très au ralenti
- dois je remonter progressivement mes kcal (200 par semaine) ou revenir directement a une maintenance de 2600 ( moyenne de bombreux calculateurs)

Et la réponse trouvé dans les ouvrages de lyle macdonald
- si montée progressive , ça prendra du temps jusqu'a etre au top
- si montée direct, retentiond´eau mais sentiment de satiete et performance en forte hausse

J'ai choisi la progressive , passant de 1800-1900 (en dessous de ma bmr estimé a 2000) A 2100

Le changement est decrit dans mon diet log.
Je pense remonter jusqu'a 2500 tout en suivant mon poids et mon physique semaine apres semaine , reprendre quelques uns de mes kilos de perdu ne me frustre pas car le changement de qualité de vie sur 1 jour etait drastique .
Je vais ecouter mon corps, je veux atteindre un stade ou la perte de poids est présente mais le bien etre aussi .
Si rudy a l'epoque m'avait coller du 2600kcal en stade de depart alors sue j'etais moins musclé y'a une raison !

[Alban]

Salut,

A ta place, si tu es encore sur une diète pauvre en glucides, je commencerais par un refeed avec 2-300 g de glucides (cf. recherche sur le forum, j'en ai parlé longuement). C'est la solution la plus rapide que je vois.

Normalement, le lendemain du dois te sentir en forme et plein d'énergie. Tu peux aussi avoir un peu chaud pendant le refeed (glucides => montée d'insuline => conversion de T4 en T3, ça chauffe...).

Puis on monte un peu les glucides. Et re-refeed une semaine plus tard si nécessaire. Etc... mais ne pas abuser des refeeds quand même, surtout quand tes stocks de glycogène commencent à être plus ou moins pleins.

Mais je ne prétends pas avoir la solution idéale. Cela m'avait assez bien réussi cela dit quand j'avais abusé de la restriction calorique.

[Lakon]

Salut alban et merci de ta réponse !

Comme dit dans l'autre topic j'ai up les glucides et lipides .
Un refeed donc c'est une bonne dose de riz ou quinoa après un training et avant un jour de repos c'est bien cela ?
Je peux planifier cela pour vendredi apres mon training jambes abdos de lundi prochain .

Je mise sur une augmentation de 100-200kcal par semaine en glucides jusqu'a atteindre ma maintenance calculée a 2600-2800.

[Alban]

Un refeed donc c'est une bonne dose de riz ou quinoa après un training et avant un jour de repos c'est bien cela ?

En gros, oui, c'est ça l'idée. Mais pas forcément avant un jour de repos. Je te conseille de tout peser et calculer également.
Et c'est ponctuel, on est d'accord ?
Après un training jambes, c'est une bonne idée

Je mise sur une augmentation de 100-200kcal par semaine en glucides jusqu'a atteindre ma maintenance calculée a 2600-2800.

A ce moment là, arrête les refeeds quand tu arrives à 400 kcal en dessous de cet objectif. Pour éviter de faire du gras.

[Lakon]

Oui je n'envisage pas de faire ce genre de chose sans controle !
Jambes okay ! Ecoute mon trainig jambe tombe lundi et mardi j'ai pec-biceps, c'est une bonne occaz ! Qui plus est e peux m'entrainer le matin donc je peux eviter le soir !

Mais il faut que je voie dimanche j'ai un dejeuner de famille, je ne vais pas abuser mais je sais qu'il y aura de la bonne nourriture ! (Barbecue) donc un refeed apres ce jour la je sais pas si c'est optimum !

Sachant que je vise 2600-2800 calorie (trouver ma maintenance quoi) et que je suis a 2100-2200 kcal aujourd'hui je peux encore refeed ?

[pseudo9]

un refeed peut se faire sur le repas du soir d'un jour de repos ?
pour être en forme le lendemain ?
Il ne faudrait pas éviter les fibres ?

[Lakon]

Bonsoir à tous, je sais je spam un peu mais si j'peux donner la réponse a certains problèmes de personnes dans le même cas que moi ca me fera plaisir !

Dans ce post il n'était pas question de réallumer ou d'éteindre quelque chose, j'étais en surentrainement et je sur-évalué mon besoin énergetique.

Lorsque l'on a subis comme moi de 8 à 16 un traitement par hormone de croissance pour une Hypothyroidie, il est normal que même une fois le traitemnt achevé, une taille normale atteinte, d'avoir des facilité à placer des kilos sur le ventre , pourquoi ? Métabolisme plus lent.
Ajouté à cela mes métiers typiquement Sédentaire...

Cela fait fait maintenant 8 semaines que je sèche vraiment bien, je ne me pèse pas pour me mettre aucune pression mais je dois avoir atteint les 8-10kg de perdu mais il en reste encore pas mal à nettoyer. Je tourne à 6 entrainements par semaines (4 séances body, 2 séances HIIT Abdos) et pour ce qui est de ma diète:
en moyenne je suis à 1000-1200 kcal par jour et je me sens bien et énergique, je suis sur du High Prot (150-180) - Low carb (-30gr) Moderate Fat 50gr. J'ai eu besoin de faire un refeed semaine dernière pour relancer un peu la production de leptine mais sinon aucun cheat meal: tous se passe bien. Encore 8 semaine de régimes et je pense atteindre mon but...

Voilà je tenais à mettre ma pierre a l'édifice que nous ne sommes vraiment pas tous pareil que certains ont des métabolisme très lent et d'autre rapide, et que parfois il faut savoir mettre son estomac et ses envies de côté pour avancé ! Merci pour toute votre attention et bon training à tous !

[Paddy92]

Merci pour ton témoignage ! J ai lu tout le sujet d un coup! Très intéressant !

[Lakon]

Bonsoir à tous,

Dans un soucis d'efficacité je vais faire au plus court pour que vous puisse me donner un avis sur comment j'ai organisé ma diète .

25 ans 1m80
Poids de départ 94.8
Poids actuel : 90 15-16%bf
Poids vise : 82-84
Année de musculation :5 (dont allez 2.5 sérieuse )

De septembre à janvier j'étais sur une pdm qui m'a fait rester aux alentour de 93-94kg tout en augmentant ma masse musculaire . La diète était semi contrôle :2900-3100kcal /jour.
4 séance par semaine assez intensivé. 10 000 pas atteint en moyenne 6 jours/7 (j'allais au travail à pieds).

En janvier j'ai décidé de sécher en suivant méticuleusement les conseils de superphysique en commençant cette diète :

 Matin
80 g de flocons d'avoine
20 g de beurre de cacahuètes
30 g de whey
20 g de miel
1 fruit au choix

 Collation
80 g de viande
15 g d'amandes
Un fruit

Midi
150 g de viande
80 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

 Collation
80 g de viande
15 g d’amandes
Un fruit

 Pendant entrainement : 40 g de sucre dans la boisson

Soir
150 g de viande
60 g de féculent pesés avant cuisson
150 g de légumes ou crudités
Une cuillère à soupe d’huile de colza
6 gélules d'oméga 3

Cette diète m'a permis de descendre jusqu'à 90kg en diminuant les glucides à chaque blocage (15gr de glucides). Après 2 semaine et demi de stagnation à 90 j'ai supprimé directement mes dernier féculents le midi.
Parallèlement mon cardio est passé de 40 minutes le vendredi à la séance du vendredi +hiit le mercredi +marche le dimanche et un volume d'entraînement très haut (half body 30-35 séries par session) . Mais la stagnation à continue autour de 89kg .

J'étais out. Surmené et c'est ce mardi quand j'ai fait une séance plus que bof que je me suis posé la question si j'en faisais trop , trop vite ?

Quel est votre avis la dessus ? Ai je grille les étapes ?

J'ai pris l'initiative de supprimer mes séances de cardio , diminuer mon volume dentrainement a 24 series max (en ajoutant un peu dintensite en echange (dropset ))et faire une recharge glucidiques le mercredi soir (250gr) histoire de me remettre sur patte pour la semaine (ce qui a bien marché ).

Merci d'avoir lu !

[Paddy92]

Salut!
Ça donne quoi les macros? ( au depart et maintenant!)
Maintenance?

[Lakon]

Je ne pense pas que ce soit les macros le problème mais voici
Maintenance: 180P 330G 85L (approx)
Départ: 175P 277G 75L
Actuel: 170P 207G 75L

Maintenance autour de 2900kcal actuellement

[Paddy92]

Je pense que le cardio t a fatigué inutilement et tu fais bien de le supprimer.
Perso ,je trouve bien ton rebond car ça relancera la production de leptines qui favorisera ta perte de poids.
Après si tu fais un rebond de 250 gr il faudrait que tu diminues d autant sur toute la semaine pour conserver le même total calorique. C est à dire diminuer de 250 divisé par 6 jours. Ça fait environ 40 gr que tu pourrais enlever tes flocons et le miel le matin et un fruit par exemple et conserver les glucides en peri training ( en intra prend de la malto ou dextrose c est mieux que le sucre)

[Lakon]

Merci pour tes réponses Paddy , je pense que c'était aussi la meilleure solution.
Cependant pour la recharge :le principe est justement de relancer le métabolisme par un apport calorique plus conséquent , faire une régulation sur la semaine en enlèverait beaucoup de ses bénéfices (source : lyle mcdonald). Je ne compte recharger que très rarement je n'en ressens que rarement le besoin , j'ai en parallèle augmenter ma consommation de légumes au repas.


Pour le sucre : à part devenir une dépense supplémentaire en inconvénient je n'en vois que de très maigre avantages donc je resterai au sucre

UPDATE: poids descendu ce matin je suis sur la bonne voie , je vous tiendrai au courant de l'évolution je pense que ce post pourra en aider d'autre !

[Lakon]

Pour ceux qui veulent suivre l'évolution de ma perte de poids et l'expérience du reverse dièting je vais updater mon diet log chaque semaine