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lajose : Musculation Training Log

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lajose : Musculation Training Log

Messagepar lajose le 11/09/2011 21h56

Bonjour à toute la team Super Physique!
Je tiens premièrement à préciser que je fait du body-building et non du fitness ou du cardio-traing, en focalisant plus sur la prise de poids dans un premier tant. Donc je travail constamment en prise lourde et en faisant de courtes séries pour optimiser ma masse musculaire. Pour des raison de problèmes matériel je ne pourrais apporter des précisions sur le nombre de (kg) que je soulève que dans très bientôt.
mais longues recherches en matières de musculation avant que je ne m'y mette ma appris pal mal de choses. c'est pourquoi pour poster mon programme d'entrainement, je me dois de citer le site: "Akelys"
Musculation = Entraînement + Repos + Nutrition
Aussi important que l'entraînement, le repos est primordial, sans aller jusqu'à dire que vous prenez du muscle en dormant ! Il faut savoir qu'un bon entraînement doit impérativement s'accompagner d'un bon temps de repos.
Vos nuits de repos doivent être complètes, 8 heures minimum.

Vous aurez plus de résultat en vous entraînant régulièrement 3 jours par semaine (avec un jour de repos entre chaque entraînement), qu'en faisant un forcing de 5 ou 6 jours par semaine !...
Votre masse musculaire se renouvelle sans cesse (quelques dizaines de grammes chaque nuit), en ne laissant pas à cette masse musculaire le temps de se renouveler, l'organisme va puiser dans votre muscle l'énergie nécessaire à sa reconstitution !.. on parle alors de "cannibalisation musculaire"...
Vous pouvez entreprendre un forcing sur quelques semaines, mais seulement si votre alimentation est correctement dosée et conséquente...
Protéine, hydrate de carbone et lipides
Si le corps était une voiture, la carrosserie serait des protéines, les lubrifiants seraient les lipides et le carburant serait les hydrates de carbone.
Et tous les jours vous reconstruisez une petite partie de votre voiture.
Voila résumé (de façon simpliste) le fonctionnement du corps face à la nutrition.

Dans un programme de musculation, la nutrition joue un rôle prépondérant (aussi important que l'entraînement et le repos), si vous n'évoluez pas, si vos objectifs ne sont pas atteints, il s'agit bien souvent d'un problème d'alimentation. Les dosages de protéines, hydrates de carbone et lipides, ou les quantités de calories absorbées ne correspondent pas à vos besoins réels.

Alors pour respecter ce principe de musculation sans pour autant ralentir ma progression j'ai deviser mon corps en deux, de manière à travailler l'une ou l'autre 3 fois par semaine.
Ainsi je procède de la manière suivante:

Lundi: 4 exercice biceps, 4 exercices de triceps, 4 exercices développé couché.

Biceps:4 séries de 6 ou 8 Flexion biceps Assis avec haltère
Biceps:4séries de 6 ou 8 Curl incliné
Biceps:4 série de 6 ou 8 Curl à la barre
Biceps:4 série de 6 ou 8 Curl avec haltères

Triceps:4 séries de 6 ou 8 Kickback
Triceps:4 séries de 6 ou 8 extension nuque sur banc incliné
Triceps:4 séries de 6 ou 8 Extension des triceps à la poulie en pronation
Triceps:4 séries de 6 ou 8 Développé couché prise serrée

Pectoraux: 10 séries de 8 ou 10 Développé couché prise large
Pectoraux: 10 séries de 8 ou 10 Développé couché incliné
Le tous en 1h30mn, maximum 2h00

Mardi: 5 exercices épaule, 3 exercices dorsaux, 3 exercices bas du corps

Epaul: 4 séries de 6 ou 8 Élévation latérale avec haltères
Epaul: 4 séries de 6 ou 8 Développé avec haltères
Epaul: 4 séries de 6 ou 8 Développé militaire
Epaul: 4 séries de 6 ou 8 Développé nuque
Epaul: 4 séries de 6 ou 8 Oiseau avec haltères

Dorsaux: 4 séries de 6 ou 8 Traction à la poulie haute devant
Dorsaux: 4 séries de 6 ou 8 Traction à la poulie haute nuque
Dorsaux: 4 séries de 6 ou 8 Tirage avec haltère ou Tirage de barre en pronation

Quadriceps: 4 séries de 6 ou 8 Squat [arrière]
Quadriceps: 4 séries de 6 ou 8 Hack squat Barre

Lombaires: 4 séries de 6 ou 8 Soulever de terre

Ensuite j'alterne mes exercices de cette manière durant toute la semaine.
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Le dimanche je me repose.

Maintenant à vous de juger de ma progression pour une durée de 9 moi d'entrainement divisé en 3 tranches et espacé de 9 mois chacune.

Bonne chance à tous et les critiques serons les bienvenu ! :super_lol:
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lajose : Musculation Training Log

Messagepar lajose le 19/09/2011 18h41

je tiens à prouver l’efficacité de mon training par des photos de moi en 2009 et de moi en 2011, pour le reste c'est à vous de juger.
Tout cela en pratiquement 9 mois, avec repos de 9 mois tous les 3 mois et le poids actuel de 83kg












Fichiers joints
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