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vany_95 : avis sur mon programme de musculation

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vany_95 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar vany_95 le 13/09/2011 22h35

Bonjour(soir) a tous,

J'ai 17ans, je mesure 1m80 pour 69 kilos. Je pratique la méthode OL depuis 2 mois :rolleyes: et je viens d’arrêter le foot, que je pratiquais depuis 5 ans.
Depuis quelques semaines je me posais la question de savoir si j'allais m'inscrire dans une salle, après avoir été blasé des séance de méthode ( trop monotone et pas assez conviviale ) j'ai décidé de m’inscrire dans une salle près de chez moi.

Je cherche donc un bon programme et je pense déjà l'avoir trouvé : Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine -> https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Cependant les jours ne sont pas précisé cela veut t-il dire que par exemple le lundi = jour n°1, mercredi = jour n°2 et que le vendredi = a nouveau jour n°1 ? :)

Ps : J'ai aussi une douleur très intense dans la clavicule qui survient juste après les répétitions de DIPS et qui reste 2, 3 secondes après la dernière répétition. Si vous savez d'où ça peut venir, merci de me venir en aide.

Merci d'avance a tous. :D
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Messagepar nimda le 13/09/2011 23h21

Je pense que c'est bien ça :)

Si tu fais 3 entrainements par semaine, il faut que tu alternes chaque semaine. La suite de ton exemple: semaine 2 --> lundi = jour n°2, mercredi = jour n°1, vendredi = jour n°2, et tu reprends semaine 1

Si tu fais 4 entrainements, c'est pareil toutes les semaines.

Pour ta clavicule je peux pas t'aider... :\

edit: me suis gourré pour le vendredi :super_lol:
Dernière édition par nimda le 14/09/2011 12h34, édité 1 fois.
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Messagepar M@thieu le 13/09/2011 23h53

Bienvenue, alors pour répondre à tes questions :

vany_95 a écrit:Bonjour(soir) a tous,

J'ai 17ans, je mesure 1m80 pour 69 kilos. Je pratique la méthode L. depuis 2 mois :rolleyes: et je viens d’arrêter le foot, que je pratiquais depuis 5 ans.
Depuis quelques semaines je me posais la question de savoir si j'allais m'inscrire dans une salle, après avoir été blasé des séance de méthode ( trop monotone et pas assez conviviale ) j'ai décidé de m’inscrire dans une salle près de chez moi.


Je suis tout à fait d'accord, la méthode truc a rien de passionant, et en plus faut pas en espérer des miracles :D, si tu veux progresser, faut se mettre à la fonte, et l'avantage de commencer en salle, c'est d'avoir pleins de machines à disposition, le seul risque c'est de s'y perdre, mais on est là pour t'aider justement :)

Le programme, c'est bien ça

vany_95 a écrit:Cependant les jours ne sont pas précisé cela veut t-il dire que par exemple le lundi = jour n°1, mercredi = jour n°2 et que le vendredi = a nouveau jour n°1 ? :)


Oui voilà, tu fais 3-4 jours par semaines, l'un après l'autre, je pense qu'au début 2 jours de pause entre chaque c'est bien.

vany_95 a écrit:Ps : J'ai aussi une douleur très intense dans la clavicule qui survient juste après les répétitions de DIPS et qui reste 2, 3 secondes après la dernière répétition. Si vous savez d'où ça peut venir, merci de me venir en aide.



Peut être un problème d'échauffement, ou alors tu descends tout simplement trop bas, les dips sont un exercice intéressant, mais c'est vrai qu'il a tendance à faire mal un peu partout (l'endroit varie selon les personnes, certains ont mal aux épaules, d'autres au sternum, ou encore aux avants bras)
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar FreeDom le 14/09/2011 09h42

M@thieu a écrit:Peut être un problème d'échauffement, ou alors tu descends tout simplement trop bas, les dips sont un exercice intéressant, mais c'est vrai qu'il a tendance à faire mal un peu partout (l'endroit varie selon les personnes, certains ont mal aux épaules, d'autres au sternum, ou encore aux avants bras)


Echauffement et étirements ;)

Entraînement sur 3jours : séance 1 : lundi / séance 2 : mercredi / séance 3 : vendredi / séance 4 : lundi / séance 5 : mercredi...

Entraînement sur 4 jours : séance 1 : lundi / séance 2 : mardi / séance 3 : jeudi / séance 4 : vendredi / séance 5 : lundi...
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Messagepar vany_95 le 14/09/2011 14h37

Merci à tous d'avoir répondu à mes questions ( et avec rapidité :super_lol: )
Bonne journée a tous. a+ :)
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Messagepar Beber le 14/09/2011 16h17

Aucun exercice n'est indispensable ! Si la douleur persiste sur les dips, pense à une alternative.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
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Messagepar vany_95 le 20/09/2011 11h41

L'ordre des exercices a t-il de l'importance??

Merci
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Messagepar M@thieu le 20/09/2011 12h31

en un mot oui ca peut en avoir
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Messagepar vany_95 le 20/09/2011 12h42

merci bien
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Messagepar vany_95 le 26/09/2011 22h53

Peut on remplacer le rowing assis à la poulie basse en supination par le rowing assis à la poulie basse prise neutre. Ce changement a t-il un inconvénient, travaille t-il les même muscles?

Dans la salle ou je suis il n'y a pas de T-bar par quoi puis je remplacé cet exercice ? :)

Merci, Cordialement
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Messagepar M@thieu le 26/09/2011 22h59

Salut, pour le rowing je pense qu' on a plus de force en prise neutre, et moins de risque de se déchirer un biceps, donc a à mon avis c'est même mieux.

Le rowing t-bar, je dirai que tu peux le remplacer par du rowing/barre ou haltère
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Messagepar Scoffy le 27/09/2011 21h56

Pour ta douleur aux épaules, j'avais exactement le même problème sur les dips. J'avais du coup changé cet exercice.
Donc si la douleur persiste, ne prends pas de risque et change. Tu pourras p-ê réessayer dans quelques temps, quand tu auras pris un peu plus d'épaules ;)
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Messagepar vany_95 le 27/09/2011 22h21

Merci mathieu pour toutes ces réponses et scoffy c'est déja ce que je fais :super_lol:
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Messagepar Scoffy le 27/09/2011 22h22

Tu l'as remplacé par quoi, du coup ?
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Messagepar vany_95 le 28/09/2011 14h23

Par rien... dans le programme débutant du site " 3 ou 4 jours par semaine " et bahh y a pas de dips ... tant mieux ! :)
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Messagepar Beber le 01/10/2011 15h10

Quand j'ai repris les dips après les grandes vacances, je ne me sentais pas du tout à l'aise. Je ne me suis pas du tout archané à le continuer et je l'ai remplacé par du reverse dips (ou dips entre deux bancs). Pour ma part, je n'ai aucune douleur sur ce dernier exercice, et j'arrive à beaucoup mieux cibler le travail sur les triceps. Ca congestionne super bien, le chef long est méga cramé... Bref, j'ai vraiment trouvé l'exercice qu'il me fallait. :)
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Messagepar vany_95 le 01/10/2011 15h41

:) c'est ce que je fais maintenant sauf que le dips reverse ne travaille pas les pecs :p mais bon tant pis
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Messagepar vany_95 le 27/12/2011 00h34

Salut a tous je voulais avoir quelque avis sur mon programme,

Jour n°1

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Traction prise supination non cambré : 2 ou 3 séries

Extension nuque : 4×8-12
DC prise serrée : 3x8-12
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 2 ou 3 séries

Crunch
Enroulement du bassin avec barre de traction

Jour n°2

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Élévations latérales avec haltères : 2ou3x10
Rowing avec haltère : 4×10-15

Crunch
Enroulement du bassin avec barre de traction

Merci d'avance.
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Messagepar Quentin.D le 27/12/2011 11h29

Salut,

Je vois que tu as repris un des programmes du site en y rectifiant quelques trucs.

OK pour les jambes, biceps et triceps, pecs.

Pour le dos je sais pas ce que le Rowing haltères fait avec le travail des épaules.

Pour les épaules il manque le travail du faisceau postérieur : Oiseau, L-Fly ...
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Messagepar vany_95 le 27/12/2011 13h42

" élévation latérale avec haltère " = oiseau pour moi ...
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Messagepar Quentin.D le 27/12/2011 17h06

Si c'est buste penché tes élévations latérales alors là c'est de l'oiseau sinon c'est bien des élévations latérales ;)
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Messagepar vany_95 le 17/05/2012 23h07

Salut tout le monde
Je voulais avoir vos avis sur mon nouveau programme, merci d'avance !

• Lundi (dos, épaules, triceps) JOUR n°1

Traction : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing debout prise large : 4×8-12
Elevation latérale avec halteres : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

• Vendredi (pectoraux,biceps, jambes) JOUR n°2

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

cordialement
vany
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Messagepar Buddy44 le 18/05/2012 10h13

Salut,

Je ne suis pas un expert .. Mais faire un séance pec + jambes me paraît inadapté . C est 2 groupes musculaires qui demande beaucoup d énergie. À confirmer quand même mais c est mon avis :)
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Messagepar vany_95 le 18/05/2012 19h02

Et si j'enlevais pour l'instant les jambes du jour n°2 ( car j'ai une antorse du genoux ) le programme conviendrait ?
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