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mybuddy : avis sur mon programme de musculation

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mybuddy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mybuddy le 14/09/2011 21h24

Salut a tous,

La saison débute et je ne veux pas passé l'année a faire un mauvais programme, alors je vous demande des conseils sur mon programme split 5j, Mes points fort dos et bras, points faibles pectoraux.

Je fais 4*10 tous les éxos sauf pour les bras 3*15:

Lundi "DOS" : Traction prise large, Tirage nuque et poitrine, tirage sérré, rowing barre. Curl serré et large, curl marteau

Mardi "PECTORAUX" : Dips, DCH, DIH, DCH serré, écarté couché/ Triceps poulie haute, barre au front

Mercredi "JAMBES" : Squat assisté, presse, leg curl, leg curl ischios, mollet et abdo

Jeudi "ÉPAULES" : Développé nuque, oiseau, Élévation latérales, développé militaire.

Vendredi "RAPPEL PECS" (séance légère) : DC machine, DI assisté, DD, développé serré, pull over. Traction supi, pro et serré

Week end repos.

Merci d'avance.
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Messagepar Beber le 14/09/2011 21h36

Tu as tendance à en faire trop dans toutes tes séances.

Lundi, tu peux retirer le tirage nuque qui est semblable aux tractions prise large. En ce qui concerne les curls, évite de faire deux fois le même exercice avec seulement la l'espacement des mains qui change. Privilégie carrément un autre exercice, comme par exemple le curl incliné qui est très bon.

Mardi, tu peux retirer le développé couché haltères prise serrée, et placer le barre front avant les extensions triceps à la poulie haute.

Mercredi, tu as certainement confondu legs curl avec legs extension. Si ce n'est pas le temps, reprend les exercices que tu effectues pour les jambes.

Jeudi, tu peux enlever le développé militaire qui va te solliciter les deltoïdes antérieurs, car ils sont déjà fortement recrutés par tout les exercices de poussée.

Et pour vendredi, tu peux enlever le développé incliné machine, ainsi que le développé prise serrée.
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Messagepar mybuddy le 14/09/2011 21h40

Merci Beber pour la réponse, je me doutais bien que j'en faisais trop. Mais on tendance a avoir du mal a croire qu'il faut en faire moins pour gagner plus.
Par contre j'ai un retard sur la partie sternale j'ai un bon niveau sur les autres partie mais par contre j'ai vraiment du mal a prendre au niveau de la partie sternale donc pas moyen de garder le DCH serré ?

Et tu as raison c'est bien leg extension.
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Messagepar Beber le 14/09/2011 21h51

mybuddy a écrit:Par contre j'ai un retard sur la partie sternale j'ai un bon niveau sur les autres partie mais par contre j'ai vraiment du mal a prendre au niveau de la partie sternale donc pas moyen de garder le DCH serré ?


Certes, la prise serrée va plus travailler "l'intérieur des pecs" qu'une prise large, mais je pense que les formes d'écartés sont rd plus à même pour résoudre ce problème. Je refais donc des écartés à la poulie vis-à-vis pour changer des écartés couchés que tu pratiques déjà le mardi.
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Messagepar mybuddy le 14/09/2011 21h56

Merci, beber du coup si je refais des écarté a la poulie le vendredi, j'enlève le pull over ou je le garde ?
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Messagepar Beber le 14/09/2011 21h59

Tu peux le conserver.
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Messagepar mybuddy le 14/09/2011 22h26

MErci beber sinon au niveau du repos, des muscles qui bosse en isométrie t'en pense quoi j'en fais pas trop ?
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Messagepar mybuddy le 15/09/2011 15h15

Sur le programme superpecs quand je regarde ma catégorie (petit buste grand bras) Je vois qu'il est conseillé de faire 3 exos par séance mais si j'applique ce programme j'ai l'impression de ne pas avoir fais assez.
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Messagepar Beber le 15/09/2011 18h37

Fais comme tu le sens, tu verras bien ce que ça donne :)
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Messagepar mybuddy le 01/01/2012 20h48

Salut a tous et bonne année, en espérant que vous ayez pas pris trop de gras a perdre :lol:

J'aimerais savoir si vous pouviez m'aider a améliorer mon programme, je vais me décrire le plus possible pour que ce soit le plus efficace possible.

Pour commencer j'ai 22 ans et 8 mois de musculation dans les pattes. Avant la salle j'avais fais des pompes abdo dips. Du coup lorsque j'ai commencé la salle j'avais les épaules en avant, le dos courbé (que j'essaye de corriger petit a petit) Niveau musculation gros retard aux pecs.

A mes début je voulais absolument combler ce retard aux pecs donc je me suis acharné sur du DC qui m'était pas adapté, je prenais tous dans les épaules et les triceps faisaient le boulot. Je suis ensuite passé aux DCH, c'était mieux mais pas encore, j'ai fini par trouver mon bonheur dans les exos d'isolations, en m'inspirant du programme SUPER PEC.

Donc a l'heure d'aujourd'hui je connais mieux mon corps et ses défaut, je cherche la sensation et non les perfs. Le chemin est encore long. Mais encore un défaut subsiste j'ai du mal a me persuader qu'il faut en faire moins pour gagner plus (contrairement a ce que souhaiterais notre président :p)

Donc a chaque séance je fais toujours 5 exos (intensité max) par groupe musculaire mais je culpabilise un peu. Je me demande si ma progression aurait été meilleure si j'avais bien fais 3 exos par groupe musculaire comme il est préconisé. Cependant je ne crache pas dans la soupe en 8 mois j'ai eu de très bon résultat mais bon on en veux toujours plus.

J'espère vous avoir apporté un minimum d'information afin de m'aider a corriger mon programme:


Lundi DOS: Traction, Tirage nuque, tirage prise serré, rowing un bras, banc a lombaire ou soulevé de terre.

Mardi PECS: Dips lesté, DCH, DC serré, pull over, écarté couché ou poulie.

Mercredi: REPOS

Jeudi ÉPAULES: Développé assis barre, Développé arnold, oiseau, élévations latérales, Développé militaire.

Vendredi JAMBES: Presses a cuisse, leg extension, leg curl, leg curl, presse a mollet + Rappel PECS: DI, poulie basse.

Je précise que je fais 4 séries à chaque exos et j'ai volontairement pas mis les bras car ça ferait trop chargé et je n'ai pas de question particulière concernant ces derniers :)

Merci d'avance :)
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Messagepar Quentin.D le 02/01/2012 03h14

Salut,


Bon comme tu le sais il y a bien trop d'exercices et surtout certains sont redondant ! Traction/Tirage nuque, Développé Haltères / DM ...

C'est peut être pas dramatique comme tu es encore un débutant mais plus tard tu cours au surentraînement. Revois peut être les charges à la hausse parce que en principe c'est impossible d'en faire autant si tu forces vraiment ;)
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Messagepar mybuddy le 03/01/2012 01h49

Merci Quentin pour ta réponse.

Je suis conscient qu'il y a trop d'exos mais je ne sais pas quoi enlever sinon j'ai pas l'impression de bosser le muscle sous tous les angles.

Pour ma séance dos, je retire les tractions je les intègrerais dans un rappel avant ma séance pecs.
Je vais retirer le DM et le développé assi, pour garder que le développé Arnold.
Pour ma séance PECS j'abandonne les dips lesté en début de séance.

C'est un peu plus allégé déjà non ?

Une dernière question faire du tirage nuque, tirage horizontale (large prise marteau) et du tirage prise serré a la poulie haute avec en V c'est trop pour ma séance dos ?
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Messagepar Fabrice SP le 03/01/2012 08h30

Ton programme est nul. Prend un programme du site !
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Messagepar Quentin.D le 03/01/2012 11h27

mybuddy a écrit:Merci Quentin pour ta réponse.

Je suis conscient qu'il y a trop d'exos mais je ne sais pas quoi enlever sinon j'ai pas l'impression de bosser le muscle sous tous les angles.

Pour ma séance dos, je retire les tractions je les intègrerais dans un rappel avant ma séance pecs.
Je vais retirer le DM et le développé assi, pour garder que le développé Arnold.
Pour ma séance PECS j'abandonne les dips lesté en début de séance.

C'est un peu plus allégé déjà non ?

Une dernière question faire du tirage nuque, tirage horizontale (large prise marteau) et du tirage prise serré a la poulie haute avec en V c'est trop pour ma séance dos ?


Tu veux faire trop compliqué, Fabrice a raison ;)
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Messagepar mybuddy le 04/01/2012 00h01

Compliqué c'est a dire ? Par le nombres d'exo ?

Et sur le site j'ai trouvé que des programmes full body j'aime bien travailler en split.

Et Fabrice c'est pas très "sympa" de me répondre aussi brièvement tu pourrait au moins m'expliquer ce qui est nul. Surtout que je fais l'effort de donner ma vision des choses, d'expliquer pourquoi j'en fais autant...
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Messagepar Quentin.D le 04/01/2012 00h51

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

C'est trop compliqué c'est à dire que tu fais des exos qui servent à rien, et qui sont inefficaces ;)

Pourquoi tu veux des explications plus précises c'est pourtant simple et clair ;)
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Messagepar mybuddy le 04/01/2012 01h29

Quentin c'est ce programme que j'ai vu et j'aime pas le full body.

Et j'ai compris que en "théorie" mais ce que je ne comprend pas c'est pourquoi c'est inefficace il n'y a plus de doublon.
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Messagepar Fabrice SP le 04/01/2012 09h05

mybuddy a écrit:Et Fabrice c'est pas très "sympa" de me répondre aussi brièvement tu pourrait au moins m'expliquer ce qui est nul. Surtout que je fais l'effort de donner ma vision des choses, d'expliquer pourquoi j'en fais autant...

Ma réponse c'est l'article : "Les dix erreurs du débutant".
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation


4) Vouloir à tout prix modifier les programmes

C’est le pendant du précédent.

Nous avons sans cesse des questions de type : “Est-ce que ça va si je remplace X par Y ? Je préfère Y ! Est-ce que je peux aussi changer ceci par cela, ....

Ça n’en fini pas, le débutant veut toujours modifier tout : entraînement, exercices, diète…
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