Nakmuay : avis sur mon programme de musculation

[Nakmuay]

Salut a tous.
Voila mon cycle endurance touche a sa fin, je vais m'orienter sur un cycle plutôt axé force-vitesse pendant 2 mois (?), puis après un cycle masse.
Je vous sollicite donc pour quelques points noirs.
La durée du cycle est elle suffisnate ou trop longue, ou pile poil comme il faut ?
Déja la routine, je ne suis pas vraiment sûr de moi ; je pensais qu'il pouvait etre interessant de lier plyométrie et force dans la meme séance, avec pourquoi pas une mise en application après en muay (sac de frappe par exemple).
je vous propose donc un agencement qui me parait pas trop mal , si vous avez des critiques dessus...

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LUNDI         Pecs-épaules
MARDI         EPS
MECREDI       Dos
JEUDI         Pecs épaules
VENDREDI      Footing
SAMEDI            Muay
DIMANCHE      Jambes

Ensuite je pensais faire un truc du style travailler un grpe musculaire 2*/semaine, les autres une fois, et alterner.

Si l'on part sur une base de Force et plyo dans la meme seance, faut il faire Plyo puis force ou l'inverse?

Est il possible de faire plusieurs exos d'un meme grpe dans la meme seance? faire par exemple SDT et tractions et rowing, ou DC et dips.

Quels seraient la/les méthodes les efficaces, meme si je sais que cela varie selon les individus, il y a qd meme des incontournables. 5*5? 3*3? pyramidal? pyramidal inversé? ou alors faire une seance par exemple en 5*5 puis la suivant en 3*3 ou pyramidal pour le muscle travaillé 2*/semaine?

Quels sont les temps de repos adéquats?

Faut il mieux faire ce cycle sur des mouvements avec barres ou avec halteres?

je vous donne mes perfs acuelles (environ), non pas par egocentrisme, mais pour que vous me disiez quels sont mes points faibles/forts, et donc ceux que je devrait travailler en priorité:

DC 9*6 très propre.
SQT 15*76 sans ceinture
SDT 6*74 sans ceinture.
rowing S 5*50 avec ceinture
DM 6*40
tractions S 10*BW
dips 6-7*BW (pas fait depuis 2mois )

Lors du cycle, faut il avoir une technique très propre (je veux dire avec une pause en bas), ou alors on fait ca a l'arrcache?

Si je garde une serie d' ~10-12 reps de chaque exo a chaque seance, cela risque il d'entraver ma progression?

Pour la centure (etrenel debat , faut il la mettre au SQT mais pas au SDT, au SDT mais pas au SQT, aucun des deux, le deux?.......

pour les exos, je pensais prendre ceux ci:
SQT
SDT
tractions (pronatio ou supination )
rowing
DC
DM
dips?
épaulé jeté? (trop dur techniquement?)
front SQT?

Y en a t il que vous trouvez inutiles, d'autre que j'ai ublié?

J'ai peut être publié des questions, auquel cas je les mettrasi plus tard.......
mercid e vos réponses

[Gabriel Z.]

Je ne connais pas vraiment les sports de combats mais j'imagine que l'atout principal est la vitesse et l'explosivité. Pour cela, tu peux soit faire un cycle de puissance ou alors de la force max. Peux-tu me dire ce qu'est l'EPS (éducation physique et sportive à l'école?)

Quoiqu'il en soit, le footing est inutile dans ton cas. Ce qu'il te faut c'est du fractionné afin de développer la caisse dont tu as besoin pour ton sport. Disons qu'un combat dure 3 rounds de 3 minutes et bien il faut que tu fasses 3 séries de fractionné avec les mêmes temps de repos qu'en match. A la rigueur, tu peux doubler le nombre de séries mais aller courir 45 minutes ne te servira pas à grand chose sur un ring.

Exemple:

tu essaie de faire 6x100m en moins de 15 secondes avec 15 secondes de récup. Tu prends 4 min et tu fais ça 3 fois, tu vas voir qu'au niveau de l'endurance de force ça va taper dedans et c'est beaucoup plus intéressant pour toi que de courir 45 min à 12km/h.

Sinon au niveau de la muscu tu peux intégrer des mouvements de plio dans ta séance de muscu. On appelle ça du complex training. Exemple

Squat 3 reps à 90% 4minutes puis 4 sauts à deux pieds en longueur enchainés
DC 3 reps à 90% 4 minutes puis 5 pompes claquées

Si tu fais de la puissance tu procèdes de la même façon sauf que c'est 3x5 reps ou 4x5 reps à 55-60% 1RM. Le but est d'aller aussi vite que possible sur la phase positive du mouvement.

Oublie les splits routines de bodybuilders. Ce n'est pas ce dont tu as besoin, surtout en pleine saison.

routine

1) Squat 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 4 sauts puis repos 3 minutes)
3x4 sauts
2) DC 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 5 pompes claquées repos 3 minutes)
3x5 pompes
3) SDT 2x4 reps @ 85-90% repos 4 minutes
4) Push press 3x3 @ 75% repos 4 minutes
5) Tractions 3x3 @ 90% (BW+Xkg)
6) Abdos

Courage...

[Gabriel Z.]

J'oubliais....

L'épaulé jeté est peut être trop dur techniquement à apprendre tout seul, néanmoins tu peux faire du push press.

Va voir la video au lien suivant


C'est un DM précéde d'une rapide flexion extension (1/4 squat) pour donner de la vitesse à la barre. Les épaules enchainent et hop la barre est au-dessus de la tête. Le mouvement doit être fluide et rapide...

[Nakmuay]

Je ne connais pas vraiment les sports de combats mais j'imagine que l'atout principal est la vitesse et l'explosivité. Pour cela, tu peux soit faire un cycle de puissance ou alors de la force max.

Bah oui, c'est ce que je veux faire . Ou alors je me suis trompé dans les moyens employés (force + plyo?)

Peux-tu me dire ce qu'est l'EPS (éducation physique et sportive à l'école?)

oui.

Quoiqu'il en soit, le footing est inutile dans ton cas. Ce qu'il te faut c'est du fractionné afin de développer la caisse dont tu as besoin pour ton sport. Disons qu'un combat dure 3 rounds de 3 minutes et bien il faut que tu fasses 3 séries de fractionné avec les mêmes temps de repos qu'en match. A la rigueur, tu peux doubler le nombre de séries mais aller courir 45 minutes ne te servira pas à grand chose sur un ring.

J'ai mis cet entrainement la car il me permettrais, IMHO, de garder mes acquis en endurance, ou tout du moins de limiter les dégats niveau pertes.
Pour le fractionné, il y a déja le sparring, le sac et le pao a l'entrainement, ca suffit pas?

Exemple:

tu essaie de faire 6x100m en moins de 15 secondes avec 15 secondes de récup. Tu prends 4 min et tu fais ça 3 fois, tu vas voir qu'au niveau de l'endurance de force ça va taper dedans et c'est beaucoup plus intéressant pour toi que de courir 45 min à 12km/h.

a essayer, interessant en tout cas.

Sinon au niveau de la muscu tu peux intégrer des mouvements de plio dans ta séance de muscu. On appelle ça du complex training.
Exemple:

Squat 3 reps à 90% 4minutes puis 4 sauts à deux pieds en longueur enchainés
DC 3 reps à 90% 4 minutes puis 5 pompes claquées

la force juste avant ne risque pas de diminuer les perfs en plyo?

Si tu fais de la puissance tu procèdes de la même façon sauf que c'est 3x5 reps ou 4x5 reps à 55-60% 1RM. Le but est d'aller aussi vite que possible sur la phase positive du mouvement.

Oui chef , mais faire force et plyo ca reviens pas un peu a faire de la puissance?

Oublie les splits routines de bodybuilders. Ce n'est pas ce dont tu as besoin, surtout en pleine saison.

routine

1) Squat 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 4 sauts puis repos 3 minutes)
3x4 sauts
2) DC 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 5 pompes claquées repos 3 minutes)
3x5 pompes
3) SDT 2x4 reps @ 85-90% repos 4 minutes
4) Push press 3x3 @ 75% repos 4 minutes
5) Tractions 3x3 @ 90% (BW+Xkg)
6) Abdos

Courage...

Combien de fois par semaine?
Je fais par exemple mes 3 series de 3 reps puis mes 5 pompes claquées, ou alors une serie de 3 reps puis 5pompes, puis 3 reps... ?
et la ceinture?

[Seb33]

tu fais 3 reps en squat puis les sauts; ceci x fois. 1 serie=squat + saut (pour redynamiser le muscle dans le sens du mouvement après l'avoir fait travailler en force= apprentissage de l'utilisation des acquis).

sinon, la force ne diminue pas les perfs en plio, car en plio il n'y a pas de perf. ne cherches surtout pas la perfs en plio, c'est juste une phase d'utilisation des acquis de la muscu.
bien sur lorsque tu fais tes sauts, tu cherches à aller plus loin, mais tu n'es pas en compet.

pour toi, qui doit lever les genoux sur presque toute la durée du combat, après le squat, tu peux faire des montées de banc avec chevillière lestée et en exagérant le saut lors du changement de pied.

[Nakmuay]

Merci Seb
Pour les "perfs" en plyo, je voulais dire que si je ne suis pas capable de sauter correctement apres du squat (par exemple), l'interet de la plyo s'en trouverait diminué non?
Pour la montée de genoux, j'avais pensé a des sauts groupés (genoux a la poitrine), qu'en penses tu? J'hesite a mettre les exos sur le forum, c'ets pas un forum plyo
Et mon idée de faire un peu de sac de frappe apres la seance, c'st bon ou pas?

[Seb33]

en fait, les sauts tels que présentés se n'est pas veritablement de la plio. c'est l'ensemble squat + saut qui donne la plio (sur le saut, il n'y a pas de force inverse au mouvement, sauf un peu lros de l'enchainement avec le saut suivant).
3 reps, ca ne prend rien en lactique, donc tu peux (t'es un guerrier ou non? ).
pour les sauts groupés, c'est bien, mais évites juste après les squat, car tu es fatigué et tes reflexes au niveau cheville sont moins bons, donc petit risque d'entorse.
pour l'echauffement, c'est excellent.
pour le sac, c'est bon, mais je ne suis pas capable de te dire s'il faut que tu fasses des frappes en vitesse ou en force (peut-etre gab, ou ton coach).

[Nakmuay]

en fait, les sauts tels que présentés se n'est pas veritablement de la plio. c'est l'ensemble squat + saut qui donne la plio (sur le saut, il n'y a pas de force inverse au mouvement, sauf un peu lros de l'enchainement avec le saut suivant).

et si avant le saut on fait une flexion des jmbes, ca devient de la plyo?

3 reps, ca ne prend rien en lactique, donc tu peux (t'es un guerrier ou non? ).

oui chef!!!
Mon but n'est pas ici de ne pas me donner a fond, mais de le faire intelligemment, c'est pour ca que je demandais.

pour les sauts groupés, c'est bien, mais évites juste après les squat, car tu es fatigué et tes reflexes au niveau cheville sont moins bons, donc petit risque d'entorse.

pas bete.

pour l'echauffement, c'est excellent.
pour le sac, c'est bon, mais je ne suis pas capable de te dire s'il faut que tu fasses des frappes en vitesse ou en force (peut-etre gab, ou ton coach).

gab es tu là???

[Gabriel Z.]

Bien au contraire !

C'est tout là l'intérêt du complex training. En faisant une série de squat à 90% tu vas recruter un maximum de fibres musculaires et cette stimulation te permettras même d'améliorer tes perfs. D'après Charlie Francis, Ben Johnson aurait fait 2x3 reps à 300 kg avant son record du monde de 9"79.

Par exemple Alberto Tomba utilisait le même type d'entraînement. Il faisait une série de squat très lourd et sautait par dessus 4 haies de 1 mètre.

Le premier à avoir fait ce genre de routine était Valéry Borzov, sprinteur russe dans les années 70. Pour plus d'info, va faire un tour sur la page suivante:

Building Strength and Power with Complex Training
By Kenny Croxdale, BA, CSCS and Tom Morris MS, CSCS


Sinon comme te l'a expliqué Seb, tu fais

3X
Squat repos 4 min 4 sauts repos 3 min

3X
DC repos 4min 5 pompes claquées repos 3 min

Tes sauts, tu peux les faire verticaux, par dessus une boîte, par dessus une haie, un fil ou alors les enchainer avec pour objectif de réduire le temps passer au sol...

[Seb33]

et si avant le saut on fait une flexion des jmbes, ca devient de la plyo?

ouais, bof. l'effort inverse n'est pas enorme (sauf si ton buste pese très lourd, donc lest, mais après le squat, pas cool).

pour la qualité, les saus doivent absolument etre élastique.
je m'explique, tu ne les fais pas en force. tu fais des sauts en amplitude complète (c'est assez difficile à expliquer, plus simple de montrer). tu sautes en etant bien relaché, en ayant une bonne extension arrière (grosse cambrure et jambe bien tirée en arrière) sur la première phase du saut (dès que tu quittes le sol) et ensuite, sur la dernière phase, tu regroupe le tout en avant (en faite, le fait de bien tirer tout le corps en arrière, sauf le bassin qui va vers l'avant te donne un effet ressort et un retour du tout vers l'avant assez puissant).

[Gabriel Z.]

Merci Seb
Pour les "perfs" en plyo, je voulais dire que si je ne suis pas capable de sauter correctement apres du squat (par exemple), l'interet de la plyo s'en trouverait diminué non?
Pour la montée de genoux, j'avais pensé a des sauts groupés (genoux a la poitrine), qu'en penses tu? J'hesite a mettre les exos sur le forum, c'ets pas un forum plyo
Et mon idée de faire un peu de sac de frappe apres la seance, c'st bon ou pas?

Evite de faire du sac de frappe après la séance ou de monter sur un ring pour un peu de combat car la plio est très éprouvante. Tu te retrouverais tout lent et risquerais de perdre tes repères de vitesse et de timing. Si tu veux faire du sac de frappe, fais le avant ta séance mais si tu te fatigues trop, le travail ne sera pas optimal. A l'idéal essaie de suivre un plan du type

Lundi - Complex training
Mardi - EPS
Mercredi - Fractionné
Jeudi - Repos
Vendredi - Complex training
Samedi - Muay
Dimanche -Repos

J'imagine que les séances d'EPS ne sont pas trop éprouvante d'où le fractionné le mercredi. Dans la plannification initiale , tu n'avais aucun jours de repos, ce qui est très mauvais.

Sinon les sauts genoux poitrine sont très bons. On les appelle tuck jumps. Il faut veiller à garder le dos bien droit et à bien ramener les genoux sans que le bassin ne s'affesse. Si cela devien trop facile, tu peux le faire à un pied. Tu pars en équilibre sur une jambe et tu pousses afin de ramener les deux genoux à la poitrine. La réception se fait à deux pieds cependant.

De nombreux exos de pliométrie sont en vidéo à cette page. Le tuck jump, le vertical jump, le saut de haie. Tu y trouveras aussi plusieurs exos pour le haut du corps...

Bas du corps


haut du corps


Ne te pose pas trop de questions, je pense que tu as tout ce qu'il te faut. Maintenant il ne te reste plus qu'à t'entraîner...

[Nakmuay]

Evite de faire du sac de frappe après la séance ou de monter sur un ring pour un peu de combat car la plio est très éprouvante. Tu te retrouverais tout lent et risquerais de perdre tes repères de vitesse et de timing.

Je sais que la plyo est éprouvante, mais je pensais que d'en faire un peu (genre 10 ou 20 coups quoi) permettrais d'avoir une sorte de transfert de la force acquise en mscu au sac. enfin tu t'as plus d'experience que moi, je testerais quand meme une ou deux fois quand je sera_is en forme, parce que je suis tetu

Si tu veux faire du sac de frappe, fais le avant ta séance mais si tu te fatigues trop, le travail ne sera pas optimal.

voir ci dessus.

A l'idéal essaie de suivre un plan du type

Lundi - Complex training
Mardi - EPS
Mercredi - Fractionné
Jeudi - Repos
Vendredi - Complex training
Samedi - Muay
Dimanche -Repos

J'imagine que les séances d'EPS ne sont pas trop éprouvante d'où le fractionné le mercredi. Dans la plannification initiale , tu n'avais aucun jours de repos, ce qui est très mauvais.

merci pour le plan, mais ca me fais 3 jours de repos dans la semaine (mardi, bah oui l'eps on fout rien , jeudi et dimanche , ya pas moyen de rajouter une seance?

Sinon les sauts genoux poitrine sont très bons. On les appelle tuck jumps. Il faut veiller à garder le dos bien droit et à bien ramener les genoux sans que le bassin ne s'affesse. Si cela devien trop facile, tu peux le faire à un pied. Tu pars en équilibre sur une jambe et tu pousses afin de ramener les deux genoux à la poitrine. La réception se fait à deux pieds cependant.

De nombreux exos de pliométrie sont en vidéo à cette page. Le tuck jump, le vertical jump, le saut de haie. Tu y trouveras aussi plusieurs exos pour le haut du corps...

Bas du corps


haut du corps


Ne te pose pas trop de questions, je pense que tu as tout ce qu'il te faut. Maintenant il ne te reste plus qu'à t'entraîner...

on m'avais offert un livre sur la plyo de Christophe Carrio, avec une classification selon la difficulté, ya tout plein d'exos aussi


ajout d'une question: et jpeux rajouter des exos pour le dos en force? tractions et rowing par exemple?

[Gabriel Z.]

Le but est de faire de la qualité et non du volume juste pour le plaisir d'en faire. Si comme tu le dis l'EPS c'est du pipo, je te conseillerai de faire une séance de muay le mardi soir ou si tu ne peux pas y aller, travaille au sac de frappe avec des gants et des chevillères lestés pour un total de 1 ou 2 kilos au maximum, plus de poids risquerait de déformer ta technique.

ATTENTION! je n'ai pas dit 1 kg sur chaque membre. Par exemple 500 g sur les main et 1 kg sur les chevilles...

Si tu fais de la pliométrie, il faut bien la faire sinon ça ne sert pas à grand chose. Tu peux rajouter des tractions ou du rowing si tu veux. D'ailleurs c'est ce que j'avais mis dans la première réponse...

1) Squat 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 4 sauts puis repos 3 minutes)
3x4 sauts
2) DC 3x3 @ 90% (repos 4 minutes 5 pompes claquées repos 3 minutes)
3x5 pompes
3) SDT 2x4 reps @ 85-90% repos 4 minutes
4) Push press 3x3 @ 75% repos 4 minutes
5) Tractions 3x3 @ 90% (BW+Xkg)
6) Abdos

Au final, ça fait

Lundi - Complex-training (comme indiquée ci-dessus)
Mardi - EPS et sac de frappe
Mercredi - 3 séries de 6x25m à fond (30 sec de repos entre les longueurs) 3 minutes de récup entre les séries
Jeudi- Repos
Vendredi - Complex training
Samedi - Muay
Dimanche - Repos

D'ici deux ou trois semaines tu pourras passer à de la puissance en gardant le même schéma de training. Tu passeras à 3x5 reps @ 55% en terme d'intensité avec recherche de la vitesse. Oublie la prise de masse en période de compétition et le REPOS EST ESSENTIEL POUR PROGRESSER !!!!

NB : Le plan n'est qu'une suggestion car c'est à toi de l'individualiser cependant si tu cherches à trop en faire, tu vas te crâmer les ailes. Je sais qu'il est dûr de se défaire du "no pain, no gain" cependant l'expérience prouve que c'est plutôt "no brain no gain". si tu t'entraînes bien avec la gnaque tu verras que tu seras content d'avoir tes deux, voire trois jours de repos surtout avec un sport de contact. Juste à titre d'exemple, je prends 2 ou 3 jours de repos par semaine et dès fois je monte à quatre quand cela est possible parce que 3 entraînements rugby, 2 en muscu et un match par semaine ça bouffe de l'énergie. Il est important d'apprendre à se regénérer...

[Nakmuay]

Si je ne vais pas au muay le mardi, je ne peux pas faire de sac, je rentre chz moi a 6h15, et apres il fait nuit dans mon garage: pas d'electricité dedans :'(
je la verrais plutot le jeudi la seance non? Ou alors pourquoi ne pas remplacer l' IT du mercredi par du sac? en y mettant la gnac + doublés ou triplés ou+ ca devrait revenir au meme?
désolé pour les tractions, j'avais zappé
lors du cycle puissance après, je ne perdrais pas les acqus de force?
et puis le début du cycle ce 'nest que pour le 2/10 environ

[Gabriel Z.]

PETITE PRECISION

Je viens de regarder ton post initial et je constate que tu n'es pas clair quant à ton objectif. Vu la plannification que tu proposes, je suspecte une envie de construire un corps de culturiste avant tout. Je n'ai rien contre mais dans ce cas là, il est inutile que l'on discute préparation physique.

Faire 2 séances de pecs épaules démontre ton envie de te bâtir un torse attrayant au regard, le footing et le fait de faire du sport tous les jours traduisent une peur de faire du gras...

A toi de définir tes priorités. On ne peut pas être au four et au moulin, néanmoins avec la routine que je te propose, tu devrais arriver à quelque chose de correct si l'alimentation et le repos suivent. Tu ne ressembleras sûrement pas à Steve Reeves mais bon...

[Gabriel Z.]

lors du cycle puissance après, je ne perdrais pas les acqus de force?
et puis le début du cycle ce 'nest que pour le 2/10 environ

Pas forcément, il se peut que tu perdes 3 ou 5% sur tes maxis mais l'objectif est la vitesse. On développe la force afin de la convertir en vitesse et en puissance. Le but réel de la force est le recrutement musculaire. Dis-moi quelle est la qualité la plus recherchée en boxe: la vitesse ou la force?

A toi d'adapter ton programme à tes possibilité, toutefois je te conseille vivement de garder un jour de repos avant le complex training...

[Nakmuay]

Ouais gab, désolé j'ai peut etre pas été clair au début.
Je n'ai pas spécialement envie de me batir un corps de culto, les deux seances pecs epaules sont la pour l'exemple, car au début je pensait pouvoir faire un grpe 2*/semaine, les autres une fois et alterner a la semaine suivante; en fait ca donnerai:
semaine 1 pecs epaules 2*, dos 1*, jambes 1*
semaine 2 pecs epaules 1*, dos 2*, jambes 1*
semaine 3: pecs epaules 1*, dos 1*, jambes 2*
semaine 4.........
J'avais mis ca peut etre aussi parce que je trouve que mes perfs au DC et Dm sont en retard par rapport au reste, et donc c'est le premier truc qui m'etaient venu a l'idée, mais je t'ai dit ca changerai selon les semaines.
Mon but etant de m'ameliorer en muay.
Le footing servait dans mon esprit a ne pas perdre les acquis en cardio des 3 derniers mois, faire du sport tous les jours bah ca me permet de pas etre trop agressif en dehors, c'est con mais si je m'entraine pas je deviens tres tres con, faut que je puisse me defouler, me changer les idées et vu que j'ai pas encore de moto...
voilou, en esperant avoir eclaircit le schmilbli...... le schimilbilibili...... le schmilbli......

[Nakmuay]

Ca avance.....
alors la disposition des seances, j'ai trouvé ca:

LUNDI: shadow boxing: travail technique.
MARDI: EPS + stretching le soir.
MERCREDI: sac
JEUDI: Complex training
VENDREDI: strectching
SAMEDI: muay
DIMANCHE: complex training

pour les seances de CT, je penche pour ca:
séance 1:

• SQT 3*3 90% + 4 sauts groupés
• DC 3*3 90% + 5 pompes claquées
• SDT 3*3 90% ou 2*4 85% ??
• DM 3*3 75% (pkoi c'est si faible la par rapport aux autres? )
• Tractions 3*3 90%
• Abdos

séance2:

• SQT 3*3 90% + 4 sauts groupés
• DC 3*3 90% + 5 pompes claquées
• SDT 3*3 90% ou 2*4 85% ??
• Push Press 3*3 75% (pkoi c'est si faible la par rapport aux autres? )
• Rowing 3*3 90%
• Abdos

Ca vous semble bon?
et j'ai encore qques petites questions:
Pour le mouvement: il vaut mieux faire un mouvement fluide, ou alors avec une pause en bas? Certaines etudes semblent dire que la deuxieme serait meilleure pour mon but, enfin je ne suis pas sur :? :
Le squat, avec ou sans ceinture?
Et au début du cycle, je commence direct avec 90% de mon maxi, ou alors je prend un peu moins?
Et il faut augmenter de quel poids/pourcentage a chaqu séance?
Voilou

[Gabriel Z.]

A toi de voir mais je t'ai déjà dit que le repos était essentiel et s'entraîner 6 jours sur 7 ça me parait beaucoup surtout avec une activité scolaire soutenue à côté. A titre d'exemple les mecs du HSI ne travaillent que quatre jours par semaine. De plus, il serait plus intelligent de faire le complex training après un jour de repos plutôt qu'après les autres séances....

La raison pour laquelle le push press est inférieur aux autres exos est que tu dois rechercher la vitesse. Je ne me souviens pas d'avoir conseillé du DM à 75%.

[Nakmuay]

désolé msieur, je croyais bien faire
alors dans le desordre:
Pour le DM a 75 %, j'ai pris le même rapport que le push press, vu que ca travaille plus ou moins les memes muscles. Jma trompé .
Pour les 6 jours sur 7 d'entrainement, c'est parce que je ne compte pas vraiment le lundi comme etant fatiguant, c'est juste une repetition d'enchainements, le but n'est pas ici de bosser le physique mais la technique, mais a la rigueur je peux le faire en meme temps que le sac le mercredi.
J'ai mis les jours de repos après le CT car je pensais que cela me permettrais de récupérer correctement pour la suite, cad muay thaï le samedi, et aussi car ca colle assez bien à mon emploi du temps, mais je peux modifier un peu si c'est vrmt pas bon comme organisation.
Et sinon, est ce que le front squat pourrait remplacer le squat normal dans une séance? Ou als c'est encore une idée alacon?
et aussi un ptit UP pour les questions du post au dessus
a+

[Gabriel Z.]

Le front squat peut tout à fait remplacer le back squat. Il faut savoir que les charges seront plus légères. Sinon, même si tu estimes ne travailler que la technique, tu bouffes un peu d'énergie et puis c'est bon pour le corps de lui laisser du temps pour se régénérer. Tu peux inclure la technique dans tes échauffements comme le font certains sprinters avec leurs éducatifs.

La push press est différente du DM, le mouvement est amorcé avec les jambes et il doit avant tout être explosif. A la rigueur tu pourrais faire un jeté mais techniquement cela est un peu plus dur. Si tu veux le push press est un DM triché. La barre doit monter en moins de 0.6 ou 0.7 seconde. Cet exercice travaille la vivacité des jambes et du haut du corps, exactement ce dont tu as besoin pour la boxe.

La routine que je t'ai proposée est à mon avis la plus adaptée, d'après mon expérience, maintenant il se peut qu'il en existe d'autres plus pertinentes...

[Nakmuay]

Merci Gab
alors donc je supprime le shadow le lundi, pas de DM mais du push press.
Je vais essayer le (EDIT) front squat a ma prochaine seance (demain ), je vais voir si je sent le mouvement correctement.
donc ca donne ca:

LUNDI:repos (stretching? )
MARDI: EPS + stretching le soir.
MERCREDI: sac
JEUDI: Complex training
VENDREDI: strectching
SAMEDI: muay
DIMANCHE: complex training

Complex Training:
séance 1:

• SQT 3*3 90% + 4 sauts groupés
• DC 3*3 90% + 5 pompes claquées
• SDT 3*3 90% ou 2*4 85% ??
• Push Press 3*3 75%
• Tractions 3*3 90%
• Abdos

séance2:

• SQT 3*3 90% + 4 sauts groupés
• DC 3*3 90% + 5 pompes claquées
• SDT 3*3 90% ou 2*4 85% ??
• Push Press 3*3 75%
• Rowing 3*3 90%
• Abdos

J'ai également vu un exo de plyometrie qui consiste a faire un saut (enfin pas tres haut, le minimum en fait pour executer correctement le mouvement), et a ramener les talons aux fesses, ca pourrait etre utile de le mettre apres le SDT, ca travaille les ischios tous les deux non?
Et puis:

Pour le mouvement: il vaut mieux faire un mouvement fluide, ou alors avec une pause en bas? Certaines etudes semblent dire que la deuxieme serait meilleure pour mon but, enfin je ne suis pas sur :?
Le squat, avec ou sans ceinture?

Et au début du cycle, je commence direct avec 90% de mon maxi, ou alors je prend un peu moins?

Quel est le poid/pourcentage d'augmentation a chaque séance?

en tout cas merci Gab d'avoir prendre le temps de me répondre.
a+

[Nakmuay]

big deterrage inside
problemes/ameliorations suite a mes premieres seances:

• Mes tri ne bossent quasiment pas, sauf un peu au Push Press ; serait-ce judicieux de remplacer le DC d'une séance par du DC serré? car je sens que les triceps commencent à limiter la progression ; pourtant j'ai une prise assez serrée quand même (avants bras verticaux en bas du mouvement)
  
• Les biceps font de meme aux tractions supination ; utilité d'un ajout de curl barre lourd de temps en temps?
  

Le reste ca va, je recupère bien des séances, pas de courbatures, sauf aux abdos ; j'ai séché un peu je trouve
progression: en ce moment environ 2kg par semaine par exo (2kg toutes les 2 séances quoi )

[Fred]

Tu commences direct le squat à 90% de ton maxi!?

J'espère que t'as déjà préparé ton organisme avec des séries à 80, 85% parce que là ça commence a faire lourd et ça va leur faire drôle à tes articulations si elles n'ont pas été préparées!

[Nakmuay]

Meuh oui t'inquiète pas ma poule, j'avais preparé le terrain en faisant des series de -8reps avant, et puis j'ai pas commencé direct a 90%, plutot 80-85%, et ca monte....
Sinon t'as pas un avis sur mon probleme au dessus toi?

[Seb33]

je ne pense pas qu'une isolation des bras te servira pour la boxe et le DC.
par contre, pour ton echauffement au jeté, quand tu es en phase légère, tu peux en profiter à chaque reps pour faire une extension du bras au dessus de la tete.
idem pour les tractions, pdt l'échauffement, fais un ou deux series tranquilles de tractions biceps (mains serrées paumes vers toi).

[Fred]

Si ton objectif et de prendre en force sur ton DC et ton DM, tu devrais commencer au moins une de tes scéances par ces exos.

Sinon pour le 3*3*90%, là tu vas manipuler quand même una charge qui équivaut à ton 4RM, du très lourd donc, à ta place je ferais ça:

d'abord:5*1*90%
ensuite:4*2*90%
et enfin:3*3*90%

comme ça tu vas bien assimiler ces charges lourdes et de façon sure.

[Nakmuay]

Bah c'est loupé pour l'adaptation au 4RM, c'est deja fait

[Fred]

Alors go pour le 3*3 alors!