Gringalet : Musculation Training Log

par **Gringalet** le 17/09/2011 21h42

Bonjour à tous,

Je me présente, Victorien, 19 ans, 1m82, 63 kg. J'ai commencé la musculation en Janvier 2009 et me suis vite pris de passion pour cette discipline.
J'ai par le passé fait 3 ans de tir à l'arc et 6 ans de boxe anglaise au Boxing Club Issoldunois (on ne sait jamais si quelqu'un connait ^^).
Niveau muscu, je me suis toujours entraîné en salle (ELF à Issoudun) et donc été pris en charge par un coach, vous voyez le genre de coach qui vous fait changer de programme tous les mois. Donc impossible de percevoir quelconque progression. Depuis un an, je me fais mes propres programmes d'après le site et les ouvrages de MDG et Delavier.
Niveau diététique, le grand chaos. J'ai du prendre grand max 6 kilos depuis le début car je n'avais jamais pris conscience de l'importance de l'alimentation. No panic, maintenant c'est fait

Aujourd'hui, je suis en 1ere année de licence STAPS à Limoges.

Bon je vous ai assez fais attendre, je vous soumets mon programme de cette semaine :

Lundi: Arrière d'épaules, Dos
Oiseau allongé : 4x15 à 20 reps
Traction : 4x5 reps
Pull Over poulie : 4x8 à 12 reps
Rowing poulie basse : 4x8 à 12 reps
Shrugs : 3x8 à 12 reps
J'ai oublié de noter ma séance Lundi.

Mardi:Pectoraux
Développé couché : 5x3 à 78 kg (je me suis laissé un peu de marge)
Ecarté couché : 4x12 à 12 kg
Pull over en travers d'un banc : 3x18 à 18 kg (cela change totalement que à plat sur un banc)

Jeudi : Jambes, Mollets
Squat : 3x3 à 68 kg ( j'ai de la marge mais pas de jambes

)
Leg extension : 4x10 à 15 kg
Leg curl : 4x10 à 30 kg

Mollets debout à la barre guidé : 4x8 à 40 kg
Mollets à la PAC : 4x15 à 30 kg

Vendredi : Pectoraux, Biceps
Développé couché : 5x3 à 82 kg (ça commence à être chaud)
Cross Over : 4x12 à 25 kg
Pull Over à travers un banc : 3x20 à 18 kg

Curl incliné : 4x12 à 12 kg
Curl barre : 4x12 à 28 kg
Curl marteau : 3x15 à 12 kg

Samedi : Epaules, Triceps
Oiseau poulie haute : 4x15 à 10 kg
Développé militaire : 4x8 à 30 kg
Elévation latérale à la poulie : 4x12 à 10 kg

Barre front : 4x10 à 28 kg
Extension à la corde : 4x12 à 25 kg

Je tenterai de tenir ce log à jour. Objectif 72 kilos de poids de corps en juin et un max à 110 au DC minimum pour janvier (partiel de couché).

Toutes critiques seront les bienvenues. Bon courage à tous.

par **r0m1** le 17/09/2011 23h04

développé couché le vendredi et developpé militaire le samedi ça me fait penser que la portion antérieure de tes deltoides ne vont pas récupérer comme il le faudrait.

et plus globalement, les triceps le lendemain des pecs c'est pas l'idéal.

par **Gringalet** le 18/09/2011 13h36

Oui j'y avais pensé mais avec 2 séances pecs dur de trouver un compromis.
j'ai testé hier et plusieurs fois auparavant et c'est plus le haut des pecs que je sens sur le développé militaire.

par **r0m1** le 18/09/2011 14h29

Si j'étais toi je choisirai plus light, genre sur 3 jours. D'autant plus que tu vas faire du sport en staps!

par **Gringalet** le 20/09/2011 07h21

Petit changement dans l'ordre de mes séances :

lundi : Pectoraux
Mardi : Arrières d'épaules, dos
Jeudi : Pectoraux, Biceps
Vendredi : Jambes, mollets
Samedi : Epaules, Triceps

Donc séance d'hier :
DC : 5x3 à 80 kg
EC : 4x10 à 14 kg
Pull Over : 3x15 à 20 kg

par **Gringalet** le 22/09/2011 07h18

Séance de Mardi : Arrière d'épaules, Dos.

Oiseau allongé : 4x15 à 6 kg
Traction pro devant : 4x5 à +10 kg
Pull Over poulie : 4x10 à 45 kg
Rowing poulie haute : 4x12 à 50 kg
Shrugs : 3x10 à 22 kg

par **Rey Mysterio RM** le 22/09/2011 19h49

Bizarre t'es perfs DC et DM, il y a beaucoup d'écart je trouve :eek:

par **Gringalet** le 23/09/2011 07h32

Je commence juste le DM c'est peu être pour ça.
Séance d'hier:
DC : 5x3 à 84 kg (ça commence à être très dur)
Ecarté à la poulie : 4x10 à 30 kg
Pull Over : 4x18 à 20 kg

Curl Incliné : 10-10-9-8 à 14 kg
Curl barre : 4x8 à 32 kg
Curl marteau : 3x18 à 12 kg