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Genjiko : Musculation Training Log

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Genjiko : Musculation Training Log

Messagepar Genjiko le 18/09/2011 00h13

Bonjour, j'ai enfin pris la décision de faire un cahier d'entrainement pour me permettre de suivre mon évolution.
Je fais 1m80 pour environ 80Kg, j'ai 21 ans.
Je fais de la musculation depuis un mois environ.
Mon objectif dans l’immédiat c'est surtout d'atteindre les 100kg au DC :) (objectif ok^^)

nouveaux objectifs:
DC 10x100
Squat 1x100 puis 10x100
Footing 10km en 1h (pour commencer on vera après lol)


04/09/2011:
Tractions poulie: 8x50
DC: 8x62 3x72
Triceps poulie: 5x25
Curl Haltére: 8x12
DM: 8x34

08/09/2011:
Tractions poulie: 8x60
DC: 8x68 3x78
Triceps poulie: 8x25
Curl Haltére: 5x16
DM: 5x40

12/09/2011:
Tractions poulie: 5x65
DC: 8x72
Triceps poulie: 3x30
Curl Haltére: 5x18
DM: 8x42

Je change de programme pour essayer un programme Force 5x5 qui semble intéressant et je me met a la presse a cuisse :)

16/09/2011:
Tractrions poulie: 5x73
DC: 5x80
Triceps poulie: 5x32
Curl Haltére: 5x20
DM: 5x50
Presse à cuisse incliner: 5x165
Dernière édition par Genjiko le 11/10/2011 22h32, édité 1 fois.
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Messagepar Genjiko le 19/09/2011 03h11

Séance du 18/09/2011:

DC: 5x5 (dernière série 5x80Kg) (edit: je me suis tromper de barre pour le DC"== du coup j'en suis pas encore a 85kg :s
Presse incliner: 5x5 (dernière série 5x175Kg)
Curl Haltère: 5x5 (dernière série 5x20Kg)
Shrug: 2x20 (dernière série 20x20Kg)
Développer Haltère: 5x5 (dernière série 5x20Kg)
Banc Lombaire: 5x10
Dips: 4x8 et une a 12
Pompes: 6x15
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Messagepar Genjiko le 20/09/2011 01h49

Séance du 19/09/2011 un peu spécial car j'ai voulu m'amuser un peu.

Traction pronation: 10x5
Crunch: 6x30
Mollet debout une jambe: 6x30
Presse a cuise incliner: 3x10x125Kg
Presse a cuisse assis: 6x10x120Kg
Traction prise neutre: 3x5
Traction à la machine convergente: 5x10x50Kg
Rowing assis à la machine: 5x8x50Kg
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Messagepar Genjiko le 21/09/2011 00h28

20/09/2011

DC: 8x40 8x60 2x8x70 6x75 (j'ai appris que le fait d'avoir des courbatures aux abdos gène vachement pour le DC xD)
Développer Haltère: 8x10 8x18 3x8x20
Dips: 2x10
DC machine convergente 3x8x80
Développé assis machine convergente:3x8x70
Écartés à la poulie vis à vis haute:3x12x21
Élévations latérales haltères: 3x8x8
Oiseau poulie haute 5x8x10
Extensions nuque 3x10x15
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Messagepar proto4426 le 21/09/2011 15h42

Personne pour le conseiller ? Car si c'est moi, un gars avec -18 dé réputation, qui le fait, il va pas trop me prendre au sérieux le gars ... :idiot: :rolleyes:

Tes exos tu les fais dans l'ordre dans lequel tu le note (ici) ?
proto4426
 
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Messagepar Genjiko le 21/09/2011 15h52

non pas du tout^^ je commence toujours par le DC puis après je gère pour la recup, genre je vais faire des élévation latéral avant les DIPS ainsi de suite.
Quand je suis assez KO je prend un exercice"facile" ou que j'aime bien et je soulevé pas lourd pour récupérer.
En fait je fais beaucoup a la sensation en gardant une base technique genre je ne fais pas les dips un jour et le DC le lendemain par exemple.
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Messagepar Genjiko le 22/09/2011 16h50

22/09/2011
Cet après midi une séance PEC bien agréable :)

DC
8x40
8x60
8x70
8x70
8x75
Prochaine étape passer 2 série a 8x75 :)

Écartés à la poulie vis à vis haute
15x18
10x23
10x27
10x27
12x23

DI
8x50
8x50
8x50
8x50
8x50

Développé assis à la machine convergente
8x50
8x50
8x60
8x50
8x50

DI
15x30
15x30
15x30
10x40
avec très peu de repos et des poses en bas histoire de bien cramé :)

Écartés à la poulie vis à vis haute
30x18
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Messagepar Genjiko le 22/09/2011 22h51

22/09/2011
Séance de ce soir TRICEPS

DIPS
x8
x8
x8
x8
x12

Extensions nuque
8x10
8x15
8x20
8x20
8x20

Extensions triceps poulie corde
8x30
8x35
8x35
8x40
8x40

Extensions nuque un bras
8x8
8x8
8x8
8x8
8x8

DIPS
x30 avec 40kg de pdc en moins

J'ai jamais eu les Triceps aussi gros ( gros pour moi mais petit pour vous^^) dommage que sa ne reste pas :) !!
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Messagepar proto4426 le 23/09/2011 15h15

Pas très bon (si pas mauvais plutot) de faire une séance triceps juste après les pecs (et t'a fait blindé de séries qui plus est) qui crament bien aussi les triceps, le même jour en plus ...

Tu fais bien trop de séries aussi, et tu forces pas (du tout) assez,.. Tu fais 4x8 dips, puis 12 ... Tu fais 8x10kg et tu fais autant de fois à 20kg en derniere serie... + de 20séries pour les triceps... Fais en 10 max, et pousse les au maximum, c'est bien mieux, et les fais pas juste après une séance pecs (2jours après minimum). Même chose pour les pecs, 12 séries c'est bien bien assez si tu les pousse a fond :)

Edit: tu viens d'où ? Pcq les "conseils" du gérant de ma salle sont comme ça (5séries par exos, dos triceps un jour après pecs biceps, fin des conseils pourris quoi)
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Messagepar Genjiko le 23/09/2011 17h09

ba je suis plus ou moins d'accord avec toi mais c'est le meilleur des compromis que j'ai trouvais.
Je sais que je soulève pas lourd mais sa reste bien lourd pour moi crois moi que les 12 dips c'est mon max j'ai fais des mini poses en haut du mouvement pour te dire.
pour le 8x10 ,puis 8x20 c'est parce que je ne connais pas encore très bien mon niveau donc pas envie d'être coincé comme un débile :) puis j'aime bien commencé un exo par une série d'échauffement,
mais sinon personne ne me donne de conseils on est tous différent chacun fait se qui marche pour soit je pense, pour le moment sa fonctionne bien.
Mais encore une fois je sais que sa ne parait pas lourd mais pour moi c'est entre 60 et 80% de mon max et le DC c'est plutôt 80-90%, pour résumer la dernière série est souvent proche de mon max.
Après j'adore les conseils, ya pas longtemps j'écoutais un gars a la salle qui expliquer que les jambes, quand on les entraines il ne faut pas faire d'autre muscle avec, j'ai reflechis et je trouve sa logique!! du coup je ne fais que les jambes maintenant.

merci d'avoir pris le temps de me donner ton avis.
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Messagepar Genjiko le 24/09/2011 01h12

24/09/2011
Séance Cuisse+Mollet.

Presse à cuisses incliné
12x75
8x115
8x155
8x160
8x170

Presse à cuisses assis
8x100
8x100
8x100
8x100
8x100

Leg curl allongé
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

un peu d'abdo pour reposer les jambes.

Crunch
5x30

Extension Mollet une jambe.
5x30

Presse à cuisses incliné
20x115
20x115


Leg extension assis
10x60
10x60
10x60

Extension Mollet une jambe.
3x30

Leg extension assis sans repos.
20x40
20x20
20x10

Voila, sa parait pas structuré du tout et c'est le cas! je me cherche encore car j'ai pas l'habitude de travailler les jambes. :ill:
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Messagepar Genjiko le 25/09/2011 20h17

Séance uniquement DC

DC
8x40
8x60
8x70
8x75
8x75
3x80

même si j'ai réussi a passer 2 série a 8x75 c'était très très difficile :ill:
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Messagepar Genjiko le 26/09/2011 11h19

Séance du 26/09/2011

Traction pro
5x6

Rowing assis à la machine
8x45
8x50
8x50
8x50
8x50

Banc Lombaire
5x10

Shrug Haltère
20x12
20x16
20x20

Tractions à la poulie haute devant
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60

Curl avec haltères
8x12
8x12
8x12
8x12
8x12

Curl à la barre
8x15
8x20
8x25
8x25
8x25

Curl incliné
8x10
8x10
8x10
8x10
8x10

Curl à la barre sans pose
20x10
20x5
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Messagepar Genjiko le 27/09/2011 23h00

27/09/2011

Séance Pec Épaule Triceps.

Bon, vu que j'ai voulu tester plusieurs chose c'était un peu nimp du coup je ne met que le DC.

DC (je pense que je peux considérer sa comme une progression nan?^^)
20x15
8x40
4x60
1x70
8x75
5x80
8x75

J'ai 2 questions si vous avez le temps d'y répondre :)

Pour le DC les 4 première série sont l'échauffement es que c'est bon ou pas?

J'ai un probleme je n'arrive pas a sentir les Pecs peu importe l'exercice, le seul exercice ou je sens bien les pecs c'est la poulie vis a vis en serie de 15 :s
Je pense que je dois avoir les épaules plus forte donc je n'arrive pas a sentir les pecs.

J'aimerais travailler cette partie en priorité sachant que j'ai un retard sur le haut des pecs!

Donc si vous avez des conseils s'il vous plait :)
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Messagepar Genjiko le 02/10/2011 17h52

Séance 2/10/2011

Séance pec + épaule

DC:
8x75
6x80
3x85

DI
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Poulie vis a vis
15x18
15x18
15x18

Oiseau
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Élévation latéral
8x10
8x10
8x10
8x10
8x10
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Messagepar Genjiko le 03/10/2011 16h03

2/10/2011

séance dos+biceps

Tractions pro
x7
x5
x5
x5
x5
x5

Shrug
20x20
20x20
20x20

Curl Barre
8x25
5x30
5x30

Banc lombaire
x12
x12
x12

Curl Haltère
8x14
8x16
8x16

Rowing assis à la machine
8x50
8x50
8x50

Tractions à la machine convergente
8x50
8x50
8x50

Curl à la poulie vis à vis
8x20
8x20
8x20
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Messagepar Genjiko le 03/10/2011 22h09

3/10/2011
Séance Jambes

Presse Incliner
15x75
8x125
8x155
8x175
8x160

Leg curl allongé
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Presse à cuisses assis
10x100
10x100
10x100
10x100
10x100

Mollet une Jambe
x20
x20
x20
x20
x20

Leg extension assis
8x50
8x50
8x50
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Messagepar Genjiko le 04/10/2011 12h36

Séance 4/10/2011
Pec/Triceps/Epaule antérieur

DC
20x15
8x55
3x75
5x80
4x85
2x90 (sa devient lourd pour moi la xD)

DI
5x50
5x60
5x65
5x70

DC a la machine
5x70
5x90
5x100
5x100

Dips
x8
x8
x8

Ecarté poulies vis a vis
12x14
12x23
12x27
10x32

Extension triceps un bras
8x8
7x10
8x8
8x8

DM guidée (je ne sais pas combien fait la barre)
8x20
6x40
4x45
5x40

Tirage poulie corde
8x18
5x23
5x27
5x23

Je me demande si c'est utile de faire sa en fin de séance mais:
DC 25x30
Extension triceps 25x10
DM 25x15
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Messagepar Genjiko le 05/10/2011 22h59

Séance 5/10/2011
Dos,Biceps,Epaule moyen/postérieur

Traction pro
x6
x6
x6

rowing assis à la machine
50x8
54x8
59x8

Banc Lombaire
x12
x12
x15

Shrug Haltère
20x16
16x25
15x25

Élévation latérale haltère
8x8
8x10
8x10

Oiseau
8x8
8x8
10x8

Curl barre debout
8x15
8x25
8x30
5x35

Curl haltère prise marteau debout
8x14
8x16
3x20

Curl poulie corde
8x40
8x40
8x40

Traction pro poulie
8x45
8x59
6x73

Rowing barre
8x20
8x20
8x25
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Messagepar Genjiko le 08/10/2011 17h19

8/10/2011
Séance Pec/Triceps/Epaule ant.

DC
20x15
8x55
3x75
6x80
4x85
5x80

DI
5x60
5x70
2x75

DC machine
5x80
5x100
5x110
4x115

Ecarté vis a vis
12x23
12x32
25x23

DM guidée
5x20
5x40
5x45
5x50

Dips
x9
x9
x9

Triceps poulie haute corde
5x23
5x32
5x41
5x45

Extension triceps haltère
8x8
5x10
15x8
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Messagepar Genjiko le 10/10/2011 15h46

Séance 09/10/2011
Dos/Biceps/Epaule moyen/postérieur

Traction pro
x7
x6
x5

Rowing assis à la machine
8x32
5x50
5x59
5x63

Banc Lombaire
x13
x13
x13

Shrug machine
20x50
20x70
15x80

Curl debout barre
5x25
5x35
3x45

Curl debout haltère
3x20
5x16
3x18

Traction supi
x5
x5
x5

Curl machine
5x59
5x63
5x68

Oiseau à la poulie haute
12x9
5x14
3x18

Rowing barre guidée
5x25
5x30
5x30

Elevation latéral
5x8
5x10
5x10
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Messagepar Genjiko le 10/10/2011 15h55

10/10/2011
Séance jambe/abdo

Presse incliner
10x75
5x115
5x135
5x155
5x175
5x185

Leg extension assis
5x41
5x50
5x59
5x63

Leg curl allongé
5x50
5x54
5x59
5x63

Presse assis
5x99
5x108
5x117

Mollet presse incliner
15x75
10x95
10x115
8x135

Abdo relevé de buste
x40
x25
x15

Abdo machine
15x23
12x41
10x50
8x59

Flexion latéral poulie
12x32
12x32
12x36

Squat (allez je me met au squat^^)
10x20
5x40
5x50
5x60

Demain si tout va bien je test 100kg au DC avec enfin quelqu'un pour m'assurer :)
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Messagepar Genjiko le 11/10/2011 21h43

11/10/2011
Séance Pec/Triceps/Epaule ant.

Objectif atteint! :)

DC
20x20
5x60
2x80
1x90
1x100
5x80

DC Machine
5x80
5x110
5x120

DI
5x60
5x75
5x70

Écarté poulies vis à vis
20x23
20x23
20x23

Triceps poulie haute corde
5x41
5x45
5x50

DM guidée
5x40
5x40
5x40

Extension triceps haltère
5x10
5x10
5x10

Dips
x10
x10
x8
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Messagepar Genjiko le 11/10/2011 22h33

Bon allez maintenant l'objectif c'est:
DC: 10x100
Squat 1x100 puis 10x100
Footing: 10km en 1h
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Messagepar Genjiko le 12/10/2011 20h15

Séance 12/10/2011
Dos/Biceps/Epaule moyen/postérieur

Traction pro
x10
x7
x5

Rowing assis à la machine
5x50
5x59
5x63

Banc Lombaire
x14
x14
x14

Shrug machine
20x50
15x80
10x900

Curl debout barre
5x25
4x40
5x35

Curl debout haltère
5x16
5x16
5x16

Traction supi
x6
x6
x5

Curl machine
5x59
5x68
5x72

Oiseau à la poulie haute
10x9
7x14
6x14

Rowing barre guidée
5x30
5x35
5x30

Elevation latéral
5x10
5x12
5x12
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Messagepar Genjiko le 17/10/2011 13h51

Séance 17/10/2011

DC
20x20
3x60
8x80
8x80
8x80

Dips (j'ai mal a l’épaule gauche quand je descend trop c'est normal?)
x8
x8
x8

DM (debout)
8x40
8x40
8x40

DI
8x60
8x60
8x60

DC machine
8x100
8x100
8x100

10min de tapis 8km/h
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Messagepar Horaz le 17/10/2011 21h43

essaye de moins descendre aux dips
bien le banc, peut-être que tu devrais essayer de faire une série effective en plus et je trouve ta chauffe un peu brutal :super_lol:
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Messagepar Genjiko le 18/10/2011 11h13

oui pour les dips j'ai pas trop le choix^^
qu-entend tu par une série effective?
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Messagepar Horaz le 18/10/2011 17h44

une vraie série de travail en plus :) ce qui te ferait 4 séries effectives
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Messagepar Genjiko le 19/10/2011 19h37

Ah ok, non pour le moment je reste sur le format de 3series par exo on vera par la suite^^
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Messagepar Genjiko le 19/10/2011 21h48

Séance 18/10/2011

Traction pro
x8
x8
x8

Rowing barre debout
8x40
8x35
8x35

Traction prise neutre
x8
x8
x8

Rowing assis large
8x45
8x45
8x45

Rowing assis poulie basse
8x52
8x52
8x52

Tapis 11min 8km/h
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Messagepar Genjiko le 19/10/2011 21h51

Séance 19/10/2011

Squat
8x55
8x60
8x65

Abdo machine
12x50
12x50
12x50

Leg curl allongé
8x59
8x59
8x59

Presse a cuisse
8x125
8x150
8x175
8x180

Presse a cuisse mollet
20x100
20x100
20x100
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