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Rosen : avis sur mon programme de musculation

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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rosen le 18/09/2011 23h56

Salut à tous ! :)

Cela fait un an que je fais mon programme split, créé grâce au site superphysique ( viewtopic.php?f=45&t=14814&p=700302#p700302 ).
J'ai eu de très bon résultats suite à ce programme, je suis monté jusqu'à 80 kg, mon buste s'est assez bien développé, mais malheureusement suite à mes DS du samedi matin, et finissant tard le vendredi soir, je n'ai pas pu faire la séance du vendredi ( épaule, cuisses ). J'ai ensuite eu une grosse tendinite, m'empêchant de m'exercer de mai jusqu'à la semaine dernière, je suis donc retomber à 76kg environ.
Donc pour ma reprise, j'aimerai changer un peu mon programme, voici ce que je pense de bon, et j'aimerai vos avis.

Lundi ( Pectoraux - Biceps )

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné avec haltères : 4*10-15
Dips : 4*15
Ecartés à la poulie vis à vis haute : 4*10


Curl incliné : 4*12-15
Curl au pupitre : 4*12-15


Mercredi ( Dos - Triceps ) :

Tractions prise large : 4*10-15
Rowing à un bras avec haltère : 4*10
Rowing à la poulie basse : 4*10


Développé couché prise serrée : 4*10-12
Extensions nuque : 4*10



Vendredi ( Épaules, Jambes )

Développé Nuque : 4*10-12
Élévation latérale avec haltères : 4*10-12
Rowing debout à la poulie basse : 4*15

Presse à Cuisse incliné : 4*10-12
Squat arrière : 4*10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10-12
Mollets assis : 4*10-12


Je n'ai pas pu suivre un programme diététique correcte pour une pdm cette année car je vivais chez mes parents, maintenant que je suis seul pour mes études, je vais suivre le programme du site. Les 30 g de caséine micellaire et 3 g d’oméga-3 peuvent être remplacer par des fruits, légumes ou autres ? La maltodextrine avant l'entrainement peut aussi être remplacer ? Mon objectif pour mon poids est d'arriver à 90 kg au bout de 2ans.

Merci d'avance :super_lol: ( je posterai une photo de moi après entrainement dans les jours qui arrivent )
Dernière édition par Rosen le 05/10/2011 21h04, édité 3 fois.
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar r0m1 le 19/09/2011 04h12

Rosen a écrit:Salut à tous ! :)

Cela fait un an que je fais mon programme split, créé grâce au site superphysique ( viewtopic.php?f=45&t=14814&p=700302#p700302 ).
J'ai eu de très bon résultats suite à ce programme, je suis monté jusqu'à 80 kg, mon buste s'est assez bien développé, mais malheureusement suite à mes DS du samedi matin, et finissant tard le vendredi soir, je n'ai pas pu faire la séance du vendredi ( épaule, cuisses ). J'ai ensuite eu une grosse tendinite, m'empêchant de m'exercer de mai jusqu'à la semaine dernière, je suis donc retomber à 76kg environ.
Donc pour ma reprise, j'aimerai changer un peu mon programme, voici ce que je pense de bon, et j'aimerai vos avis.

Lundi ( Pectoraux - Biceps )

Développé couché : 4*8-12
Développé incliné avec haltères : 4*10-15
Dips : 4*15
Ecartés à la poulie vis à vis haute : 4*10
4 exos pecs c'est beaucoup

Curl incliné : 4*12-15
Curl au pupitre : 4*12-15

( j'ai remplace l'écarté couché par celui à la poulie, car je sens bien mieux mes pecs à la poulie qu'avec les haltères, j'ai également rajouté le dev incliné haltères car le "combo" dev couché-incliné me parait bien )

Mercredi ( Dos - Triceps ) :

Tractions prise large : 4*10-15
Rowing à un bras avec haltère : 4*10


Développé couché prise serrée : 4*10-12
Kickback à la poulie : 4*10

J'hésite à rajouter un exo pour la largeur ou un pour l'épaisseur de dos, quel type d'exo dos serait le mieux ?


Vendredi ( Épaules, Jambes )

Développé Nuque : 4*10-12
Développé avec haltères : 4*10-12
Élévation latérale avec haltères : 4*10-12
Rowing debout à la poulie basse : 4*15
j'aurai mis un exo d'arrière d'épaule type oiseau à la poulie en unilatéral, à la place d'un de tes développé, car, bien que le rowing fasse intervenir la portion postérieure du deltoide, ca me semble important de l'isoler dans un exo séparé, d'autant plus que si tu as eu une tendinite (à l'épaule?) c'est parfois lié à un déficit de cette portion postérieure
Presse à Cuisse incliné : 4*10-12
Squat arrière : 4*10-12
Mollets assis : 4*10-12
sinon globalement je trouve ton training très sympas

Je n'ai pas pu suivre un programme diététique correcte pour une pdm cette année car je vivais chez mes parents, maintenant que je suis seul pour mes études, je vais suivre le programme du site. Les 30 g de caséine micellaire et 3 g d’oméga-3 peuvent être remplacer par des fruits, légumes ou autres ? La maltodextrine avant l'entrainement peut aussi être remplacer ? Mon objectif pour mon poids est d'arriver à 90 kg au bout de 2ans.il faudrait plus raisonner en kilos de masse maigre plutot qu'en poids global :)

Merci d'avance :super_lol: ( je posterai une photo de moi après entrainement dans les jours qui arrivent )
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rosen le 19/09/2011 19h13

Donc je vire les 2 développé épaule pour l'oiseau poulie ( oui tendinite à l'épaule ). Ensuite pour les pecs, lequel des exos serait le mieux d'enlever ? Je sais que 4 exos pecs c'est beaucoup, mais je sens vraiment bien mes pecs à la fin de ces 4 exos. Et quel exo je pourrais rajouter pour le dos ?
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Messagepar r0m1 le 20/09/2011 02h26

Le développé qui te traumatise le plus l'épaule :)
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rosen le 21/09/2011 19h02

Merci bien ! :D Le soulevé de terre en exo dos supplémentaire est un bon compromis ( j'ai l'impression de ne pas avoir un dos assez épais )
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Beber le 22/09/2011 17h07

J'aurais plus mis le soulevé de terre jambes tendues pour le travail des ishios dans la séance jambes, et rajoutais un exercice de rowing à la poulie basse ou haute en plus du rowing à un bras pour bien travailler l'épaisseur du dos.

Egalement, je n'aurais pas optais pour le kickback à la poulie pour le travail des triceps mais plus pour un exercice de base (barre front, extension nuque...)

Et comme il a été dit précédemment, il faut choisir entre le développé nuque et le développé haltères, mais ne pas faire les deux car ils sont très similaires.

Sinon, l'ensemble reste très correct :)
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rosen le 28/09/2011 18h08

Programme mis à jour, merci Beber. Le soulevé de terre je le rajoute à la séance jambe ou je le met à la place d'un autre exo ?
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Messagepar Beber le 01/10/2011 14h59

A rajouter dans la séance des jambes.
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Rosen : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rosen le 05/10/2011 21h05

Merci :super_lol:
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