Kermit06 : Musculation Training Log

[Kermit06]

Hello,

je me lance au log comme outil de motivation.
Chose importante, j'ai 37 ans (edit)

Matière de départ (au 04 Juin 2011)
1m72, 75kg, 84.5cm tour de taille
DC : 3x6@40kg


État à l'ouverture du log (au 21 septembre 2011)
après régime et début de musculation
69.3 kg, 78.5cm de tour de taille


28.08.2011
DC 3x5@60 (mouvement partiel)
Dips 3x8
Traction supination 8.6.5.5.3
Squat 2x8x105
Kettlebell swing en tabata

04.09.2011
Squat 8x@80, 2x8@90 (en descendant plus bas...)
Traction prise large 8.5.5
Dips 3x8
Incline curl 8@12, 5@12, 8@10
Hammer curl 3x6@12
Barre au front 3x8@20
Abdos (machine cables human sport) 3x6@16
Kettlebell swing en tabata

07.09.2011
DC (assisté et partiel) 6@62.5 , 5@62.5, 3@62.5
Ecarte couché 12@10, 12@12,2x6@14
SdT 8@60, 1@100, 3x5@90
Bent over row 4@60, 8@55, 6x57.5
Military Press 8@30, 8@40, 6@42.5, 2@45
Abdos (machine cables human sport) 3x6@16

10.09.2011
DC 3x4@65 (assisté), 4@62.5 (assisté)
EC 3x12@14
Tractions PL 7.7.5.2
Barre au front 11@25, 2x8@25
Incline curl 8-6-4@12
Larry scott 2x5@20
Abdos (machine cables human sport) 3x6@16
Kettlebell swing en tabata

11.09.2011
DC2x12@50,8@50
SdT 3x8@90
Rowing 3x5@60, @50
MPress 8@40, 8@45, 6@45
Lateral fly 4x5@10
Abdos (machine cables human sport) 3x6@16

14.09.2011
DC 3x5@60, 4x60 (mouvement partiel)
SdT 8@90, 8@100, 2x6@110
Lateral Fly 2x12@15, 2x8@15
Traction PL 7.6.6.3.2
Barre au front 12@25, 2x8@25
Hammer curl 2x5@15
Incline curl 2x5@12.5, 6@10
Abdos (machine cables human sport) 3x6@16
Kettlebell swing en tabata

18.09.2011 (enrhume et un peu fiévreux)
DC 2x6@60, 3@65, 6@60 (mouvement partiel)
SdT 2x8@100, 5@100
Tractions PL 7.6.6
MP 2x8@45, 7@45
Lateral Fly 3x6@12, 6@10
Larry Scott 8@20, 2x5@25
Abdos (machine cables human sport) 3x8@16

21.09.2011 (enrhume et un peu fiévreux)
DC 8@60, 2x5@62.5 (tout seul ) , 4@60
SdT 3x8@100
Row 3x5@60, 4@60
Tractions supi 5.5.5
Abdos (machine cables human sport) 3x8@16
Kettlebell swing en tabata

Je n'ai pas noté les séances avant, mais dans les grandes lignes c'était les mêmes, sauf que je faisais du squat au lieu de SdT. Mes objectifs sur ces premiers 4 mois de muscu étaient :
- Perdre le gras du bide et faire apparaitre un début d'abdos
- Instaurer la discipline d'aller à la salle au moins 2 fois par mois
- Apprendre la technique des mouvements (exemple au DC et au SdT)

Les DC, SdT, tractions ou row sont ma base...et aussi les exos qui me plaisent le plus à faire. Bon les gars, je sais que mes perfs vont faire sourire mais soyez gentils

EDIT 2012 : certaines perfs ici sont "fausses" dans le sens que je me rends compte maintenant que je trichais le mouvement...DC partiel, Sdt dos rond, ou squat de 15 cm...

[Kent]

Les perfs me font pas rire en ce qu'il me concerne, on a tous commencé quelque part ...

Par contre ça quand même un peu

- Instaurer la discipline d'aller à la salle au moins 2 fois par mois

[bunker xav]

Je serais bien mal place pour rire de tes perfs!
De bon progres depuis Juin deja.

[Kermit06]

Les perfs me font pas rire en ce qu'il me concerne, on a tous commencé quelque part ...
Par contre ça quand même un peu

- Instaurer la discipline d'aller à la salle au moins 2 fois par mois

au depart, mon regime a consiste a couper les 2 bieres et le sachet de chips a 20h...alors tu vois le point de depart de la motivation

[Kermit06]

24.09.2011 (encore la gorge prise)
DC 2x8@60, 6@60, 9@55
SdT 5@100, 2x5@105 (pas assez récupéré du 21, les lombaires sont un peu tendus)
Tractions PL 4.4.4.4.3.3
EC 5@16, 3x9@14
Barre Front 3x9@22.5
Incline curl 7@12, 6@12, 5@12
Abs human sport 3x9@16

[matt59]

Pas mal tu progresse c'est bien !

Je ne pourrais me moquer de tes performances aussi , j'ai beaucoup de mal au développé couché et je n'aime pas spécialement le mouvement qui me donne la sensation de déboitage d'épaule droite lors de la descente ..

Bon courage

[Kermit06]

25.09.2011
DC 10-9-8@55
Tractions PL 5.5.5.5.4
Combo row+clean+front squat 4-3-3-3@40
Row 5x5@60
MP 8-7-6x47.5
Lateral delt raise 3x9@10
Alternate delt raise 3x10@8
Larry Scott 11-7-6@20
Farmer walk 2.1.1@25
KB swings 2x20@16

[Old Boy]

Salut Kermit06,

Je vais suivre ton log. On a presque le même âge (j'ai 40 ans). Le poids et la taille sont quasiment identiques et on est du même niveau au DC ! lol

Tu as commencé depuis 4 mois, et mois depuis 5 environ.

Pas mal de ressemblances. Physiquement je ne sais pas mais pour le reste.

[mat43]

je vais vous suivre aussi et vous poussez au cul au milieu des gamins

[Kermit06]

Salut Kermit06,
Je vais suivre ton log. On a presque le même âge (j'ai 40 ans). Le poids et la taille sont quasiment identiques et on est du même niveau au DC ! lol
Tu as commencé depuis 4 mois, et mois depuis 5 environ.
Pas mal de ressemblances. Physiquement je ne sais pas mais pour le reste.

allez zou, moi le tien, que le plus fayble lâche en premier

[Old Boy]

Salut Kermit06,
Je vais suivre ton log. On a presque le même âge (j'ai 40 ans). Le poids et la taille sont quasiment identiques et on est du même niveau au DC ! lol
Tu as commencé depuis 4 mois, et mois depuis 5 environ.
Pas mal de ressemblances. Physiquement je ne sais pas mais pour le reste.

allez zou, moi le tien, que le plus fayble lâche en premier

Ho la la ! J'ai la pression maintenant ! Va falloir que j'assure sous la barre.

[mat43]

Salut Kermit06,
Je vais suivre ton log. On a presque le même âge (j'ai 40 ans). Le poids et la taille sont quasiment identiques et on est du même niveau au DC ! lol
Tu as commencé depuis 4 mois, et mois depuis 5 environ.
Pas mal de ressemblances. Physiquement je ne sais pas mais pour le reste.

allez zou, moi le tien, que le plus fayble lâche en premier

Ho la la ! J'ai la pression maintenant ! Va falloir que j'assure sous la barre.

et non plus au bar

[Kermit06]

28.09.11
DC 11.9.7.6@55
SdT 8@60, 2x5@105, 2@110, 1@110 (avec straps)
Bent over Row 4x6@60
Tractions PL 4.4.3.3.3.3
Incline curl 11-8-7-5@10
Triceps extension 1bras 9-8-7@10
Dips entre bancs 3x11
Abs human sport 12-11-10@16

une question : normalement j'arrive à faire 7-8 tractions PL. La j'en ai chié pour faire la 4ème. Je me demande si c'est parce que j'ai pris 1kg depuis le début de ma phase de prise de masse, et aussi parce que je le fait après le DC, SdT et Row
surtout que sur tous les autres exos, je gagne en force

[Kermit06]

01.10.2011
DC 11-9@55, 6-5@57.5 (je me fais mal aux épaules...je vais arrêter mes séries à 8)
Tractions PL 6.6.6.6.5
EC 8@14, 8-6-4@16
Complexe cosgrovian 3x5@30
-Romanian Deadlift
-Bentover Row
-Power Clean
-Front Squat
-Push Press
-Back Squat
-Good Morning
SdT 3x5@60 ( pour travailler la technique)
MP debout 3@45, 7-5@40
Lateral delt raise 8-8-7@12
Alt delt raise 8-8-5@10
Farmer walk 2AR@25, 1.5AR@25, 0.5AR@25
...pas d'abdos

[Old Boy]

Salut Kermit,

Tu ne fais jamais de DC Haltères ?

[Kermit06]

j'ai essayé une fois au début. je manquais de force pour contrôler les haltères.

Je n'ai pas essayé depuis, mais, bonne question, je vais voir ça. Parce que le DC, j'aime pas ça et il me le rend bien

[Kermit06]

02.10.2011

SdT 5@60, 5@100, 5@105, 3@110, 1@115, 1@115 (content de celle là )
Tractions supi 5.3 (tiraillement au dorsal gauche, je laisse tomber)
Incline curl 8.8.5@12
Bentover triceps extension 10@14, 9.8@16
Larry Scott 5-4@25 (pas content de ma technique, je laisse )
Abdos machine startrac 12@40, 2x10@45
Triceps press startrac 14@66, 8@73, 9@73
Triceps pulldown poulie 8@36, 8@41, 8@45
Biceps curl 8@20, 8@25, 2x8@32
KB swings 16kg tabata
gainage en tabata

j'ai du me pousser dehors de la maison...je me suis levé à 10.30, donc j'ai décalé ma séance après le dej
séance sympa même si j'ai l'impression de ne pas avoir "tout donné", sauf sur le SDT
pas de DC auj. épaules "engourdies" et peu mobiles
je confirme que j'aime pas les séance "bras", ça m'ennuie

[Kermit06]

05.10.2011

SdT 8@70, 5@100, 5@110, 3@115, 1@120, 1@120
Bent over Row 4@60, 6@60, 6@60
Chest Press machine 3x8@61
Dips 9.8.9.8
Pull over 9@22.5, 2x9@25
Hang clean, push press 2x5@40, 2@40
Lateral delt raise 2x8@12.5, 5@12.5
alt delt raise 2x8@10, 7@10
abs startrac 13-10-9@16

je progresse au sdt, en force et en technique
je passe sur les DC, j'ai encore mal à l'épaule. je vais faire les pecs au pec-dec en attendant que je prenne plus de force aux épaules et bras

[Kermit06]

"petite" digression ce soir. soirée arrosée entre amis. j'ai réussi à me cantonner au champagne et vin. par contre j'ai pas mangé top et je vais me coucher trop tard. la session de samedi va être rude

[Old Boy]

Ahhhh, il faut bien se détendre un peu avec les potes quand même....

[Kermit06]

08.10.2011
Box Squats 3.4.4.6@90
DC 8.8@50, 8@55
Pec Dec 7.5@55
EC 3x8@16
Power clean and push press 8.8.5@40
Tractions PL 5.4.4.3
Hammercurl 5@14, 2x8@12
abs 2x13@16, 12@16

-petite forme, j'ai encore décalé la séance à l'aprèm pour me remettre de la soirée. même si j'ai été raisonnable
-gros changement sur les squats ! Je me mets aux box squats pour être sur de descendre l'articulation des hanches sous les genoux...d'un coup c'est putain de plus dur ! Je me rends compte que mes pseudos-squats étaient "nuls"
-sinon, je me remets doucement au DC. j'ai acheté des bandes de poignées, je commence moins lourd en m’arrêtant à 8 reps même si je sens que je peux en mettre plus
-les tractions ont été difficile car j'ai tenté un peu de kipping pour monter mon premier muscle up

[Old Boy]

J'a également acheté des bandes pour poignets....mais pour les rowing barre vertical (lorsque je travaille les épaules) et pour les Curl Barre droite (Biceps). Mais en ce moment ça va mieux, les douleurs aux poignets sont passées

Sinon, entre sorties entre amis et belles perfs....il faut choisir

Le Muscle Up c'est super difficile. Mon objectif est aussi d'y arriver un jour.

Bon courage par la suite...

[Kermit06]

09.10.2011
Je me suis écroulé après le déjeuner, et là j'ai franchement pas envie d'aller à la salle.
De la paresse ? un peu de ça, peut être. je pense plutôt à un déficit de récupération

[Morgan63]

A mon gout mieux vaut récupérer que d'aller se faire mal

[Kermit06]

je pense que ça devait être les squats de la veille. je suis descendu le cul bien bas

du coup à 18.00, je m'en voulais tellement que j'ai fait les biceps et triceps plus des abdos à la maison sur la terrasse

[Kermit06]

12.10.2011
SdT 9@70, 8@110, 5@115, 3@120, 2@125
Bent Over Row 2x8@60, 6@60
Tractions PL 4.6.4
Dips 15.15.12
Pullover 12@25, 3x9@30
EL 3x8@12.5
Alt delt raise 3x8@10
Abs 16.13.10@16

Bonne séance plutôt courte mais bien dense
J'ai donné sur le SdT, j'ai le dos en feu les muscles, les courbatures de gros travail (la colonne nickel)
Je pense que j'ai encore de la marge de progrès
Tractions tjrs décevants, mais je pense que c'est à cause du sdt et du rowing avant
Supers sensations sur les dips puis le pull over

[Old Boy]

Tu es balaise sur les EL....12,5 Kg quand même !! Tu les fais avec haltères ?

[Kermit06]

oui, légèrement penché comme dans le livre de Delavier/Gundill
sur les dernières reps, j'en chie grave, et je triche car je n'arrive plus à faire "verse la carafe" avec les haltères

[Kermit06]

j'ai surement laissé mon carnet d'entrainement à la salle...put@in je suis vert

[Old Boy]

Attend....apparement on vient de retrouver ton carnet. Je dicte, tu as de quoi noter ?

DC 2 reps à 28 Kilos (assisté)
Tractions : impossible
...


Nan, je rigole !!!! C'est quand même dommage d'avoir oublié ton carnet. Quelqu'un l'a peut-être mis de côté et tu vas le récupérer la prochaine fois...

[Kermit06]

ouais. j'espère juste que qq l'a amené à la réception

[Kermit06]

15.10.2011
Squat 8@60, 5x5@80
Pec Dec 8@45, 8@50, 9@52.5, 7@55
EC 9-9-8@16
MP 3x8@47.5
Power clean 3x6@45
Triceps pulldown machine (dos poulie) 9@23, 9@27, 8@23, 6@23
Incline curl 9-7-5@12
Farmer walk 3AR, 2AR, 1AR @25

- j'ai retrouvé mon carnet
- le squat profond, ça tue grave, ya rien à voir au squat de fifille que je faisais avant
- se motiver pour la salle, le lendemain de soirée, c'est rude

[Kermit06]

16.10.2011
Tractions PL 9.8.5
DI smith machine 8@50, 5@55, 8@50, 6@50, 4@50
Bent over row (en serrant les omoplates en haut) 4x8@40
Dips 11.8.8.8
Pullover 10-8-10@30
Shrug avec 2 poids aux mains 4x25@25 par main
abs human sport 3x12@(16x2)
unilateral overhead press KB 3x12@12

- une traction de plus au max
- gros mal de tête qui m'a tué ma séance, petits progrès malgré tout
- au miroir des vestiaires, je pense que je prends un peu de gras et j'aime pas ça

[Kermit06]

19.10.2011
DC 9@50, 9@55, 9@57.5, 4@60
SdT 8@70, 8@110, 8@100, 5@100
Dips 15.14.7
Tractions prise très large 5@(-35), 6.5.5.5@(-41)
Alt overhead press KB 3x12@12
Abs 13.12.8@16

-petite session auj. car gros manque de temps... et de hargne aussi
-Je suis quand même content sur le DC, je commence à trouver des sensations, et une bonne posture. même sur le @60, j'étais facile sur les 3 premières reps
-mon mouvement sur le SdT est pas propre, je courbe le haut du dos, je vais rester un peu sur du @100 pour travailler la technique. du coup ça m'a miné le moral
-j'ai essayé les tractions avec une prise très large, et en sortant la cage...ben ya du travail devant moi...

[Kermit06]

POINT APRÈS UN MOIS

Matière de départ avant le début (au 04 Juin 2011)
1m72, 15.5cm au poignet, 32cm au bras droit contracté, 75kg, 84.5cm tour de taille

État à l'ouverture du log (au 21 septembre 2011)
après régime et début de musculation
69.3 kg, 78.5cm de tour de taille

État de progression (au 20 octobre 2011)
en cours de tentative de prise de masse
70.3 kg, 33.5cm au bras droit contracté, 78.5cm de tour de taille

- clairement je suis mieux qu'en juin mais le chemin reste long...
- je vais à l'ile maurice en mars 2012, objectif d'être bogoss sur les photos
- j'essaye toujours de trouver mes marques surtout en nutrition...
- je poste pas encore mes photos ici, car j'ai pas le niveau...mais pour les curieux, mon bodyspace est dans ma signature

[Kermit06]

21/10/2011
SQT 9@60, 6.5.8.5.5@85
DC 9@50, 8.6.6@57.5
Row yates 8.9.9@60
SdT 8@60 pour la technique
EC 3x9x16
Tractions 5.5.4
EL 3x8@12
KB swing tabata @16

- j'ai failli niquer ma session car j'ai oublié mon short, j'avais l'air con en caleçon dans le vestiaire
- rush pour en acheter un a leclerc, y'en a pas...retour à la maison puis à la salle -> une heure de perdue et il était 17.30 déjà
- mais j'ai serré les dents et au final une session compacte sur des exo polyarticulaires
- le KB swing à la fin m'a tué
- les sensations s'améliorent sur le DC, même si je ne progresse pas encore en charge

mon fils de 5 ans m'a fait un super compliment. "papa, ton muscle (bras) devient gros, quand il sera plus gros, il faut qu'il soit rayé"
bon à 33.5cm de biceps, il est très gentil avec moi. mais le coup du "rayé" (il pensait surement au look énorme et bien sec) ben ça m'a laissé sur le cul

[Morgan63]

21/10/2011
- j'ai failli niquer ma session car j'ai oublié mon short, j'avais l'air con en caleçon dans le vestiaire
- rush pour en acheter un a leclerc, y'en a pas...retour à la maison puis à la salle -> une heure de perdue et il était 17.30 déjà

Tu oublies toujours tout ?

mon fils de 5 ans m'a fait un super compliment. "papa, ton muscle (bras) devient gros, quand il sera plus gros, il faut qu'il soit rayé"
bon à 33.5cm de biceps, il est très gentil avec moi. mais le coup du "rayé" (il pensait surement au look énorme et bien sec) ben ça m'a laissé sur le cul

C'est sorti de la bouche d'un enfant, ta journée s'est ensoleillée apres le training

[Kermit06]

tu oublies toujours tout ?

gné ouais, c'est la cata avec moi

[Kermit06]

23.11.2011
SdT 9@70, 8.9.8@80
Tractions PL 4.3 (pour détendre le dos)
lat pulldown 9@41, 2x9@48, 5@55
pull over 3x10@30
DI haltères 2x12@14, 8@16
Dips 15.12.12
Biceps curl machine 2x9@39, 7@45, 9x39
triceps pull down 8@27, 9.8@23
farmer walk 2.5AR, 3x1AR @25
shrug halteres 3x12@30 par bras
abs 3x8@(18x2)

-séance d'après-midi. le matin c'était la finale de la coupe du monde...franchement je pensais pas me retrouver dans la salle...j’espérais plutôt être en train de décuver dans mon lit
-cela dit, bonne séance, super pêche.
- j'ai déchargé la barre pour les SDT afin de bien travailler le mouvement, dos droit, corps bien gainé
- DI haltères pour la première fois. bon étirement en bas. j'aime bien

[patrik]

salut, jolie carnet, continu