Scoffy : avis sur mon programme de musculation

par **Adirien** le 12/11/2014 01h23

Ah bah il va falloir faire un tour sur la partie cf du forum et aller voir quelques vidéos sur YouTube..

par **mdTEACH** le 12/11/2014 21h10

Scoffy a écrit:Pour moi le Crossfit, en plus d'être de la musculation c'est quand même principalement du cardio, non? (Merci de ne pas me tomber trop fort dessus si je dis des conneries... ).
Du coup, je voulais profiter des avantages cardio du CF et les mêler à ceux du FB, à savoir la prise de masse (car pour moi le FB permet de rester dans la "logique" du CF).

Quand tu dis ça permet moi d’émettre un gros doute quand tu me dis que tu en as déjà fait, ou alors la personne t'as totalement berner en faisant passer du HIIT dans un parc pour du crossfit $:\$

J'espère pour toi que elsabre va pas passer par la... ouille ça va lui crever le coeur. Documentes toi y'a aussi quelques info sur le site, des sujets notamment créer par elsabre.

par **Scoffy** le 16/11/2014 14h07

J'en ai fait quelques séances, mais pas dans une "vraie" salle de CF: il y a un coach dans ma salle de muscu qui prend en charge des séances et le WOD tous les jours.
Concernant les séances, il y en a plusieurs types à ce que j'ai vu/fait:
- on a un circuit donné, il faut le faire un maximum de fois en un temps limité (environ 15min).
- on a un circuit donné très long, on ne le fait qu'une fois le plus rapidement possible (environ 20/25min, 30 pour un débutant comme moi).
- je me souviens un jour d'un travail en dégrssif, mais je n'ai pas fait cette séance. Quelque chose du type 20/15/12/8 sur un exercice, idem sur la suivant, etc.

Quoiqu'il en soit, je vais peut-être plutôt m'orienter vers un FB classique en 3 séances/semaine. Que pensez-vous de cela? J'alterne ainsi deux séances, mais pensez-vous qu'il en faut 3?
Séance 1:
Développé couché
Tractions pronation
Développé nuque
Soulevé de terre
Fentes
Mollets à la presse
Abdos

Séance 2:
Développé couché
Tirage horizontal
Développé militaire
Tractions supination
Dips
Squats
Mollets à la barre guidée
Abdos

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 16/11/2014 14h45

Scoffy a écrit:pas dans une "vraie" salle de CF: il y a un coach dans ma salle de muscu qui prend en charge des séances et le WOD tous les jours.

Le "coach" en question ne fait pas faire du CrossFit mais uniquement ce que l'on appelle des "Metcons" (Metabolic Conditioning), essaye d'aller dans une vraie salle affiliée CrossFit

Voici un 1er article pour débuter:

https://www.superphysique.org/articles/4255

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/11/2014 10h27

Salut Scoffy

Normalement les bras font partie du haut du corps, pourquoi les mettre avec le bas ?

Il manque un exercice pour la partie postérieure de l'épaule dans ton programme

par **Scoffy** le 15/01/2015 21h08

Bonjour,

Je souhaite vous proposer mon programme split sur 3 séances par semaine afin de bénéficier de vos conseils pour le corriger et l'améliorer. N'hésitez donc pas à donner vos avis !

Séance 1: Pecs/Biceps.
Développé couché 4*8-12
Dips ou Développé à la machine convergente 4*8-12
Écartés à la machine 4*10-15
-
Tirage poulie haute supination 4*8-12
Curl incliné 4*8-12

Séance 2: Dos/Triceps.
Tirage horizontal ou Rowing Yates ou Rowing à la T-bar 4*8-12
Tirage nuque 4*8-12
Rowing haltère 4*10-15
-
Développé couché serré ou Barre au front 4*8-12
Extensions à la poulie 4*10-15

Séance 3: Jambes/Epaules
Squat 4*10-15
Soulevé de terre 4*10-15
-
Développé haltères 4*10-15
Oiseau 4*10-15

Pour cette 3e séance j'hésite à rajouter des leg extension et des leg curl afin d'isoler quadriceps et ischios. Qu'en pensez -vous?

Merci d'avance pour vos conseils !

par **nico16** le 15/01/2015 21h54

quand tu écris tel ou tel exo, c'est que tu hésites ou que tu le fais en rotation?

je ferais plutôt tirage poitrine voir traction plutôt que tirage

sinon je te conseil plutôt du jambes tendues pour le SDT, + leg curl et fente (plus efficace que le leg extension)

par **Scoffy** le 15/01/2015 22h17

Les "ou" représentent bien un doute: j'hésite entre tel et tel exercice, et j'attends des avis pour savoir lequel est le "mieux", ou tout du moins le plus adapté.

Pour les tractions, je n'ai pas assez de force pour les faire. Je peux par contre utiliser un élastique pour faciliter l'exo, en attendant de ne plus en avoir besoin.

Donc, pour les jambes, cela donnerait:
Squat
SDT Jambes tendues
Fentes
Leg curl

par **nico16** le 17/01/2015 14h30

pour les exos où tu hésites, prend celui qui tu plait/convient le mieux.

il ne faut pas non plus oublier les mollet, rajoute des extensions de mollet debout

par **Scoffy** le 17/01/2015 19h21

Ok super

Sinon j'ai mis 4*8-12 pour privilégier la prise de masse, ça je pense que tu l'as compris. Après, est-ce qu'il ne faut pas varier un peu les séries et réps? Par exemple moins de séries et plus de réps (type 3*10-15) sur les exos d'isolation?

par **nico16** le 18/01/2015 09h06

À toi de voir en fonction de ta récupération, mais généralement, on bosse moins sur l'isolation

par **Scoffy** le 18/01/2015 22h56

Du coup, voici la nouvelle version du prog. N'hésitez pas à donner vos avis/conseils !

Séance 1: Pecs/Biceps.
Développé couché 4*8-12
Développé à la machine convergente 4*8-12
Écartés à la machine 3*10-15
-
Tirage poulie haute supination 4*8-12
Curl incliné 3*8-12

Séance 2: Dos/Triceps.
Tirage horizontal 4*8-12
Tractions pronation 4*8-12
Rowing haltère 3*10-15
-
Barre au front 4*8-12
Extensions à la poulie 3*10-15

Séance 3: Jambes/Epaules.
Squat 4*8-12
SDT JT 4*8-12
Fentes 3*10-15
Leg Curl 3*10-15
Extensions mollets 3*15-20.
-
Développé haltères 4*10-15
Oiseau 4*10-15

par **Scoffy** le 13/03/2018 23h36

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis un certain temps, mais je n'ai jusqu'à présent jamais eu de programme intelligemment conçu qui me permette de bien progresser en raison de contraintes de temps et de problèmes de genou (opération des croisés il y a 5 ans qui a débouché sur une condropathie, qui est une rupture du cartilage dans le genou, il y a quelque mois). Mon "travail" des jambes passe donc beaucoup par le vélo, mais je tiens à conserver quelques mouvements en amplitude partielle (jamais plus de 90°) et en séries longues.

J'ai donc eu envie de repartir sur de bonnes bases, quitte à revenir en arrière, pour pouvoir reprendre une progression saine.

J'aimerais pouvoir effectuer trois séances par semaine avec, comme contrainte "principale" le fait de pouvoir faire tenir ces trois séances du lundi au jeudi (un seul jour de repos).

Un programme du type Pull/Push me paraissait intéressant à ce niveau là car il me permettrait d'enchaîner la séance Pull du lundi soir avec la séance Push du mardi soir, de faire du vélo le mercredi et de terminer par une séance plutôt type fullbody le jeudi, afin d'y incorporer mes quelques exercices jambes et d'augmenter la fréquence de travail des autres muscles (pecs et dos notamment) ayant un niveau que je considère entre le débutant et l'intermédiaire. Et c'est surtout sur cette troisième séance que je me pose pas mal de questions (en terme de récupération par rapport à la séance du mardi soir et de volume total sur la semaine).

Du coup, les séances auxquelles j'ai pensé sont les suivantes:

Lundi: PULL
5x5 SDT partiel (pyramidal)
3x Tractions pronation
5x5 Rowing à la T-bar
3x10 Face Pull
3x8 Curl EZ
3x10 Curl marteau

Mardi: PUSH
5x5 DC
3x8 DI haltères
5x5 DM barre
3x12 EL
3x8 Barre au front
3x12 Extensions triceps

Jeudi: Pecs, dos, jambes
3x8 DI barre
3x8 DC haltère
3x8 Tirage poitrine (poulie haute)
3x8 Rowing unilatéral haltère
3x20 Presse à cuisse partiel
3x20 Leg curl allongé

Que pensez-vous de tout cela? J'attends vos commentaire

Merci d'avance,
Adrien.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 09h26

Salut !

Scoffy a écrit:Lundi: PULL
5x5 SDT partiel (pyramidal)
3x Tractions pronation
5x5 Rowing à la T-bar
3x10 Face Pull
3x8 Curl EZ
3x10 Curl marteau

Monte à 15 reps sur les curls et fais plutôt du curl incliné à la place du curl barre EZ.

Scoffy a écrit:Mardi: PUSH
5x5 DC
3x8 DI haltères
5x5 DM barre
3x12 EL
3x8 Barre au front
3x12 Extensions triceps

L'intérêt du DM, surtout après le couché est l'incliné, est discutable.
Monte à 20 reps sur les élévations latérales et à 15 reps sur les exos triceps.
Sinon tes soucis de genou ne te permettent pas de faire des fentes ? Vu qu'en général on ne descend pas sous la parallèle ça pourrait passer.

Scoffy a écrit:Jeudi: Pecs, dos, jambes
3x8 DI barre
3x8 DC haltère
3x8 Tirage poitrine (poulie haute)
3x8 Rowing unilatéral haltère
3x20 Presse à cuisse partiel
3x20 Leg curl allongé

Le leg curl c'est mieux assis si tu as ça à disposition.

par **Scoffy** le 14/03/2018 10h54

Salut, et merci de ta réponse

C'est bien noté pour les augmentations de réps.

Concernant le DM, c'est justement un point que je souhaitais aborder car bien souvent je manque de jus au moment de le démarrer (les épaules ont été déjà pas mal sollicitées avec les deux exos précédents).
J'avais donc pensé à le remplacer par un mouvement d'isolation pour les pecs (écartés machine ou poulie en 3x12) dans ma séance du mardi et de le mettre à la place du DI barre ou du DC haltère du jeudi. Qu'en penses-tu ?

Je n'ai jamais tenté les fentes depuis que j'ai mes soucis de genou car j'ai lu que c'était un exercice à éviter en cas d'arthrose du genou (ce qui est typiquement mon problème). Je pourrais néanmoins tester en contrôlant bien la descente et en séries longues, comme pour les autres exercices, pour voir ce que ça donne.
Pour le travail des ischios, je n'ai malheureusement pas de machine à leg curl assis, seulement couché. Je pourrais éventuellement le remplacer par du SDT JT mais c'est un exercice sur lequel j'ai du mal à bien sentir mes ischios (ça viendra peut-être à force).

Sinon, au niveau du volume total et de l'enchaînement des séances ça te semble bon?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 11h00

Scoffy a écrit:Concernant le DM, c'est justement un point que je souhaitais aborder car bien souvent je manque de jus au moment de le démarrer (les épaules ont été déjà pas mal sollicitées avec les deux exos précédents).
J'avais donc pensé à le remplacer par un mouvement d'isolation pour les pecs (écartés machine ou poulie en 3x12) dans ma séance du mardi et de le mettre à la place du DI barre ou du DC haltère du jeudi. Qu'en penses-tu ?

Oui tu peux faire des écartés à la poulie éventuellement.

Scoffy a écrit:Je n'ai jamais tenté les fentes depuis que j'ai mes soucis de genou car j'ai lu que c'était un exercice à éviter en cas d'arthrose du genou (ce qui est typiquement mon problème). Je pourrais néanmoins tester en contrôlant bien la descente et en séries longues, comme pour les autres exercices, pour voir ce que ça donne.

Les fentes arrière sont moins traumatisantes à priori, si jamais tu souhaites tester.

Scoffy a écrit:Pour le travail des ischios, je n'ai malheureusement pas de machine à leg curl assis, seulement couché. Je pourrais éventuellement le remplacer par du SDT JT mais c'est un exercice sur lequel j'ai du mal à bien sentir mes ischios (ça viendra peut-être à force).

Le hip thrust est intéressant également.

Scoffy a écrit:Sinon, au niveau du volume total et de l'enchaînement des séances ça te semble bon?

Si je n'ai rien dit à ce sujet c'est que ça me semble raisonnable

par **Scoffy** le 14/03/2018 11h39

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui tu peux faire des écartés à la poulie éventuellement.

Ça marche, je vais donc partir sur des écartés à la poulie. Concernant le DM, je pense le mettre en premier en 5x5 dans ma séance du jeudi et enchaîner ensuite avec le DC haltère.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les fentes arrière sont moins traumatisantes à priori, si jamais tu souhaites tester.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le hip thrust est intéressant également.

Je n'ai jamais testé les fentes arrière mais après avoir regardé rapidement il semble effectivement que ce soit moins traumatisant pour les genoux. Du coup, j'ai bien envie de tester ça à la place de la presse (j'y reviendrai si jamais les fentes ne me conviennent pas).
Et bonne idée aussi pour le hip thrust, que je vais mettre à la place du leg curl allongé.

Du coup, le programme deviendrait:

Lundi: PULL
5x5 SDT partiel (pyramidal)
3x Tractions pronation
5x5 Rowing à la T-bar
3x10 Face Pull
3x15 Curl incliné
3x15 Curl marteau

Mardi: PUSH
5x5 DC
3x8 DI haltères
3x12 Ecartés poulie
3x20 EL poulie basse
3x15 Barre au front
3x15 Extensions triceps

Jeudi: Pecs, dos, jambes
5x5 DM barre
3x8 DC haltère
3x8 Tirage poitrine (poulie haute)
3x8 Rowing unilatéral haltère
3x20 Fentes inversées
3x20 Hip thrust

Aussi, les semaines où c'est possible, penses-tu qu'il pourrait être bénéfique d'ajouter une 4e séance le samedi ? Peut-être pour intégrer davantage de travail en séries longues, etc.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 12h16

Scoffy a écrit:Concernant le DM, je pense le mettre en premier en 5x5 dans ma séance du jeudi et enchaîner ensuite avec le DC haltère.

Ah oui pourquoi pas.

Scoffy a écrit:Aussi, les semaines où c'est possible, penses-tu qu'il pourrait être bénéfique d'ajouter une 4e séance le samedi ? Peut-être pour intégrer davantage de travail en séries longues, etc.

Je ne pense pas que ce soit très utile non.

par **Scoffy** le 14/03/2018 12h28

Plutôt que d'ajouter une autre séance, j'espacerai les séances actuelles dans ce cas.

En tout cas merci beaucoup pour ton aide !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 12h49

Scoffy a écrit:Plutôt que d'ajouter une autre séance, j'espacerai les séances actuelles dans ce cas.

Bonne idée

par **Orlan62** le 14/03/2018 13h22

Yo !

Scoffy a écrit:Lundi: PULL
5x5 SDT partiel (pyramidal)
3x Tractions pronation
5x5 Rowing à la T-bar
3x10 Face Pull
3x8 Curl EZ
3x10 Curl marteau

Mardi: PUSH
5x5 DC
3x8 DI haltères
5x5 DM barre

Jeudi: Pecs, dos, jambes
3x8 DI barre
3x8 DC haltère
3x8 Tirage poitrine (poulie haute)
3x8 Rowing unilatéral haltère
3x20 Presse à cuisse partiel
3x20 Leg curl allongé

T'es tendu natacha ! , mardi pec et jeudi pec, t'a une sacré récupération si tu n'a pas de gène musculaire :idiot:

ta séance push est a mon gout trop "soft" par rapport a t'a séance du jeudi et du lundi.

je te détail la mienne pour comparatif :
DC 3x3-6 rep
DIH: 3X 8-12 rep
DH assis : 3x 6-10 rep
écarter à la poulie : 3x10-15 rep
EL : 3x10 a 15 rep
barre au front : 3x 6-10 rep
extension nuque haltères : 3x10-15 rep

si c'est possible, espace t'es séance en LUNDI MERCREDI VENDREDI ce sera mieux pour la récup

et si tu procède de cette manière :

Push(Lundi) - Pull(Mercredi) - Rappel+jambes(Vendredi) : tu pourra plus forcer sur les pecs le vendredi
Pull(Lundi) - Push(Mercredi) - Rappel+jambes(Vendredi) : tu pourra plus forcer sur le dos le vendredi

sauf si t'a une récupération hors norme et que tu ressent aucune courbature de ta séance du mercredi

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2018 13h56

Orlan62 a écrit:ta séance push est a mon gout trop "soft" par rapport a t'a séance du jeudi et du lundi.

Nan mais déjà prends la version mise à jour :idiot:

Scoffy a écrit:Lundi: PULL
5x5 SDT partiel (pyramidal)
3x Tractions pronation
5x5 Rowing à la T-bar
3x10 Face Pull
3x15 Curl incliné
3x15 Curl marteau

Mardi: PUSH
5x5 DC
3x8 DI haltères
3x12 Ecartés poulie
3x20 EL poulie basse
3x15 Barre au front
3x15 Extensions triceps

Jeudi: Pecs, dos, jambes
5x5 DM barre
3x8 DC haltère
3x8 Tirage poitrine (poulie haute)
3x8 Rowing unilatéral haltère
3x20 Fentes inversées
3x20 Hip thrust

Orlan62 a écrit:ta séance push est a mon gout trop "soft" par rapport a t'a séance du jeudi et du lundi.

Justement, si elle est un poil plus "soft", sa récup devrait suivre pour sa séance full...

Orlan62 a écrit:si c'est possible, espace t'es séance en LUNDI MERCREDI VENDREDI ce sera mieux pour la récup

Faudrait peut-être lire le reste du topic et pas uniquement le message de départ... :

Scoffy a écrit:j'espacerai les séances actuelles

Orlan62 a écrit:et si tu procède de cette manière :

Push(Lundi) - Pull(Mercredi) - Rappel+jambes(Vendredi) : tu pourra plus forcer sur les pecs le vendredi
Pull(Lundi) - Push(Mercredi) - Rappel+jambes(Vendredi) : tu pourra plus forcer sur le dos le vendredi

Pas génial pour la progression...

Orlan62 a écrit:sauf si t'a une récupération hors norme et que tu ressent aucune courbature de ta séance du mercredi

Jusqu'à preuve du contraire les courbatures ne gênent pas pour s'entraîner et progresser, un bon échauffement et on ne les sent plus en général.

par **Scoffy** le 14/03/2018 15h32

Orlan62 a écrit:T'es tendu natacha ! , mardi pec et jeudi pec, t'a une sacré récupération si tu n'a pas de gène musculaire

Belle référence, j'apprécie :lol:

Orlan62 a écrit:ta séance push est a mon gout trop "soft" par rapport a t'a séance du jeudi et du lundi

Pour la séance Push que tu cites, et qui ne comporte que trois exercices, je ne sais pas d'où elle sort... Il manque trois exos par rapport à la version initiale, qui a depuis été modifiée selon les conseils de Train_Hard_Win_Easy.
Au final, nos séances sont quasi identiques...

Orlan62 a écrit:si c'est possible, espace t'es séance en LUNDI MERCREDI VENDREDI ce sera mieux pour la récup

Justement non, en tout cas pas systématiquement. Je peux généralement m'entraîner du lundi au jeudi seulement, et je cherche donc à concevoir un programme qui me permette de faire mes trois séances en 4 jours. Et comme je l'ai dit là aussi, les semaines où je n'ai pas cette contrainte, j'espacerai bien évidemment mes séances.

Merci en tout cas pour ta contribution !

par **Orlan62** le 14/03/2018 16h05

je sais pas, j'ai lu , j'ai fait "cité" et j'ai argumenté

,mon navigateur me fait des farces :idiot:

de ce fait oui, la c'est déjà beaucoup mieux

je vais retirer mon DH aussi le mercredi, fin c'est cool sa travail le faisceaux antérieurs et moyens mais l'antérieurs est déjà bien travaillé avec le DC

par **Scoffy** le 05/04/2018 16h04

Salut à tous,

Voilà quelques semaines que j'applique mon programme et j'en suis pour l'instant très content. Il n'y a que les exercices de jambes que j'ai du mal à réaliser et que je mets donc en stand-by pour l'instant car j'ai peur pour mon genou, j'ai rendez-vous avec le chirurgien dans peu de temps et je verrai avec lui ce qu'il est bon de faire ou pas.

Ensuite, dans ma logique d'essayer de construire un programme intelligent, je n'ai pas voulu y aller trop vite et je souhaiterais maintenant essayer d'ajouter à ce programme un travail d'abdos cohérent ainsi qu'un peu de cardio (sous forme de vélo uniquement).

Du coup, voici le programme que je propose:
Circuit Abdos 1 (3 circuits, 2min de repos entre chaque):
- Crunch poulie haute 10-12 reps
- Relevé de jambes à la chaise romaine -> échec
- Air bike -> échec

Circuit Abdos 2 (3 circuits, 2min de repos entre chaque)
- Ab roller 8 reps
- Planche
- Planche latérale

Au niveau du programme, donc :
Lundi: Pull + Abdos 1
Mardi: Push
Mercredi: Cardio + Abdos 1
Jeudi: FB + Abdos 2

Qu'en pensez-vous ?