Scoffy : avis sur mon programme de musculation

[Scoffy]

Bonjour à tous,

Avant toute chose, je vous redirige vers ma présentation et mes photos pour que vous puissiez vous faire une meilleure idée de moi, et ainsi mieux me conseiller.

PROGRAMME FULL BODY

Lundi: Repos
Mardi: Séance A.
Mercredi: Foot (entraînement lourd).
Jeudi: Séance B.
Vendredi: Foot (entraînement léger).
Samedi: Foot (match).
Dimanche: Séance A.

Séance A
-Développé couché 3*8-12@1'30.
-Rowing 3*8-12@1'30.
-Tirage nuque 3*8@1'00.
-Élévations latérales 3*15-20@1'00.
-Oiseau 3*15-20@1'00.
-Curl barre 3*8-12@1'00.
-Barre front barre EZ 3*8-12@1'00.
-Squat 3*15-20@1'30.
-SDT jambes tendues 3*8-12@1'30.
-Extensions mollets 3*20-25@1'00.
-Crunchs 3*12@0'30.

Séance B
-Développé couché 3*8-12@1'30.
-Rowing 3*8-12@1'30.
-Tirage nuque 3*8@1'00.
-Élévations latérales 3*15-20@1'00.
-Oiseau 3*15-20@1'00.
-Curl barre 3*8-12@1'00.
-Barre front barre EZ 3*8-12@1'00.
-Crunchs 3*12@0'30.

Si vous avez des avis, je suis preneur

[Mike_83]

Non pas une bonne idée, tu as déja une grosse semaine avec peu de repos.

Pour le dos, rajoute un rowing enlève un tirage (il me semble que tu as 2 tirages horizontal).
Triceps, enlève un exo, soit dips soit barre au front, 2 suffisent

Enlève le curl barre pour les biceps. Sinon le reste, ca va, ton programme est pas mal.

[Scoffy]

Pas de problème. Mais travailler le muscle une seule fois par semaine, ça ne pose pas problème ?
Pour le dos, je n'ai qu'un tirage horizontal. Les deux autres sont des tirages verticaux.
Pour les triceps, tu me conseillerais d'enlever plutôt lequel ?
Et pour les biceps, pourquoi enlever le curl barre ? Il me semble que c'est un bon exercice en complément des deux autres...

[r0m1]

Faire les jambes entre tes deux jours de foot tu vas griller tes points de récupération.

[Scoffy]

En fait, au départ, je ne pouvais faire les jambes que le jeudi (car c'est la séance qui me demandait le moins de temps, et c'est justement le jeudi que j'en ai le moins).
Mais finalement, quand je vois la séance Pecs/Biceps, je me dis qu'elle doit largement être faisable en 1h.
Du coup, je vais passer la séance Pec/Biceps le jeudi, et remettre les épaules avec les jambes, et donc le dos avec les triceps. Ce qui ferait :

Lundi: Repos.
Mardi: Jambes/Épaules OU Dos/Triceps.
Mercredi: Foot.
Jeudi: Pecs/Biceps.
Vendredi: Foot.
Samedi: Foot.
Dimanche: Jambes/Épaules OU Dos/Triceps.

Comme vous le voyez, j'hésite entre le mardi et le dimanche pour la séance des jambes. Le dimanche m'éviterait d'avoir des courbatures lors des prochains entraînements, mais c'est le lendemain du match, et donc peut être mauvais pour la récupération, non ?
Sinon, le mardi. Sachez que je n'ai aucune préférence du jour, donc selon vous, plutôt mardi ou dimanche (compte-tenu du foot et du reste) ?

Merci !

[Mike_83]

Pas de problème. Mais travailler le muscle une seule fois par semaine, ça ne pose pas problème ?
Pour le dos, je n'ai qu'un tirage horizontal. Les deux autres sont des tirages verticaux.
Pour les triceps, tu me conseillerais d'enlever plutôt lequel ?
Et pour les biceps, pourquoi enlever le curl barre ? Il me semble que c'est un bon exercice en complément des deux autres...

Dans ce cas la, fait du full body
Fait un rowing pour le dos au lieu de 2 tirages horizontaux.
Celui que tu veux pour les triceps.
Parce que le curl incliné suffit.

[Scoffy]

Je n'aime pas vraiment le full body, je ne sais pas pourquoi, mais je n'ai pas de bonnes sensations.
Alors j'avais pensé au half body, mais les séances sont un peu longues, du coup j'ai choisi le split.
Personnellement, travailler le muscle une seule fois par semaine ne me dérange pas, mais si ça a des incidences, je passerai en half s'il faut.

Sinon, merci pour les autres réponses.

[Mike_83]

Si tu es débutant, fait du full body.
Si tu as déjà un niveau suffisant, fait du split.

[Scoffy]

Je ne sais pas si tu as vu mes photos, mais on peut dire que je suis débutant, oui.
Par contre, ça doit faire environ un mois que je travaille, donc je commence à bien connaître tous les mouvements.

Donc à la limite, peut être half. Mais si vous me recommandez vraiment le full pour débuter, je m'y mettrai et vous proposerai un programme. Je vous fait confiance

Edit :
Sinon, que pensez vous de la répartition suivante :
Mardi : Pecs/dos.
Jeudi : Pecs/dos.
Dimanche : Jambes/épaules/bras.

[Mike_83]

Pec/dos c'est pas bon.
Faut du full body te prend pas la tête et prend le programme full body débutant du site

[Scoffy]

Une séance de FB dure environ combien de temps ?
Sinon, je regarderai celle du site un peu plus précisément demain

[Mike_83]

Ben ca dépend des temps de repos que tu prend, surement des exercices aussi, etc...

De toute façon en moyenne compte entre 1h et 1h30.

[Scoffy]

Etant donné que celui du site ne me correspond pas trop (certains exercices ne me plaisent pas trop, ou bien pour d'autres je n'ai pas le matériel nécessaire), je vais essayer de créer mon FB moi même.

Déjà, voici le planning que je propose. J'ai fait une séance B dans laquelle je ne travaillerai pas les jambes étant donné que le vendredi j'ai sport au lycée le matin, entraînement le soir et match le lendemain.

Lundi: Repos
Mardi: Séance A.
Mercredi: Foot (entraînement assez lourd).
Jeudi: Séance B.
Vendredi: Foot (entraînement léger).
Samedi: Foot (match).
Dimanche: Séance A.


Maintenant, voici les séances en question:

Séance A
-Développé couché 3*8-12@1'30.
-Rowing 3*8-12@1'30.
-Développé militaire 3*8-12@1'00.
-Oiseau 3*15-20@1'00.
-Curl barre 3*8-12@1'00.
-Barre front barre EZ 3*8-12@1'00.
-Squat 3*15-20@1'30.
-SDT jambes tendues 3*8-12@1'30.
-Fentes avant 3*15-20@1'30.
-Extensions mollets 3*20-25@1'00.
-Crunchs obliques 3*12@0'30.
-Crunchs jambes tendues 3*12@0'30.

Séance B
-Développé incliné 3*8-12@1'30.
-Tirage nuque 3*8-12@1'30.
-Rowing vertical 3*8-12@1'00.
-Curl en rotation 3*8-12@1'00.
-Dips (triceps) 3*8-12@1'00.
-Crunchs obliques 3*12@0'30.
-Crunchs jambes tendues 3*12@0'30.

Voilà. Vu que j'ai le moins de temps le jeudi, la séance B sera plutôt adaptée car assez courte et sans travail des jambes.
J'attends vos avis/critiques

[Mike_83]

Non tu n'a pas compris.
Le full body, c'est faire la même séance plusieurs fois dans la semaine, si tu change les exercices suivant les séances, ca n'a aucun intérêt.

[Scoffy]

Dans ce cas, je mets les mêmes exercices dans la séance B que ceux de la séance A, mis à part que je ne fais pas les jambes. C'est mieux ?

Mais je trouve ça assez bizarre quand même... Par exemple, le dos ne va travailler qu'en épaisseur, et je ne vais jamais travailler le "V", non ?

[Mike_83]

Oui, c'est mieux.

Ben c'est parce que tu n'a pas mit d'exo pour le "V" dans ton full body tout simplement
Enlève les fentes, prend un exo de base pour les abdos, enlève un des deux exos épaules, et rajoute un exo pour le dos. C'est simple...

[Scoffy]

Du coup, voici la séance de base que je propose...

Séance A
-Développé couché 3*8-12@1'30.
-Rowing 3*8-12@1'30.
-Tirage nuque 3*8@1'00.
-Développé militaire 3*8-12@1'00.
-Oiseau 3*15-20@1'00.
-Curl barre 3*8-12@1'00.
-Barre front barre EZ 3*8-12@1'00.
-Squat 3*15-20@1'30.
-SDT jambes tendues 3*8-12@1'30.
-Extensions mollets 3*20-25@1'00.
-Crunchs 3*12@0'30.
-Crunchs obliques 3*12@0'30.
-Crunchs jambes tendues 3*12@0'30.

J'ai donc rajouté un tirage nuque, des crunchs basiques et enlevé les fentes. Par contre, si j'enlève un des deux exercices pour les épaules, elles ne seront pas travaillées dans leur totalité (le DM développe les faisceaux antérieurs et moyens tandis que l'oiseau développe le faisceau postérieur).
Du coup, puisque j'ai deux exercices pour le dos, que penses tu d'en rajouter aussi un pour les pecs (développé incliné, en l’occurrence) ?

[Beber]

Du coup, puisque j'ai deux exercices pour le dos, que penses tu d'en rajouter aussi un pour les pecs (développé incliné, en l’occurrence) ?

Non, le développé incliné est une mauvaise idée. Si tu veux rajouter un exercice pour les pectoraux, je verrais bien de exo d'écarté (écarté couché, écarté à la poulie...). Là, ton avant d'épaule va trop morfler sinon.

De même, je remplacerais le développé militaire par du développé nuque ou du développé haltère pour justement épargner les deltoïdes antérieurs.

[Scoffy]

Non, le développé incliné est une mauvaise idée. Si tu veux rajouter un exercice pour les pectoraux, je verrais bien de exo d'écarté (écarté couché, écarté à la poulie...). Là, ton avant d'épaule va trop morfler sinon.

Ah oui, je n'avais pas pensé à ça du tout. Au niveau des écartés, j'ai le choix entre les écartés couchés avec haltères et les écartés à la machine. Personnellement, j'ai une préférence pour le deuxième... Qu'en penses-tu ?

De même, je remplacerais le développé militaire par du développé nuque ou du développé haltère pour justement épargner les deltoïdes antérieurs.

Tu as raison sur ce point aussi. Du coup, je vais enlever les deux exercices épaules (DM et oiseau) et les remplacer par un développé nuque !

[Beber]

Personnellement, j'ai une préférence pour le deuxième... Qu'en penses-tu ?

Fais des écartés à la machine alors.

Du coup, je vais enlever les deux exercices épaules (DM et oiseau) et les remplacer par un développé nuque !

Garde l'oiseau pour l'arrière d'épaule quand même.

[Scoffy]

Ok pour les écartés à la machine.

Sinon, j'ai regardé sur deux sites différents, et j'avoue ne pas trop comprendre...
Ici, on dit que le développé nuque travaille les faisceaux antérieurs et moyens, alors que sur l'autre site, on dit qu'il travaille les faisceaux moyens et postérieurs...
Je trouve la deuxième option plus logique, étant donné que la barre est derrière la nuque, et fait donc intervenir plus l'arrière de l'épaule que l'avant (et c'est pour ça que j'avais enlevé l'oiseau). Après, ce n'est que ma logique, et c'est peut être complètement différent...

[Mike_83]

J'ai donc rajouté un tirage nuque, des crunchs basiques et enlevé les fentes. Par contre, si j'enlève un des deux exercices pour les épaules, elles ne seront pas travaillées dans leur totalité (le DM développe les faisceaux antérieurs et moyens tandis que l'oiseau développe le faisceau postérieur).
Du coup, puisque j'ai deux exercices pour le dos, que penses tu d'en rajouter aussi un pour les pecs (développé incliné, en l’occurrence) ?

Je me suis mal exprimé, met un exercice de base comme les crunch et vire les deux autres
Sinon, si tu as des priorités sur les abdos, travaille lors d'une séance à part.

Pourquoi vouloir travailler les épaules dans leur totalité alors que tu es débutant et que tu fais du FB ?
Le faisceau post sera travailler avec le dos et le faisceau antérieur avec le développé couché, moi j'aurais gardé juste un exo d'isolation pour le faisceau moyen (EL par exemple).

Non, les pecs le DC suffit. Tu veux en faire trop d'un coup, c'est pas bon.

[Mike_83]

Ok pour les écartés à la machine.

Sinon, j'ai regardé sur deux sites différents, et j'avoue ne pas trop comprendre...
Ici, on dit que le développé nuque travaille les faisceaux antérieurs et moyens, alors que sur l'autre site, on dit qu'il travaille les faisceaux moyens et postérieurs...
Je trouve la deuxième option plus logique, étant donné que la barre est derrière la nuque, et fait donc intervenir plus l'arrière de l'épaule que l'avant (et c'est pour ça que j'avais enlevé l'oiseau). Après, ce n'est que ma logique, et c'est peut être complètement différent...

Ta logique est complètement fausse.
C'est pas parce que tu met la barre derrière que tu va travailler le faisceau postérieur.
L'idée c'est que pour soliciter un muscle il faut pousser dans l'axe de ce muscle/faisceau.
Pour travailler le faisceau post, tu devra faire des exos qui "ramène le bras en arrière" comme l'oiseau ou différentes version de rowing

[r0m1]

La portion postérieure du deltoide est difficile à sentir et à mobiliser. Autrement dit dans ses exos de dos, il y a fort à parier qu'elle n'interviendra pas. C'est bien expliqué dans le Gundill méthode 2. Par conséquent un exo d'isolation comme l'oiseau paraît intéressant. Mais après c'est chacun fait en fonction de son ressenti... à toi de trouver ce qui te correspond le mieux.

[Mike_83]

Reste à voir si sa séance est assez consistante ou non.
S'il en fait trop, rien ne sert de rajouter un exo faisceau post, il le travaillera de toute façon quand même avec le dos (penser a bien resserrer les omoplates au lieu de tirer avec les bras). Si y'a la place pour, il peut rajouter oui.

[Scoffy]

Pas de problème, je modifie pour les abdos. Mais pour te répondre Mike, les abdos ne sont en aucun cas une priorité.

Après, c'est clair que c'est un gros défaut que j'ai: j'ai tendance à vouloir aller trop vite et à brûler les étapes. J'en suis conscient, mais c'est presque plus fort que moi. C'est pour ça que je viens sur ce forum pour être "recadré" par des personnes plus expérimentées.

Pour les épaules, si je met seulement EL et oiseau, vous en pensez quoi ? (Puisque apparemment, le DC travaillera le dernier faisceau).
Ce qui donnerait:

Séance A
-Développé couché 3*8-12@1'30.
-Rowing 3*8-12@1'30.
-Tirage nuque 3*8@1'00.
-Élévations latérales 3*15-20@1'00.
-Oiseau 3*15-20@1'00.
-Curl barre 3*8-12@1'00.
-Barre front barre EZ 3*8-12@1'00.
-Squat 3*15-20@1'30.
-SDT jambes tendues 3*8-12@1'30.
-Extensions mollets 3*20-25@1'00.
-Crunchs 3*12@0'30.

J'ai ensuite un petit doute pour les biceps.
J'hésite entre le curl à la barre ou le curl en rotation avec haltères (qui lui a l'avantage de travailler les avant-bras)...

[Mike_83]

Ecoute si la séance n'est pas trop lourde pour toi, moi je trouve ca bien

EL + oiseau ok, si tu vois que c'est trop, enlève oiseau pour le moment mais pense bien au rowing a tirer avec les épaules et non les bras, afin de ne pas prendre trop de retard sur le faisceau post (sinon il faudra combler se retard plutard).

Pour les biceps, si tu as la possibilité de faire du curl incliné, fait le.
Sinon, garde le curl barre, rien à foutre des avants bras, tu les travaillera assez dans ta séance tkt pas

[Scoffy]

Je ne pense pas que la séance soit trop chargée... Mais si c'est le cas, je m'en rendrai très vite compte au bout de quelques entraînements.
Pour le rowing, afin d'éviter de tirer sur les bras, il faut essayer de tirer en ramenant les coudes vers l'arrière, c'est bien ça ?

Sinon, c'est aussi OK pour les biceps, je rajoute le curl incliné et je laisse les EL/Oiseau. Et comme dit précédemment, si c'est trop lourd, j'enlèverai le curl incliné et l'oiseau.

Edit :
J'ai mis le tout premier post à jour avec le nouveau programme.
La première séance tombe donc aujourd'hui, je pense m'y mettre vers 17h, je vous donnerai des nouvelles !

[Mike_83]

NON ! Tu ne rajoute pas le curl incliné, tu REMPLACE le curl barre par du curl incliné un exo biceps suffit, surtout que tu les travaillera déja avec le dos ...

Et pour le rowing, tu dois tirer avec tes épaules, en essayant de rapprocher tes omoplates, le moins possible avec tes bras.

[Scoffy]

Ah, j'avais mal compris. C'est corrigé.

Pour le rowing, c'est noté. Mais je commencerai pas trop lourd, comme ça je m'appliquerai mieux sur le mouvement.

[Beber]

Tu as les vidéos de la bonne exécution des tractions et des rowings dans le programme Super Dos sur le site.

[Mike_83]

En effet.
Mais commencer par plus léger afin d'apprendre le mouvement est une bonne chose.
Tu verra, les poids sa montera vite (et la technique se détériorera aussi malheureusement)

[Scoffy]

Ah oui, merci !

[Scoffy]

Je compte remplacer le rowing standard par du rowing Yates, moins dangereux à mon goût...

[Mike_83]

Tu peux, la position pour forcer est plus confortable avec le rowing yates.

[Scoffy]

Effectivement.

Sinon, je viens de terminer ma première séance. J'ai fait tous les exos sauf le SDT jambes tendues: j'avais déjà bien mal aux jambes après le squat, et le dos avait aussi bien forcé.
Du coup, le SDT est-il vraiment important dans le programme, ou je peux me contenter du Squat pour un programme en FB ?

Et dernière petite chose, j'ai eu peu de mal à bien sentir mon dos travailler sur le tirage nuque (j'ai plus l'impression que ce sont les bras qui tirent, malgré que je me concentre sur le fait de tirer les coudes vers le bas et non pas les mains... Vous avez des astuces ?

A part ces petit détail, la séance s'est plutôt bien déroulée et a duré 1h30 pile (avec échauffements compris). Néanmoins, l'impression que j'avais eu concernant le full body s'est confirmée... Je trouve les séances interminables, étant donné que je suis plutôt quelqu'un d'explosif (même au foot) et que je préfère des efforts assez courts et très intensifs.
Du coup, je me demandais si je ne pouvais pas quand même commencer en split même étant débutant ?

[Mike_83]

Sinon, je viens de terminer ma première séance. J'ai fait tous les exos sauf le SDT jambes tendues: j'avais déjà bien mal aux jambes après le squat, et le dos avait aussi bien forcé.
Du coup, le SDT est-il vraiment important dans le programme, ou je peux me contenter du Squat pour un programme en FB ?

Si c'est trop fatiguant le SDT, remplace le par un autre exo pour les ischios genre du leg curl.
Si tu commence a créer un déséquilibre quadri/ischios tu t'en sort plus.

Et dernière petite chose, j'ai eu peu de mal à bien sentir mon dos travailler sur le tirage nuque (j'ai plus l'impression que ce sont les bras qui tirent, malgré que je me concentre sur le fait de tirer les coudes vers le bas et non pas les mains... Vous avez des astuces ?

C'est pas tirer les coudes vers le bas, c'est resserrer les omoplates en tirant les épaules en arrière.
Sinon, tkt les sensation viendront si tout va bien petit à petit.

Du coup, je me demandais si je ne pouvais pas quand même commencer en split même étant débutant ?

Si tu veux, dans ce cas la, fait une bonne organisation split.
Mais je reste persuadé que pour un débutant, au moins le temps que tu apprenne les mouvement et que tu augmente les poids, tu devrais rester en FB. Au minimum 4-5 semaines

[Scoffy]

Si c'est trop fatiguant le SDT, remplace le par un autre exo pour les ischios genre du leg curl.
Si tu commence a créer un déséquilibre quadri/ischios tu t'en sort plus.

Je n'ai pas de matériel pour faire du leg curl... Il n'existe aucun autre exercice pour les ischios ?

C'est pas tirer les coudes vers le bas, c'est resserrer les omoplates en tirant les épaules en arrière.
Sinon, tkt les sensation viendront si tout va bien petit à petit.

Ah d'accord... J'essaierai ça la prochaine fois !

Si tu veux, dans ce cas la, fait une bonne organisation split.
Mais je reste persuadé que pour un débutant, au moins le temps que tu apprenne les mouvement et que tu augmente les poids, tu devrais rester en FB. Au minimum 4-5 semaines

Comme dit dans l'autre post, je vais comme tu le dis rester en FB pour un bon mois. Je verrais après ce qu'il en est

[Mike_83]

Si c'est trop fatiguant le SDT, remplace le par un autre exo pour les ischios genre du leg curl.
Si tu commence a créer un déséquilibre quadri/ischios tu t'en sort plus.

Je n'ai pas de matériel pour faire du leg curl... Il n'existe aucun autre exercice pour les ischios ?

Tu peux faire les ischios au banc à lombaire.

[Scoffy]

Que je ne possède pas non plus.
Alors tant pis, je resterai sur le SDT