olkaid : avis sur mon programme de musculation

par **olkaid** le 28/09/2011 04h34

Salut à tous ,

J'ai repris la methode OL lundi donc j'aimerais me trouver un programme alimentaire convenable pour ma prise de masse.

D'après le site les calories , je dépense 3549 calories par jour , cest il risqué(prise de gras trop rapide) de commencer directement à 3500 (environ) ou vos mieux commencer plus bas et monter au fur et à mesure pour éviter la prise de gras?

Voici le programme que j'ai fait, n'y conaissant rien, je viens vous demander de l'aide pour regarder ce qui est bon ou pas pour pouvoir le modifier et commencer au plus vite

Petit déjeuner :

Calories : 753 calories
Protéines : 33.45g
Glucides : 93.9g
Lipides : 27.9

3 oeuf brouillé

Calories : 225
Protéines : 19.2g
Glucides : 0.3g
Lipides : 17.1g

150g Muesli

Calories : 528
Protéines : 14.25g
Glucides : 93.6g
Lipides : 10.8g

Collation 1

Calories : 817 calories
Protéines : 19.8g
Glucides : 92.1g
Lipides :40.5g

30g d'amandes

Calories : 174
Protéines : 6g
Glucides : 1g
Lipides : 16g

100g de pain complet

Calories : 230
Protéines : 8g
Glucides : 50g
Lipides : 1.2g

100g Quatre quart :

Calories : 413
Protéines : 5.8g
Glucides : 41.1g
Lipides : 23.3g

Déjeuner

Calories : 547
Protéines : 44.7g
Glucides : 81.9g
Lipides : 5.7g

150g d'escalope de dinde

Calories : 171
Protéines : 36g
Glucides : 0g
Lipides : 3g

100g riz complet :

Calories : 351
Protéines : 7.7g
Glucides : 74.7g
Lipides : 2.4g

100g Carottes

Calories : 35
Protéines : 1g
Glucides : 7.2
Lipides : 0.3

Collation 2

Calories : 233.2
Protéines : 18.6g
Glucides : 10.60g
Lipides : 13.60g

30g de noix de cajou

Calories : 175
Protéines : 6g
Glucides : 10g
Lipides : 13g

60g de jambon de dinde

Calories : 58.2
Protéines : 12.6g
Glucides : 0.60g
Lipides : 0.60g

Dîner

Calories : 665.5
Protéines : 39.5g
Glucides : 86.2g
Lipides :15.5g

100g de concombre

Calories : 12
Protéines : 1g
Glucides : 2g
Lipides : 0g

75g de soja

Calories : 316.5
Protéines : 26g
Glucides : 22g
Lipides : 13.5g

100g de pattes complete

Calories : 337
Protéines : 12.5
Glucides : 62.2
Lipides : 2g

Collation 3

Calories : 90
Protéines : 14.2g
Glucides : 6.8g
Lipides :0.6g

200g de fromage blanc 0%

Calories : 90
Protéines : 14.2g
Glucides : 6.8g
Lipides : 0.6g

Total :

Calories : 3105.7
Protéines : 170.25g
Glucides : 371.5g
Lipides :109.5g

Qu'en pensez vous?C'est mon premier programme donc surement il doit y avoir pas mal d'erreur (même dans les calculs surement ).

J'attend vos critique pour pouvoir l'améliorer.

Merci d'avance

par **M@thieu** le 28/09/2011 18h46

3500 cal ca me parait énorme, tu as mis quelles données dans le tableau ?

et puis avec la méthode L, tu as plus de chance de garder du gras que de prendre du muscle

par **olkaid** le 28/09/2011 19h01

Salut et merci de ton message, voici ce que j'ai mis :

Entrez votre poids : 78 kilos
-Repos : sommeil, sieste, repos en position couchée. 9 heures
-Activités légères : travail au bureau assis, repas, voiture, télé, ordinateur,jeux 6 heures
-Activités debout : travail debout, cuisine, déplacements, ménage, faire les courses. 0 heures
-Activités moyennes : travail manuel modéré, marche 5 km/h, jardinage. 8 heures
-Activités fortes : travail manuel intense (maçon, couvreur) 0 heures
-Activités sportives modérée : marche rapide 8km/h, vélo 18 km/h, musculation intense. 1 heures
Activités sportives intenses : course à pied rapide, vélo 23 km/h, cardio intense. 0 heures

ET ca ma donné 3549 calories.

Je travail à la chaine donc je marche pratiquement pendant 6H non stop, et à certain moment je cours limite :lol:

Tu me conseil de commencer à combien de calories?=)

Encore merci de ton message

par **M@thieu** le 28/09/2011 19h35

je suis pas un pro de la diète, mais j'aurais dis un peu plus de 2500, parce que 3500 ca me parait vraiment beaucoup disons

mais essaye ce tableau là, il est pas mal :

https://www.superphysique.org/articles/b ... _quotidien

par **olkaid** le 28/09/2011 19h45

Donc en mettant 20% de matière grasse (je ne sais pas combien j'ai ) avec un emploi physique pour la pdm il me conseil au maximum 3800(37XX) et au minimum 3500(34XX)

Voilà à quoi je ressemble

Que me conseillez vous? : /

par **M@thieu** le 28/09/2011 20h19

tu n'as pas 20% de masse grace, tu dois être tout juste à 10%, t'es quand même très mince.

Tu manges pour combien de cal en moyenne ?

par **olkaid** le 28/09/2011 22h50

10%?=o

Hum je n ai jamais calculé mais je mange pas sainement en tout cas et je grignotte pas mal quand meme

Sinon je commence à 2500 calories si je grossi pas j augmente etc? T en pense quoi?

Et pour le menu que j ai fait vous en pensez quoi?=s

Merci d avance

par **M@thieu** le 28/09/2011 23h31

oui commence léger, faut pas trop prendre d'un coup,

mais revenons en à la méthode L, pourquoi ne pas passer à la fonte ?

par **olkaid** le 29/09/2011 04h41

J'ai déjà fait en salle mais j'ai beaucoup plus de motivation pour la methode.

Pour ma prise de masse pour arriver a 2500 calories, que faudrait il que je diminue?(glucides lipides port?)

par **M@thieu** le 29/09/2011 10h41

tu regardes ce que tu manges normalement, et tu augmente de 300 cal par semaine on va dire

par **olkaid** le 29/09/2011 12h48

Oui mais je dois augmenter quoi les proteines les glucides ou lipides?

par **M@thieu** le 29/09/2011 12h49

l'ensemble, cherche pas les complications, et puis pas besoin de prendre 20 kg pour espérer prendre du muscle

va voir ça : https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

par **olkaid** le 29/09/2011 12h57

Ok merci je vais voir