A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Lakon : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Lakon le 06/12 09h15

Mais ca passe trop biennnnn :D

J'suis passé aux pruneau le matin c'est plus riche en kcal.
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Messagepar Lakon le 08/12 19h43

J'poste ma séance en rapide !

Oiseau poulis vis à vis 4 série à 10-15kilos

Plus de sensation dans le delto-posterieur quand le poids était faible


AMRAP 10 min
2 Deadlift 80% 5RM (80kg)
10 plyo push ups

Resultat: 11 rounds

3 traction grand ecartement des mains

50 push ups

Abdominaux
Relevé de genoux 50
Relevé de jambes adossé a la chaise romaine 25
Abdos du bas divers 20
Crunch 70
Obliques 50


Etirements !


Ce soir restaurants petit plaisir ;)
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Messagepar Lakon le 09/12 19h41

Séance du jour:

Échauffement

Fran
21 15 9
Thruster 43kg
Pull ups

Scale up : Thruster 50kg
Temps: 14'35

Mes temps ne sont pas à prendre pour exemple j'adore bosser en lourd donc mes temps ne reflètent pas une performance normal.

5*5*50kg Clean
5 Chin ups lente

Bridge 2*20 secondes
(Améliore la mobilité de la colonne vertébrale et améliore la souplesse)

Étirements

Hier j'vous annonce mon ptit écart de la semaine:
Entrée: salade vosgienne
Plats: Pizza "Vieux Garçon" Hachis, oignon rouge, epaule, etc.
Dessert: Sorbet Melon et framboise
Café noir

C'était super bon, par contre c'est dingue à quel point le sucre appelle le sucre !
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Messagepar Lakon le 12/12 22h00

Séance de samedi:

Tabatha something:

Completer 32 intervalles de 20s de travail et 10s de repos ==> 32x (20s + 10s)
8 premiers: tractions
8 suivants: pompes
8 suivants: abdos
8 derniers: squats

pas de repos entre les intervalles.

Résultat total:
Chin ups: 40
Push ups (avec Push up barre): 64
Sit ups: 72
Squat: 100


+36 pompes plyo
+10 tractions

Abdominaux
6 tours de
30sec flutterkicks
30sec crunch
30sec obliques

Séance d'aujourd'hui:

Deadlift PR
Echauffement: 20 back extension, 10*40kg DL, 7*60kg DL
100 Good
105 Good
110 Good
115 Good
120 Good
130 Good
135 Good

OH YEAH ON PASSE DE 125kg A 135kg !

30sec de maintien de la position haute du Deadlift @100kg

Oiseau à la poulie
3*10*10kg

Ptit metcon persos pour me finir:

50 40 30 20 10
Jump Squat
Sit ups

Temps: 13'21

Bonnes brûlure aux jambes !

Sinon coté news une belle kettlebell de 16kg va venir s'installer chez moi à noel :) .
Et en 2012 grand tour de crossfit dans le monde, si c'est a paris j'y vais !

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Messagepar Low le 13/12 12h49

T'as l'air de bien t'éclater dans le CF, c'est cool :cool:

Pour le Fran, pourquoi avoir fait un scale up alors que a 43kg tu as déjà du mal ?
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar Lakon le 13/12 21h20

Merci Low !

Simple logique, si petit à petit je m'en sors avec des poids lourd sur du Fran, alors le jour où je tenterai le poids officiel (43kg), mon temps sera bien meilleur car je serais habituer à plus lourd. J'applique la même logique aux tractions, je vais me commander une ceinture de lest, pour augmenter le nombre de rep :) .


Séance d'aujourd'hui:
Mdr et oui une pose Deliesque, j'ai pensé à lui quand j'ai vu la photo


Alors autant la séance d'y hier c'était l'euphorie autant aujourd'hui je me suis moi même étonné !

Petite mise en situation: normalement le mardi c'est boxe mais vu que hier j'ai bosser les jambes de facon diablesque (comme tu l'as dit Jerem j'ai souffert), ce matin j'avais les jambes en feu ! Qu'à cela ne tienne mission du stage: visiter plein d'hopitaux à nancy...
J'ai du marcher facilement 20km aujourd'hui, c'etait insane.

Résultat plus rien dans les guibolle et franchement rester 2 heures a sautiller sur place ca m'aurait tuer.

Donc séance de crossfit

Volkswagen 2.0
15 10 5 reps
Bench Press 65%1RM = 60kg
Dips
Pull ups

Temps: ~16 min
Vu que la chaise romaine était squatté et que j'avais automatiquement besoin d'assurage sur le bench press (d'ailleur j'ai pris des haltères donc plutot dumbell bench press), jdevais attendre sur mon pote. Donc temps à revoir.
Néanmoins j'suis étonné de l'énergie que j'ai déployé ! Sur la première série de DC j'ai fait cash 10 rep puis 5 rep (alors que jsuis une quiche au DC), les dips passaient bien. Enfin en général c'etait pas autant splitter que la dernière fois !


Weighted Chin ups @10kg
2*5rep

60 push ups:
30-25-5
30 push ups d'un coup après le volkswagen, j'étais en mode

Biceps curl negatif 10 seconde @22kg 3 fois par bras (bras de fer)

Gainage (dernière grosse surprise)
Plank*3 :
2'00 - 1'30 - 1'10
Side plank:
0'45

Etirements


Bref en général mes perfs font un bond, surement due au fait que j'ai une bonne diète (bon certe jvais pisser toutes les heures mais c'est cool )
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Messagepar Low le 14/12 10h54

C'est cool si tu vois une progression, c'est que t'es sur la bonne voie :)

Simple logique, si petit à petit je m'en sors avec des poids lourd sur du Fran, alors le jour où je tenterai le poids officiel (43kg), mon temps sera bien meilleur car je serais habituer à plus lourd. J'applique la même logique aux tractions, je vais me commander une ceinture de lest, pour augmenter le nombre de rep


Je m'en doutais un peu, mais personnellement je te conseillerais d'abord d'améliorer ton temps a 43kg pour pouvoir passer a 50kg sur les thrusters, qui est en plus un mouvement très technique a maitriser pour ne pas ouvrir les portes a la blessure.

Je ne dit pas que c'est une mauvaise méthode, au contraire puisque beaucoup utilisent ce principe qui semble marcher, mais je pense que c'est trop tôt a ton niveau, essaye déjà d'améliorer ton temps a 43kg pour passer sous les 5/6min, ce qui sera déjà bien, et la tu pourra tenter a 50kg puis revenir sur les 43kg pour encore t'améliorer.

N'oublie pas aussi l'exécution des thrusters qui peut vite être bâclé quand on monte dans les poids, les bras doivent être tendus et masqués les oreilles en position haute, et le creux de la hanche doit passer sous le point du genou en position basse de squat (un squat complet de power).

Bon courage pour la suite ;)
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Messagepar Lakon le 14/12 22h23

Merci pour les conseils low !

C'est vrai que les deux logiques marchent, mais ne t'inquiète pas, mon tempes s'explique aussi par la qualité que je m'efforce d'appliquer au mouvements. Le squat est bien, le dévellopé est bien, mon seul défaut et ne pas assez utiliser mon torse comme rack lors du squat. Sinon pas trop d'anomalie, 50 kg est un poids encore raisonnable, je pourrais le faire à 55, mais le temps serait trop long.

Et de si mes souvenirs sont bon au 43kg j'ai déjà fait plusieurs test il y a quelques mois et ca tourné à 6-8 min, donc depuis mon temps a du encore s'amélioré, à tester à l'occasion.

Ajoute à cela le fait que je suis très très a cheval sur la fatigue musculaire, mes pauses durant les wods sont souvent des pauses de "Stop maintenant car une ou deux rep de plus et il va arriver malheurs" certes pas la mentalité exact d'un crossfiteur, mais depuis 9 mois aucune blessure lié au CF :).
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Messagepar Low le 15/12 11h41

Si tu sent bien la progression comme ça pas de soucis, mais n'hésite pas de temps en temps a repasser a un poids plus faible pour encore progresser ;)
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Messagepar Lakon le 15/12 19h50

Séance du jour :


Dévellopé couché:

15*28kg
10*48kg
8*64
8*64
6*64
6*62
8*58

J'avais envie . Très bonne sensation au niveau du pectoral !

Oiseau à la poulie
3*10kg

Half Cindy
AMRAP 10 minutes:
5 pullups
10 push ups
15 squat

Résultats: 10 rounds +2 pull ups
J'aurai bien voulu faire cindy tout court mais horaire de ma salle contraignant

Gainage:
2*Plank:
2'30 :P
1'30 :P

Un peu de Vacuum ...

Etirement

Pour l'occasion petite photo post training



Et pour vous donnez un aperçu d'ou je viens: mars 2011
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Messagepar Lakon le 16/12 20h54

Séance du jour:

Echauffements

WOD:
50 Push press @ 30kg
40 Knees to elbows
30 Tuck Jump
20 Sit ups
10 Push Press @30kg
20 sit ups
30 Tuck Jumps
40 Knees to elbows
50 Push Press@30kg

Temps: 24'00

Sympa ce WOD maison, j'aurai pu mettre plus sur les push Press, par contre c'était les Knees to elbows difficile à enchaîner, entre la contraction du core et la fatigue des bras (et oui suspendu à la barre), la fatigue musculaire prend vite !

Etirements


Petite séance, j'suis rentré du taf épuisé.
Demain ce sera un peu plus consistant.
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Messagepar Lakon le 22/12 19h32

Grosse mise à jours:

Entrainement du 17/12 :

Deadlift: Sans ceinture
5 pull ups
10*50kg
5*70kg
8*90kg
8*90kg
8*90kg
6*90kg
6*90kg

Oiseau assis

WOD: Playing with Push Ups
3 rounds:
100 Single Under
20 Push ups
5 burpees
15 clap push ups
5 burpees
5 fingertip push ups

Temps: 20'40
Commentaires: TRICEPS ET PEC EN FEUUUUUU !! Enorme comme wod très cardio et très dur musculairement, les fingertips c'est impossible, obligé de se mettre sur les genoux. A la base le wod stipule 100m de running et non 100 SU, il fait aussi baisser de 5 le nombre de répétitions des premières push ups tous les rounds


Abdominaux:
Plank
3'00
2'00
1'30
Side Plank:
1'00 /1'00
Vacuum
3*40 secondes

Séance du 19/12:

Echauffement

DC
15 pompes rapides
5*66kg
7*64kg
9*64kg
5*64kg

WOD:
100 burpees

Temps: 17'32 (Plus très sur, j'ai reset le chrono pour le gainage)

Gainage:
Plank
3'07
2'24

Séance du 20/12:

Echauffement

Squat
30 Air squat
10*64
8*70
8*70
6*70

WOD:
5 rounds
1 Deadlift 100kg (75% 1RM)
2 Chin ups
1 Deadlift 100kg (75% 1RM)
4 Chin ups
1 Deadlift 100kg (75% 1RM)
6 Chin ups

Temps: 14'06
Lombaires on fire !

Air squat
300 reps
Temps: 12'44


Etirements


Séance d'aujourd'hui:

Echauffements

Shoulder Press
5*6*50kg

WOD:
3 rounds:
5 Toes to Bar
10 L-pull ups
15 Knees to elbow

Temps: 15'22
Temps nul due à la fatigue des bras sur le SP, la dead hang était très dure à tenir

100 Push Jerk 30kg
Temps: 7'22

Gainage:
3* Plank
4'02
2'30
2'02

Etirements
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Messagepar Lakon le 23/12 21h02

Echauffements

Deadlift
15*30kg
10*50kg
10*70kg
3*100
3*104
3*108
3*110
3*110

Après commentaires sur une vidéo posté, ma technique est pas top, bon point sur mon dos droit, mais trop horizontal, je ne m'aide pas assez des fessiers et des jambes. Ainsi que la fin du mouvements qui n'était pas comprise, je voyais un simple basculement arrière alors qu'en réalité c’était une contraction des fessiers et un serrage des omoplates !

WOD:
21 15 9 rep
Overhead Squat 30kg
Power clean 30kg
Sit ups lesté@5kg

Temps: 9'10
Pas habitué à l'OHS squat, peut mieux faire avec plus de pratique.

100 Sit ups
Temps: 4'05
J'aurais voulu en dessous des 4 minutes mais j'suis content quand même


Core
2* Bridge
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Messagepar Lakon le 27/12 22h59

Séance du 24/12:

Murph
For time:
1.6km
100 tractions
200 pompes
300 squat
1.6km

Temps : 58'05
Ancien temps: <1h10

J'ai juste stoppé le chrono pour remettre ma polaire, mes baskets et mon balladeur (ma salle perso est au deuxième etage, donc jdois me repréparer pour sortir dehors) mais bon ca fait moins de 1 minute a tout casser !

Séance du 26/12:

Echauffement

WOD
5 rounds:
30 push ups
50 Squat

Temps: 19'05
Temps pas top ! Mais quand la fatigue musculaire arrive, il faut un mental (et une playlist) de dingue pour enchainer plus de 10 reps ! 2 jours après le murph ca fait mal !


Gainage:
Plank
2'00 (j'ai baissé un peu plus le bassin que d'habitude)
Plank (avec pieds surélevé sur un support d'un peu moins de 1 mètre)
0'55
1'00

Je commence aussi une petite routine pour améliorer la lipolyse de la sangle abdominale: 500 crunch au reveil et au coucher. Ca passe bien. J'ai aussi bien rabaisser mes rations en flocon d'avoine (250gr ->50gr), j'en prend juste une portion avec le shaker. Le poids est monté trop vite, en un peu plus de 1 mois j'suis passé de 83 à 89kg, pas trop de changement au niveau des abdominaux mais des améliorations au niveau masse musculaire ca oui (Dos, Pecs, biceps) principalement.

Séance du 27/12:

Pas de crossfit !
J'ai fait une séance typé barhitting avec un pote c'etait cool ! 70 tractions a peu près dont chin ups, beaucoup avec un écartement large), pas mal de rowing pdc, des L sit, c'etait pas mal, bonne sensation dans le dos :)
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Messagepar Lakon le 03/01 19h30

Séance du 28/12/11:

Séance HIIT
4 cycles de 1:2 minutes (20 minutes au total)

Gainage:
Plank
2'00
Plank feet elevated
1'00
1'00

Séance du 29/12/11:

Echauffement CAP 5 min

WOD
120 dips
120 pull ups
A spliter comme on veut

Temps: Trop honteux par rapport au dernier
Cette fois si j'ai splitter en 10:10 et c'etait beaucoup plus dur ! En plus se lancer dans le froid, mais j'me suis activé sur la fin.

100 Push ups Feet elevated
Temps: 7'12

Divers:

30 Tractions supination
30 Triceps dips
20 Abdos suspendu à la barre fixe tête dans le vide
Sprint 100 mètres

Séance du 30/12/11:

PR Shoulder Press
50
54
58
62
66
-

Une douleur aux poignets est apparue j'ai préféré laisser ça là sinon blessure !

WOD:
Soulevez 4600kg le plus vite possible
25 SDHP 46kg
25 front Squat 46kg
25 Push Press 46kg
25 Hang Power Clean 46kg

Temps: 17'05
J'ai choisis plusieurs exercices pour varier les muscles.


Gainage
2 main sur la hanse de la kettlebell et deux pieds sur un banc, parfaite hauteur j'etais parallèle au sol.
1'00
0'46
0'45
0'40

Séance du 02/01/12:

Echauffement

WOD
3 rounds
50 Push ups
50 Sit ups
50 Squat

Temps: 22'36
Pas en forme, j'ai du faire ma séance dans un 9m², pas pratique du tout !

Gainage
Plank with feet elevated
1'00
0'45
0'50

Aujourd'hui 03/01/12:

Echauffement

WOD
100 Mountain climber
50 Handstand Push up
100 Flutterkick (4cts)

Temps: 12'34

Petite séance car comme dit hier, dans un 9m² c'est chaud de faire un truc bien construit. L'execution des HSPU, pieds sur mon bureau, c'etait pas du jolie.

15 Rowing pdc

Etirements
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Messagepar Lakon le 08/01 09h55

Séance du 06/01:

Echauffements

Force dips
10 reps
6 reps
6 reps @5kg
6 reps@10kg
6 reps@15kg (poids trop lourd, ils touchent le sol avant la fin du mouvement)

WOD:
80 KB swings 20kg
40 Push ups
20 Pull ups
40 KB swings 20kg
20 Push ups
10 Pull ups
20 KB swings 20kg
10 Püsh ups
5 Pull ups

Temps: 20'16
J'ai vraiment bien aimé ce WOD, mon premier avec ma Kettlebell. Et waow j'avais jamais autant senti mes "muscles profonds du tronc" travaillé sur un mouvements. J'aurais voulu faire moins de 20 minutes !

Exercices divers
3 KB clean/bras 20kg
7 Diamond Push ups

Gainage
Comme d'habitude, mains sur la hanse de la KB, pieds sur un banc, le tout pour être parrallèle au sol
1'00
0'45
0'42

Avec les KB swing, j'étais claqué.

Séance du 07/01:
Echauffements

WOD:

21-18-15-12-9-6-3 reps
Front Squat 50kg
Sit ups

Temps: 14'35

Pas déçu de mon temps, les série de FS étaient pour la majeure partie spliter en 2.

50 Tuck Jump

5 min jump Rope


Etirements


Demain début de diète sèche avec Rudy Coia :)
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Messagepar Bubulle le 08/01 12h02

Lakon a écrit:Demain début de diète sèche avec Rudy Coia :)

Demain t'es sauvé et en route pour être au top :cool:
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Messagepar Lakon le 08/01 14h22

Mdr Bubulle et oui j'y crois !

Les raisons sont multiples, d'un point de vue technique, mon surpoids handicape trop mes réultats sur des performances PDC: CAP, Pull ups. Mes diètes étaient tellement flou que je me demande si je vais vraiment perdre en performances sportives, et pas plutot progresser !

D'un point de vue psychologique je vais gagner un combat de plus de 3 ans, enfin ne plus être gros. Une frustration vieille de 20 ans. Me débarrasser d'un complexe, entrer dans une nouvelle phase..
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Messagepar Bubulle le 08/01 14h51

Ah ouais, les tractions quand t'es gras c'est pas une sinécure :ill:

Je sais exactement ce que tu ressens, j'ai été dans ton cas et depuis quelques mois j'y suis revenu. Quand j'aurais retrouvé et surtout dépassé mon meilleur niveau je ferais comme toi si le financier suit :confused:

Bon courage pour la suite ;)
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Messagepar Lakon le 14/01 19h04

Séance du 09/01:

Séance du jour:

Force Dévellopé Couché
13*40kg
10*50kg
5*60kg
5*70kg
5*75kg
3*80kg
1* 92kg (Fail)


En gros RM à 90kg, y'a encore du progrés à faire mais pour un mec qui bench jamais jsuis fier .

WOD:
21-15-9 reps
Front Squat 50kg
Plyo Push up
Pull ups

Temps: 13'48

Pas déçu de mon temps, mais pas fier de les hang power clean pour monter la barre, j'avais que des disques classiques à dispo = jme baissais trop et mauvaise forme. Pour les tractions, j'espère vraiment que ma futur perte de poids va me faire gagner quelques reps, parce que l'amplitude est pas top


50 Sit ups inclinés lesté @10kg (5*10)

Étirements


Séance du 10/01:

Force Deadlift
10*50
8*80
5*100
5*105
5*110
3*110
1*115

WOD:
5K Row
Temps: 23'48
Chaud le rameur ca me tue super vite !

Gainage
Main sur medecine ball, pied sur chaise
0'40



Séance du 14/01

Séance du jour:

Echauffement

Force Shoulder Press
5*50kg
5*52kg
5*54kg
5*56kg
4*58kg


WOD:
10 rounds:
5 Pull ups
10 KB Swing 20kg
5 Burpees

Temps: 18'32

J'aurai aimé faire moins mais les derniers round ont été mortel et très dur à tenir. 3 minutes après la fin du WOD j'étais encore en train de reprendre mon souffle !

Tractions
10seconde de repos entre chaque série, montée pyramidale jusqu'au max
1-2-3-4

Plus rien dans le sac

Gainage:
Mains sur KB, pieds sur un banc
0'50
0'55
0'45
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Messagepar Lakon le 22/01 18h12

Je repasse sur une routine Full Body, pour rechercher un peu de masse musculaire et d'esthétisme, voici le lien vers mon nouveau carnet:

https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=21358
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Messagepar Lakon le 09/06 20h36

Reprise du carnet sur Superphysique.

Après Janvier, je me suis remis à la musculation classique, histoire de prendre un peu de muscle. Mais très vite la lassitude m'envahit. J'étais sur un Full Body 3 fois /semaine, ce qui était impeccable car je n'avais pas beaucoup de matériel à disposition. Je me tourne vers un entrainement qui m'intriguait: Une certaine méthode au poids du corps, que je pratique pour 3 mois. C'est sympa, y'a quelques résultats, mais la lassitude revient, de plus après plusieurs recherche je vois que la plupart des pratiquants de la Méthode L qui arrête un moment la musculation complètement ou qui vont vers la fonte, souffre d'une perte de masse musculaire. C'est pas compliqué à comprendre, la méthode marche mais si tu veux conserver faut continuer la méthode. Et cherchant la durabilité cela ne correspondait plus à mes attentes.

Donc je suis revenue vers le Crossfit avec une meilleure approche:
- Plus d'exercice d'Olympic Lifting
- Retour au poids indiqués dans les WOD
- Plus d'exercices hors-wod pour mesurer les progrès
- Une séance de Pure force/Masse avec les grands exercices: Bench Press, Pull ups, Squat, Deadlift

Je ne vais pas vous donnez le détail de mes dernières semaine, le journal reprends dés lundi ;) .
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Messagepar Lakon le 11/06 16h27

11/06/12

Reprise du travail en usine pour un mois et quelques, donc position debout pendant 6h ! J'vais instaurer un snack du matin parcer que j'ai eu la faim de ma vie !

Support:

Bench Press:
5*72
5*72
4*72
4*72
3*72

Objectif : 5*8*72

Pull ups:
18
15
10@5kg
9@5kg
5@10kg
5@10g

Squat:
6*7*85kg
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Messagepar Lakon le 13/06 10h14

Echauffement

WOD:

For time:
60 Push-ups
50 Body rows
40 Sit-ups
30 Squats
20 Dips
10 Box Jump
5 Burpees

Temps: 9'02

Support:

HSPU:
4*5
Toujours pas de full amplitude, limite de mon pdc (à 88kg c'est comme un Shoulder Press de plus de 70kg)

Abs:
15 Crunch @10kg
10 FLoor wipers 10kg
*3

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Messagepar Lakon le 14/06 10h36

4/06/12

Echauffements

WOD:

15-12-9x reps
KB thruster, right arm (60#/40#)
KB thruster, left arm
Pull-ups

Temps: 10'25
Si j'avais pas eu d'appel j'aurai pu faire en dessous des 10 minutes !
Mais j'ai pris trop de repos à mon gout je trouve. Au niveau des thrusters avec la KB c'est vraiment pas pareil, la phase négative est dure à soutenir après quelques reps.
Au niveau des tractions rien à redire je garde mon niveau avec des tractions supination et j'arrive à garder une endurance, mais dés que je gère plus la pronation ca serait ça dans les wod !

Support:

Triceps dips
3*12-15

100m Farmer Walk (Une KB dans la main gauche/droite)
2 fois pour chaque coté en alternant

10 Ponts

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Messagepar Lakon le 28/12 12h58

Retour sur la board après de long mois d'absence mais pas d'inactivité, quelques passages de musculation PDC, les programmes FYsiki, etc.

Mais je reviens au Crossift, enfin une "préparation Crossfit". Je manque de force un peu partout, avant de me remettre aux WOD je compte augmenter mes max.

Voici donc mes premières séances d'Hybrid Training Force/Masse/Explo


Séance Torse(17/12) :

Développé Couché 5*5*61kg
Dips 4*8
HSPU 4*2 reps
Pompes Explo Tabata
Gainage planche 3*1min

Séance Dos (19/12) :

Soulevé de Terre 5*75, 5*80 ,5*85 ,5*90 ,5*100
Tractions larges pronations 4*5reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata
Gainage Planche 3*1min10

Séance Rappel Casablancas ( 20/12) :

Développé Couché 5*4*65kg
Circuit: 25 Sit ups - 50 Jump Rope *4

Séance Jambes (22/12)

Overhead Squat 3*50, 5*40, 5*40, 5*45, 5*45
Sissy Squat 4*8
HSPU 4*3reps
Tabata Tuck Jump
Gainage Planche 3*1min10

Séance Torse(24/12) :

Développé Couché 5*3*68kg
Dips 4*9
HSPU 3-3-3-2 reps
Pompes Explo Tabata ~55
Gainage planche 3*1min10

Séance Dos ( 26/12) :

Soulevé de Terre 5*90, 5*95 ,5*100 ,5*105 ,5*105
Tractions larges pronations 6-5-5-5 reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata = 60 reps
Gainage Planche 3*1min20

Séance Rappel Casablancas (28/12) :

Développé Couché 5*5*65kg
HSPU: 4*5 reps
Sit Up 4*25reps
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Messagepar Lakon le 29/12 16h25

Séance Jambes

Overhead Squat 5*40, 5*40, 5*45, 5*45, 5*48
Squat Pistols 4*8
HSPU 4*5reps
Tabata Box Jump
Gainage Planche 3*1min20

J'ai un peu mal du côté de mon poignet lors de l'OHS.. Sinon Gainage horrible, on sent vraiment que la séance Jambe épuise le tronc.
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Messagepar Lakon le 31/12 16h34

Séance Torse:

Développé Couché 5*4*68kg
Dips 2*9, 2*10
HSPU 5-5-5-4 reps
Pompes Explo Tabata ~60
Gainage planche 3*1min30

HSPU avec une meilleure amplitude :)

Je ne vous avez pas renseigné les temps de repos:
Exercice principal: 2min entre les séries
Exercice secondaire: 30 secondes entre les séries
HSPU: 45 secondes
Repos entre chaque exercices: 2min-2min30
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Messagepar Lakon le 03/01 09h59

Séance Dos 02/01 :

Soulevé de Terre 5*95, 5*100 ,5*100 ,5*105 ,5*110
Tractions larges pronations 6-6-6-6 reps
Kettlebell Swing 20kg Tabata ~ 60 reps
Gainage Planche 3*1min30

Séance Rappel Casablancas 03/01 :

Développé Couché max*65kg = 12 reps
HSPU: 4*5 reps
Sit Up 4*25reps

Content de ce cycle casabianca, en 3 semaine +5kg à la 10RM, la marge de progression est encore grande, je compte bien utiliser le cycle casabianca jusqu'à 10*100kg :p.
HSPU toujours en progression, la première série est vraiment pas mal sur l'amplitude.
3 Semaines que j'ai repris les sit ups et toujours un peu de mal, la première série est assez fluide mais les autres ont besoin de rest pause.

J'ai aussi un peu travaillé les L-Sit entre deux chaises, bonne progression grâce au gainage.
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