A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Lakon : Multi-Sports Training Log

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Lakon : Multi-Sports Training Log

Messagepar Lakon le 28/09 18h21

Bonjour à tous, après avoir passer beaucoup de temps à lire des journaux, des topics ou même poser des questions, j'ouvre enfin mon carnet sur SuperPhysique !

Présentation:
Etudiant, 19 ans
Grand fan de crossfit, a commencer la pratique du CF vers mi mars après 1 ans de musculation "anarchique" et d'autres sports grâce à l'association sportive des étudiant de metz (SUAPS). Je suis aussi un grand fan d'interval training mais je n'en fait quasiment plus avec ma pratique du crossfit. Sinon aucun antécédent sportif
Physique: 80kg pour 1m82, au alentour de 15% de BF. Type méso-endomorphe. J'ai toujours eu du surpoids, ou du moins de la graisse abdominale, même aujourd'hui.
Je suis passer de 88kg à 80kg entre avril et septembre en pratiquant une sèche intense et en ne faisant quasiment aucune pause de plus de 3 jours. Les 3 derniers ont été perdue je ne sais par quel miracle pendant les vacances ou j'ai manger un peu a mon volonté (céréales, sucre souvent, du pain, etc...)

Je suis une "diète d'étudiant", c'est a dire que je fais attention à ce que je mange, je suis très faible en glucides pour la perte de poids, j'ai un shaker après ma séance, je maximise les protéines. Alors pourquoi étudiant ? Parce quand j'ai envie d'un truc je le mange, ce que vous pouvez appeler un excès. Les gros excès (fast food, gros repas) sont limité au maximum, et les petit excés (exemple typique de ce que j'adore: les biscuit au chocolat hyperproteiné de gerlinéa avec de la compote de pomme), mais comme les gros excès je limite le plus possible.


Objectif du moment: Perdre la graisse abdominale (12% de BF m'irait parfaitement)
Donc j'ai réintégré du cardio (corde a sauter) et des abdos à mes séances.
Et prendre de la masse sèche au niveau de pectoraux et deltoïde postérieur.

Objectif a long terme: Avoir un bon esthétique, péter les score sur les entrainement et quand même me faire un peu plaisir sur la nourriture ;)

Parfois lors de mes plus grands coup de blues, j'ai envie de laisser la musculation , de me consacrer que sur du cardio comme ca je pourrais perdre cette graisse que je traine. Mais la raison revient vite et mon addiction au crossfit est plus forte que tout !

Allez sans plus attendre séance du jour rapide, car la salle n’était ouverte que pendant une heure:

Séance du jour:

Warm up:
Jump rope
Sit ups
Shoulder press 10kg
back extension@5kg

WOD
AMRAP 10 minutes
9 Sumo Deadlift High Pull 30kg
7 Push press 30kg
5 dips

Résultats: 7 rounds

Behind the neck press: 3 série de 10/9/7 reps à 30kg
Dips: 1*5reps,1*3reps
Push up hand release: 1*8reps

Core:
3*10 Ab roller
60sec plank
30sec side plank


Étirements


Bonne soirée ;)
Dernière édition par Lakon le 28/09 19h39, édité 1 fois.
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Messagepar nitro le 28/09 19h22

bienvenu et bon courage pour tes objectifs!
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Messagepar mat43 le 28/09 20h41

Bienvenue et bonne chance.
Tu l as trouvé ou ton wod ?
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Messagepar Lakon le 28/09 20h52

Je suis sur play muscu aussi mat, sous le pseudo de MrKiwi.

J'ai réadapter le metcon des olympiade, pour laisser mon dos reposer après ma séance d'y hier.
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Messagepar mat43 le 29/09 14h13

bienvenue ici aussi alors lol.

Bon temps sur le wod!!!


pense à me mette +5 de réput :idiot:

bien l'avatar tu devrais le mettre aussi sur playM
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Messagepar Lakon le 30/09 12h39

Séance entre midi !

The Volkswagen 2.0
15, 10, 5 reps of:
Bench Press @ 65% of 1 RM
Dips
Strict Pull Ups


Temps: 21'01
Poids: 60kg

Les séries ont tous été splité, sinon c'était la mort. Les pectoraux en feu !

Biceps
Tirage prise supination a la poulie haute
6*80kg
4*85kg
1*90kg

Abdominaux
1*10 Abroller
1*5 ab roller (triceps HS et genou douloureux)
60 sec plank
30 sec side plank

Etirements

Le tout en 1 heure !
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Messagepar Lakon le 02/10 19h58

Rien fait du week end.
Mot d'excuse: OktoberFest à Munich
:cool:

Samedi journée à au moins 500kcal entre les pintes de bières, les curry wurst et bretzel.

Demain grosse séance: Bear Complex pour épuiser tous ce glycogène gagné :)
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Messagepar Lakon le 03/10 17h21

Séance du jour laborieuse

Warm up
Single under/double under
Dips/tractions
Back extensions/Sit ups
Elevation latérales de disque de fonte

J'ai voulu trop mettre sur le bear complex, résultat séance non complète.

1 round de bear complex à 42kg
1 round de bear complex à 43kg

Douleur au trapèze droit a cause de la retombée de la barre sur l'arrière des épaules.

Je le referai assez vite avec moins de poids.

Donc j'passe à une séance de Squat en force
8*50kg
5*70kg
5*80kg
5*90kg


Abdos:
Ab roller 1*10

Puis fermeture de la salle ! Deg !
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Messagepar Goff57 le 03/10 17h50

Bon courage pour tes objectifs !
Fais attention, t'as quelqu'un qui vérifie que tu ne mens pas sur tes entraînements lol
Vive le SUAPS :)
Goff57
 
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Messagepar Lakon le 04/10 18h05

Merci Goff57 ;)


Aujourd'hui grosse grosse séance !

WOD Force
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1

Poids: 85-95-100-110-115-115-120

Super fier de moi, je pensais que ma RM se situer autour de 100kg !

Ensuite metcon "1500 rep wod" à moitié (trop épuisé par le SDT)
100 Single under
10 burpees
10 sit ups
10 pompes
10 squats
10 tractions

*5 donc.

Temps: 34'04


Force biceps pour finir à la poulie haute prise supi sérré
5*80kg
4*85kg
3*90kg
3*90kg
3*90kg
2*90kg

(pour ceux qui se pose la question je fais de la force biceps pour améliorer mes tractions, en effet avec mon pdc, les tractions ont toujours été un exercices difficiles)..

Bonne grosse séance !
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Messagepar Lakon le 05/10 16h49

Séance très cardio:

WOD 5k Rowing
Temps: 22'38

WOD: Annie
50 40 30 20 10
Double under
Sit ups

Temps:12'40
Scale down: Single under sauf les 10 dernières

Abdominaux:
Cable crunch
3 série de 30*15/20kg

Plank 2*1min

Etirements

Demain jour de repos pour l'anniversaire :cool:
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Messagepar Lakon le 07/10 19h27

Après un fêtage de 20 ans très riche en calorie (inventaire: macdo, kebab, alcool, chips, etc.)

On reprend les bonnes habitudes !

Séance du jour

Force Squat:
5*68
5*78
5*78
5*78
5*78

Ca confirme bien ce que je pensais: ma RM se situe autour de 90-100.

The 300 challenge

300 Challenge

25 Pull-ups
50 Soulevé de terre 61kg
50 Push-ups
50 Box Jumps
50 Floor Wipers 61kg
50 Clean & Press 16kg
25 Pull-ups

Scale down: SDT 60kg
Floor wipers 25kg
Scale up: C&P: 20kg

Temps: 32'58

Jump rope : 3 min
Etirements


Bonne séance, super sensation dans les jambes, la séance de force suivie de box jump achève les jambes !
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Messagepar Lakon le 08/10 17h39

Séance du samedi le bien venue vu ce que je mange en l'honneur de ma deuxième dizaine :)

J'vais atteindre les +2gr de prot a coup sur entre la dinde énorme de midi et la choucroute de poisson de ce soir !

Donc training intensif !

Warm up: Push Up - Squat - Burpees

Force Bench Press
5*60
5*66
5*68
5*68
5*68
Note; Je suis nul au DC, mon objectif serait de monter le plus vite à 100kg en RM

Fran
21 15 9
Thrusters 43kg
Pull ups

Scale down: 30kg

Temps: Fatigué musculairement parlant et ca se sent: 11'49
Pour la défense: Triceps en miette après la séance de force, et la séance de la veille (ce vendredi: Squat force - 300 challenge) m'avais bien épuisé

Behind the neck Press:
3*8*30kg

Abdominaux old school (comme a mes départ)
Crunch 5*50
Relevé de buste à la barre fixe : 18-13-10-8-8
Air bicycle 30sec

Étirement - travail de la souplesse

Ca fait du bien !

Suite a beaucoup de remise en question, j'ai décidé que ma vie serait crossfitienne, quoiqu'il arrive j'exercerais un métier dans le crossfit et j'essayerai d'atteindre le meilleur niveau possible. C'est pour ca que niveau diète les apports vont un peu augmenter, j'vais pas rester en diète éternellement, faut que mes perfs et mes temps s'améliorent, donc prendre un peu plus de masse !
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Messagepar Lakon le 09/10 10h50

Aujourd’hui"'hui dernier jour de relâche au niveau bouff' !
Ce matin monter sur la balance paf +2kg, bon 80% de ces deux kilos c'est de la rétention d'eau ou des trucs du genre, parce que le miroir ne montre pas +2kg (le début de creusage des abdos du haut est toujours présent).

Surprise au réveil: courbature aux Abdominaux, étonnement ! Finalement cette petite routine n'est peut être pas si mal.

Je pense de plus en plus à m'acheter l'ebook "Nutrition de la force" pour 2 raisons:
-la diététique est mon point faible
- je trouve ca quand même bizarre que avec ma diète faible en glucide, mon entrainement intensif, je n'arrive pas atteindre les 12% de BF ! D'autant plus que ma mère a le même problème, elle fait du sport 3 fois par semaine en plus de son travail en usine, elle mange assez sainement (pas de féculent sauf pain) et son poids ne bouge pas.
Est-ce que la génétique y serait impliqué ? C'est pour cela que cette histoire de fibres musculaire m'intéresse.
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Messagepar Lakon le 10/10 17h54

Séance du jour

Force Shoulder Press
4*52kg
4*52kg
3*52kg

Pas trop le temps donc jsuis passé au metcon

Stay on track
burpees 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Sit ups 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20

Temps: 11'51

Fier de moi, mon ancien temps était vraiment loin de celui là (aux alentour de 15min)

Abdominaux
50 crunchs (à la salle)

5*50 crunchs
3* max enroulement de bassin (chez moi ~20min plus tard)

Puis fermeture de la salle

J'finis par un "2K Rowing" tranquille, en mode fractionné (chaque 500 mètres, je tape une accélérations. J'ai pas noté le temps par contre mais c'était moins de 15 minutes).
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Messagepar Lakon le 11/10 17h36

Séance du jour:

Force Deadlift
5*40kg
5*55kg
5*70kg
5*85kg
5*100kg


Grosse sensation au niveau des lombaires !
La salle n'était pas ouvert à 18h donc

Dips:
3*6-10reps

Séance IT
5 min warm up
3 intervalles 1min sprint/2min course (9.5km/h / 17 km/h)
2 min de descente

J'étais sec, beaucoup moins d'énergie que d'hab donc soit j'couvre quelque chose soit la sèche est en route .
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Messagepar Lakon le 12/10 17h23

HS aujourd'hui, raideurs dans la nuque, gorge noué, mal de tête mais je vais a la salle quand même.

Pour éviter de faiblir je mange un peu de compote de pomme avec des flocons d'avoines.

J'arrive à la salle. Si je fais du crossfit j'pense que je frole l'attaque. Si je fais de la muscu classique j'vais pas apprécier et je n'aurais pas le temps.

Circuit training donc !

Spécial haut du corps par Julien gréaux:

Cable Crossover: 1 set of 10 reps ( 20 -30 -35-35-30)
Cable Row: 1 set of 10 reps (30-35-35-35-30)
Cable Machine Alternating Biceps Curl : 1 set of 10 reps( 10-15-15-10-10)
Cable Pushdown: 1 set of 10 reps (Ici j'ai fait un bras après l'autre: (30-35-35-35-30)
Reverse Cable Flyes: 1 set of 10 reps (Remplacé par du shoulder press au cable) (20-20-20-20-20)
One Arm Kettlebell Swing: 1 set of 10 reps, each arm (14-14-14-14-14)


Répété 5 fois. (poids approximatif entre parenthèse, la valeur indique le poids mis sur un cable)

Après quelques abdos rapide avant que la salle ferme !
5 chin ups
5 Raising legs en L-postition sur la barre des dips
12 raising legs
35 crunch
Quelques obliques
5 chin ups
5 Raising legs en L-postition sur la barre des dips


C'était la première fois que je testais ce circuit, c'est pas mal ca dépanne bien !
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Messagepar Lakon le 15/10 17h49

J’entame une semaine test. Je réagis, au niveau d'une programmation perte de poids, beaucoup à un cardio intensif (une autre semaine test ayant était faite il y a de cela quelques autres semaines, où j'avais fait beaucoup de Jump rope et de IT, la définition abdominale est venue naturellement.
Parallèlement je remonte un peu les glucides pour pouvoir tenir toutes ces séances.
Elles sont composé soit de cardio pure soit de longue série de pdc pour garder du muscle et au passage pouvoir progresser au niveau des repétition dans mes séries de Pull ups (toujours strictes dans mon cas) et de burpees.

Donc hier, malheureusement pas trop le temps:

200 pompes dont:
50 surélevés
15 avec 10kg de lest
10 dips avec 10kg de lest
25 pompes traditionnelles
10 burpees
7 plyo push ups
3 pompes traditionnelles
30 pompes traditionnelles
50 pompes pieds surélevés

50 tractions dont:
20 Chin ups
25 largeur plus grande que les épaules
5 largeur épaules

10 minutes Jump Rope

Et aujourd'hui:

10 rounds de:
30 Tuck Jumps
20 SIt ups

en 24 min à peu près, le temps n'était pas mon objectif .

Pour les plus coriace et ayant un meilleur cardio passez les TJ et les SIt-ups à 50 chacun, super travail du core.
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Messagepar Lakon le 17/10 17h39

Séance du jour:

Warm up
Sit ups - back extension - jump rope


AMRAP 10 min:
60 burpees
30 OHS 71kg
10 Muscle up

Scale down: OHS 20kg
10 Muscle up -> 20 dips

Résultat: finissage d'un round au alentours de 14 minutes (pas de montre ni de portable pour chrono ! )


25 minutes à faire des tours de tatami avec 1 disques de 20kg dans chaque mains.
Au debut je tournais ca avec du sprint sur courte distante. Ensuite des longue distances, et ensuite prise avec serviette pour la poigne , énorme !


3*10 Ab roller

Etirements


J'devrais plus travailler ohs squat et tout ce qui suit.

Photo en prime !
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Messagepar Lakon le 18/10 19h47

Séance du jour:

Fran
21 15 9
Thrusters 43kg
Pull ups

Scale down : Quelques chin ups
Première fois à ce poids, pas trop de problème à ma grande surprise :)

Temps: ~15min (interrompue par prof, etc...)

Puis:

3 rounds of:
50 squat
30 sit ups

~Temps 10'41

Tractions à la poulie haute prise biceps
6*80
5*85
4*90
3*90
4*85
6*80

Bonne progression de la force du biceps.

Puis 20 minutes tranquilles sur un vélo, 7 km
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Messagepar Lakon le 19/10 17h58

Horaire de cours nul, horaire de salle de sport anarchique = Séance dans mon 9m²

100 push ups:
30 push ups
30 plyo push ups
10 push ups army salute
10 mains écartées
10 Hand release
10 hindi push ups

3 round de :
Arm and Leg Raise with Exercise Ball: 1 set of 10 reps
Alternating Leg Ups: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Torso Twist: 1 set of 20 reps, 10 each side
Leg Kick: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Alternating Toe Toucher: 1 set of 20 reps, 10 each side

5 min de jumping jack

Pas mal cette petite séance :)
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Messagepar Lakon le 22/10 15h17

Séance de hier:
J'ai repris une alimentation plus riche ces derniers temps, en gros j'ai réintroduis les glucides. Et les petites friandises quio me font plaisir. Et je ne comprend pas mon corps, j'ai l'impression que ce genre d'alimentation permet de continuer dans la suppression de la graisse abdominale alors que ma diète cétogène me bloquait, me ruinait le morale et me rendait fatigué. Tant mieux pour moi en tout cas. De ce fait j'améliore mes performances.

Hardcore challenge
21 18 15 12 9 6 3
SDHP 33kg
Push press 33kg


Scale up: 34 kg

Temps: 19'24

J'me suis battu pour pas dépasser les 20 minutes !

Clean
10*33kg
8*33kg
6*33kg

Behind the neck press
8*33kg
8*33kg
6*33kg

Traction supination biceps à la poulie haute
8*80kg
6*85kg
4*90kg


Ab Roller
20 rep - 15 rep - 10rep

Etirements

Séance d'aujourd'hui:

J'ai bien mangé toute la matinée et à midi, j'voulais donc bien me dépenser !
Note: 90% des push ups ont été effectué avec une push up bar pour augmenter la difficulté


3 round de:
50 Squat
40 Situps
30 Push ups
20 Pull ups
10 Tuck Jumps

Temps: 32'43 ( les pull ups comme d'habitude)

Max burpee 2min:
16

J'étais KO mais bien explosif quand même

Travail PDC:
4 burpees
15 push ups
15 pull ups (5 par prise différentes)
12 Push ups en marche avant (comme si vous rampiez)
8 Push ups
10 Hindie push ups
20 Push ups

50 Sit ups
50 Sit ups @5kg
50 Side sit ups
50 Sit ups


10 minutes Jump rope

Etirements
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Messagepar Lakon le 23/10 16h34

Hier bonne descente en soirée donc je rattrape le coup avec une séance light:

10 min de travail sur la position statique au tractions

3*10 Good Morning @20kg

Behind the neck press
10* 30kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg


20 minute de jump rope

Étirements et travail de la souplesse.
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Messagepar Lakon le 25/10 10h52

Séance de hier:

Séance matinale cette fois !

Échauffement rapide

5 rounds de :
1:00 Max clean 30kg
1:00 Max Push ups Renegade Rows 16kg
1:00 Max Squat 30kg
1:00 Jump rope


Résultats:
Clean: 16 -15 -9 -11 -11
PU Renegade Rows:6-6-6-6-6
Squat:16-12-14-16-12

Bon petit metcon perso

Abdominaux:
50 crunch
25 relevé de buste barre fixe
50 crunch
25 relevé de buste barre fixe
50 crunch
20 extension jambes

Étirements et travail de la souplesse.

Séance d'aujourd'hui:

n passe au niveau supérieur: première séance de SEALFIT ce matin:

Baseline: echauffements - 1 round de bear complex @44kg - 20 burpees

Work Capacity: For time:

Run 1 mile
7 rounds: 10 x Curtis P @44kg, 5 Burpees
Run 1 mile

Temps: Chrono qui s'est arrêté en plein dans la séance, je suis deg, je jauge environ 40-45 minutes.

Durability: Plank holds 4 x 2 minutes. Active Stretch or yoga.


Très très très intense, j'ai rarement ressenti ça, dans mes anciennes séances
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Messagepar Lakon le 26/10 12h58

Séance du jour SEALFIT:

Baseline: ROM drills, then 40 x turkish get ups 18kg

Work Capacity: 10 rounds for time of:

3 x Handstand push-ups
6 x Deadlift (225# / 165#)
12 x Pull-ups
24 x Double-unders

Scale down: HSPU jambes sur appuis
DL 70kg
Single under

Temps: 38'35

Strength: 10 – 8 – 6 – 4 – 3 – 3 – 3 Push Press

Résultats: 36-40-44-48-50-50-50

Stamina: Chipper: 20 x PP @ 80% 3RM, 50 x Renegade Row (40# DB set), Farmer’s carry 800M (55# KB or DB)

PP @80% 3RM: 40kg
RR: 16kg
Farmer's Carry: 16kg dans chaque main

Et je garde ça pour ce soir car la je n'ai pas le temps:

Durability: Sprints 10 x 100M (:15 interval). 100 x leg levers, 100 x arm haulers. Active Stretch or yoga
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Messagepar Lakon le 27/10 10h36

Jour de repos aujourd'hui.

Le stage arrive et avec lui des horaires (pas encore certains) jusqu'à 18h. Donc je peux dire bye à mes séances bien organisée.
C'est aussi l'occasion pour commencer de nouvelles disciplines: les sports de combat. Taekwondo et Boxe anglaise. Jiu jitsu si possible mais je n'aurais pas le temps. Je vais aussi en profiter pour faire un break cardio et reprendre le cardio long les jours ou je n'ai rien. Samedi ca restera crossfit malgré tout!
Ca donne:
Lundi: Taekwondo
Mardi: Boxe anglaise
Mercredi: Cardio
Jeudi: Cardio/Jiu Jitsu
Vendredi: Cardio
Samedi: Crossfit

Par cardio j'entends le bon trio: Course à pied, Natation, Vélo
Enfin cet emploi du temps n'est pas définitif.


SInon au niveau du poids j'ai repris depuis 1 mois et demi, j'étais à 80.7, là je tourne à 82kilos . Muscle ou gras ? J'aurais du mal à trancher: mes abdominaux se dessinent lentement et j'ai l'impression d'avoir un peu gagner en muscle mais pas un kilos :lol: .
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Messagepar Lakon le 04/11 20h31

I'M BACK !

Bon le tatouage s'est super bien passé.

J'ai repris le sport aujourd'hui après une semaine de repos et de pas très bonne diète j'avoue (alcool, domino's, mac do et autres fantaisies).

Lundi je commence mon stage de 8 semaine, donc mes accés à la salle vont être inadaptés !

Mais j'ai ressortie des vieux ebook. C'est pour cela que pour une durée de 8 semaines, j'ai un programme tout beau provenant du très bon ebook "Tout sur les abdos" de Mike Geary.
En effet les routines que je fais ressemble beaucoup à du crossfit (enchainement d'exercice sans repos, poly articulaire et fonctionnel).

J'ai donc fait aujourd'hui l'entrainement B:

Superset
1a. Soulevé de terre conventionnel – 4 x 5 @85kg
1b. Développé couché haltères – 4 x 8 @2*24kg

Exercices par ordre sans les supersets
1. Pompes – 1 x le maximum de répétitions (20)
2. Max tractions (8)
3. 3 minutes de saut à la corde intense
4. Fentes marcher haltères – aller-retour 30 mètres (14kg dans chaque mains)
5. 3 minutes jumping jack
6. Step-up avec haltères – 1 x 12 avec chaque jambe (14 kg dans chaque mains)
7. Poulie haute prise supination – 1 x le maximum de répétitions 10*80kg
8. Max tractions (7)
9. 3 minutes de corde à sauter
3 à 5 minutes d’étirements de tous les groupes musculaires

Plutot intense j'ai bien sué !
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Messagepar Lakon le 07/11 22h58

Séance du jour:

3 minutes de saut à la corde de haute intensité
Arraché d’un bras avec haltère– 1 x 10 à chaque bras 24kg
3 minutes de saut à la corde à sauter
Thrusters 1 x 10 47kg
3 minutes de saut à la corde de haute intensité
Pompes explosif (clap pompes) x10
Tractions x10
Thrusters 1 x 10
3 minutes de vélo
Swing d’un bras avec haltère – 1 x 8 à chaque bras, réduisez le poids et faites 1 x 8 de chaque bras à nouveau 16-16kg
Pompes explosif x10
Tractions x10
1 minutes Vélo
Thrusters x10
Entraînement pour les abdos
3 à 5 minutes d’étirements de tous les groupes musculaires


Entrainement pour les abdos:

Relevé de jambes suspendu – 4 x 8
Relevé de genoux suspendu – 1 x 10
Relevé de bassin – 1 x 15
Crunch croisé – 1 x 30
Abdominaux sur roulette – 1 x 10
Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 40-50 secondes
Crunch poulie haute avec corde – 1 x 12
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Messagepar Lakon le 09/11 22h44

Hier Boxe,

PAs mal j'ai bien aimé et le training musculaire de fin de séance est horrible: abdos gainage, pompe tempo contrastes/Pliometrique !

Aujourd'hui:

Superset
1a. Soulevé de terre conventionnel – 4 x 5*85kg
1b. Développé couché haltères – 4 x 8 (2série à 26 kg par haltères, 2 séries à 24kg)

Exercices par ordre sans les supersets
1. Pompes – 1 x le maximum de répétitions (20)
2. Max tractions (10)
3. 3 minutes de vélo
4. Fentes marcher haltères 16kg dans chaque main 30/jambes
5. 3 minutes jump rope
6. Step-up avec haltères – 1 x 12 avec chaque jambe 24kg dans chaque mains
7. Poulie haute prise supination – 2 x le maximum de répétitions 8*85kg , 6*85kg
8. Max tractions (6)
9. 3 minutes de vélo
3 à 5 minutes d’étirements de tous les groupes musculaires
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Messagepar Lakon le 13/11 09h27

JEudi : Cardio (nul, pas de motivation)

Vendredi:

3 minutes de saut à la corde de haute intensité
Arraché d’un bras avec haltère– 1 x 10 à chaque bras 24kg
3 minutes de jumping jack
Thrusters 1 x 10 50kg (7,3)
3 minutes de saut à la corde de haute intensité
Pompes explosif (clap pompes) x10
Tractions x10
Thrusters 1 x 10 50kg (6,4)
3 minutes de corde à sauté
Swing d’un bras avec haltère – 1 x 8 à chaque bras, réduisez le poids et faites 1 x 8 de chaque bras à nouveau 18-14kg
Pompes explosif x10
Tractions x10
1 minutes Vélo
Thrusters 1x10 50kg
Entraînement pour les abdos
3 à 5 minutes d’étirements de tous les groupes musculaires


Entrainement pour les abdos:

Relevé de jambes suspendu – 4 x 8
Relevé de genoux suspendu – 1 x 10
Relevé de bassin – 1 x 15
Crunch croisé – 1 x 30
Abdominaux sur roulette – 1 x 10
Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse – 1 x 40-50 secondes
Crunch lesté 5kg – 1 x 12

Hier:
Corde à sauter et travail sur du chin ups !
Sous toutes ses formes: explosives, lentes et....

CHIN UP A UN BRAS x3

Très heureux

Après travail de la souplesse avec le pont fait 3 fois.
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Messagepar Lakon le 20/11 21h33

J'vais un peu mettre le journal à jour:


Lundi : Repos
Mardis: Boxe anglaise
Mercredi: repos
Jeudi: circuit training pdc
Vendredi: Repos
Samedi: Travail à la barre fixe + corde à sauter

PAs très substanciel, en plus les excés se font de plus en plus courant.

Sauf que la j'me met un coup de pied au cul, 84 sur la balance une horreur de voir ca.
Soit +3 kilos depuis septembre, sur les 3kilos peu de muscle mais quand même (un peu de dos, de pec, abdo, lombaires). MAis le reste c'est du pas beau. J'ai trouvé que physiquement je ressemblais beaucoup à laurent que Rudy avait coacher (http://www.rudycoia.com/blog/article/22#commentaires) c'est à dire une sorte de ventre gros mais "droit".

Objectifs: 84 -> 78kg
Plus d’excès, contrôle des fringales, plus de sucre rapide. Mon problème c'est la motivation et la baisse d'énergie que je ressens en plus des pressions sociales (etre etudiant et faire sa diète au milieu de potes qui pensent qu'a se bourrer la gueule, ca passe bof).

Planning:
Lundi: Taekwondo*
Mardi: Boxe Anglaise*
Mercredi: Repos
Jeudi: Travail plyométrique
Vendredi: Cardio
Samedi: Travail PDC intensif

*Ces séances durent 2 heures répartie entre 1h30 de combat et 30 minutes de travail plyométrique/abdominal.


J'ai piocher quelques recettes du sites, pour favoriser un maximum le repas post training.
J'ai reussis a perdre 8 kilos de graisse de mars à aout, et après stagnation puis reprise. Il faut que je reste dans le même état d'esprit et garder le but final en tete.

Mon objectif n'est pas énorme du tout, c'est juste pour trouver un seuil de maintenance: 10-12% de BF. Et reprendre de meilleures habitudes alimentaires.
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Messagepar Lakon le 22/11 14h17

Hier cours de taekwondo.
Beaucoup moins de feeling qu'avec la boxe.
La séance du lundi sera remplacer par du HIIT je pense.

C'est dingue comment une diète me bouffe l'esprit et le moral, c'est presque maladif.
D'autant plus que j'entamme pas vraiment une diète, j'essaye juste de ne pas faire 50 excès par jour et manger moins de sucre.

Et puis si en février-mars, toujours au même stade -> Allo Rudy ? :)

Le crossfit me manque aussi, faut que je me case quelques séances.

EDIT: Je pense que je fais une addiction au sucre en fait. J'ai pris deux fraises tagada sur le bureau de mon voisin et tout d'un coup la sensation de fatigue/manque s'est évanouie. C'est dingue.
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Messagepar Lakon le 25/11 21h03

Air Force (simplifié)
4 Burpees
20 Thrusters 44kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 44kg
4 Burpees
20 Push Jerk 44kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 20kg (disque au dessus de la tete)
4 Burpees
20 Front Squats 44kg

Temps: 18'39
J'ai un peu trop trainé à mon gout, j'ai splitter les séries en 2*6 et 2*4 pour garder le rythme.
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Messagepar nitro le 26/11 12h20



Si tu split autant, il faut revoir les charges a la baisse (a mon avis)
Car c'est un format de WOD qui devrait se faire quasi sans s'arreter. Une ou 2 pauses, ca peut aller, mais 4 c'est trop.
M'est avis..
Sinon, il a l'air bon ce met con, bien cardio et bien dur.
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Messagepar Lakon le 26/11 16h20

J'essaye d’être le plus lourd possible avec les poids, pour stimuler l'organisme, mes pauses quand à elle sont courtes (pas plus de 30 secondes).
Pour moi, je préfère ressentir un bon travail musculaire plutôt que d’être essoufflé à la fin (en l’occurrence ici les deux étaient présent :p )
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Messagepar Lakon le 26/11 19h26

Aujourd'hui:

Superset
Superset Dips/tractions, à gerer comme on veut.
120 tractions/120 dips

Temps: 8'50

Assez fier de moi mais normalement j'aurai du faire plus. De base j'ai tout splitter en série de 5, pour les tractions j'ai fait moitié pull ups, moitié chin ups, je voulais bien bosser les biceps.

Puis:
5*10 pompes
3*5 chin up (main cote a cote)

Abdos:
50 relevé de bassin
50 crunch
50 obliques

*2
Exécution très rapide (pour vasculariser la zone)
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Messagepar Lakon le 29/11 09h29

Séance du jour

Squat
5*68
5*78
5*83 (trop d'aide)
5*83
5*88


Metcon
5-10-15-20-15-10-5
Deadlift 50%RM
Sit ups
Squat jump

Temps: 16'57

Pas décu de mon temps et très bon travail des lombaires et des jambes.

Tractions à la poulie haute en pronation prise sérrées (biceps)
12*85kg
7*90kg
4*90kg
6*80kg


Grosse progression en force des biceps fier de moi, j'peux commencer a bien attaquer les tractions larges.

Etirements
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Messagepar Lakon le 03/12 21h36

Je rattrappe le retard du journal:

Mardi: Boxe anglaise
Travail cardio, travail des bras, abdominaux, pompes tempo contraste.

Mercredi: Repos

Jeudi:

Oiseau à la poulie vis à vis:
12*10kg
12*15kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg
12*10kg

Mouvement à revoir .

50 dips
25 double under
50 push ups
25 double under
50 HSPU
25 double under

Temps: 32'34

J'explique ce temps pourri: Première fois que j'introduisais les du dans un metcon et les hspu sur un espalier. J'ai très bien ressenti les hspu c'etait meme horrible. Il faudrait vraiment que je bosse plus ce mouvement mais j'ai toujours cette peur débile de tomber et me blesser.

Abdominaux:
3* 50 relevé de bassin
2* 50 crunch
2* 50 obliques

Très rapides juste pour vasculariser la zone.

Niveau alimentation ca fait une semaine que jsuis dans ma diète perso, pas trop de tentation de sucre, jme permet juste maintenant le matin un chocolat du calendrier de l'avant sinon pas d'écart. Et niveau Ig à part des fruits comme la banane ou autre pas grand chose au dessus de 70.

Par contre j'ai pris toute l'importance de plus manger pour relancer la machine, mais c'est chaud à atteindre les 2000 kcal et plus avec mon genre de diète, jsens que jvais consommer tous les jours une bonne dose de flocon d'avoine et de lait !
par contre niveau prot j'suis très a l'aise, j'oscille entre le 1.8gr/pdc et 2.5gr/pdc.

UPDATE: Sur le thème de la lypolise du calcium et de la vitamine D


Vendredi:

WOD
21 15 9 rep
Clean 50kg
Front Squat 50kg
L-pull ups

Temps: 21'46

J'ai bien chargé, mais à mes depends ! Le clean en fin de metcon devenait très dur il fallait être très explosif ! Les L-pull ups m'ont bien fait galérer, quand au squat no comment aucun problème.

Etirements

Aujourd'hui:
Echauffement (shadow boxing)


Oiseau sur un banc : 4*8-12*5kg(par bras)

WOD:
5 rounds de:
10 Push Press 50kg
20 Pompes Explosives
30 Sit ups

Temps: 29'40

Je me suis bien fait surprendre par la fatigue de WOD. Comme vous l'avez remarqué en ce moment je confectionne mes propres WOD. Les push Press étaient très tendu à ce poids, il fallait que je garde une bonne explosivité pour bien tendre les bras en fin de mouvements. Contrairement à un Push Press plus léger, les épaules ont bien subis, ce qui en plus de l'oiseau me donner du fil à retordre pour les pompes explosives.
Les sit ups étaient juste là pour bien essouffler et rendre le metcon encore plus cardio

J'suis content j'fais une bonne progression sur les poids. En plus avec mes modif alimentaires, j'ai la pêche à mes entraînements ! Et peut être effet placebo mais j'ai l'impression que mes muscles ont repris du poils de la bête surtout les bras.

Abdominaux
50 extension jambes (je ne connais pas le nom exact, assis sur les fesses, jambes legerement relevé on fait un mouvement de poussé avec les jambes)
50 enroulement de bassin
50 flutterkick
50 Crunch
50 Crunch
50 Obliques
50 Obliques


Etirements à la barre fixes.



Sacré courbatures au trapèzes avec le wod de vendredi, je pense que c'est le clean ! J'devrais plus souvent bosser les mouvements explosif j'y gagnerai beaucoup !
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Messagepar Lakon le 05/12 22h19

Séance du jour:

Force dips

20 pompes
10 dips
7 dips @10kg
7 dips @15kg
5 dips @20kg
3 dips @20kg
6 dips

WOD Rocky Balboa
4 round de
100 single under
400 mètres CAP
10 bodyblaster (burpees-pullups-knees to elbow)

Temps: 40'20

Je sais temps à chier, pour plusieurs raison, de 1 y'a pas de tapis de course dans ma salle donc fallait que j'aille courir dehors dans le froid et sous la pluie (kiffant), y'avait du peuple à la chaise romaine (oui dans ma salle il n'y a qu'une seule barre de traction), et c'était bien plus dur qu'en apparence.

LE CAP te pompe l'energie pour le bodyblaster, un truc de dingue. J'pense pouvoir améliorer mon temps de 10 min dans de meilleure condition.

Avec tous les fruits et les flocons d'avoine que j'avale en ce moment mon glycogène est au max, jtape des bonnes perfs et mes muscles sont redevenus bien gros !

Etirements et hop a la douche.

J'vous donne ma diète de la journée:

Matin:
3 oeufs au plats
4 tranche de bacon (le francais sans graisse)
1 pomme

10h:
Pomme verte

Midi:
2 Tranche de roti gitan
Légume varié (un peu de patate dedans)
Haricots
Compote de pomme
2 clémentines

14h:
4 tranches de jambon serrano
1 pommes verte

Prétraining:
2 verre de flocon d'avoine (~175gr) avec du lait et du sirop d'agave

Post training:
Shake de whey
1 verre de flocon d'avoine (~70gr) avec du lait et du miel

Diner:
Emincé de poulet
ratatouille
Haricot
1 boite de thon a la tomate
2clémentine
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Messagepar nitro le 05/12 23h28

dans ta diete, ton petit dej me parait light alors que ton pre training est lourd! 175 g d'avoine c'est enooorme.
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