Conseils pour entraînement des muscle up

par **arnaud29** le 29/09/2011 15h51

Bonjour , j'aimerais avoir quelques conseilles pour réaliser des muscl up.

J'arrive à faire une quinzaine de tractions niveau menton, une trentaine de dips mais impossible de passer
un muscl up; je n'arrive pas à passer le haut du corps au dessus de la barre.

Pouvez vous me renseigner !!!!
Merci d'avance

par **maxens T.** le 29/09/2011 16h20

Prends de l'élan , balance toi un peu sur la barre , regarde bien la technique ! Tu peux t'aider des jambes .

par **Mathieu R** le 29/09/2011 17h06

slt, assez dur d'expliquer le mouvement par écrit mais niveau force tu as largement les prérequis pour passer tes premiers muscle-up. As-tu les elastiques de carrio ? sinon voila ce que je faisais quand j'avais pas d'elastiques
Entraine toi deja à faire des tractions explosives (petit mouvement de balancier avec les jambes), en haut du mouvement, tu laches la barre, pour rester un peu dans les air, soit t'es à l'aise et tu tapes dans tes mains et tu rattrapes la barre , soit tu changes de prise (1 rep pronation, 1 rep supination etc).
C'est un bon entrainement pour les muscle up car c'est un mouvement super explosif, donc faut t'habituer à ça, surtout si tu t'entraines de façon classique le reste du temps. Faut habituer tes muscles à des sollicitations rapides.

Le deuxieme truc qui m'a aidé, c'est de decomposer le mouvement, et de voir que ça n'avait rien avoir avec une traction, la phase de tirage est super differente, sur une traction classique, tu exerces une force sur l'axe vertical, ce qui permet en haut du mouvement de toucher la barre avec la poitrine ou le menton.

Lors du muscle up, il y a rotation de l'epaule pendant la phase de tirage, il faut apprendre à son grand dorsal à se contracter presque bras tendu, et donc cette fois-ci exercer une force de l'avant vers l'arriere, sur l'axe horizontal. Il faut que tu visualises dans ta tête qu'il faut pas te retrouver sous la barre ou très proche quand tu fais ta traction, faut "dans l'idée" s'eloigner le plus possible de la barre. Comme si tu tournais autour de la barre (la barre et tes mains sont un point fixe). Visualise le sceau rempli d'eau que tu fais tourner super vite, l'energie bloque l'eau au fond du sceau et elle tombe pas, c'est pareil pour le muscle up, il faut effectuer un effort qui t'eloigne de la barre pour pas etre coincer dessous.
Pour travailler ça, tu as le front lever, et le pullover à la poulie, pour habituer ton dos à ce type de contraction. Apres la phase dips est pas la plus dure, c'est une phase de "reception". Quand tu auras synchroniser petit mouvement de balancier des jambes (grosse contraction des abdos comme un releve de genoux à la barre) et la contraction du dos+ rotation des epaules, ça passera tout seul

par **emjay777** le 04/10/2011 05h11

Préparation physique pour un muscle ups:
Pratique ton explosivité lorsque tu exécute des pull-ups et assure toi pour que chaque répétition sois fait de la manière la plus explosive possible. puis ajoute progressivement du poids à l'aide d'une ceinture. Rajoute 5lbs à 10lbs de poids sur la ceinture à chaque 2-3 semaine. Si tu n'arrive pas à exécuter plus de 8 pull-ups de manière explosive ça signifie que tu utilise trop de poids puis si tu en fait plus de 12 ça signifie que tu utilise pas assez de poids.

Pour ce qui est de la technique, fait tout simplement une recherche youtube : muscle-ups tutorial , écoute quelques vidéos, puis analyse les jusque'a ce que tu pige bien le mouvement.

par **Kermit06** le 04/10/2011 07h22

merci arnaud pour le post, et merci les gars pour les réponses
j'en suis encore loin, mais le muscle-up est l'un des mes objectifs perso aussi

par **arnaud29** le 05/10/2011 18h05

Merci à tous ceux qui m'ont répondu pour leurs précieux conseils, je vous laisse un lien que j'ai trouvé sur you tube que je trouve très intéressant (même si les commentaires sont en anglais ) et je vous tiens au courant dans quelques semaines pour les résultats de mon entrainement muscl up.

http://youtu.be/29gbVM8yDek