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Routine abdominaux pour séchage

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Routine abdominaux pour séchage

Messagepar Lakon le 02/10 21h38

Bonsoir à tous !

Voilà depuis la rentrée je suis à nouveau en diète (Caractéristiques: 1m81, 80kilos, 16% de BF selon plusieurs sites, Régimes: Faibles en glucides (aucun féculents)), une diète a ma facon que j'appelle "Diète Etudiante No stress" (De petite relâche de temps en temps sans allez dans l’excès total ! voir plus d'info sur la première page de mon journal).
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Enfin voilà j'essaye de passer d'un BF de 16% à 12-11%, vous allez me répondre "ca va c'est pas énorme comme objectif".

Avec la pratique du Crossfit j'avais totalement délaissé le travail purement abdominale (seul les sit ups bossait légèrement). J'ai décidé de résoudre le problème en créant des routines pour abdominaux, pour revasculariser la graisse abdominale (car c'est actuellement le seul endroit ou la graisse persiste). J'ai aussi commencer la corde à sauter de facon longue.

Je fais cette routines tous les 2 jours (Lundi/MErcredi/Vendredi)

J'ai fouiner sur le web et les magasines et j'ai pioché/créer des routines, j'ai besoin de votre aide pour juger laquelle est la plus adapté:

Routine 1:
Ab roller 3*10
Gainage plank (Max temps possible)
Gainage Side plank (Max temps possible)

Routine 2 (Julien Gréaux Circuit training routine):
Arm and Leg Raise with Exercise Ball: 1 set of 10 reps
Alternating Leg Ups: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Torso Twist: 1 set of 20 reps, 10 each side
Leg Kick: 1 set of 20 reps, 10 each leg
Alternating Toe Toucher: 1 set of 20 reps, 10 each side

Vidéo: http://www.youtube.com/watch?v=GcEtfehdYaw

Routine 3:
Piochez 3 exercices parmis ceux proposé:

10 Knees to elbow
10 Hanging leg raises
20 torso twist
20 running plank
10 Abs cable
10 Side abs cable
30 sec Bycicle

Circuit à faire 5 fois


Voilà merci d'avance !
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Messagepar Garfield le 03/10 11h32

Des abdos d'enfer programme "tablette de chocolat" ;)
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Routine abdominaux pour séchage

Messagepar Lakon le 04/10 20h53

J'ai pas la possibilité de l'acheter pour le moment !

Mais est-ce que quelqu'un peut tout de même me dire laquelle de mes 3 routines est la plus adapté a mes objectifs ?
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Messagepar Rudy le 05/10 09h16

As tu lu l'article Super Abdos sur le site ?
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Routine abdominaux pour séchage

Messagepar Lakon le 05/10 13h38

Je l'ai lu et je viens de relire. J'avais complétement oublié cet article avec le temps.

Donc si je suis le programme et vu mon niveau, je me classe en intermédiaire donc cette routine:
Jour 1 (Mardi)
Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal

Jour 2 (Jeudi)
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires


Pour ce qui est du nombre de reps à faire, j'ai consulter l'article relatant du nombre de reps à faire. Tu y conseilles des séries longues et lourdes si possible, mais cela concerne les gros muscles nécessitant du poids.
Dans le cas des abdominaux comment gérer la chose ?
Pour le crunch à la poulie la progression en poids ne poserait pas de problèmes pour effectuer des séries de 20-30, mais pour ce qui est des enroulements de bassin et du gainage je ne vois pas trop !
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Routine abdominaux pour séchage

Messagepar Rabb le 05/10 16h20

Pour les enroulements tu peux facilement mettre une haltère entre tes jambes. Cependant les enroulements sont bien plus difficile qu'on le pense si on veut correctement les effectuer. Après tu as des variantes évolué de l'enroulement qui permette de ne pas lester mais de complexifier le mouvement (toes to bar et enroulement complet du corps).

De même pour le gainage au lieu de lester (c'est un peu bête de se mettre un poids de 10 sur le dos...) tu peux faire des variantes de gainage (moins d'appuis au sol, sur un swiss ball etc .. Il y a des dizaines de possibilités).

Pour les obliques sur banc à lombaire personnellement je favoriserais les obliques aux câbles ou encore mieux à l'élastique pour la brulure assuré.
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