issa : avis sur mon programme de musculation

par **issa** le 04/10/2011 22h23

Bonjour , voila je pratique la musculation depuis a peu pres 1 ans et je me suis fait un nouveau programme en sachant que les jambes je me les entrainent suffisament en courant etc j'aimerais l'avis des "experts" de superphysique sur ce programme le voici :

Mardi , le mardi comme je suis en salle et que j'ai l'occasion de travailler avec des barres je vais privilegier les barres aux haltere que jutiliserais chez moi le samedi pour la finition pour faire pour les pectoraux par exemple MASSE (avec barre le mardi)/ FINITION (avec haltere le samedi).

PECTORAUX
Développé couché : 4x8-12
Développé incliné : 4x10-12
3eme exercice j'hesite entre le développé incliné haltere et le pull over et le developpé incliné
Pour les pectoraux que me conseillerez vous comme programme pour le mardi en sachant que je n'ai pas de poulie juste une poulie haute ?
4 eme exercices ??? PULL OVER ???

BICEPS
Curl barre : 3x8
Curl marteau : 3x8
Curl au pupitre : 3x12
Curl incliné : 3x12

Jeudi

DOS

EPAISSEUR Jour A ( une semaine sur 2 )
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Rowing barre supination : 3x8-12
Rowing a un bras avec haltère : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

LARGEUR Jour B
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre supination : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

EPAULES
Développé nuque ou rowing menton : 4x12
Elevations laterales : 3x12

TRICEPS
Dips entre 2 bancs 3x12 ou développé couché serré 3 a 4x8-12
Ticeps exesions barre au front : 3x8
Triceps extention à la poulie : 3x12

Samedi

PECTORAUX suivi de TRICEPS

Dips : 3x10-12
Développé incliné avec halteres : 3x10-12
Ecartés couchés avec halteres : 3x10-12
Pull over : 3 a 4x 15-20
Triceps extentions avec halteres 1 main : 3x8-10

EPAULES
Elevations laterales : 4x10-15
Développé ARNOLD : 4x10-15

BICEPS
Curl marteau : 3x6 ( travail en force)
Curl au pupitre une main : 3x12
Curl incliné : 3x12

TRAPEZES
SHRUGS halteres : 3xMAX

Merci de lire ce que j'ai ecrit et de m'aider
PS : tous les ou en vert pouvez vous m'indiquer lequel des 2 exercices est le mieux adapté MERCI .

par **Scoffy** le 05/10/2011 06h57

Déjà, que tu t'entraînes suffisamment ou pas, il faut absolument que tu travailles les jambes.
Sinon tu vas accumuler du retard (très difficile à rattraper)...

TU devrais aussi faire ce sujet dans la section "programmes pour débutants" ou quelque chose comme ça.

par **bifbif** le 05/10/2011 09h04

comme scoffy tu devrai faire les jambes, c'est pas la CAP qui va te faire prendre des cuissots!!!!

ensuite je trouve que tu fais bcp d'exo par muscle,tu devrai privilégier la qualité à la quantité

pour le dos, de faire une fois la largeur une fois l'epaisseur bof, garde la même séance en faisant deux exos de chaque par exemple.

pour les épaules tu travaille pas tous les faisceaux, lis bien tout le site tu as du raté des choses ,à moins que tu ne l'a pa lu?pas bien :mad:

va voir des programmes du site tu verras que ton programme est vraiment moyen

c'est juste mon avis, bonne chance

par **Sunshine** le 05/10/2011 12h31

Programme trop charger, comme dit plus haut, va voir les programme du site, tu t'y fera une idée, ou alors prend en un du site

.

Pour les jambes, travaillent-les oui

Pour la poulie je présume que tu parle de la vis à vis. Elle n'est pas obligatoire , tu peux remplacé par des écartés altères.

M'enfin je te conseil d'aller voir les programmes du site.

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Ou

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires ( Si tu as le niveau intermédiaire bien sur ). Tu peux calculer cela ici : https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

Voilà voilà.

par **Scoffy** le 05/10/2011 12h52

Pour revenir sur les jambes, personnellement je fais du foot mais ça ne m'empêche pas pour autant de travailler cette partie du corps. Au contraire, ça ne peut que t'aider dans la course à pied (dans ton cas), et de plus j'ai d'excellentes sensations sur les différents exercices de jambes. Donc vraiment, je recommande.

Pour le reste, et pour reprendre ce qu'ont déjà dit les autres, ton programme comporte beaucoup trop d'exercices et est assez déséquilibré.
Sache que dans ce style de programme, il faut 3 à 4 exos au maximum pour les gros muscles, et 2 à 3 pour les petits, en faisant à chaque fois attention à travailler le muscle dans sa totalité...

Inspire toi d'un programme du site, modifie-le, et reviens nous le présenter. On te le corrigera si nécessaire !

par **issa** le 05/10/2011 15h07

Merci pour vos avis , j'ai deja regarder les programmes du site mais ce que jaimerais savoir surtout c'est si pour les pectoraux je peut faire le mardi que de la barre c'est a dire :
DP couché
DP incliné
DP décliné
Pull over

et le samedi que des haltere c'est a dire le programme que j'ai mis . Pour les jambes je vais voir .
Le "nouveau programme" est celui-ci :

MARDI

PECTORAUX
DP couché :4x10
DP incliné :4x10
DP décliné :3x10
Pull over en travers d'un banc:2x20

BICEPS
Curl barre : 3x8
Curl au pupitre : 3x12
Curl incliné : 3x12

JEUDI

DOS (pour largeur et epaisseur juste 1 exercices change)

EPAISSEUR Jour A ( une semaine sur 2 )
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Rowing barre supination : 3x8-12
Rowing a un bras avec haltère : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

LARGEUR Jour B
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre supination : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

EPAULES
Rowing vertical (tirage menton) : 3 a 4x8-12
Elévations postérieures (oiseau) : 4x20

TRICEPS
Ticeps exesions barre au front : 3x8
Triceps extention à la poulie : 3x12

SAMEDI
PAREIL sans changement

LUNDI
peut etre jambe abdominaux

Voila PS: je suis intermediaire et comme je l'ai deja dit le mardi et jeudi je priviligie les exercices avec barre ou machine car chez moi je n'ai que des halteres que j'utilise pour la finition le samedi. MERCI

par **bifbif** le 05/10/2011 21h45

pourquoi tu fais 3 exos pour les biceps et que 2 pour les triceps

pour le dos tu as un retard en épaisseur ou en largeur ?

pour les épaules faisceau moyen?

sinon je trouve ce programme mieux réparti que le premier

par **issa** le 05/10/2011 22h05

Merci de tes reponses alors pour les triceps quel exo rajouter ? pour les pectoraux est-ce bien de travail que a la barre un jour et que aux halteres l'autre jour ? et quel exercice pour le faisseaux moyen des epaules et combien de series et repetitions ?

par **Scoffy** le 05/10/2011 22h09

Regarde les exos du site, corrige ton programme, et redonne-le nous.
Pour la portion moyenne des épaules, tu peux faire des élévations latérales.

par **issa** le 05/10/2011 22h14

OK ce sera fait dans 10 15 min merci pour tes reponse et alors pour l'entrainement des pectoraux que a la barre un jour et aux halteres l'autre qu'en pense tu et est ce je met plutot le pull over en 4 eme exos ou bien le buterfly . merci

par **issa** le 05/10/2011 23h27

Alors voici le programme :

MARDI

PECTORAUX
DP couché :4x10
DP incliné :4x10
DP décliné :3x10
Pull over en travers d'un banc:2x20

BICEPS
Curl barre : 3x8
Curl au pupitre : 3x12
Curl incliné : 3x12

JEUDI

DOS (pour largeur et epaisseur juste 1 exercices change)

EPAISSEUR Jour A ( une semaine sur 2 )
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Rowing barre supination : 3x8-12
Rowing a un bras avec haltère : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

LARGEUR Jour B
Tractions supination prise largeur epaules : 3x8-12
Tirage nuque : 3x12
Rowing barre supination : 3x8-12
Shrugs barre : 3x8-12

EPAULES
Rowing vertical (tirage menton) : 3 a 4x8-12
Elevation laterales : 3x15
Elévations postérieures (oiseau) : 3x15

TRICEPS

Dips entre 2 banc : 3x12
Ticeps exesions barre au front : 3x8
Triceps extention à la poulie : 3x12

SAMEDI
PAREIL sans changement

LUNDI
peut etre jambe abdominaux

VOILA et est ce que c'est possible de repartir les epaules sur le mardi et jeudi car manque de temps ?

par **issa** le 05/10/2011 23h31

et pour le SAMEDI est ce que c'est bon comme sa :

PECTORAUX suivi de TRICEPS

Dips : 3x10-12
Développé incliné avec halteres : 3x10-12
Ecartés couchés avec halteres : 3x10-12
Pull over : 3 a 4x 15-20
Triceps extentions avec halteres 1 main : 3x8-10

EPAULES
Développé ARNOLD : 4x10-15
Elevations laterales : 4x10-15
Oiseau : 4x10-15

BICEPS
Curl marteau : 3x6 ( travail en force)
Curl au pupitre une main : 3x12
Curl incliné : 3x12

TRAPEZES
SHRUGS halteres : 3xMAX

par **issa** le 06/10/2011 21h41

Une reponse ???? >SVP

par **Scoffy** le 06/10/2011 22h06

Il me semble qu'il y a trop d'exos.
Tu devrais en faire seulement 3 pour les gros muscles (pecs, dos et jambes) et 2 pour les petits (biceps, triceps, épaules).

par **bifbif** le 06/10/2011 22h09

personnellement le samedi j’enlèverai le dvpé Arnold .
avec tous les pec avant les épaules bossent déjà bien alors elev lat et oiseau suffisent .
sinon pour le reste je pense que ça va après faut voir comment tu te sens avec.

pour ma part je le trouve bien chargé mais à toi il peut te convenir teste et tien nous au courant.

bonne chance et surtout écoute ton corps.

par **bifbif** le 06/10/2011 22h10

d'accord avec scoffy mais comme je l'ai dit à toi de tester

par **issa** le 07/10/2011 05h45

ok j'ai testé le jeudi ca va nikel mais faut voir sur la longue durrée . Jreverrais quelques modification et le reste par la suite . Merci de vos reponse .