Ad2 : avis sur mon programme de musculation

[Ad2]

Bonsoir !
Je me permets de poster mon programme de musculation (en vigueur depuis 1 mois) et de vous demander vos avis.
J'augmente d'une répétition à chaque séance, et le poids ensuite. Mon seul problème c'est la prise de volume, je n'ai pratiquement rien pris pendant ce mois, alors qu'il y a quelques temps en prise de masse j'avais pris 1cm de bras/mois par exemple ! La seule différence c'est que je force moins à l'échec.
Je clos chaque groupe d'exercices pour un muscle avec 3-4 répétitions d'un étirement statique (dans le but de maximiser le stress sur le muscle )


Lundi: repos

Mardi: repos

Mercredi: Pecs/Biceps/Dos/Triceps


1) Pectoraux
- Développé couché:
4x11x50kg
- Développé incliné (45°) :
4x10x42kg
- Ecartés incliné 45°: 3x11x16kg

2) Dos
- Oiseau 1 bras allongé :
3x9x8kg
- Tirage nuque:
4x8x40kg
- Rowing barre pronation:
4x11x47kg
- Shrugs avant
4x25x53kg

3) Biceps
- Curl incliné
3x11/10/9x12kg
- Curl barre:
3x10x29kg + 1x8x12kg dégressif coté gauche
- Curl marteau:
3x12x14kg + 1x8x12kg dégressif

4) Triceps
- Barre front:
4x11x27kg

5) Abdos
- Dragon flags 3x6
- Enroulement bassin 3x13 20s

Jeudi: repos

Vendredi: repos

Samedi: Epaules/Jambes/Mollets/Abdos


1) Epaules
- L-flies: 2x10x6kg
- Rowing cou
4x10x29kg
- Elévations latérales:
4x11x9kg
- Oiseau à 1 bras allongé
3x13x7kg

2) Jambes
- Fentes barre banc:
4x11x31kg + 1x8 dégressif
- Squat: 1min
3x16x64kg + 3x10x44kg dégressif
- Extensions quadriceps:
4x10x32kg +4x10x30kg dégressif
- Extensions ischios:
4x11x16kg + 4x8x15kg dégressif

3) Mollets
Extensions mollets debout 3x11x22kg enchaînés sur Chameau unilatéral 3x15

5) Abdos
- Dragon flags 3x7
- Enroulements bassin 3x12x10kg enchaînés sur crunches rotation 3x15x10kg 30s

Dimanche: Pecs/Biceps/Dos/Triceps


1) Pectoraux
- Développé couché
4x12x50kg
- Développé incliné 45°:
4x11x42kg
- Ecartés couché:
3x11x18kg

2) Dos
- Tirage poitrine:
3x13x40kg
- Rowing haltère:
3x9x24kg

3) Biceps
- Curl incliné: 3x11x12kg
- Curl pupitre (prise serrée) 4x9x25kg

4) Triceps
- Barre front 4x12x27kg
- Extension nuque 1 bras: 3x10x11kg

[hulk70]

Salut, je n'ai pas regardé ton programme mais à première vue il y'a trop de chose à revoir. Donc le mieux vu tu es débutant tu pourrais prendre un programme du site. Te prend pas la tête à chercher le programme miracle. A ton niveau il suffit de te défoncer à la salle et bien manger et tu prendras assez vite. Et si tu ne réussi pas à prendre du poids c'est que tu mange pas assez. Donc va voir sur le site pour un programme et savoir comment gérer ta diet

Ensuite j'ai pas compris sa "Je clos chaque groupe d'exercices pour un muscle avec 3-4 répétitions d'un étirement statique".

[Scoffy]

Pas bon, tu travailles les épaules le samedi et les pecs le dimanche. Ca pourra pas fonctionner.
Aussi, avec ce programme, tu ne travailles les jambes et les épaules qu'une fois par semaine contre deux fois pour les autre muscles... Tu vas avoir du retard sur ces muscles, donc je déconseille.

Tu peux soit passer à 4 séances en restant en half, et donc faire 2 de chaque, sinon tu peux passer en fullbody, où là par contre tu devras laisser au moins un jour de repos entre tes séances.

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En fait j'ai les épaules et les jambons en avance. Et j'essaie de localiser le travail au faisceau latéral de l'épaule le samedi, alors que je bosse l'anté avec les développés. Je taffe aussi une fois supplémentaire l'épaule postérieur lors d'une séance dos.

[Ragnarokr]

Et puis, il y a beaucoup trop d'exercices. Ta séance va durer 2h.

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Tu as un point là ! Mais ça ne me dérange pas trop !

[Scoffy]

Physiquement c'est pas bon, et enchaîner deux séances consécutives (le samedi et le dimanche) où certains muscles sont sollicités dans chacune des séances, c'est pas possible.

Retravaille ton programme, c'est pas bon.