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Mon programme sur 4 jours

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Mon programme sur 4 jours

Messagepar Yannick54 le 07/10 00h31

Bonsoir à tous,

Je me presente , Yannick , 20 ans. Je suis féru d'informatique & nouvelles technologies et tout comme mon padre je pratique la musculation que je pratique "réellement" depuis quelques mois (à vrai dire , 5 semaines). J'ai toujours pratiquer un mois par ci un mois par là sans m'y mettre pour de "vrai" mais comme je suis militaire depuis juillet je m'y suis mis pour de bon et en fait .. J'adore ça !

Ceci étant fait venons en au fait : le programme.

Mon programme s'étallone sur 4 jours : lundi , mardi , jeudi & vendredi.
Dans ma séance pectoraux ainsi que dans celle pour les dorsaux j'ai inclu une methode de musculation de Jim Serilski (paru dans un vieux magasine : DynaMag n°36). Pour la plupart des exercices je me suis servi du magnifique livre "Guide des Mouvements de Musculation" par Frédéric Delavier.
Entre chaque serie je prend 1 minutes et entre chaques exercices je prend 2 minutes et les échauffements & étirements adaptés en debut / fin de séances

Jour 1 : Pectoraux

    Developpé couché : 4x10@45kg (on est pas tous des boeufs dès le debut ;) )
    Developpé incliné avec haltères : 4x10@10kg
    Developpé écarté avec haltères : 4x10@10kg
    Dips : 4x8

A ce stade , mes triceps sont déjà bien chaud c'est alors que j'engage la methode que je parlais un peu plus haut :

    Barre au front : 1x10@10kg ; 10 sec de repos ; 1x10@5kg ; 30 sec de repos
    Extensions des avants-bras avec un haltère : 1x10@10kg ; 10 sec de repos , 1x10@5kg ; 30s
    Developpé couché prise serrée : 1x10@14kg , 10 sec de repos , 1x10@7kg

Jour 2 : Cuisses & Molets (Point faible .. Aie aie aie)

    Squat : 4x12@40kg (hé oui j'ai des jambes de somalien , vous verez par la suite ^^)
    Leg curl ischios : 4x12@20kg
    Leg extension : 4x12@20kg
    Extension d'un pied avec haltère : 4x12@10kg
    Soléaire assis à la barre : 4x12@15kg

Jour 3 : Dos (mon gros point faible)

    Tractions prise large : 4x8 (après sa je suis déjà bien cuit)
    Tirage nuque : 4x10@24kg (et là on me dit "pas la peine tu fais déjà des tractions !!!)
    Tirage poitrine : 4x10@26kg
    Tirage horizontale à barre : 4x10@15kg

C'est à partir de là que j'applique à nouveau la methode et je vous cache pas que mes biceps sont en galères !

    Flexions aux haltères : 1x10@10kg ; 10 secondes de repos
    Flexions aux haltères : 1x10@5kg ; 30 secondes de repos
    Flexions au banc incliné : 1x10@10kg ; 10 secondes de repos
    Flexions au banc incliné : 1x10@5kg ; 30 secondes de repos
    Larry scott : 1x10@10kg , 10 secondes de repos
    Larry scott : 1x10@5kg

Et là autant vous dire que même porter la bouteille d'eau & le shaker c'est un suplice !

Jour 4 : Biceps , Triceps , Epaules

    Curl barre : 1x10@10kg
    Bar au front : 1x10@10kg
    Poulie haute : 1x10@14kg
    Developpé nuque : 1x10@15kg
    Elevations latérales avec haltères : 4x10@5kg
    Tirage menton (hélas sans barre EZ) : 4x10@15kg

Cela aurait avec plaisir de poster ma diet' et je vous entends déjà me dire que n'importe quel programme aussi bien soit il , sans diet' : sa ne vaut rien. J'en suis conscient mais j'ai aucune diet' particulière. Je mange matin / midi / soir , souvent je mange légerement avant une séance histoire que mon estomac ne crie pas famine pendant une seance et je prend une bonne platré de fromage blanc + banane + 80gr de whey proteines en fin de seance.
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Messagepar Yannick54 le 09/10 02h44

Fuuu .. C'est que mon sujet fait un flop. Je pensais avoir un minimum de remarque vis à vis de ce programme .. Ma foi ..
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Messagepar ashil le 09/10 07h44

salut, moi je peux pas trop juger ton programme, mais si j'ai bien compris, tu fais un groupe musculaire par jour et du repos en milieu de semaine et week-end...c'est bien ça je trouve mais t'as pas marqué combien de temps ça te fait par jour....
Vu que t'es militaire, à côté de ce programme de muscu, tu cours, parcours de "santé", combat, etc...?
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Messagepar Beber le 09/10 10h44

Yannick54 a écrit:J'ai toujours pratiquer un mois par ci un mois par là sans m'y mettre pour de "vrai"


Bonne décision.

Yannick54 a écrit:Entre chaque serie je prend 1 minutes et entre chaques exercices je prend 2 minutes


Les temps de repos sont trop courts, que ce soit entre les séries ou entre les exercices. Tu ne forces certainement pas assez, sinon on retient bien 2-3 minutes entre les séries et 3-5 minutes entre les exercices.

Au niveau du programme, il n'est pas génial. D'abord, je ne suis pas adapte des triceps après les pectoraux et des biceps après le dos. En effet, pour un bon nombre d'entre nous, les triceps sont quasi-cramés après le travail des pectoraux, et les biceps sont quasi-cramés après le travail du dos également.

De plus, faire du développé couché prise serrée après du développé couché barre et du développé incliné haltères, ça fait beaucoup. Si tu veux faire un 3eme exercice pour les triceps, je te conseil de faire des dips prise serrée bien vertical, au lieu de le faire pour les pectoraux.

Pour le dos, trop d'exercices semblables. Tractions prise large, tirage nuque, tirage poitrine, ce sont les mêmes exercices à quelques détails près. Gardes en au max deux, et remplace un troisième tirage par un rowing (comme par exemple le rowing barre Yates, le rowing à la T-Bar, le rowing haltère...)

Refaire une séance entière pour les biceps et pour les triceps, tu peux t'en passer. J'ai peur qu'en voulant en faire trop, on fasse mal. Surtout que tu fais les biceps le lendemain d'une séance dos-biceps, donc totalement contre-productif.

Sans vouloir te faire à tout prix changer de programme, tu devrais te pencher sur un programme débutant en split routine (3 ou 4 jours dans la semaine) que propose Rudy sur le site.

Yannick54 a écrit:80gr de whey proteines en fin de seance.


Réduis de moitié, c'est énorme. Si tu veux bien faire, prends 40g pré et post-training.
"Savoir pour prévoir, prévoir pour pouvoir" (Auguste Comte)

Training Log : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=18650
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Messagepar Yannick54 le 09/10 15h01

Au niveau du programme, il n'est pas génial. D'abord, je ne suis pas adapte des triceps après les pectoraux et des biceps après le dos. En effet, pour un bon nombre d'entre nous, les triceps sont quasi-cramés après le travail des pectoraux, et les biceps sont quasi-cramés après le travail du dos également.

De plus, faire du développé couché prise serrée après du développé couché barre et du développé incliné haltères, ça fait beaucoup. Si tu veux faire un 3eme exercice pour les triceps, je te conseil de faire des dips prise serrée bien vertical, au lieu de le faire pour les pectoraux.


Justement , à chaque seance de pec & de dos j'ai pas l'impression d'assez travailler d'où le fait que je travaille de cette manière. Pour les dips , à rajouter à la seance de bras ou le remplacer par les dips "buste vers l'avant" ?

Pour le dos, trop d'exercices semblables. Tractions prise large, tirage nuque, tirage poitrine, ce sont les mêmes exercices à quelques détails près. Gardes en au max deux, et remplace un troisième tirage par un rowing (comme par exemple le rowing barre Yates, le rowing à la T-Bar, le rowing haltère...)


Oui je m'en doutais un peu mais comme je le disais précedément j'ai pas l'impression que sa travaille autant que ça. Après niveau matériel je suis un peu short , je travail à la maison sur les machines tout en un du decathlon donc pour le dos sa serait du rowing assis à la poulie ou encore à la barre normal.

Refaire une séance entière pour les biceps et pour les triceps, tu peux t'en passer. J'ai peur qu'en voulant en faire trop, on fasse mal. Surtout que tu fais les biceps le lendemain d'une séance dos-biceps, donc totalement contre-productif.


Penses tu que je devrais l'enlever ? A la rigueur l'alléger ?


@ Ashil : sa me fait grosso modo 1h20 de la seance. Pour l'armée , non pas du tout. En fait pour l'instant je fais partie de la reserve opérationnelle de l'armée de l'air donc je suis tout les jours à la maison. Mon contrat d'active commencera début janviers mais là encore , il n'y aura pas de parcours et tout ça etant donné que je serais en bureau (informatique & telecomm) donc le sport se resumera à 2h de sport obligatoire soit un tour de base en courant (j'adore courir !).
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Messagepar Beber le 13/10 18h49

Yannick54 a écrit:Pour les dips , à rajouter à la seance de bras ou le remplacer par les dips "buste vers l'avant" ?


Dips prise serrée pas penché ou reverse dips si c'est trop pur au PDC à mettre dans la séance triceps.

Yannick54 a écrit:Oui je m'en doutais un peu mais comme je le disais précedément j'ai pas l'impression que sa travaille autant que ça.


Au départ, c'est ce que tout le monde se dit. Ensuite, avec l'expérience, on apprend à mettre de l'intensité, ce qui fait diminuer d'autant le volume de travail.

Yannick54 a écrit:Penses tu que je devrais l'enlever ? A la rigueur l'alléger ?


Carrément l'enlever. Si tu ne peux pas t'en passer, au moins l'alléger.
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