Gaelic : avis sur mon programme de musculation

[Gaelic]

Salut tout le monde, je voudrais d'abord remercier la team SuperPhysique pour avoir créer un tel forum qui prône de très bons principes.

Ca fait déjà environs 2 ans que je fais de la musculation (les permiers 18 mois c'était pas vraiment du sérieux mais les 6 derniers j'ai réussi à perdre 10kg de graisse et d'améliorer mes performances). Mais cela fait déjà 4 mois que j'ai arrêté (examens, et récemment début à l'université), mais j'ai décidé de reprendre.

Je me demandais si travailler juste le haut du corps est "mal" ? Personnellement cela ne m'intéresse pas vraiment d'avoir des jambes musclées, mais d'après vous est-ce nécessaire ?

Après, je pense que ma méthode d'entraînement n'est pas parfaite (je ne me suis pas vraiment documenté avant de commencer, j'ai juste suivi des potes qui faisaient de la muscu mais qui eux non plus ne s'étaient pas documentés avant de commencer). J'essaie généralement de m'entraîner minimum 4 fois par semaine, j'ai 3 types d'entraînement :

1er jour : dos + biceps (généralement 5 exercices de 3 set 10-8-6 dos et 2-3 exercices de 3 set 10-8-6 biceps)
2ème jour : pectoraux + triceps (même nombres d'exercices que ci-dessus)
et 3ème jour : épaules

Devrais-je changer certaines choses ? (si vous voulez je peux spécifier les exercices que je fais généralement)

Point de vue nourriture : comme je suis étudiant je n'arrive pas vraiment à faire attention à tout ce que je mange (je ne peux pas rentrer pendant les pauses donc je suis obligé d'acheter à manger dans un magasin/sandwicherie) : devrais-je manger 5 fois par jour pour prendre de la masse musculaire et réduire mon pourcentage de graisse ?
Un pot de protéïne peut-être ?

En fait je fais environs 1m65 pour 59kg (mes stats étaient de 65kg développé couché/développé couche incliné, le reste je ne me souviens plus vraiment, mais les exercices commencaient avec un poids assez léger disons 55kg (pour le DC) avec lequel je faisais 10 répétitions, après je montais de 5kg à chaque fois, est-ce une bonne méthode ?)

Je sais que mes questions vont vous paraître dénuée de cohérence, mais j'ai lu la plupart des articles sur superphysique et je trouve qu'il y a trop d'information et c'est souvent assez dur de se retrouver, les réponses données sont d'un ordre général et si l'on veut un peu de spécificité je pense que c'est ici que l'on doit venir.

Enfin bon, merci de votre aide et bon entraînement !
A+ sur SuperPhysique !

[Silver]

Si ça ne t'intéresse pas de faire les cuisses, ce n'est pas la peine de te forcer. Tu progresseras + vite sur le haut du corps comme cela.
Par contre, sache que ça peut entrainer un déséquilibre visuel vraiment pas harmonieux à terme :-(

Ton programme est à chier, soit tu prends un programme fais par Rudy dispo sur le site, ils sont nickels. Sinon fais un truc du genre : pec+epaule / dos+lombaires / biceps + triceps (si tu t'entraines sur 3 jours)

Pour la nourriture, c'est vraiment important de bien manger. Donc démerde toi pour manger correctement et régulièrement tout au long de la journée.

Sur le site, il y a toutes les réponses à tes questions. C'est beaucoup d'informations, mais tu exagères en disant qu'il y en a trop. Si tu a la flemmes de lire, alors tu peux payer pour avoir un coach. On va pas lire pour toi gratuitement.
T'es étudiant ? Alors t'as beaucoup de temps libre (si si, même en prépa on peut trouver du temps pour la muscu) donc tu prends une feuille, un crayon, et tu notes tous les points importants.

[Gaelic]

Salut, merci pour ta réponse

J'ai beaucoup cherché sur le site SuperPhysique, mais la plupart des entraînements qu'ils proposent sont des full-body, comme j'ai précisé je voudrais juste le haut du corps. Par exemple je viens de revoir le programme développé-couché de Rudy qui est très bon, un très bon article bien complet cependant l'entraînement en 3 jours qu'il propose est un full-body. Je me disais juste que comme mes demandes sont plus spécifiques c'est ici que je devais venir. A côté de cela Rudy inclut aussi des exercices de squat, soulevé de terre, et comme j'ai pas encore fini ma croissance (enfin j'espère un peu ) sachant que ces exercices "entassent" je préfère éviter.

J'ai déjà eu des problèmes de dos à cause d'un exercice que j'ai voulu essayé qui mettait trop de pression sur le dos, donc j'évite dernièrement.

Donc voilà, merci et bonne continuation

[Ridley]

Tu peux trés bien virer les exos qui ne te conviennent pas dans un programme.
Rien n'est obligatoire.

[Fredo]

il y a cela : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
paragraphe : Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

[Gaelic]

Merci de ta réponse

Quelqu'un pourrait m'expliquer ce que 10-15, 8-12, etc. veut dire ? C'est le nombre de répétitions c'est ça ? On commence à 10 on finit avec 15 ? ou 8/12 ?

Je me demandais si quelqu'un d'assez expérimenté voudrait bien m'aider à faire un petit programme ? La je suis vraiment perdu... va falloir que j'incorpore de la protéine aussi quelle marque choisir ? Je vais certainement me tourner vers la Whey mais laquelle ?

Merci à tout le monde qui m'a aidé

[Ragnarokr]

Quelqu'un pourrait m'expliquer ce que 10-15, 8-12, etc. veut dire ? C'est le nombre de répétitions c'est ça ? On commence à 10 on finit avec 15 ? ou 8/12 ?

Oui, c'est bien un nombre de répétitions.
Au début du lien de Fredo, tu peux y lire "Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions."
Cela signifie qu'il faut s'arranger pour effectuer les exercices de manière à ne pouvoir faire que 8 à 12 répétitions.
Concrètement, à la première, tu mets assez de fonte pour faire 8 répétitions. Quand tu le sens bien, tu fais des séries de 10. Puis, quelques séries plus tard, tu passes à 12. Enfin, tu recommences à 8 en ajoutant à nouveau un peu de fonte... et ainsi de suite. De cette manière-là, tu progresses constamment.

Je me demandais si quelqu'un d'assez expérimenté voudrait bien m'aider à faire un petit programme ?

Utilise les exemples du site: https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
Si tu n'as pas la possibilité de faire certains exercices (parce que tu n'as pas le matériel nécessaire par exemple) ou que tu n'aimes pas un exercice, remplace le par un autre exercice équivalent.
Personnellement, mon programme est modifié régulièrement, je m'arrange pour faire des exercices qui me plaisent et qui me procurent de bonnes sensations. C'est un plaisir de sentir son corps et de se fabriquer un programme

La je suis vraiment perdu... va falloir que j'incorpore de la protéine aussi quelle marque choisir ? Je vais certainement me tourner vers la Whey mais laquelle ?

Dans ton premier message, tu dis ne pas faire attention à ce que tu manges. Donc, tu n'as peut-être pas besoin de protéines en complément certains jours et d'autres jours, tu en as très peu dans ton alimentation. Les poudres permettent d'atteindre plus simplement les quantités nécessaires. Si tu ne calcules pas un minimum les protéines que tu absorbes chaque jours alors ça ne sert à rien que tu en prennes, simplement car tu ne connais pas tes besoins.
Quand tu feras plus attention à ton alimentation et que tu détermineras avoir besoin de whey en complément, je te conseille de lire les articles du site, notamment celui-ci où tu vas comprendre quels sont les différents types de whey et donc avoir toutes les clés nécessaires pour faire ton choix : https://www.superphysique.org/articles/f ... _la_poudre
C'est un article de J, je te conseille également la lecture de son très bon livre.