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EnFi : Musculation Training Log

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EnFi : Musculation Training Log

Messagepar EnFi le 09/10/2011 12h18

Salut à tous je m'appel Adrien j'ai 25 ans, je suis en 3ème année d'école d'infirmier sur Angers.
Je fais 1m70 pour environ 72-74 kg.

Après avoir parcourus le site pendant de nombreux mois je me décide enfin à ouvrir un training log.
Je pratique la musculation en salle depuis 2 an environ, 1 et demi an de façon vraiment sérieuse période qui correspond à la découverte du site SP où j'ai énormément appris et où je continue d'apprendre chaque jour, mais avec quelques périodes d’interruptions de plusieurs semaines quand même :\

Au niveau passé sportif, j'ai pratiqué le judo pendant 3 ans (6 à 9 ans) et rugby pendant 10 ans (10 à 20 ans), par la suite grosse période de 3 ans sans sport, puis reprise de la course à pied piscine et vélo d'appartement pour perdre le gras accumulé pendant c'est années :rolleyes: :ill: .

Mes objectifs sont de prendre du muscle et gagner en force afin d’obtenir un physique plus esthétique/athlétique en limitant au maximum la prise de gras (un peut comme tous le monde en fait) :) .

Je vais à la salle 3 fois par semaines et mon entrainement se décompose comme ceci


Pecs/Biceps/Largeur d'épaules

-DC 3 séries
-DI 3 séries
-Pull over 3 séries

-Curl incliné 4 séries
-Curl marteau alterné en travers 4 séries

-Elévation lat poulie 4 séries


jambes/Mollets/Arrières d'épaules

-Presse inclinée 6 séries
-Leg curl assis 4 séries
-Leg extension 4 séries

-Mollets à la presse inclinée 3 séries
-Mollets debout 1 jambe 3 séries

-Oiseau poulie haute (prise pro) 4 séries
-L-Fly poulie 4 séries


Dos/Triceps/Avant d'épaules

-Traction pro large (barre droite) 3 séries lestées + 1 PDC
-Rowing machine supi 3 séries
-Rowing 1 bras machine 3 séries

-DC sérré 4 séries
-Barre front 4séries

-Elévation frontale poulie 4 séries


Voila pour la présentation, je pense avoir tout dit, si vous avez des suggestions, questions sur mon entrainement n'hésitez pas ;)
Je noterais mes prochaines séances par la suite.
Dernière édition par EnFi le 09/10/2012 12h32, édité 14 fois.
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Messagepar EnFi le 09/10/2011 14h53

Je n'avais pas mis ma diète sur le 1er message je la mets à la suite :) .

Matin:

30 gr whey au levé
35 gr flocons d'avoine
500 gr de fromage blanc 20%
2 gel oméga 3
1 gr de créatine

Midi:

35 gr flocons d'avoine
250 gr légumes (souvent haricots verts)
100 gr de viande rouge ou blanche
80 gr blanc de poulet
100 gr de fromage blanc 20%
1 cas d'huile de colza
2 gel d'oméga 3
1 gr de créatine

Pré training:

50 gr de poudre d'avoine
30 gr de whey
5 gr de leucine

Per training:

25 gr de maltodextrine
25 gr de dextrose
10 gr de BCAA résistance

Post training:
40 gr de whey
10 gr de BCAA constructeur
2 gr de créatine

Soir:

35 gr de flocons d'avoine
250 gr de légumes (brocolis souvent)
3 Å“ufs mollets (je retire 1 jaune)
80 gr de blanc de poulet
100 gr de fromage blanc 20%
1 cas d'huile de colza
2 gel d'oméga 3
1 gr de créatine

Avant couché:

30 gr whey
5 gr de leucine
1gr de créatine

Les jours où je n'ai pas d'entrainement j'enlève les flocons d'avoine du soir et les répartis entre le matin et midi et je remplace les 3 œufs du soir par 100 gr de poisson gras et évidemment tous les suppléments autour de l'entrainement et les 5 gr de leucine et 1 gr de crétine avant le couché

Voila ma diète, si vous avez des remarques, critiques n'hésitez pas ;)
Dernière édition par EnFi le 09/10/2012 12h29, édité 7 fois.
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Messagepar EnFi le 10/10/2011 17h41

lundi 01/10/12

Pecs/Biceps/Largeur d'épaules

-DC : 1x10-72.5kg + 1x9-72.5kg + 1x8-72.5kg (normalement 3x10-72.5kg)
-DI : 2x8-60kg + 1x6-60kg
-Pull over : 3x16-27.5kg

-Curl incliné : 4x10-15kg
-Curl marteau : 4x10-17.5kg

-Elévation lat poulie : 4x215-15kg
Dernière édition par EnFi le 09/10/2012 12h30, édité 7 fois.
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Messagepar EnFi le 12/10/2011 15h13

mercredi 03/10/12

jambes/Mollets/Arrières d'épaules


-Presse inclinée : 6x12-250kg
-Leg curl assis : 4x10-70kg
-Leg extension : 4x10-60kg

-Mollets à la presse inclinée : 3x12-150kg
-Mollets debout 1 jambe : 3x12-20kg

-Oiseau poulie haute : 3x16-10kg + 1x50-5kg
-L-Fly : 4x20-5kg
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Messagepar EnFi le 15/10/2011 16h21

vendredi 06/10/12

Dos/Triceps/Avant d'épaules

-Traction pro large : 3x8-5kg + 1x12-PDC
-Rowing machine supi : 3x10-40kg/bras
-Rowing 1 bras machine : 3x12-40kg

-DC sérré : 4x12-60kg
-Barre front : 4x10-22.5kg+barre

-Elévation frontale : 4x15-20kg
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Messagepar EnFi le 19/10/2011 16h23

mardi 09/10-12

Pecs/Biceps/Largeur d'épaules

-DC : 3x10-72.5kg
-DI : 3x10-55kg
-Pull over : 3x18-27.5kg

-Curl incliné : 4x12-15kg
-Curl marteau : 4x12-17.5kg

-Elévation lat poulie : 4x16-15kg
Dernière édition par EnFi le 09/10/2012 12h45, édité 6 fois.
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Messagepar EnFi le 20/10/2011 19h02

mercredi

jambes/Mollets/Arrières d'épaules


-Presse inclinée : kg
-Leg curl assis : kg
-Leg extension : kg

-Mollets à la presse inclinée : kg
-Mollets assis : kg

-Oiseau poulie haute : kg
-L-Fly poulie : kg
Dernière édition par EnFi le 04/10/2012 21h22, édité 4 fois.
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Messagepar Morgan63 le 20/10/2011 19h49

Un peu le meme training et la meme diet :p
Bonne chance :D
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