Frantic : Multi-Sports Training Log

par **Frantic** le 09/10/2011 17h56

Salut à tous,

Petite présentation rituelle (même si je suis plus nouveau ici):

Frantic alias Nico, 23ans, je suis tombé dans la muscu en mars 2007 avec la méthode OL que j'ai pratiqué pendant plus d'un an. Résultats en demi teinte à l'époque. Je suis passé aux choses sérieuses début 2009 avec ma première vrai prise de masse Fonte. Résultat: +10kg sur la balance (dont certainement 6 de masse maigre).

Concernant les perfs je suis passé de 10 pompes à l'agonie, incapable de courir plus de 30min à un rythme modéré à un 10km en 45min, 46dips max, 26tractions max.

D'autres perfs ici:

Un bilan somme toute assez positif mis à part quelques ombres au tableau: des problèmes de ligaments aux genoux (valgus) qui m'ont sabré ma progression aux cuisses, des douleurs aux poignets et un pincement lombaire L4-L5 (avec sciatique) qui en a fait de même sur de gros exos comme le SDT et les rowing...

J'atteins cependant en février 2011 ce physique:

Néanmoins, une grave blessure au delto post droit refuse de capituler et me hante depuis septembre 2010 allant jusqu'à me flinguer le gauche en juillet, par compensation. Depuis le mois de mars, des soucis personnel aidant (stress) la descente aux enfers est entamée. S'ensuit la perte de près de 5kg de muscle, un décalage musculaire des deltoides (spasme compensatoire), l'arrivée de tensions dans tout le corps...l'arrêt de tout exercice physique, la dépression!

A ce jour, c'est toute la chaîne de la motivation personnelle qui est atteinte et je compte énormément sur les écrits de Christophe Carrio pour me permettre de surmonter cette épreuve et de retrouver les performances et le physique sur lesquels j'ai depuis plusieurs mois tiré un trait.

De plus, je suis très interessé par l'approche globale de Christophe concernant l'entrainement, le gainage m'ayant toujours plus ou moins fait défaut depuis mes soucis de santé, le CTS me permettra d'apporter un souffle nouveau à ma vision de l'entrainement.

Amicalement à vous tous qui me suivez déjà où me suivront, j'espère qu'ensemble nous atteindrons (ou retrouverons le chemin, pour les convalescents et nous sommes nombreux ici) l'excellence physique et plus encore.

Frantic

par **Frantic** le 09/10/2011 18h02

Planification:

CSD:
Posture 2 et 4
programme 2 comme base + exos 2/5/6 posture 4 à intégrer.

Circuit mobilisations Savoir S'étirer plusieurs fois par jour.

matériel:
- Rouleau pilates 90cm
- Balle de tennis

Dans 2mois1/2, je passerai au couple SVA + Savoir S'étirer et je tournerai avec le prog CSD.

J'attaque dès demain TBT pendant 2mois, en programmant 3 circuits "poussé-tiré" en utilisant le tempo contraste (vitesse moyenne sur les reps rapides) en commençant uniquement par 2 séries de chaque circuit et en augmentant d'une série par semaine pendant 1 mois (conseil de Christophe).

Je passe à MHD dans 2 mois.

Plan nutritionnel:

Petit déjeuner:

2oeufs complet = 150cal
1tranche de pain complet = 70cal
70grammes de flocons d'avoine = 260cal
40grammes de fromage de chèvre = 110cal
1banane = 105cal
200ml de lait de soja = 110cal

Déjeuner:

1boite de thon ou 130gr de saumon = 220cal
légumes sachet = 70cal
60gr de riz complet ou pâtes complètes = 220cal

collation aprem:

40gr amandes = 270cal
3tranches de pain complet = 210cal
2tranches de dinde = 120kcal
100gramme de framboises = 35cal
ou
100gramme de fraises = 35cal

collation pré:
20gr de whey +BCAA = 100cal

pendant le training = 50gr de sucre = 200cal

post:
40gr de whey = 150cal

Diner:

160gr de poulet = 180cal
sachet légumes = 70cal
60gr riz complet ou pâtes complètes = 220 cal
1 c.a.s d'huile d'olive = 90cal

TOTAL:
2940 jour de training
2490 jour de repos (idem sauf collation training)

note:
- jours de repos
midi = 70gr de riz; soir = 50gr de riz
- je bois également 2tasses de thé vert par jour, j'ai stopé le café et je rajoute parfois un peu de Bicarbonate. Minimum 2L d'eau par jour.
- et je compte me permettre 3 écarts par semaine (un pot de Ben§Jerry par exemple, une demi pizza, des croissants... )
- concernant les sources protéique, ça devrait pas mal varier d'une journée à l'autre (à l'exception de la viande rouge que j'ai presque supprimé). Je remplacerai de temps en temps les féculent à IG bas par des lentilles.
- je rajouterai curcuma et gingembre dans mes féculents.

- je compte monter à terme 2*80gr concernant les féculents, mais seulement lorsque j'aurai repris quelques kg et que je m’entraînerai de nouveau de façon optimale.
- pour le moment (seulement CSD pendant 15j) je vais m'en tenir à 2*40gr de féculents, 30 gr d'amandes, 2tranches de pain complet en collation et une seule tranche de dinde (soit 2210cal)

par **Frantic** le 09/10/2011 18h15

Mensurations actuelles -> Objectif:
Bras: 36.5cm-37cm -> 38-38.5cm
avant-bras: 29-29.5cm -> 30cm
Cuisses: 57-58cm -> 60-61cm
Pecs: 94-95cm -> 98-100cm
Epaules: 121.5cm -> 126cm
tour de taille: 82cm -> 80cm
poids: 76kg -> 78-80kg
taille: 1m84
BF: env.14% -> env. 11%

ps: mensus pour me donner une ligne directrice, mon objectif directeur étant désormais la performance et le bien être, l'évolution des mensurations n'aura que peu d'importance à l'avenir :rolleyes:

Mes vidéos · par **Ripper** le 10/10/2011 18h19

T'es pas allé voir des médecin ou autre pour ton delto?

T'as peut être une rupture d'un tendon ou au moins partielle tu pense pas?

par **Frantic** le 11/10/2011 11h14

2semaines après ma blessure, je passais Radio + écho -> RAS :wtf:

J'ai continué à appliquer glace, à échauffer l'ingra et à faire des L-fly à n'en plus finir, l'épaule tenait (parce que sur-échauffée) mais c'était pas la folie...Jusqu'à ce que j'arrête de m’entraîner sérieusement il y a 4mois, s'ensuit la descente aux enfers que l'on connait...

par **Frantic** le 22/10/2011 22h39

Suite à mon IRM ayant mis en évidence la présence d’une arthropatie acromio-claviculaire des épaules + lame inflammatoire autour de la jonction muscle-tendon sous scapulaire et une séquelle de déchirure sur la partie antérieur du supra épineux (double blessure donc)

Et au compte rendu du docteur Graveleau, clinique du sport de Paris, verdict: lésion capsulo-labrale antérieure => terminé les mouvements de poussée et tous les sports de contact (il faudrait surement opérer). Selon Delavier, pas d’opération requise…

Si je suis leur logique voilà les seuls exos (et équivalents) que j’aurai encore le droit de pratiquer:

Deltoides:

Aucun exercice (j’ai les delto post et ant d‘irrités)

Dos:

Tractions supination
Rowing Yates (pas trop lourd sinon je place l’épaule en position de subluxation et ma L4-L5 ne va pas apprécier, normalement je devrais supprimer aussi cet exo)

Pectoraux:

DI prise assez serrée, coudes rentrés (amplitude réduite)

Biceps:

Curl Marteau pas trop lourd, le reste c’est mort
Curl inversé (idem)
+ tous les exos d’isolation des avant-bras

Triceps:

Barre front haltère pas trop lourd

Abdos:

Théoriquement, Crunch c’est finis (L4-L5), et gainage c’est restreint (la planche m’irrite bien les épaules)

Quadriceps (là on se lache!):

Note: normalement avec mes problèmes ligamentaires de genoux (et leur laxité), je dois éviter les squat (notamment une jambe)

Squat à vide ou aux élastiques / hindu Squat
Fentes à vide ou avec élastiques

+ et bien sure, tous les mouvements de rééducation d’épaule et qui sollicitent la coiffe sont conseillés!

Et tous les exos type Gym/gainage, on oublie direct! (énorme gainage, que je n’ai plus avec mes lombes et énorme sollicitation des deltos) si j’essai Musculation Athlétique c’est la fin de mon parcours sportif…
Tous les exos de poussée explosif de TBT je peux dire Adieu (d’ailleurs je douillais déjà dessus).

Ou comment devoir travailler uniquement les exos de tirage (adieu la sainte règle agoniste/antagoniste) si on veut écouter la règle de la non douleur. C’est le chien qui se mord la queue…

Si je veux espérer un jour récupérer ma mobilité articulaire, je devrais appliquer ça de 6 à 8 mois minimum (cf. Delavier).

En gros fonctionnellement je suis bien cuit à point (limite charbon là) :super_lol: