Bonsoir à tous ,
Je mesure 1.76 m pour 61Kg (je suis très sec
ops: )
Je pratique la musculation chez moi depuis 2 ans depuis le début j'ai pris environs 8 kg
Depuis peu je n'arrive plus a prendre de la masse ... Et pour la diète je prend celle du site.
Perf développe couché 2 rep 75kg
Je prend plus en force qu'en volume
Voici mon nouveau programme
Lundi (pectoraux, épaules )
-Pectoraux :
Développé couché 4*8-12
Développé incliné avec haltères 4*8-12
Écarté couché 4*8-12
-Épaules :
oiseau sur banc 4*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Développé militaire avec haltères 4*8-12
Mardi (repos)
Mercredi (dos, trapèzes )
-Dos :
Traction 4*8-12
Rowing à la yates 4*8-12
rowing à un bras avec haltère 4*8-12 Traction poulie haute avec poignée 4*8-12
-trapèzes :
shrug arrière à la barre
Jeudi (quadriceps, ischios, mollets)
-Quadriceps :
legs extensions 4*15-20
Squat 4*12-15
-Ischios
soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
legs curls 4*15-20
-Mollets
mollet debout 4-5*12-15
Vendredi (biceps, triceps)
-Biceps :
Curl avec haltères 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12
-Triceps
Extension nuque 4*12-15
dips 4*12-15Merci d'avance