hadesjack a écrit:aujourd'hui un effort intense de 5 10min (kettllebbell) va être très dur a récupérer.
Pour commencer en tant que débutant avec les kb on travaille plutôt 5mn que 10mn.
De plus on travaille en fractionné, par exemple swing 20 reps + pause 30secondes+20reps+ pause 30 secondes…etc, pour totaliser 5mn.
Les reps peuvent varier de 10 à 100 par série avec le temps de pose suivant le poids de la boule et de ton niveau.
Donc on apprend la technique sans imposer des choses trop dures, pour laisser le temps au corps de s’adapter à la technique et à l’effort. Le kb permet le travail en force par exemple le Clean&press, et aussi le travaille en endurance cardio avec le swing par exemple. Un swing avec une main sur une boule de 32kg va travailler ta prise en force et en endurance. Le principale étant de respecter les étapes pour ton corps, tu es sensé connaître ton corps quand même, le cas échéant tu peux apprendre à le connaître.
Ne néglige pas la qualité de ton alimentation, il n’y a pas de honte à apprendre.
Au début j’ai fait mes swings avec une kb de 16kg à 2 mains, c’est déjà pas mal pour les variables à dispo :
Reps : de 10, 20, 30, 40, 60 avec des pauses de 30 sec, 60sec jusqu’à 2 min.
Après si tu n’as pas de boule plus grosse, travaille à une main, avec des séries longues de 60 voire 80 reps.
Tu as de la marge pour évoluer à ton rythme. Augmente en douceur la charge, reps nombre de série durée du fractionné etc…
Après 6 mois je suis toujours débutant, mais mes perfs kb se sont améliorées et cela sans blessure.