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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar MaxX-Sarto le 12/10 12h18

Bonjour à tous,

Je pratique la musculation depuis un peu plus de 3 ans. Je suis un régime alimentaire et m'entraine 4 fois par semaine intensivement. Je suis assez content du résultat dans l'ensemble sauf en ce qui concerne les pectoraux (C'est mon gros point faible).

Le Problème est que lorsque je travaille les Pecs, aussi bien dans les exercices de développé, écartés, etc. Je sens que les épaules (J'ai de grosses épaules comparé aux Pecs) travaillent énormément malgré que j'essaie de me concentrer sur le muscle et en fin d'entrainement, les deux ont autant travailler.

Pouvez-vous me donner des conseils afin d'évoluer correctement aux Pecs? Dois-je faire certains exercices et en éviter d'autres? Entrainer plus les pecs et moins les épaules? ...

J'attends vos réponses

Merci d'avance.

Maxime
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar attila le 12/10 12h51

des séries de 100 en isolations (cable vis-à-vis) afin de "réveiller" ton muscle, apprendre à le contracter.

Tu peux les faire à la fin de chaque entraînement.
Site de mon club:


Mon training log:
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Mes photos - vidéos:
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Jewelz le 12/10 19h30

Tu as essayé le développé décliné ? Ou encore les dips ?

Perso, à mon gym j'ai un super développé décliné convergent de chez Hammer strength avec sa, sa va super pour bien sentir les pecs, mais bon, pas tout le monde qui à sa à disposition.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar solveij59 le 13/10 13h22

Vous pensez qu'il faut en faire combien de fois par semaine pour que ça soit efficace ?
Des promos sur des produits de musculation sur
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Alban le 13/10 13h35

Salut,

On est tous focalisés sur certains détails de notre physique et on n'est pas forcément touours objectifs.... (moi par exemple, j'ai été obèse, et après régime, j'ai pesé 60 kg pendant longtemps.... et un jour je me suis vu sous un angle inhabituel dans une pièce om il y avait plein de mirroir et je me suis presuqe fait peur tellement j'étais maigre.... bref.).

Donc, si tu as une photo de ton physique, ça serait pas mal pour que d'autres te donnent leur avis sur ce que tu penses être un point faible.

Sinon, tu peux chercher "apprentissage moteur" et "électrostimulation" sur le forum....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Adrien182 le 14/10 13h42

Je te conseil les dips et devllopés couché partiel(uniquement la partie basse du mouvement) des que tu sens les triceps prendre le dessus tu arrête. Tu a les triceps plsu dévellopés que les pectoraux non ? sinon les classiques mettre les pecs le lundi et une deuxième fois en fin de semaine.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Alban le 14/10 17h21

Adrien182 a écrit:Je te conseil les dips et devllopés couché partiel(uniquement la partie basse du mouvement) des que tu sens les triceps prendre le dessus tu arrête.

Et s'il sent les triceps dès la première rep ?

C'est bien de donner des réponses, mais c'sst mieux de savoir à quoi est du un point faible..... Donc, à toi aussi, je te recommande de faire quelques recherches sur "apprentissage moteur", par exemple....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Morphogenesis le 14/10 19h15

De toute manière ses triceps ne le dérange pas, sont problème est une trop grand sollicitation des épaules.
Personnellement c'est l'ouverture de la cage, resserrement des omoplates et une prise légèrement plus serré qui m'as permis de diminuer l'action des épaules. Cela dit mes épaules ne mon jamais dérangé tant que ça =/
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Adrien182 le 15/10 12h45

Pas la peine de prendre un ton condescendant.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Alban le 15/10 13h40

Nul ton condescendant dans les propos.... en plus de te documenter sur l'apprentissage moteur, tu devrais ouvrir un dicitonnaire.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Adrien182 le 15/10 19h58

et toi apprendre les bonnes manières...
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Alban le 16/10 17h45

Il faut savoir si tu réponds pour t'écouter parler ou pour aider la personne qui pose une question.

Pour ma part, c'est la seconde solution depuis 2003 sur ce forum.

Toi, tu n'as même pas un mois sur le forum et déjà tu t'écoutes parler. Qu'est-ce que ça va donner si tu es encore là dans 7 ans.....

D'autre part, ce qu'il faut retenir dnas ce que je dis, c'est le fond, plus que la forme. Essaye, et tu verras que tu apprendras plein de choses.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar aimeka le 16/10 18h14

On a compris Alban tu as la plus grosse, et cela depuis 8 ans.

En tout cas tu donnes souvent des leçons pour un mec qui a l'air mal dans sa peau.

C'est p-e la cause tu me diras.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Alban le 16/10 18h43

T'en fait pas pour moi, va.... et puis ça n'est pas moi qui me jette sur chacun de tes messages comme la petite vérole sur le bas-clerger breton... me semble que c'est l'inverse plutôt :p

La bave du crapaud.... etc...
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar PtiFilou le 17/05 15h10

Salut Max,

J'ai le même problème que toi et je pense que c'est dû au fait que je changeais trop souvent d'exos du coup progression difficile. Au début je tenais un carnet en travaillant le DC chez moi, je suis passé de 60kg (misère) :lol: à 80-85kg. Après je bossais à la salle et je suis passé aux haltères pour finir à 50kg 4-5 rep. Ensuite changement de salle, haltères max 45kg. Je suis repassé au DC avec trop d'ego, je mettait 110kg en délaissant la technique et en m'arrêtant à la moitié avec les homoplates non resserrées. J'avais aussi souvent des blessures à l'épaule droite et une fois au coude droit du coup... Apparition du point faible.

Ego de côté, là j'ai repris depuis 3 semaines. J'utilise l'application GymRun pour un suivis total et la mise en place d'un nouveau programme. J'ai repris le DC à 100, au début 4-5 rep puis là je suis à 7-8rep avec exécution presque parfaite... Bon les dernières reps je lève un peu le fessier :cool:. Là maintenant j'ai deux séances Pecs dans la semaines, je commence toujours par du DC. 1x sur deux je travaille la force. Hier par exemple j'ai fais 4 séries à 105, 4-4-4-3 et ça fait tellement plaisir de sentir les courbatures à ce niveau :) Aussi fait des exos de pré fatigue donc avant le DC, perso poulie 18kg (tension 1/2) 3 séries 20 à 30 reps. Et après DC dégressif, puis poulie pour tuer. Puis pourquoi pas le haut des pecs, perso je les travaille à la Smith prise large en guillotine et écarté Haltère incliné.

Quand je travaille mon dos et que j'ai plus de courbatures je fais vite fait 4 series de rappels à la poulie vis à vis unilatéral, 36kg (tension 1/2) pour 30 reps plus où moins et ça me crame de malade. Mes jours de repos je les prends quand tout mon corps est courbaturé et rebelotte. En espérant t'avoir aidé, je remet l'accent sur la répétition et le suivi via l'app citée ou n'importe quel autre.

À bon entendeur,

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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Le bossu le 17/05 16h14

Salut,

Tu déterres un topic de 2011 là. De plus, la pré-fatigue, les dégressives, les machines et les poulies pour "tuer" le muscle... si ça marche pour toi en ce moment tant mieux, mais si tu te renseignes sur SuperPhysique (articles, podcasts, chaine YT, forum, etc.) tu verras que c'est bien loin de ce qui est recommandé pour la majorité.


Pour en revenir au sujet si jamais quelqu’un en quête d’informations passe par là, on ne compte plus les topics sur celui ci alors un bref rappel: il faut progresser plutôt que chercher le ressenti à tout prix (en technique, en charge, en répétitions). Particulièrement pour le développé couché il faut penser à garder les épaules en arrière et basse, en serrant les omoplates comme à la fin d'un rowing*, pour sortir la cage thoracique, cela protégera les épaules et ainsi les pectoraux travailleront mieux, dans la limite de la morpho-anatomie de chacun.


*Pour une illustration de ce placement, voir le lien dans ma signature sur l'échauffement.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Guaeris le 18/05 12h33

Je ne suis pas d'accord avec la Vision le bossu.

Personnellement, je pense qu'il faut d'abord maitriser la contraction d'un muscle, savoir le ressentir avant de chercher à forcer la progression.

Mon avis est qu'il faut profiter des premiers mois de musculation pour faire cela car malgré un entrainement à la sensation on progressera toujours à ce niveau. Ensuite, en se tournant vers la progression programmé sur nos charges, on évite pas mal de point faibles.

C'est ce que j'ais fait et mon seul réel point faible maintenant c'est les ischios. Et vus leur longueur... c'est pas gagné... :lol: :lol:
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Le bossu le 18/05 13h35

Ça peut être difficile, typiquement pour les pecs, de pas sentir majoritairement les épaules ou les triceps même en contrôlant à fond, en ralentissant la négative, avec des dégressives, etc.
Bêtement dit, si y a rien à contracter, ça va être compliqué de sentir la contraction.

Mais ça se tente pour un complet débutant je suis assez d'accord, sans aller jusqu'à l'entrainement uniquement à la sensation; contrôler son exécution, ralentir la négative, chercher les sensations (qui ont aussi leur importance) tant que les progrès sont faciles.

Mais qqch me dit que ce sera plus facile pour certains que pour d'autres, morpho-anatomie oblige :rolleyes:
Les miracles n'existent pas, d'ailleurs les ischios, n'en parlons pas :idiot: :lol:
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Guaeris le 18/05 14h02

J'ais l'impression que 'est pire que les mollets.
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar PtiFilou le 01/09 21h18

Hey le bossu si jamais tu vois ce message,

Je ressors un vieux topic tout simplement parce que je ne sais pas comment en créer un donc BIG STP si tu peux me mettre un lien ou m'expliquer comment faire je t'en serai reconnaissant x1000 surtout que j'ai une question à poser niveau épaules :lol:

Je suis pas totalement d'accord pour ce qui est de la pré fatigue, qu'on soit débutant ou avancé c'est important de chauffer un peu le muscle pour éviter les blessures et mieux le cibler. Pour les dégressifs et isos oui je peux comprendre qu'un débutant n'a pas spécialement besoin de s'y mettre, perso je le fais car j'adore la sensation de congestion et surtout les courbatures qui s'en suivent.

Pour revenir à mon dernier message là j'alterne entre DC et DC incliné smith (préférence), je suis passé à 125kg 5 rep propres au DC et 110kg à la smith sans pour autant vouloir progresser trop vite (l'inverse même).

Ce que je fais c'est une séance force (125kg 5rep) puis 120, puis de nouveau 125 jusqu'à ce que je fasse 6 rep puis la force je passe à 130kg et les 125 je vais finir par en placer 8 au bout du compte. Quant j'arrive à 6 rep à 130kg, j'augmente de nouveau et j'imagine que je pourrai plus continuer par ajout de 5kg car je commence à avoir du mal. Force et masse les deux sont lié, soit c'est pas un secret pour les avancés. Je bosse plus les jambes car plsu gros point fort, mais je fais des sprints lestés en pente et à plat. Du coup ça me permet de rattraper les pecs (point faible) et donc je fais:
- Pecs DC + partie inférieure + biceps
- Dos (point fort) + triceps
- Pecs partie claviculaire + biceps
- Épaules (point faible) et lombaires.

Si t'as lu jusque là ce qui m'étonnerai parce que je déballe ma vie privée :cool: , encore une fois si possible dis moi comment créer des nouveaux topics.

Bonne progression!
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Pectoraux à la traîne : comment éviter de solliciter les épaules ?

Messagepar Le bossu le 01/09 21h37

Tu re-déterres du coup :p

Pour un nouveau topic il suffit d'aller dans la section en lien avec ton propos et cliquer sur "nouveau"

Par rapport à l'échauffement, tu peux lire le topic que j'ai écris à ce propos, je ne néglige rien :)

Mais il faut pas confondre avec la pré-fatigue, qui n'aidera pas à "mieux cibler" si ta morpho-anatomie n'est pas en faveur du muscle que tu veux cibler, et si c'est le cas ce sera pas nécessaire, comme je l'ai dit plus haut et je n'invente rien.

Tu continues à t'entrainer comme une exception visiblement
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