Ahnakyn 1m75 - 63 kg Prise de masse (Aide)

[ahnakyn]

Bonjour à tous, Ahnakyn, 31 ans 1m75 et 63 kg!

J’ai commencé en février 2008 la musculation en salle. Je faisais 69 kg pour mon 1m75. Je n’ai jamais vraiment fait attention à mon alimentation…résultat janvier 2010 je pèse 76kg : peu de muscles en plus mais beaucoup de gras…Je commence à avoir un peu de muscles, ce qui n’était absolument pas le cas auparavant. Par contre, rapidement après avoir commencé la musculation, je dois arrêter les exercices pour les biceps en prise supination à cause d'une fragilité (périostite bilatérale des avants bras)... et dois faire attention à certains exercices en raison de mal de dos: j'évite les mouvement unilatéraux par ex!

Me sentant de plus en plus mal dans mon corps, devant choisir des vêtement peu serrant et devant fréquemment rentrer le bide afin qu’il soit moins visible, j’ai entamé un régime important : Dukan. Résulats : en 12 semaines je suis passé de 76 kg à 63 kg. J’ai perdu peu de muscles (grâce aux protéines dans le régime Dukan). Depuis j’ai stabilisé mon poids et appris à manger plus sainement. Plus de coussinets d’amour et enfin la joie de pouvoir porter des vêtements près du corps !

Le problème : je stagne depuis des mois…pas moyen de prendre du muscle! Mon régime alimentaire étant le même que celui que je présente, les protéines en poudres en moins, sans bananes et avec moins de féculents...et sans collations!

Une seule solution : revoir mon alimentation dans un premier temps et mon entraînement en ensuite…

Voici mon programme alimentaire pour une prise de masse :

- Petit déjeuner (7h30) 1 crêpe (30gr avoine + 1 œuf entier +1 blanc d’œuf + 2 càs FB 0% + 200gr FB 0% + 1 banane + Thé

- Collation (10h) 35gr Protéines totales + 20gr avoine

- Déjeuner (12h) 100 gr Blanc Poulet + 200gr pâtes ou pain complet + 200gr FB 0% + 1 Yaourt maigre + 1 pomme

- Collation (14h30)

Jours ON :
1h avant Entraînement (15h45) : 200gr FB 0% + 30gr avoine
Après Entraînement (17h) : 1 banane + 35gr Whey

Jours OFF : 35gr Protéines totales + 1 banane

- Dîner (18h30) 150gr Féculent + Viande + Légumes

- Coucher (22h) 35gr Protéines totales

Niveau programme de musculation, c’est trois fois par semaine. Je compte commencer OL la semaine prochaine.

Merci pour vos suggestions…

[guyom62]

Salut.

Quel est ton programme d'entrainement ?

- Pour le matin, pourquoi tu indiques " 2 càs FB 0% + 200gr FB 0% " ? (erreur ?) Un peu plus de glucides seraient les bienvenus ! 100/120 g de pain complet.

- Ils sont où les légumes le midi ?

- Essaie de faire passer le FB le soir et prendre de la whey le matin à la place.