A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Vos exploits filmés et photographiés

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Messagepar Bouli le 16/10 02h57

Salut à tous !

Je m'appelle Romain, j'ai bientôt 22ans et je suis du Nord-Est de la France (Charleville-Mézières, dans les Ardennes). Je mesure 1.85m et ne pèse que 66kg (j'ai pourtant un "bout de peau" au ventre...) !

J'ai fais un an de musculation (2009/2010) sans vraiment suivre un régime adapté puis je n'ai rien fais pendant un an par manque de temps.

J'ai repris il y a à peu près un mois tout en essayant de suivre un régime adapté (ce n'est pas toujours simple) et en effectuant uniquement des exercices de haut de corps.

Mes performances sont moindres mais je continue dans mes efforts.

Je pratique seul, chez moi grâce à un banc de développé couché, des altères et une station multifonctions.

Pas de photos pour le moment car je n'en ai pas encore fait.
Je vous présenterais ça dans la semaine qui vient avec un topo des exercices que j'applique, le nombre de répétitions et de série et les poids.

Je connais ce site par un pote qui veut être professeur de fitness (il est en très bonne voie, d'ailleurs) et j'y ai déjà appris beaucoup, notamment sur l'alimentation à suivre par rapport à ma morphologie et mon poids.
Je ne prends pas de poudres protéinées pour le moment, je ne mange que des produits naturels tels que le thon, les oeufs, jambon, lait, viandes... mais il m'est difficile d'atteindre les 150grs de protéines nécessaires et les 2300Kcal avec mon boulot (des conseils seront les bienvenues).

En attendant les photos et les détails de mes mises en oeuvre, je vous souhaite une bonne fin de week end.
Bouli
 
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Messagepar Ragnarokr le 16/10 07h30

Bienvenue!
Et garde la motivation, t'es sur la bonne voie :)
Ragnarokr
 
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Messagepar Bouli le 18/10 20h44

Salut !

Voilà donc une photo (qualité téléphone portable, je n'ai que ça):



Pour ce qui est de mes exercices, je pratique le lundi, mercredi et vendredi:

-2 séries de 15 pompes pour m'échauffer
-une série de DC de 10 à 30kg pour bien prendre le mouvement et le chauffer
-3 séries de DC de 10 à 52.5kg
-3 séries à 25kg sur la machine (je ne connais pas les termes) en resserrant les bras vers le centre
-3 séries de 12 d'haltères à 9.5kg en isolant que le biceps (les avants bras travaillent quand même)
-3 séries de 12 d'haltères à 7kg pour les épaules (bras tendus, je pars le long du corps et je lève sur le côté pour former un T avec mon corps)
-3 séries de 50/60 abdos avec l'aide de la machine qui fait le mouvement circulaire sur le sol

Vous pardonnerez mes explications mais tous les termes ne sont pas encore en tête.

Je ne sais pas si je procède correctement, si je dois alterner de temps en temps avec d'autres exercices, si le nombre de série et de répétions est correcte...

Bref, je n'ai rien de bien concret mais j'ai quand même un peu de résultat.

J'aimerais également en connaitre un maximum sur le régime alimentaire à suivre (2 à 3g de protéines par kg de poids de corps: je dois en ingérer en moyenne 150gr et 2300kcal, c'est pas facile), comment "étaler" mes repas dans la journée, qu'est-il bon ou non (sucres lents, sucres rapides, bonnes graisses, mauvaises graisses...), quand peut-on manger tel ou tel aliments parce qu'il contient tel ou tel ingrédient...

En gros, c'est la chose la plus importante qu'il me manque pour partir sur quelque chose de sérieux: l'alimentation.

En attendant vos conseils, je vous remercie d'avance.
Bouli
 
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Messagepar VeNoM_MaSsaKrEuR le 18/10 21h31

Bienvenue mec !!
Prend de la masse avant de vouloir prendre des prot ;)
Fait dejà 5repas par jour.

Les 3 habituelles et tu fais 2 collations entre tes 3 "gros" repas
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Messagepar Bouli le 18/10 21h58

Prendre de la masse avant de vouloir prendre des protéines?

Tu veux que je grossisse? que je prenne du poids?
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Messagepar VeNoM_MaSsaKrEuR le 19/10 07h48



"Tu prends du poids" parce que tu grossis parce que tu prends de la masse musculaire :)
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Messagepar Bouli le 21/10 21h11

D'accord...

J'essaie de comprendre parce que je veux pas faire n'importe quoi.

Je dois manger normalement mais en plus faire 2 collations; ok !

Mais dans ce que je mange, faut-il qu'il y ai les besoins caloriques et protéines que je dois ingérer par jour suite au calcul effectué sur le site?

Je veux prendre au mieux sans prendre du mauvais gras, tous les conseils sont les bienvenus car je n'ai jamais vraiment suivis de régime adapté.

Merci en tout cas, je pense que tes conseils me mèneront à quelque chose de concret... il n'y a qu'à te regarder !
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Messagepar jafaden le 21/10 21h24

En fait niveau protéine , etre entre 1.5 et 2gr par poid du corps est un bon ratio , pour ça tu manges tes 3 repas normalement et tu te prend des petites collations , que tu prends a ton boulot , genre tu prends 2 packets de 2 tranches de dinde ,jambon, roti , tu prend un peu de pain et tu te fais un sandiwh pour 10h et 16h , apres il y a aussi les oeufs dur qui sont pas mal mais qui dégoutent vite , pense aussi au lait , facile a emporter et a boire donc voila !^^
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Messagepar hulk70 le 21/10 21h32

Je te conseille d'aller faire un tour sur le site ( partie débutant, diet...), sa te permettra d'y voir plus clair ;)
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Messagepar bastien402 le 22/10 07h53

bienvenue ;)
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Messagepar Bouli le 22/10 12h32

Merci, Bastien !

Effectivement, Hulk, je ne voyais pas ça comme ça... le site est vraiment complet, ça prend du temps de lire tout et j'ai certainement du zapper quelques pages :confused:

Je vais donc m'atteler à un régime correct et continué dans ma lancer.

Juste une chose... pensez-vous que je fais des séries trop longues? que je ne fais pas ou trop de séries?

Sur le site, il y a plusieurs méthodes pour travailler mais le problème, c'est que je ne sais pas laquelle est la mieux adaptée afin de prendre correctement. Y a-t-il un moment où l'effort tue l'effort et rend donc celui-ci inutile?

Merci.
Bouli
 
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Messagepar LaMouche le 22/10 13h53

Ah, un Ardennais :D
Je suis de Bazeilles :)

Bienvenue :cool:
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tonio69 a écrit:Puis avoir un haut musclé,ca fait bosser les jambes,faut pas oublier qu'elles nous portent a longueur de journée
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Messagepar Bouli le 25/10 00h00

Salut, LaMouche, pas bien loin :p

J'ai une question à laquelle je n'ai pas trouvé la réponse sur le site, bien qu'elle y soit sûrement.

Comment faut-il gérer les protéines dans la journée? parce que je ne vais pas en prendre 15gr le matin, 60gr le midi, 30gr au goûter et 30gr au soir...

Je pense qu'il faut que ce soit assez partagé et que le corps a une limite pour ça; je veux dire, au bout d'un moment, il y a du surplus (par exemple, 60gr le midi, c'est sûrement de trop).

Pouvez-vous m'aidez à comprendre comment je dois gérer mon alimentation?
A savoir que je fais 1.85m pour 66kg...

Je sais que je dois ingérer une moyenne de 120gr de prot par jour (66 X 1.8 = 118.8) mais je ne sais pas du tout comment "étaler" ça dans ma journée.

Et faut-il également ingérer de la prot dans des temps donnés?
Car il me semble avoir lu quelque part qu'il fallait un apport en protéines toutes les 3h... Vrai?

Merci au forum d'exister, je peux enfin compléter mon activité physique correctement !

Merci pour vos futures réponses également.
Bouli
 
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Messagepar VeNoM_MaSsaKrEuR le 25/10 08h31

Dans le site, il y a une liste d'aliments avec sa teneur en prot,lipides et glucides.
Tu vas dans cette liste et tu choisis tes aliments pour la journée et tu essaies d'étaler ton apport quotidien sur tes repas.

En espérant t'avoir aidé ;)

Ps: En tenant compte du fait que tu dois prendre une certaines quantité de lipides et combler ce qui reste en glucides :)
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Messagepar Bouli le 13/02 23h12

Bonjour !

Il y a un bon moment que je ne suis pas passé ici... fêtes de fin d'année et d'autres affaires personnelles.

Ce qui m'a valu 3 mois d'abstinence de musculation...

Ce n'est pas génial mais je n'avais pas vraiment le choix.

Bref, me voilà repartis depuis la semaine dernière.

Je me suis pesé avant de reprendre: 68kg toujours pour 1.85m (un peu passé mais bon).

Pour ce qui est de mon entrainement, c'est toujours un peu "bâclé" si j'ose dire.
Je travaille mes muscles de façon différente à chaque séance mais je ne sais pas si c'est correct ou non.

Voici un rapide topo de ma semaine:

Lundi:

-échauffement des triceps, pectoraux et abdominaux par 2x15 pompes pieds au sol (ça sollicite bien plus les triceps que le reste mais je pense que ça chauffe quand même)
-développé couché au banc à plat: 1x10@40 ou 45 suivit de 3X10@55 (pas plus pour le moment, je n'y arriverais pas et je vais plus m'user qu'autre chose, je pense)
-le dos (j'essaie de développer mes trapèzes...): rowing barre en pronation avec une Z barre +10kg 3X15 (d'ailleurs, j'ai pas trouvé la différence entre cet exo et le rowing barre à la Yates... si quelqu'un peut me dire)
-biceps: curl sur banc incliné, haltères +8kg (pour chaque) 3X10
-abdos: j'utilise une machine du type "Abdos Former" car je n'ai jamais réussi à faire des abdos sans me faire mal à la nuque ou dans le bas du dos (j'arrondis pourtant bien et je ne tire pas sur ma nuque, c'est simplement le fait d'avoir à porter ma tête qui me fait mal) et je fais 3 séries de 50.

Mercredi:

-toujours le même échauffement
-développé incliné: 1X10@30 suivit de 3X10@40
-butterfly sur station multifonctions (position assise): 3X12@25
-épaules: (je n'ai pas trouvé l'exercice que je pratique sur le site) haltères +7kg 3X12, je démarre les bras le long du corps, coude légèrement plié et je remonte sur les côtés extérieurs de façon à former un T avec mon buste et mes bras.
-biceps: à la Z barre +20kg 3X10
-dos: à la poulie haute sur station multifonctions à 10kg, coude légèrement plié, je tire du haut vers le bas en partant d'un point ou mon bras fait un angle droit avec mon buste et je le ramène donc sur le côté du buste (mon bras reste sur le côté du corps durant le mouvement, je ne le fais pas en levant le bras face à moi mais sur le côté respectif du bras travaillé).
-abdos: toujours le même exercice

Vendredi:

-encore et toujours ce petit échauffement
-développé couché au banc à plat: 1x10@40 ou 45 suivit de 3X10@55 (comme pour le lundi)
-biceps: à la poulie basse: 3X10@20
-épaules: haltères +7kg 3X12 en levant le bras tendu devant moi
-dos: station multifonctions, j'utilise ce qui sert principalement à travailler les pectoraux en poussant ou au butterfly mais je me mets debout face à la machine et je tire sur moi: 3X12@20 (si je ne me trompe pas dans le poids)
-abdos: encore et toujours le même exercice

Voilà un peu à quoi ça ressemble, c'est pas forcément le meilleur entrainement (j'ai du mal à trouver quelque chose qui me corresponde) mais j'ai déjà pris un peu de forme comme ça.

Il faut également que je reprenne une alimentation adéquate et ça, c'est encore un point que je ne saisis pas complètement.
Entre prendre de la masse pour prendre du muscle, compenser les lipides avec des glucides, ingérer tant de protéines... tout ça me mets un peu la tête à l'envers.

Mais pour le moment, ce qui me préoccupe, c'est de savoir si l'entrainement que je me suis fait est bon ou pas, bien que je sais qu'il serait bon de travailler les muscles inférieurs également (cuisses, mollets, etc...).

Merci à vous !
Bouli
 
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Messagepar cyril08 le 23/02 21h01

Ha un pit gas de Charleville nous sommes deux bonne continuation
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