S7EVIN : avis sur mon programme de musculation

[S7EVIN]

Bonjour à tous,
j'aimerais avoir vos avis et quelques conseils pour un programme en full body
à raison de trois séances par semaine.

J'ai fait un peu de muscu n'importe comment sans véritable programme et je voudrais m'y mettre sérieusement.
Donc voila, dites moi ce que vous en pensez merçi:

En format 4x12 pour chaque EXO.

LUNDI:

1 Pec: 1m de repos
Developpé couché
Ecarté couché
2 Dos:
Rowing barre pron. seree
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl à la barre
5 Triceps:
Extension Nuque
6 Avant Bras:
Curl Inversé
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30sec repos
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum


MERCREDI:

1 Pec: 1m
Developpé incliné
Ecarté incliné
2 Dos:
Rowing barre pronation
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl Incliné
5 Triceps:
Kick Back
6 Avant Bras:
Curl marteau en travers
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30s
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum


VENDRDEDI:

1 Pec: 1m de repos
Developpé couché
Ecarté couché
2 Dos:
Rowing barre pron. seree
3 Epaules:
Développé Nuque à la barre
4 Biceps:
Curl à la barre
5 Triceps:
Extension Nuque
6 Avant Bras:
Curl Inversé
7 Cuisses:
Soulevé de terre jambes tendue
Squat
8 Mollets:
Extention des mollets debout
9 Abdos: 30sec repos
Vaccum - Crunch (leste) - Vaccum - Crunch obliques (leste) - Vaccum

Je m'entraine chez moi je ne dispose que d'un banc, une barre droite, une barre ez, deux haltères
des barres push up et des disques de fonte.

N'hésiter pas j'attends vos conseils.

Mon objectifs étant de prendre du volume musculaire un peu partout.

[r0m1]

je préfère le gainage au vaccum.

Vise 4x8 rep pour la plupart des exos, ensuite au fil des semaines tu rajoute des rep et qd tu arrives à 12 tu augmentes le poids.

Le développé militaire est moins traumatisant que le développé nuque, et l usage d haltères aussi comparé à la barre.

Les curls à la barre c'est ok, hésite pas à utiliser ta barre EZ (tu l'avais peut etre déjà prévu)

Les avants bras quand on commence c'est peut etre pas indispensable, a toi de voir.

3 fois du squat et du soulevé de terre dans la semaine, tu vas te faire mal. Un peu pareil pour le développé couché/incliné. Les tendons ont pas le temps de récup, surtout si tu les traumatise avec une barre pour le DC/DI (avec les haltères c'est moins traumatisant). Une solution étant d alterner séances lourdes/légères si tu veux vraiment faire ces exos 3 fois par semaine. Et surtout ne va pas à l echec 3 fois par semaine!

Je ne lesterai pas les crunch plus d'une fois par semaine perso. 2 séances en endurance et 1 séance lourde pour les abdos.

[S7EVIN]

Donc, si j'ai bien saisit,
la comme j'arrive à faire mon programme en 4x12 avec du mal à la 11 et 12e rep
il faut que j'augmente un peu le poids et travailler en 4x8.
Je vais remplacer le développé nuque par le développé militaire comme tu me le conseille
ou le garder une seance sur trois pour travailler différemment qu'en penses-tu ?
Oui pour les curls j'utilise ma barre EZ je me sens mieu avec.

Petite question,
est ce que le faite de modifier l'écartement des mains sur la barre EZ change quelque chose au niveau du biceps?

Pour les avant bras, je trouve que j'ai des avants bras assez fin donc voila, je ne place qu'un EXO le curl inversé,
et je ressents des super sensation avec, mes avants-bras son super congéstionné avec (j'ai fait 4x12*24kg)

J'utulise une barre pour le squat oui et non je ne vais jamais jusqu'a l'échec j'ai pas envie de me blesser


Donc si j'ai bien compris, 2seance semaine à la barre serrais suffisante et une avec haltères plus soft
genre le mercredi ? Pareil pour le DC-DI ?
Ou alors tu me conseil de mettre l'accent sur un autre muscle a la place et ne faire que les jambes et les pec 2x semaine ?

Pour les abdos quand tu parles de seance "endurance" je fait 4 séries jusqu'a l'échec ?
Combien de temps de repos, entre deux series longue ainsi ?

Du gainage a la place du vaccum ok, j'avais déja tésté je sentais de bonnes sensations.

Donc ca donnerais :

En 4x8

LUNDI:
1 Pec: Developpé couché (barre) - Ecarté couché
2 Dos: Rowing barre pron. seree
3 Epaules: Développé militaire
4 Biceps: Curl à la barre
5 Triceps: Extension Nuque
6 Avant Bras: Curl Inversé
7 Cuisses: Soulevé de terre jambes tendue - Squat (barre)
8 Mollets: Extention des mollets debout
9 Abdos: Crunch - Crunch obliques - Gainage.

MERCREDI:

1 Pec: Développé couché haltères - Developpé incliné halteres ??? ou autre ?
2 Dos: Rowing barre pronation
3 Epaules: Développé Nuque à la barre
4 Biceps: Curl Incliné
5 Triceps: Kick Back
6 Avant Bras: Curl marteau en travers
7 Cuisses: Squat Halteres ??? ou autre ?
8 Mollets: Extention des mollets debout
9 Abdos: Crunch (leste) - Crunch obliques (leste)

VENDRDEDI:

1 Pec: Developpé incliné (barre) - Ecarté incliné
2 Dos: Rowing barre pron. seree
3 Epaules: Développé militaire
4 Biceps: Curl à la barre
5 Triceps: Extension Nuque
6 Avant Bras: Curl Inversé
7 Cuisses: Soulevé de terre jambes tendue - Squat
8 Mollets: Extention des mollets debout
9 Abdos: Crunch - Crunch obliques - Gainage.

Par quoi pourrais-je remplacer le travail des pecs et des cuisses le mercredi ?
D'autres exo pecs et cuisses ?
Ou bien mettre l'accent sur un autre groupe musculaire pas assez travaillé dans l'enssemble de la semaine ?

[S7EVIN]

Personne, pour un petit conseil

[S7EVIN]

Bonsoir à tous,
j'aimerais avoir quelques avis aussi bien positif que négatif tant que c'est constructif sur ce programe
et voir si je peu utuliser cette marche a suivre dans mes prochaines séances.
Merci à tous.

Programme de musculation 4 jours / semaine - Split

LUNDI / Pectoraux, Biceps & Abdos :
1m30 entres les séries.
Pectoraux : DC : 5x10 (Descente jusque 45°)
Ecarté à la poulie ou Peck Deck : 5x10
Pull over : 4x10
Biceps : Curl incliné: 4X10
Curl Pupitre : 5x10
Curl marteau au pupitre ou à la poulie : 4x10
Curl inversé : 4x10
Abdominaux: Circuit : Crunch incliné (20) Machine à obliques (20 G / 20 D)
Relevé de jambes à la chaise romaine (20) Extension banc à lombaires (20), le tout 5x. Pas de temps de repos.

MARDI / Jambes :
1m00 entres les séries.
Jambes : Presse à cuisse 5x10
Leg Curl : 4x10
Machine à Isshio : 4x10
Mollet debout : 5x10
Abducteurs : 4x10
Adducteurs : 4x10

MERCREDI / Rapel Pectoraux, Cardio & Abdos :
1m00 entres les séries.
Rapel Pectoraux : Developé couché 1x30
Développé incliné 1x30
Ecarté à la poulie ou Peck Deck 1x30
*Pour la séance de rapel, j'éspère quelle est toujours aussi utile 48h après,
charges légères mais à combien de pourcent de la charge maxi ?

1H de cardio, je ne sais pas encore quoi. Vélo, ou rameur surement car le tapis je ne suis pas trop a l'aise
mais bon ca ne me dérange pas qu'est qui est "le mieux" ?(Je dois perdre un peu )

Abdominaux: Circuit : Crunch incliné (20) Machine à obliques (20 G / 20 D)
Relevé de jambes à la chaise romaine (20) Extension banc à lombaires (20), le tout 5x. Pas de temps de repos.

JEUDI / Epaules & Triceps :
1m00 entres les séries.
Epaules : L-Fly assis à la poulie basse : 4×12-15
Développé militaire ou Développé à la machine : 5x10
Elevations avant à la poulie basse : 4x10
Oiseau à la poulie haute : 4x10
Triceps : Extension triceps à la poulie basse : 5x10
Dips à la machine : 4x10
Kick back à la poulie basse : 4x10

VENDREDI / Trapézes, Dos & Abdos :
1m00 entres les séries.
Trapèzes & Dos : Rowing à la poulie basse prise sérrée : 4x10
Traction à la poulie haute nuque : 5×10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre ou Rowing à la machine à un bras : 4×10
Soulevé de terre : 5×10
Abdominaux: Circuit : Crunch incliné (20) Machine à obliques (20 G / 20 D)
Relevé de jambes à la chaise romaine (20) Extension banc à lombaires (20), le tout 5x. Pas de temps de repos.

Voila. Pour les charges tant que je sais faire 10 rep, je monte, si je fait entre 8 et 10 je garde, en dessous de huit
rép je redescend.

Peu-etre coupler le dos avec les jambes pour rajouter une séance pec ou je suis à la traine grave.
Enfin si c'est possible parce que les jambes ca épuise bien

J'éspère que ca reste compréhensible
Merçi à ceux qui ont pris la peine de lire ce pavé

[Poupou]

Salut !

Tes temps de repos sont trop courts.

Le rappel est de trop et pourrait être contre-productif, laisse toi 1 jour de repos entre les séance du lundi/mardi et du jeudi/vendredi.

Trapèzes & Dos

Les trapèze font partie du dos.

Pour le dos, fais le tirage avant le rowing.

Le curl inversé n'est pas utile pour un débutant.

2 exos pour les triceps, c'est suffisant.

Peu-etre coupler le dos avec les jambes pour rajouter une séance pec ou je suis à la traine grave.

Si tu couples le dos avec les jambes, tu risques de mourir.
Une 3ème séance pec en plus du rappel déjà en trop ?! insensé !

[S7EVIN]

Oui, j'ai déjà corrigé pas mal de trucs en faite et le programe en question ne ressemble plus trop a ca !
Mais merci quand même

Je suis en split 3 jours et je voulais découper plus mes séances, éssayer autre chose.
Mais je vais m'entenir à mon programe
En attendant d'avoir quelque chose de bien fiable

[Poupou]

Super ! Bon training alors !