bix : avis sur mon programme de musculation

par **bix** le 19/10/2011 00h02

Bonjour à tous. J'ai débuté un programme de 2 séances de prise de masse que j'ai fais moi même. Mon but est de développer principalement mes épaules , mon dos et mes avants bras . J'ai pour objectif de prendre a peu près 2 kilos sec et je me donne 6 mois pour y arriver. Je fais 1h30 de foot le lundi ; 40' de footing le mercredi + renforcement abdos lombaires 20' ; muscu 50' le jeudi , 50' footing/fractionnés+renforcement abdos lombaires 20' le vendredi ; muscu 50' le samedi.

Voici mes 2 séances en détails: je fais 3x10 réps de chaque exo . Je charge ma barre ou mes haltères pour que je ne puisse pas faire 1 répétiton de plus dans ma dernière série

-jeudi : dév couché + rowing barre supination + flexion poignet barre + curl biceps barre + extension poign barre + curl inversé barre

-samedi: shrugs + squats + extension nuque barre + curl inversé barre + rowing haltère + élévation barre postèrieure

Je fais ces séances chez moi. Je n'ai qu'une barre et des haltères , pas de machines ni de barre de traction.

Concernant la diététique , j'augmente de 150 cal (glucides) chaque semaine mes calories journalières jusqu'a commencer à prendre du poids . Je prend 1,8 gr. kilos de protéines tous les jours: volailles+ poisson+ produits laitiers+ proteines en poudre que je prend après le sport et avant le coucher . Je consomme également environ 1 gr de lipides . kilos .

J'attends tous vos conseils pour améliorer mon programme et ma diététique pour atteindre mon objectif dans les temps voir plus tot si c'est possible , merci à tous ceux qui voudront m'aider

par **hulk70** le 19/10/2011 08h37

Salut,

Ton programme n'est pas très bien. Il y'a un programme 2 jours par semaine sur le site va voir. Ensuite 2 séances c'est pas beaucoup et en plus de sa tu va beaucoup de cardio donc sa va être encore plus dure de prendre du muscle.

Tu fais du cardio dans quel but? Le mieux serait de rajouter une séance de muscu et voir pour diminuer ou supprimer le reste ( sauf le foot ).

par **Beber** le 19/10/2011 10h10

hulk70 a écrit:Ton programme n'est pas très bien. Il y'a un programme 2 jours par semaine sur le site va voir.

Ouais. Prends exemple sur le ou les programmes proposé(s) en full body dans la rubrique débutant. Ensuite, adaptes les suivant le matériel dont tu disposes. Ton programme est trop "à l'arrache".

hulk70 a écrit:Tu fais du cardio dans quel but? Le mieux serait de rajouter une séance de muscu et voir pour diminuer ou supprimer le reste ( sauf le foot ).

C'est directement ce à quoi je pensais en lisant le post. Y a trop de cardio, néfaste pour la prise de masse. Tu devrais faire passer la musculation avant le cardio, et non l'inverse...

par **bix** le 27/12/2011 11h28

Salut à tous! Quel est le poids minimum par mois que l'on doit prendre quand on fait une prise de masse et qu'on veut faire un minimum de gras? J'ai pris 2kg en 2 mois et je suis passé de 10% de mg à 12% et j'aimerais ne pas trop dépassé ces 12% . Les calories que je prend sont 22% de protéines, 54% de glucides et 24% de lipides. Merci de vos réponses !

par **Quentin.D** le 27/12/2011 12h10

Lis les articles du site tu trouveras des réponses à tes questions

par **Invite** le 27/12/2011 14h13

Les chiffres que vous indiquez ne sont pas les calories mais la répartition calorique. Ce ne sont pas eux qui permettent de savoir si vous allez prendre du gras ou non mais le total calorique.

par **bix** le 27/12/2011 17h08

Bonjour et merci pour ta réponse. Je suis actuellement à 2540 cal et je pèse 62kg

par **Invite** le 27/12/2011 19h00

Il suffit de regarder votre évolution visuelle et sur la balance: si vous prenez trop de gras trop vite, vous diminuez les calories.

par **bix** le 27/12/2011 19h13

ok , merci !