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Conseils pour programme sur 4 jours

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Conseils pour programme sur 4 jours

Messagepar maxx P le 19/10/2011 11h35

bonjour a tous, ayant débuter la musculation il y a un peu plus de 6 mois j'ai décidé de me faire un programme pour amélioré mes performances. Mon premier but et de prendre de la masse ainsi que de la force. voici mon programme, merci pour tous vos conseils ainsi que toute vos remarque d'avance.

jour 1 (pec,biceps)
Développé couché, pull-over, développé incliné avec haltères
Curl incliné, Curl Barre EZ,curl concentré
jour 2 (dos,triceps)
traction poulie haute devant,rowing prise supination, ??? je cherche un troiseme exercice....
Barre au front, extension nuque, enxtension poulie haute
jour 3 (épaule, cuisse)
développé militaire, élévation latérale,élévation frontale
squat avant, soulevé de terre jambes tendu, mollet debout
jour 4 (avant-bras, trapèzes)
extension poignet, flexion poignet
shrug barre, rowwing prise sérré

voila mon programme merci d'avance pour tout vos conseil
maxx P
 
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Messagepar M@thieu le 19/10/2011 12h51

tu essayes d'en faire trop, trop vite, regarde les progs du site
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar maxx P le 19/10/2011 16h01

le souci est qu'il y a beaucoup d'exercice que je ne peut pas faire . et je ne sais pas par quoi les remplacer
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Messagepar M@thieu le 19/10/2011 16h55

tu regardes ce que fais l'exercice que tu veux remplacer, et dans la rubrique exercice tu en trouves un du même genre,

ex : tu arrives pas a faire de tractions, tu en fais à la poulie haute

et puis il y a trop d'exercice, ca ne colle pas du tout avec les progs débutants
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Messagepar maxx P le 19/10/2011 18h06

d'accord merci pour tes conseils =D encore une question si je ne trouve pas un programme qui me plait sur le site ( ce que je doute ) est ce que la répartition des muscles travaillé par jour est correct ?
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Messagepar maxx P le 19/10/2011 18h32

après avoir trouvé un programme intéressant et après avoir modifié les exercices que je ne pouvais pas réalisé je " re-post"

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Exécution du squat avant : 4×8-12
soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

mollets debout : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Barre au front : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch : 4×10-15
Gainage abdominal : 3 série le plus longtemps possible

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

tractions à la poulie haute devant : 4×8-12
rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12

Développé militaire : 4×10-15
rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
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Messagepar M@thieu le 19/10/2011 18h36

le prog est bon
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Messagepar maxx P le 19/10/2011 19h05

merci bon bah y a plus qu'a ^^' :lol:
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Messagepar M@thieu le 19/10/2011 19h06

exact, bonne chance :)
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