Bonjour tout le monde,
Ca va faire environ un an que j'ai commencé la musculation, mais de manière irrégulière, et changeant continuellement de programme, donc je voulais savoir si ce type de programme que j'ai imaginé était assez complet pour le tenir jusqu'aux vacances d'été (précision, je m'entraine chez moi).
Lundi : Pectoraux lourd / TricepsDC : 5 séries (cycle force casablanca)
Dips : 4 séries
Ecartés couchés : 3 séries
DCS : 3 séries
Barre au front : 3 séries
Extensions nuque : 3 séries
Mardi : Jambes / EpaulesSquat : 3 séries
Fentes larges : 3 séries
Extensions mollets : 3 séries
Développé haltères : 3 séries
Elevations latérales debout : 3 séries
Oiseau : 3 séries
Mercredi : Abdos / CardioCrunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries
Jeudi : Pectoraux léger / DosDD partiel haut : 4 séries
DCH : 3 séries
Ecartés inclinés : 3 séries
Tractions pronation prise largeur épaules : 3 séries
Tractions supination prise serrée : 3 séries
Rowing barre : 3 séries
Vendredi : Abdos / CardioCrunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries
Samedi : Biceps / EpaulesCurl incliné : 4 séries
Curl pupitre : 3 séries
Curl marteau : 3 séries
Rowing barre debout : 3 séries
Elevations latérales sur banc incliné : 3 séries
Oiseau : 3 séries
Dimanche : Abdos / CardioCrunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries
Alors quelques précisions.
Déjà pour le cardio j'en fais 3 fois par semaine en ce moment car j'essaye de perdre 1 ou 2 kg doucement, donc d'ici quelques semaines je le supprimerai.
Ensuite, pectoraux deux fois par semaine car c'est un gros point faible, et ne pouvant pas faire deux séances lourdes par semaine, je préfère consacrer la deuxième séance à faire du léger en séries longues, histoire de bien apprendre à les recruter au mieux.
De même pour les épaules, je ne les sens pas beaucoup, et comme j'ai la partie antérieure bien gonflée par rapport à l'externe et la postérieure, je préfère faire pas mal d'élévations et d'oiseau pour que ce soit plus harmonieux.
Pour les triceps, je les mets pendant la première séance pecs car c'est mon deuxième point fort, et ils sont donc moins à privilégier que les pecs (sachant en plus que je courbature énormément aux triceps, donc si je les fais un jour autre que pecs, la prochaine séance serait pas impossible).
Et enfin, ayant un dos très en V (avec des insertions très hautes, ce qui rend moche, de face comme de dos on ne voit que mes dorsaux), je préfère ne faire que des exos plutôt axés épaisseur, parce que ça commence à vraiment pas rendre bien, faudrait limite que j'arrête de le bosser.
Voilà , s'il y a des courageux pour m'aider, merci