zinhozinha : avis sur mon programme de musculation

[zinhozinha]

Bonjour à tous!

Nouveau sur le forum, je me présente succinctement: zinho 26 ans, 183cm,90kg.
Au niveau de mon parcours j'ai pratiqué le football,judo et athlétisme pendant 5 ans. j'ai pratiqué la musculation depuis un an mais ce n'est que depuis peu que je suis un programme complet(environ 4mois). J'ai aussi pratiqué la méthode OL pendant trois mois avant de prendre mon abonnement en salle. Je n'ai pas continué par manque de sensations musculaires.

MENSURATIONS : ( 25 septembre 2011 ) à froid.
Biceps droit : 39
Biceps gauche : 39
Epaules : 120
Poitrine : 110
Tour de taille : 95
Cuisse : 65
Mollet : 40
Poignet : 18
Cou : 40

j'aimerai savoir si mon programme sur 4 jours est bon pour une prise de masse .
Lundi:
Pectoraux =>
Développé couché (4X10)
écarté haltère (4X10)
Développé incliné (4X10)
Dips (4Xmax)
Pompes (4Xmax)
Pull-over (3x15)
Triceps=>
Extensions au dessus de la tête (4X10)
triceps extensions à la poulie en prise supination (4X10)
Extension triceps à deux mains (4X10)
(+abdos)
Crunch.
Relevé de jambes sur plan incline ou plat
Sit-up.
Torsion de bassin couché ou flexion latérale.
extension des lombaires

Mardi
Jambe => Extension des jambes(4x20)
Fentes (4x20)
Presse cuisse(4x20)
Flexion ishio-jambiers(4x20)
Mollets => Extension des mollets(4x20)
Extension des mollet assis(4x20)
biceps curl barre (4X10)
Curl avec haltères 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12
(+abdos)

Jeudi
Dos traction (4xmax)
Tirage verticale (4X10)
Rowing t barre (4X10)
Rowing horizontale (4X10)
Tirage avec haltère (4X10)
triceps
abdos

Vendredi
Épaule Développé militaire (4X10)
Développé avant alterné (4X10)
Élévations latérales (4X10)
tirage menton (4X10)
shrugs (4X10)
biceps
abdos

Samedi et dimanche, mercredi repos
J'aimerai s'avoir ce qui est bon ou pas dans mon programme, j'attend vos réponses avec impatience

[Morgan63]

Euh c'est pas top là...
Vise peut etre un programme du site ...
Bonne chance à toi

[S7EVIN]

Tu devrais te limiter à 2 voir trois exercices par groupes musculaire.
Et éviter de faire deux exrcices qui font travailler presque à l'identique ton muscle.

Genre le DC et les pompes.
Mais bon je ne suis pas un expert donc à toi de voir

[zinhozinha]

merci pour vos conseils je vais relire le site et vous redonnez ma nouvelle version de mon programme.Une petite dernière question est-ce que je peux faire les biceps et les triceps deux fois chacun dans la semaine merci.

[zinhozinha]

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split
j'ai pris finalement le programme de rudy pour intermédiaire en modifiant deux trois aspect, j’espère que cela n’altère pas le programme de rudy. j'ai échangé ces deux exercices Rowing assis à la poulie haute prise neutre, Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts, et j'ai ajouté des dips le jours des pectoraux, et mis du décliné(petite cage thoracique et bras long). En prenant ce programme je me rencontre que j'ai chargé un peu trop le miens j’espère avoir de bonne sensation
Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing t barre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Exécution du rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé décliné : 4×8-12
Dips : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

[hulk70]

Choisi entre le décliné et les dips vu ses deux exercices travaillent le même faisceau et remplace le par un autre.

[zinhozinha]

bonjour je voudrai essayer ce programme mais je ne peux faire les soulevés de terre par quoi les remplacer?Pour le premier soulevé de terre j'avais pensé a un tirage au sol ou un exercice de lombaire. Et pour le deuxième soulevé de terre le remplacer par Leg curl assis.
Mais j'ai peur d’altérer l'équilibre du programme c'est pour sa que je demande votre aide merci.
Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10?????????

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12??????????????????????

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

[cedric0102]

Salut

Oui c'est pas mal

Par contre je te conseille de remplacer le développer militaire par un développer épaule,et pour le dos tes traction fait les en pronation

Mais une extensions au banc lombaire

Inverse le développer incliné en deuxième,tu peut même mettre un écarte incliné a la place de ton développer incliné pour t'apprendre a contracté