Bonjour à tous!
Nouveau sur le forum, je me présente succinctement: zinho 26 ans, 183cm,90kg.
Au niveau de mon parcours j'ai pratiqué le football,judo et athlétisme pendant 5 ans. j'ai pratiqué la musculation depuis un an mais ce n'est que depuis peu que je suis un programme complet(environ 4mois). J'ai aussi pratiqué la méthode OL pendant trois mois avant de prendre mon abonnement en salle. Je n'ai pas continué par manque de sensations musculaires.
MENSURATIONS : ( 25 septembre 2011 ) Ã froid.
Biceps droit : 39
Biceps gauche : 39
Epaules : 120
Poitrine : 110
Tour de taille : 95
Cuisse : 65
Mollet : 40
Poignet : 18
Cou : 40
j'aimerai savoir si mon programme sur 4 jours est bon pour une prise de masse .
Lundi:
Pectoraux =>
Développé couché (4X10)
écarté haltère (4X10)
Développé incliné (4X10)
Dips (4Xmax)
Pompes (4Xmax)
Pull-over (3x15)
Triceps=>
Extensions au dessus de la tête (4X10)
triceps extensions à la poulie en prise supination (4X10)
Extension triceps à deux mains (4X10)
(+abdos)
Crunch.
Relevé de jambes sur plan incline ou plat
Sit-up.
Torsion de bassin couché ou flexion latérale.
extension des lombaires
Mardi
Jambe => Extension des jambes(4x20)
Fentes (4x20)
Presse cuisse(4x20)
Flexion ishio-jambiers(4x20)
Mollets => Extension des mollets(4x20)
Extension des mollet assis(4x20)
biceps curl barre (4X10)
Curl avec haltères 4*8-12
Curl prise marteau 4*8-12
(+abdos)
Jeudi
Dos traction (4xmax)
Tirage verticale (4X10)
Rowing t barre (4X10)
Rowing horizontale (4X10)
Tirage avec haltère (4X10)
triceps
abdos
Vendredi
Épaule Développé militaire (4X10)
Développé avant alterné (4X10)
Élévations latérales (4X10)
tirage menton (4X10)
shrugs (4X10)
biceps
abdos
Samedi et dimanche, mercredi repos
J'aimerai s'avoir ce qui est bon ou pas dans mon programme, j'attend vos réponses avec impatience