Crash's Musculation Training Log

[Crash]

Squat SUMO: 5*20@28

-Élévations debout: 3*45@40

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Élévations penché en avant: 4*10

-Curl barre : 4 séries de dégressives en démarrant à 20->10->5

J'ai retiré les séries de fentes, je ne pense pas qu'elles servent encore à grand choses.
EDIT: Oups, ce que je fait s'apparente plus à du sqt sumo qu'autre chose ^^

[morgan56]

Si tu réussis a garder le dos droit c'est déja pas mal pour le squat sumo
Essaye le squat avant pour rajouter un exercise de quad.

[Crash]

Ok, mais il ne faut pas une petite cale sous les pieds pour surélever un peu les talons?
Je sais plus où j'avais entendu ça pour le sqt avant...

[Crash]

Dimanche:
/Avants-bras+ Rappel pecs:

-Gainage : 3*30 sec
Crunch: 3*25@5kg

- Développé couché : 4*10@38

-Wrist Curl : 2*15@8
-Wrists Extensions : 2*15@8

Et petite séance d'intermittent en càp pour bien crever les poumons

[morgan56]

la cale est necessaire si tu n'est pas souple des chevilles ,ce qui le cas de bcp .

[Crash]

Ok, bah déjà que les étirements ne m'aident pas tellement à gagner en cm pour rapprocher les pieds, je vais vais m'en servir, c'est combien en taille pour la calle sinon je vais voir si je peux me trouver ça?

[morgan56]

les planches que tu trouve sur les palettes ,tu en mets une tu vois si tu réussis à descendre dos droit ,sinon tu en mets 2 (environ 5cm)

[Crash]

Ok merci!

[Crash]

Dos/biceps :
Rowing Yates: 20@30/3*20@24
(une idée d'exo à rajouter avec çaqui ciblerai le bas du dos?)

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9
Sinon comment on peut jouer sur la prise ou le placement au rowing pour que le dos intervienne plus?Là je sens mes biceps faire les 3/4 du travail. :/

[Roboo]

Si tu es en prise supination passe en pronation, sinon essaye rowing a un bras avec haltère

[morgan56]

je viens de trouver des poids pour que tu puisse charger plus ,je te file ça dès que l'on se voit.

+ 1 avec Roboo sinon tu peux utiliser des straps (une ceinture de judo couper en 2 feras l'affaire )

[Crash]

Merci!
J'essayerais le rowing haltères dès la semaine prochaine!
Je crois sinon qu'ils faut se pencher plus pour que le bas du dos intervienne plus. (logique, puisque le soulevé de terre travail que le bas du dos et un peu les trapèzes alors que le shrugs qui est tout l'inverse en quelques sortes travail lui le haut des trapèzes ,enfin je me comprends ^^)

EDIT: Comment on fixe les straps, parce-que des ceintures de judo, j'en ai à revendre mais je vois pas comment les fixés au bras

[Crash]

-DC: 5*10@44kg
- Développé incliné : 3*10@34

- Dips : 2*20+15kg
-Kickback: 2*10@10

-Crunch: 3*25@10
Au fait, est-ce-que la congestion c'est un signe de progrès? Parce-que la, j'ai mes triceps qui gonflent

[morgan56]

pour la congestion pas forcement,mais ça ve ux dire qu'au moins tu tape au bonne endroit

pour les straps mets ta bandes autour du poignet ,prend la barre dans la main ,fait longer les 2 bouts de bandes le long de ton avant bras entoure ta barre avec ses bouts puis bloques les sous ta main.

Si tu as compris qq chose bravo !

[Roboo]

Haha morgan t'es courageux d'expliquer ça par écris, il y avait plus simple :

https://www.superphysique.org/articles/sangles

[Crash]

Mince, et moi qui croyait qu'il me restait des ceintures de judo
Ça ne fait rien, je trouvais quand même quelque choses merci pour les explications!
EDIT: petite séance test sur les abdos ce soir: crunch: 4*20@20kg (j'avoue, j'en ais quand même chie* pour y réussir ^^ )
Bref, le dégressif ça marche à fond pour gagner en force!!!!! J'arrivais à peine à faire quelques abdos avec les mains derrière la tête avant, même si j'avoue que là, la technique était assez crado, mais je pense que je vais continuer à faire des séries comme celle-ci en diminuant de plus en plus les temps de repos.

[Crash]

Je viens d'essayer du squat avant, résultat: je viens de casser en 2 une latte de mon lit puisque je ne réussissais pas à retirer la barre
Plus de peur que de mal comme on dit, je sais pas si je ne vais pas essayer de me faire des chandelles en bois démontable pour pouvoir retenir la barre au couché et au squat. Un peu la flemme de me faire ça par contre. ^^
Bref, je pense faire squat arrière/ squat sumo pour faire en sorte d'avoir deux exos pour les jambes, non?

[Crash]

Squat sumo: 5*15@30
Squat arrière (avec la cale donc): 4*25@20

-Élévations debout: 3*45@40

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Élévations penché en avant: 4*10

-Curl barre : 4 *dégressif/max@20->10->5
Dur dur le squat après avoir fait une petite aprèm' de VTT Dirt dans les bois!

[morgan56]

j'aime bien squat arriere ,squat avant dans la mème scéance

Pour le squat avant il y a peut etre moyen que tu épaule la barre pour la mettre en place ?

il y a des tretaux reglable en hauteur tu n'as pas moyen de voir ça avec Dom ?

[Crash]

Il m'a dit qu'il pourrais m'aider à faire des chandelles qu'on fixerait sur le banc avec un coté couché, un autre squat
Sinon, j'ai pas compris pour épauler la barre, c'est-à-dire?

[morgan56]

tu la prend au sol
tu fait un soulever de terre dynamique jusqu'a faire un rowing debout
puis rotation des poignets et tu la pose ainsi sur l'avant de tes épaules en position squat avant

[Crash]

Aïe mes jambes, j'ai plein de courbatures!
Chaud quand même le squat avant pour les poignets, non? J'ai essayer vite fait ce matin ça me démangeais au niveau du manubrium que ça s'appelle je crois enfin là où s'insèrent les clavicules.

-Gainage : 3*1minute
-Crunch: 5*17@20

- Développé couché : 4*10@40

-Wrist Curl : 2*15@10
-Wrists Extensions : 2*15@10
Dur par contre le gainage avec les jambes en compotes!

[morgan56]

pour le squat avant tu peux aussi mettre la barre sur le haut des pects,et poser ta main gauche sur l'épaule droite (recouvrant la barre ) et l'inverse main droite sur epaule gauche

C est moins traumatiques pour les epaules

[morgan56]

- traumatique pour les poignets

[Crash]

Rowing Yates: 4*20@24
Rowing haltères:3*20@10 en super slow

Shrugs:4*20@10

- Curl barre: 3*max@20->10->5
- Curl haltères: 3*10@9
Mes biceps crament toujours avant le dos sur le rowing :/

[Crash]

DC: ris 5.30min
(j'ai d'abord essayé de trouver mon maxi pour savoir à peu près comment ça avait évolué,
c'est pas mal mais je reste meilleur sur les séries longues ^^ )
5@50
1@52
10@44(trop lourd après ça! )
3*8@44

Développé incliné :ris 4min
3*10@36

Dips : ris 2min
2*20+15kg
Kickback: ris 2min
2*10@10

Crunch: ris 1.30min
3*20@20

Sinon, je préviens d'avance, pas de séance la semaine prochaine, voyage scolaire

[Crash]

Levé 7h ce matin, petite séance très courte et très hard! Pas trop le temps(j'ai pas eu le temps d'essayer la prise en croix sur la squat avant, je verai ça vite fait cet aprèm' si j'ai le temps!). ^^
Squat SUMO: 5*20@28

-Curl barre : 3*15@20

[morgan56]

Bon voyage scolaire
Tu pars ou ?

[Crash]

Écosse, sur Edimburgh

[morgan56]

trop tard mais profite bien de la visite des distileries

[Crash]

Merci, mais on as visité que de la mer**, je savais pas qu'on pouvais faire plus nul, même si l'ambiance y était.
C'est sans doute dû à la météo qu'il y faisait (neige, vent, pluie...).
Sinon, aujourd'hui j'avais pas la grosse pêche, en tout cas pas assez pour faire du squat, donc footing+ séance full body. (J'ai pas trop noté, surtout des pompes, des dips, du squat à vide et quelques tractions le tout en giant set 4fois) ^^

J'ai aussi pû testé ce que je viens d'acheter, des bandes pour protéger les poignets au dc.

[Crash]

A partir de mercredi prochain, encore inspiré par le cycle de Casabianca (changement des poids jusqu'à deux kilos des fois pour pouvoir mettre sur la barre) :

Votre 10RM actuel au développé couché : 42
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 44 Validé
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 46 Validé
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 48 Validé
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 46
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 48
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 50
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 46

Ça vas décaper !
Mais je le trouve possible

[morgan56]

ça semble pas trop gourmand ,bon training a toi !

[Crash]

Pépère la séance d'aujourd'hui.

-Gainage : 3*1minute

-Crunch: 5*25@20

- Développé couché : 4*10@38

-Wrist Curl : 3*15@10

-Wrists Extensions : 3*15@10

[Crash]

Squat sumo: 4*15@30
(j'arrive pas descendre très bas, ça reviens à du partiel, il faut que je trouve une cale assez longue/épaisse.
Et je n'ai pas fait de 5ème série, vu que je commencais à tordre le dos comme un porc sur les dernières répétitions.)

Squat avant: J'y arrive pas, ça me tue les poignets, ça me gène aux os, et surtout, ça m'énèrve! :/

Élévations debout: 3*40@50

Élévations frontales: 3*10
Élévations latérales: 4*10
Élévations penché en avant: 4*10

Curl barre : 4 *dégressif/max@20->10->5

[Crash]

DC: ris 5.30min
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 44
à l'aise breizh!

Développé incliné :ris 4min
3*10@36

Dips : ris 2min
2*20+15kg
Kickback: ris 2min
2*10@10

Crunch: ris 1.30min
3*20@20

[morgan56]

Squat avant: J'y arrive pas, ça me tue les poignets, ça me gène aux os, et surtout, ça m'énèrve! :/

au moins tu essaye avec un peu de patience tu y arriveras

[Crash]

Mince, le reste du poste n'est pas passé;
Séance d'hier:
Rowing Yates: 4*20@24
Un conseil pour éviter d'avoir le dos rond sur les rowings/ squat? Une ceinture pour lombaire aiderait?

- Curl marteau : 3*10@10
- Curl : 3*10@10

[skydark]

Un travail de gainage des chaînes postérieurs ou peut être mettre moins lourd

[morgan56]

faire le cul de poule ,tu te mets en position comme si "tu chiez un oeuf" ,cul en arriere dos cambré,barre qui frotte tes jambes pdt le mouvement