biscoto a écrit:par rapport a ta reprise, je pense qu'il faut tout reprendre du debut...
car tes priorités/disponibilités ne sont plus les memes qu'a tes débuts!
pour commencer:
- decide du nbre de seance que tu souhaite faire par semaine, voir meme le temps dispo de chaque jour, ça te permettra de pouvoir "caler" une seance suivant tes disponibilités...
- fais toi une planification de seance, soit tu pars sur un full, un PPL, ou autre, mais choisis!!!
- ne cherche pas a vouloir faire tout et n'importe quoi, fait simple!
- pour ton poid, mange correctement en calculant tes macros, choisis de bons aliments (flocon d'avoine; riz; poulet; blanc de dinde, Å“ufs; brocoli; lentilles etc) ton appli est tres bien!
-ne cherche pas a vouloir prendre du poid trop vite, tout ce que tu vas gagner, c'est prendre du gras!
-n'oublie pas d'entrainer ton corps completement( en charge, ou meme en mobilité/etirement; gainage), meme si tu as des points faibles (on en a tous, a tout niveau)
-met ton ego de coté, et focalise toi sur la bonne exécution!!
voila a peu pres, bon courage pour ta reprise!!
Merci pour ton message rempli de conseils Biscoto, c'est rassurant que de les recevoir de la part d'un muscle
, et ça m'encourage à persévérer.
Pour le nb de séances je me suis dit 3à 4 où la quatrième serait surtout du renforcement, le reste du fullbody. Le full n'a que des avantages pour les débuts. Pour ce qui est de la nutrition tu me cite exactement ce que j'ai dans mes placards, vive la testo! Excepté pour les brocolis que je remplace par les haricots verts en conserves, ça m'est plus pratique et moins cher à la fois. Je te rejoins pour les macros, y'a pas plus utile quand tu sais pas quoi manger. Et je te rejoins aussi sur l'égo qui empêche tout les progrès.
L'entraînement complet du corps ça devient plus compliqué, ça demande des connaissance en anat que je perds petit à petit (je prends le cas du gainage où je ne trouve pas de vrai exo unique le bossant sur tout les angles à même intensité). Mais je te rejoins aussi sur l'utilité de tout étirer sinon aucun gain ne vient
Je me suis fait ce programme hier, qui reste à compléter sur le jour 3 et 4:
J1: DC (pecs) Rowing pronation (arrière d'épaules) front SQT jambes ouvertes (technique et cuisses)
J2: SDT (ischios et lombaires), Tractions pronation (gd dorsal), Dips (triceps)
J3: Développé militaire (épaules) , Fentes (cul), Leg Curl couché (ischios et cul)
J4: gainage transverse lesté, gainage lombaires sur banc lesté, relevé de jambes (tablettes et obliques), curl ou kickback ou oiseau (arr. d'épaules) ou les 3 suivant ce qui me limitait les autres jour
Le but c'était de trouver 3 exos de base pour chaque chaîne avant tout et ainsi être sûr d'avoir mis de l'intensité sur tout les gros muscles
Qu'en pense tu? Il me reste encore à trouver où ma mobilité et mes étirements peuvent être travaillés cette semaine, je vois ça ce soir.
17 janvier 2017:
échauffement général et mobilité squat
DC prise large: 18@30; 2*8@52kg; 2*7@52kg (les triceps sont à bosser+ vergetures aux pecs après la séance)
Rowing pronation: 15@40kg 4*10@44kg (gainage à bosser)
Front sqt jambes ouvertes 2*8@24kg j'ai abandonné faute de technique après la semaine dernière puis je suis passé à la leg press: 2*12@100kg