A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Crash's Musculation Training Log

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Crash's Musculation Training Log

Messagepar Crash le 06/06/2012 13h44

3*10@34 kg au squat arrière
2*10@30 kg au squat avant
5×5 @ 48 kg au Développé couché
4*20@20kg au crunch
15km de vélo

J’ai loupé ma séance de squat, je n’avais pas le temps pour la faire.
Sinon, je pense que je peux faire deux fois du squat lourd dans la semaine non ? Vu que ces séances sont plus écartées par rapport à d’autre. :\
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar morgan56 le 06/06/2012 16h22

une fois leger tres technique une fois lourd ,ça serat plus profitable .
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Messagepar Crash le 09/06/2012 12h26

5*10@62kg au soulevé de terre
3*10@30kg au curl à la barre
2@15@20kg aux Wrist curls
4*15@40kg au développé couché sérré
2*20@20kg Reverse Dips
2*10@10kg Kickback (Trop dur de garder 2poids dans une main pendant l'exo, je redescend à 10kg du coup)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Crash le 13/06/2012 16h20

3*10@34 kg au squat arrière
2*10@30 kg au squat avant
5×4 @ 50 kg au Développé couché
4*20@20kg au crunch
Travail d'abdos en isométrie
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar morgan56 le 13/06/2012 18h22

tu n'augmente pas le poids ailleurs que sur le bench?
Tu me rappeler combien tu as de poids au total ?
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Messagepar Crash le 14/06/2012 14h36

Barre comprise, j'ai 62 kilos, et je n'augmente que sur le bench vu que j'ai pas finis les chandelles pour le squat et que sur les autres mouvements, c'est souvent difficile de rajouter ou même tenir plusieurs poids dans une même main :/
Par contre au terre je vais essayer d'augmenter le nombre de reps pour parer à ça ;)
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Messagepar Crash le 16/06/2012 13h52

5*10@62kg au soulevé de terre
3*10@30kg au curl à la barre
2@15@20kg aux Wrist curls
4*10@42kg au développé couché sérré
2*20@20kg Reverse Dips
2*10@10kg Kickback
+Du fractionné en course à pied
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Messagepar Crash le 18/06/2012 09h50

1/2h Course à pied
2*10@20 au squat avant
4*15@25 au squat sumo
5*10@40kg au soulevé de terre

Tractions en pronation/Abdos (crunch+gainage)
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Messagepar Crash le 21/06/2012 16h52

3*10@34 kg au squat arrière
2*10@30 kg au squat avant
5×3 @ 52kg au Développé Couché
4*20@20kg au crunch
Quelques tractions
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Messagepar Crash le 24/06/2012 16h37

Vendredi:
5*12@62kg au soulevé de terre
3*10@30kg au curl à la barre
4*8@44kg au développé couché sérré
2*20@20kg Reverse Dips
2*10@10kg Kickback

Dimanche:
2*10@20 au squat avant
4*15@25 au squat sumo
5*10@40kg au soulevé de terre
Abods/Biceps
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Messagepar Crash le 26/06/2012 18h44

Course à pied
3*10@34 kg au squat arrière
2*10@30 kg au squat avant
5×5 @ 50 kg au Dev. Couché
4*20@20kg au crunch
Abdos
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Messagepar morgan56 le 28/06/2012 17h14

Hard la course à pieds avant la muscu
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Messagepar Crash le 30/07/2012 16h34

Dans la semaine, surement reprise de l'entrainement mais plus axé Force athlétique sur le développé couché et le soulevé de terre.
Je vais reprendre mon programme depuis le début et le terminer.
La niak! :p
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Messagepar Crash le 02/08/2012 00h59

On redémarre avec une séance de soulevé de terre:

2*5 Tractions pronations
5*10@62kg au soulevé de terre
3*8@30kg au curl à la barre
Travail d'avant-bras
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Messagepar morgan56 le 02/08/2012 14h32

Bonne reprise ,faut que je te ramène des poids ,ça commence a etre trop facile le terre !
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Messagepar Crash le 02/08/2012 23h35

T'inquiète pas pour ça :)
Tu comptes passer durant ces vacances?
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Messagepar morgan56 le 03/08/2012 17h06

ça dépend du temps et de savoir ou on va loger tout les 4,mais normalement oui
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Messagepar Crash le 04/08/2012 00h01

Il faudra voir ça la semaine pro avec ma mère si vous pouvez rester à la maison pour dormir.
Si on trouve le temps on se fera une petite séance? :p
Comme ça papa ça lui fera refaire du sport , je sais pas si il t'a dit mais il arrête le vélo (je trouve ça très con d'ailleurs).
Ou alors retourner à l'île x)
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Messagepar Crash le 07/08/2012 20h34

Développé Couché 5*10@40kg
Kickback: 2*10@10kg
Reverse Dips: 2*20@20kg
Crunch: 4*20@20kg
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Messagepar morgan56 le 08/08/2012 18h53

j'aimerais rien bien que l'on se tape une petite scéance tout les 2 ,faudrait vraiment que l'on réussissent a ce caler ça !
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Messagepar Crash le 08/08/2012 23h03

Oui, par contre le 27 je pense que je ne viendrais pas, je resterais avec mon père.
Faudrait voir si Amandine peut passer ce week-end là, ce serais bien aussi.
Au fait, j'ai montré une vidéos de toi au SDT à un pote il m'a pas cru quand je lui est dit que t'étais de la famille x)
De main je pense faire une petite séance de squat assez légère, sans trop forcer.
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Messagepar morgan56 le 09/08/2012 17h49

Bon squat alors !
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Messagepar Crash le 09/08/2012 19h26

Merci :) :
5*10@20 (oui, j'avais dit léger ^^ )
3*12@62 pour les mollets
shrugs: 4*20
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Messagepar Crash le 16/08/2012 15h17

DC :
12@38
10@40
8@44
5@46
Reverse Dips : 2*20@10
Crunch : 2*20@20
Dernière édition par Crash le 23/08/2012 15h44, édité 1 fois.
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Crash le 20/08/2012 17h18

2*5 Tractions pronations
5*10@62kg au soulevé de terre
3*8@30kg au curl à la barre
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Messagepar Crash le 23/08/2012 15h43

DC:
12@40
10@42
8@44
4@46
Crunch+Reverse Dips
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar morgan56 le 24/08/2012 11h57

Tu as une idée de ce que tu veux faire lundi à la salle ?
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Messagepar Crash le 24/08/2012 13h11

Et ben, aujourd'hui c'est squat, donc j'imagine que le mieux serait de faire du soulevé de Terre lundi? :)

squat 5*15@24
3*12@62 mollets
shrugs: 4*30@10
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Messagepar morgan56 le 24/08/2012 14h19

Comme tu veux .
Je ferais un petit deload sur les mvts de bases, ce qui est prevu c'est :

superset squat jusqu'a 5x115
avec jump squat

ischios au banc 3 series

speed bench 6x3x reps

dips 3x5x lesté

couché serré 3x5xreps

si tu a fait du squat aujourd'hui tu peux en refaire lundi ,ou du terre ,ou les 2 :super_lol:
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Messagepar Crash le 27/10/2012 18h55

Aujourd'hui, un peu de DC, crunch et curl.
Pas grand chose mais ça va reprendre (au moins pour les vacances)..
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Messagepar morgan56 le 28/10/2012 12h06

Bon courage et grosse courbature si c'est une reprise
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Messagepar Crash le 28/10/2012 12h21

Enorme, moi qui comptais aller courrir ce matin, en me réveillant la première chose que je me suis dis c'est que ce n'était pas la peine, pourtant je n'avais même pas beaucoup forcer sauf sur le nombre de répétitions pour les biceps. :\
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Messagepar Crash le 04/01/2017 15h24

Reprise, j'espère qu'elle sera assidue.
Depuis mes 14ans, maintenant que j'en ai 20, c'est à peine plus de 11kg que j'aurai pris.

Cette année mes objectifs seraient donc en priorité de prendre plus de 10kg et passer de 61.4 à plus de 70kg. J'en suis à compter mes 2 800kcal/jour avec une appli Android "MyFitnessPal", assez complète pour l'instant. C'est dur d'atteindre ces 2800kcal et il me manque souvent en fin de journée dans les 500kcal (c'est l'équivalent d'1L de lait en énergie mais même après il peut me manquer 15g de prot à prendre).

2ème objectif: retrouver un souffle petit à petit; un vrai souffle pas un siffle l'hiver ou un cœur qui saccade plusieurs fois par an. C'est donc passer de la trentaine de cigarettes/jour lors de périodes de révision intensives à 0. En ce moment j'en suis à 4 max par jour et c'est pas pour autant que mes voies respiratoires sont normal ou que le goût de ce que je mange est inchangé. Je ne ferais pas de course à pied spécialement pour l'instant. L'avantage c'est que réduire autant de clopes c'est calmer ces pulsions dans la bouffe.
3ème objectif: Quitte à bouffer autant que ça parte dans le muscle, je compte prendre un abonnement en salle de fitness juste à côté de ma fac pour y aller entre les heures de cours pour n'y faire que des exos polyarticulaires.
4ème objectif: être étiré de partout pour avoir une bonne posture et faire de bons mvts. Pour l'instant ce que je dois trouver pplmt c'est les étirements des fesses et chaîne arrière pour faire du deep sqt

Pour l'instant mes max sont 4séries de 5à6 reps aux Tractions @pdc+5kg
DC 3 à 4 séries de 3 reps à 50kg. Un point fort à retrouver par ici
SQT 5séries de 20reps@pdc+10kg. C'est une reprise à force d'étirements le stade des pdc+20kg doit revenir vite. Je manque d'étirements au niveau des fesses.
SDT: pas fait depuis un moment, je me suis claqué un trapèze cet été, mon mvt de tirage doit être à revoir (aucun pb aux tractions) le doc m'avait conseillé de m'étirer les trapèzes c'est fait.
Reprise en douceur pour l'instant sauf pour ce qui est de la bouffe
Tchouss!
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Messagepar Crash le 05/01/2017 20h01

AJD Séance faîte à l'arrache et j'ai remis au point mon compteur à calorie. Niveau macro l'objectif est ce ratio chaque jours: 45%glucides - 30% de lipides - et 25% de protéines pour un total de 3120 kcal par jour. C'est beaucoup, et c'est même un saut énorme d'un jour sur l'autre mais j'en ai besoin et si je prends du bide tant mieux.
DC prise sup à la largeur des épaules:
3*9reps@50kg
2*5@52kg
1*7@52kg (->Maxi, facteur limitant:pec)

Deep SQT:
échauffement: 30@pdc puis après 30sec 15@pdc+5kg
2*30@10kg (->Maxi, facteur limitant: lombaires, souffle)

Puis SQT pied écartés plus que la largeur d'épaules, descentes jusque cuisse à l'horizontal: 1*30@pdc+10kg

Lombaires sur banc 2*12reps@11kg

:ill:
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Messagepar Crash le 10/01/2017 21h04

Hello world.

Vendredi 6/01/16 pour brûler le sucre, je me sentait oie:
SDT échauffement 2*10@50kg
15@64kg
12@80kg
+qq relevés de jambes suspendu

Samedi 7/01/16 "pour le lolz":
pompes pieds sur le lit 2*20@pdc
Gainage 2*20sec@pdc+10 kg en oubliant les obliques

Aujourd'hui:
+2kg sur la balance, youhou! :super_lol:
Achat d'un abonnement sans engagement en salle de sport à 30€/mois re-youhou! :super_lol:
Le soucis c'est le manque de barres! Deux en tout et pour tout, une pour le sqt/sdt et une pour les dc du coup arrivé à20h à ce que je vois tout le monde s'arrache la barre à DC et y'a quasiment personnes dans le coin à squat.. Tant mieux pour moi et ma prise de poids. Si je veux ces barres je peux y aller entre mes heures de cours, la salle est à 15m de ma fac.
Donc j'en ai profité pour tester deux machines+leur vélo élliptique, j'y retournerai demain.
J'ai brûlé 100kcal sur le vélo puis je suis parti faire mes extensions de jambes sur machine (je noterai le nom demain):
3*15@70kg + 1*8@80kg
Pour les pec qui ont besoin de reprendre un peu de puissance j'ai fait des écartés machine: 3*15@40kg

Pas encore de programme bien définis pour l'instant mais ça viendra petit à petit quand je verrais mieux comment m'organiser dans cette salle que je découvre
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Messagepar Crash le 11/01/2017 19h27

Ajd, toujours sans programme mais travaillant un peu plus les mouvements et découvrant ma salle.
J'ai pu bosser mon squat, le maintien du tronc est super limitant, j'ai l'impression de beaucoup trop cambrer une fois au plus bas et à partir de là je sais pas trop sur quel muscle pousser pour me relever.
Il faut que je trouve un moyen de bosser sur cet cambrure, en continuant de bosser l'étirement des fesses.
SQT pied écartés avec descente assez profonde :2*10@20kg+1*10@10kg
Tractions prise large 3*10@pdc
DC Incliné prise serrée 3*12@40kg
Besoin de rajouter du SDT maintenant mais c'est même pas sûr qu'il y ai le droit d'en faire..
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Messagepar Crash le 13/01/2017 17h04

Jeudi 16 janvier 2017 séance mécano car sensation de disque compressés après le back squat du jour d'avant. L'objectif est de ne plus avoir de sensation d'hyperlordose d'abord en travaillant la mobilité et le gainage du transverse. Je rajouterai le travail d'autres muscles cyphosants ensuite. Sur conseils de Morgan56 j'ai étiré mes chevilles, mes adducteurs (pour plus d'ouverture des hanches), mes lombaires mes ischios et mon psoas.
Après la séance de mobilité de 3h je sent qu'il reste un manque sur un exo d'assouplissement statique qui étire le psoas iliaque et les ischios à la fois (l'exo: allongé au sol, une jambe y reste plaquée. Un genoux est ramené vers la poitrine à l'aide des mains qui restent tenir la jambe, il faut la tendre et garder l'étirement statique).
Pas de muscu des fessiers particulièrement.

Jeudi 16 janvier 2017:
Etirement des chevilles en dynamique selon la routine mobilité de Max Lang (talon au sol, pointe des pieds sur deux disques de fonte il faut ramener le pdc sur le genou)
Gainage du transverse, ventre rentré: 2*30secondes@pdc+10kg pieds au sol puis 2*30secondes pieds surélevés. Je constate aussi un manque de force aux obliques
Étirements des adducteurs pieds joint: 2min cumulées en statique; jambes écartées 1min cumulée (j'y ressent plus de difficulté que pieds joints) +++
Étirements des lombaires ++
Position de la chaise contre un mur, la tête et les lombaires y sont plaqués (cyphosant donc) 1min cumulée la position est dure à tenir
Et plusieurs autres exos.
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Messagepar Crash le 17/01/2017 00h26

Je note la séance du samedi 14 janvier, avant une nuit blanche de biture dont je ressent toujours les effets.. (à ce sujet, niveau bouffe je fais des montagnes et des gouffres, de 2200 ( 500kcal sous le MB) à 3300 kcal, je devras stagner à 3300 pour réussir la prise de masse mais j'arrive pas faute de brûler assez de sucre chaque jours). J'en plain mon foie et pas pour l'alcool, je réussirai que difficilement à gagner ces 10 ou 15kg.

Bref:
mobilité squat et étirement triceps+grand dorsaux (à bosser pour les grands dorsaux !!)
Front squat jambes ouvertes (en théorie le mieux pour moi) 1*15@10kg, 2*15@20kg, 2*4@24kg et je prend ces 24kg comme base de mon 3RM, d'une série à l'autre la technique se détériore vite.
SDT sumo: 3*10@35kg, je recommence à sentir mon bas de dos depuis
Rowing supination prise large, buste à 45°: 4*12@45kg
et des étirements statiques en fin de séance toujours pour mon squat
Technique, technique et re-technique à travailler, je compte donc rester dans une fourchette de 15à20 reps sur tout les exos.
Et en attendant je me mets à me construire un "programme" peu sérieux à 100% d'exos de base, surtout pour savoir que faire d'une séance à l'autre. Ça se tient tant que je progresse
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar biscoto le 17/01/2017 09h31

par rapport a ta reprise, je pense qu'il faut tout reprendre du debut...
car tes priorités/disponibilités ne sont plus les memes qu'a tes débuts!
pour commencer:

- decide du nbre de seance que tu souhaite faire par semaine, voir meme le temps dispo de chaque jour, ça te permettra de pouvoir "caler" une seance suivant tes disponibilités...
- fais toi une planification de seance, soit tu pars sur un full, un PPL, ou autre, mais choisis!!!
- ne cherche pas a vouloir faire tout et n'importe quoi, fait simple!
- pour ton poid, mange correctement en calculant tes macros, choisis de bons aliments (flocon d'avoine; riz; poulet; blanc de dinde, Å“ufs; brocoli; lentilles etc) ton appli est tres bien!
-ne cherche pas a vouloir prendre du poid trop vite, tout ce que tu vas gagner, c'est prendre du gras!
-n'oublie pas d'entrainer ton corps completement( en charge, ou meme en mobilité/etirement; gainage), meme si tu as des points faibles (on en a tous, a tout niveau)
-met ton ego de coté, et focalise toi sur la bonne exécution!!

voila a peu pres, bon courage pour ta reprise!!
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Messagepar Crash le 17/01/2017 21h03

biscoto a écrit:par rapport a ta reprise, je pense qu'il faut tout reprendre du debut...
car tes priorités/disponibilités ne sont plus les memes qu'a tes débuts!
pour commencer:

- decide du nbre de seance que tu souhaite faire par semaine, voir meme le temps dispo de chaque jour, ça te permettra de pouvoir "caler" une seance suivant tes disponibilités...
- fais toi une planification de seance, soit tu pars sur un full, un PPL, ou autre, mais choisis!!!
- ne cherche pas a vouloir faire tout et n'importe quoi, fait simple!
- pour ton poid, mange correctement en calculant tes macros, choisis de bons aliments (flocon d'avoine; riz; poulet; blanc de dinde, Å“ufs; brocoli; lentilles etc) ton appli est tres bien!
-ne cherche pas a vouloir prendre du poid trop vite, tout ce que tu vas gagner, c'est prendre du gras!
-n'oublie pas d'entrainer ton corps completement( en charge, ou meme en mobilité/etirement; gainage), meme si tu as des points faibles (on en a tous, a tout niveau)
-met ton ego de coté, et focalise toi sur la bonne exécution!!

voila a peu pres, bon courage pour ta reprise!!


Merci pour ton message rempli de conseils Biscoto, c'est rassurant que de les recevoir de la part d'un muscle :lol: , et ça m'encourage à persévérer.
Pour le nb de séances je me suis dit 3à4 où la quatrième serait surtout du renforcement, le reste du fullbody. Le full n'a que des avantages pour les débuts. Pour ce qui est de la nutrition tu me cite exactement ce que j'ai dans mes placards, vive la testo! Excepté pour les brocolis que je remplace par les haricots verts en conserves, ça m'est plus pratique et moins cher à la fois. Je te rejoins pour les macros, y'a pas plus utile quand tu sais pas quoi manger. Et je te rejoins aussi sur l'égo qui empêche tout les progrès.
L'entraînement complet du corps ça devient plus compliqué, ça demande des connaissance en anat que je perds petit à petit (je prends le cas du gainage où je ne trouve pas de vrai exo unique le bossant sur tout les angles à même intensité). Mais je te rejoins aussi sur l'utilité de tout étirer sinon aucun gain ne vient

Je me suis fait ce programme hier, qui reste à compléter sur le jour 3 et 4:
J1: DC (pecs) Rowing pronation (arrière d'épaules) front SQT jambes ouvertes (technique et cuisses)
J2: SDT (ischios et lombaires), Tractions pronation (gd dorsal), Dips (triceps)
J3: Développé militaire (épaules) , Fentes (cul), Leg Curl couché (ischios et cul)
J4: gainage transverse lesté, gainage lombaires sur banc lesté, relevé de jambes (tablettes et obliques), curl ou kickback ou oiseau (arr. d'épaules) ou les 3 suivant ce qui me limitait les autres jour

Le but c'était de trouver 3 exos de base pour chaque chaîne avant tout et ainsi être sûr d'avoir mis de l'intensité sur tout les gros muscles
Qu'en pense tu? Il me reste encore à trouver où ma mobilité et mes étirements peuvent être travaillés cette semaine, je vois ça ce soir.

17 janvier 2017:
échauffement général et mobilité squat
DC prise large: 18@30; 2*8@52kg; 2*7@52kg (les triceps sont à bosser+ vergetures aux pecs après la séance)
Rowing pronation: 15@40kg 4*10@44kg (gainage à bosser)
Front sqt jambes ouvertes 2*8@24kg j'ai abandonné faute de technique après la semaine dernière puis je suis passé à la leg press: 2*12@100kg
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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