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Crash's Musculation Training Log

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Crash's Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/01 09h18

Salut !

Crash a écrit:Pour le nb de séances je me suis dit 3à4 où la quatrième serait surtout du renforcement, le reste du fullbody. Le full n'a que des avantages pour les débuts.

Crash a écrit:Je me suis fait ce programme hier, qui reste à compléter sur le jour 3 et 4:
J1: DC (pecs) Rowing pronation (arrière d'épaules) front SQT jambes ouvertes (technique et cuisses)
J2: SDT (ischios et lombaires), Tractions pronation (gd dorsal), Dips (triceps)
J3: Développé militaire (épaules) , Fentes (cul), Leg Curl couché (ischios et cul)
J4: gainage transverse lesté, gainage lombaires sur banc lesté, relevé de jambes (tablettes et obliques), curl ou kickback ou oiseau (arr. d'épaules) ou les 3 suivant ce qui me limitait les autres jour

Le but c'était de trouver 3 exos de base pour chaque chaîne avant tout et ainsi être sûr d'avoir mis de l'intensité sur tout les gros muscles


Alors ça pour moi ce n'est pas du full mais plutôt un split. Voilà comment je m'organise personnellement :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Le tout en 3x6-10 (sauf les abdos 3x10-15).

Par exemple le mien ça donne ça :

Lundi :

- développé couché 3x6-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- abwheel : 3x10-15

Mercredi :

- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- hip thrust pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :

- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10
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Messagepar Crash le 23/01 22h08

Crash a écrit:Début 2017: 20ans, pdc de 62kg environ avec l'objectif d'atteindre les 70kg
Je pars sur un programme fullbody largement inspiré de celui de Train_Hard_Win_Easy (--> Ici: topic33372.html ) à raison de 3séances d'environ 2h par semaine:
J1: DC, Front Squat, Tractions supination, Développé Militaire (haltères ou barre), Hip Thrust dos surélevé, Rowing prise neutre buste à 45°, relevé de jambes et gainage lesté
J2: Tractions pronation, DI, Hack Squat à la barre, Rowing barre pronation buste à 45°, DC prise serré, Hip thrust, Obliques suspendu à la barre fixe
J3: Front Squat, Rowing supination à la barre, Dips, SDT sumo, Tirage menton, Développé assis avec haltères, Dragon Flag ou gainage à barre fixe (c'est un objectif)

avec beaucoup d'étirements, et de l'isolation si déséquilibre ou point faible.
Mes qq pauvres perf sont:
DC: 8*52kg
Front Squat: 8*24kg+pdc (leg press: 10*100kg)
SDT: 12@80kg+pdc
avec un gros manque de technique


23/01/2017: Séance split: j'avais oublié de noter qu'il fallait faire du DC en début de séance puis mon portable a craché avant le rowing, le zappant également.
Dedious!! Il n'empêche que je me sent vidé!
Front Squat: 3x10@30kg avec un bon transfert de force depuis la leg press
Tractions supinations: 12-10-10 (avec rest pause à la 7eme pour les deux séries de 10) mvt trop grand, manque d'endurance
DM haltères: 3x12@6kg (contracter les abdos!)
Hip Thrust dos surélevé: 3x12@36kg les fessiers bossent moyen
no rowing
Relevé de jambes suspendu: 3x10
gainage transverse 5min cumulées pdc
(en rajoutant deux séries de leg press 2x10@110kg et deux de leg curl 2x10@45kg après le crash du portable)
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=20146
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Messagepar Crash le 27/01 16h25

26/01/17: Le J2, que j'ai du splitter pour désactiver tout travail d'ischios (douleur à un tendon distal externe après étirement en 4*50s, l'excentrique sur le leg curl avant cela n'a pas dû aider non plus)
Tractions pronation: 10-10-9(rest pause pour les deux dernières) pdc
DI:3*8@44 soit +4kg
Hack Sqt à la barre: 3*10@30kg (recherche de la charge)
Rowing pronation coude non ouverts :confused: :3*10@50kg soit +6kg
Dips car barre de couché déjà prise: 3*9@pdc
Obliques suspendu: 3*10 pour chaque côté :ill:
Grand droit à la barre: 3*10 (je ferais un mvt complet à la prochaine séance, les jambes y sont tendues au 3/4 pour l'instant)
Abducteur assis à la machine, en bilatéral: 10-12-15@20kg

La technique et le gainage commencent à venir sur les mvts en général pour ces charges-ci; mais il faut que je m'organise encore un peu plus, même si e programme est déjà là. Je vais pouvoir commencer à bientôt lester les tractions prise large devant (pronation), si quelqu'un passe ici, vous me conseillez de charger avec élastique ou de préférence en augmentant le lest véritablement?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/01 16h47

Perso je lesterais avec de la fonte (pas trop d'un coup hein, genre 5kg de lest maxi pour démarrer) :)
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Messagepar Crash le 27/01 16h56

C'est noté! Merci Train Hard. Reste plus qu'à demander aux gérants s'ils ont des ceintures de lest ou si je peux le faire avec mon sac à dos. Et idem s'ils sont d'accord pour l'exo du SDT. Mais j'hésite, en imaginant de base leurs réponses.
Je profiterai de l'avantage du training at home ce week-end pour arranger ça en attendant lundi/mardi prochain.
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Messagepar biscoto le 27/01 17h00

sur un lest de 5-10k, une bonne ceinture suffit si tu n'as pas de ceintures de lest... ;)
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Messagepar Crash le 27/01 17h05

Aha, pour ça il faut le cul qui va avec! :lol:
Je vais tester ça après avoir fait un trou ou deux de plus dans une ceinture, ça va peut être me sauver! Cool comme technique! :super_lol:
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Messagepar Crash le 28/01 21h15

28/01/17:
Front SQT: recherche de charge: 10@30;10@32;10@34;10@38;2x6@42+5@44kg soit +14kg
DC serré: 15@40; 3x12@44kg
Rowing supination:20@44;18@50;11@60;2x10@64kg
No Dips
SDT sumo léger: 10@64;8@80;2x8@74kg beaucoup de difficultés à contrôler la trajectoire de la barre.
Tirage menton:3x6@30kg
Bcp de recherche de charge-> beaucoup de volume, beaucoup de progrès ! Jamais chargé autant au SQT c'est cool! :D
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Messagepar Crash le 30/01 20h31

30janvier 2017:
Petite forme aux quadriceps et aux triceps. Néanmoins j'ai pu me focaliser sur la technique et vu que j'avais le temps, rajouter du SDT où les progrès peuvent venir vite sous réserve de bien connaître le mvt.
Rameur 4km
Front sqt :3*8@34
DC:8-7-5@54kg triceps hs
Tractions supination: 3x6@5kg
DM haltères :3x7@10kg où les abdos prennent cher! Pb de technique peut-être ? J'ai l'impression de ne pas pouvoir dé-cambrer (les scapulas sont serrées et les faisceaux antérieurs des deltoïdes font une grande partie du boulot)
Hip Thrust dos surélevé: 3x10@54 en cherchant la contraction des fessiers
Rowing neutre:3x12@20kg
Pas d'abdos mais SDT: 2x10@80+2x8@100
Et je stabilise entre 3160 et 3400 kcal/jour dorénavant (pdc=63kg)
Finalement pas si méchants ces gérants de salle! :) ils m'ont autorisé à opter pour le sac à dos en me disant qu'ils fournissaient des cordes si besoin est
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 11h21

Crash a écrit:DM haltères :3x7@10kg où les abdos prennent cher! Pb de technique peut-être ? J'ai l'impression de ne pas pouvoir dé-cambrer (les scapulas sont serrées et les faisceaux antérieurs des deltoïdes font une grande partie du boulot)


Tu le fais debout ?
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Messagepar Crash le 31/01 11h49

Assis sur un banc sans dossier en contractant les abdos.
C'est sûrement lié, à la fin de la séance j'avais des difficultés à faire la rotation externe de l'épaule sans élastique, je vais la travailler, et regarder beaucoup de vidéos le temps de me reposer. Ça me pause des soucis au DC également où les bancs ne sont pas larges
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/01 11h53

Crash a écrit:Assis sur un banc sans dossier en contractant les abdos.


Ah oui ça explique le travail des abdos en effet. C'est peut-être mieux avec un dossier, ne serait-ce que pour préserver ton dos :)
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Messagepar Crash le 31/01 12h09

Je vais tester ça à la prochaine séance alors, merci encore Train!
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Messagepar Crash le 03/02 20h44

Repos: travail de la mob dont scapulaire (pompes scapulaires à 5kg)
03/02/2017:
Tractions pronation strictes 3*7@5kg
Développé incliné: 3*7@44kg
pas de hack squat, il fautque je trouve à le remplacer, il y a moins de place cause de travaux dans la salle
Front squat: 3*10@40kg manque de gainage
rowing neutre haltères: 3x12@16kg
Dips car trop de bencheurs: 3*5@5kg
Hip thrust: 3*12@70
Abdos à la barre
séance nulle car manque un exo et un autre de remplacer, pas de jus pour faire des abdos complet
Dernière édition par Crash le 06/02 20h34, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/02 17h37

Crash a écrit:pas de hack squat, il fautque je trouve à le remplacer, il y a moins de place cause de travaux dans la salle


En attendant tu peux toujours faire des fentes, presse si il y a ou autre :)
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Messagepar Crash le 06/02 20h36

@Train: J'hésite entre profiter du rack de la salle pour apprendre le back squat ou bien la presse en plaçant mes pieds un peu haut pour travailler les fessiers également. Si j'opte pour la presse je rajouterais sans doute aussi du crunch à la poulie. Ou bien alterner entre apprentissage technique et gain de force ce qui reste sans doute le mieux.
06/02/17: Le J3, je continue de gagner en force globalement, sauf pour les pecs où je force peut-être un peu trop
presse: 3*10@120kg
Rowing supination à la barre: 3*12@62kg, se transforme en shrug par moment
DC serré: 10-6-7-7@50kg
SDT: là j'ai pris une barre plus grande qu'à l'habituel, je me demande si elle pèse 20kg, je sais pas trop, en admettant qu'elle en pèse 10 ça donne: 2*10@100 +3*4@120 (genoux qui tremblent en fin d'exo)
Tirage menton:3*10@40
Développé épaules contre dossier: 3*8@12
3*1min gainage@pdc+ 1*10 relevés de jambes à amplitude complète.
----
Depuis ce week-end j'ai envie d'en donner plus au SDT et essayer d'atteindre la barre des 160kg au plus vite et au plus proprement, pour le défi que ça représente. Donc j'y ai rajouté du volume.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/02 08h34

Crash a écrit:@Train: J'hésite entre profiter du rack de la salle pour apprendre le back squat ou bien la presse en plaçant mes pieds un peu haut pour travailler les fessiers également. Si j'opte pour la presse je rajouterais sans doute aussi du crunch à la poulie. Ou bien alterner entre apprentissage technique et gain de force ce qui reste sans doute le mieux.


Pour les fessiers, si tu fais du back squat tu taperas déjà bien dedans mais à toi de tester pour voir ce qui te correspond le mieux ;)
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Messagepar Crash le 08/02 21h22

Disons que pour l'instant "le gros cul" est encore loin, il s'allonge un peu surtout signe de mobilité plus grande, mais c'est pas grand chose. C'est dingue je sais pas comment faisais mon pantalon pour tenir avant...
Ah oui, il tombait! ^^
Sinon je tombe amoureux du full; qui n'est au final qu'un squelette sur lequel tu peux venir 'greffer la chaire' à ta guise, avec promesse que les résultats se fassent sentir si le reste suis. De l'art!
Trêve de blabla et de philo, un jour et une nuit de repos plus tard, deux heures de sommeil dans le corps, 5 cafés dans le crâne et pas mal de sucre dans le sang:
DC:3x6@56 1x5@54 1x5@58 (après quelques tests de la position power c'est décidé, je l'adopte, en plus d'un RIS de 2"30 voire 3min suivant la forme du jour, j'ai repris la même grande barre, je compare le poids ce WE)
F.SQT: 3x6@40kg (manque de souffle et de gainage)
Tractions supi: 3x5@+5kg, manque de force dans le bibi
No DM haltères par manque de mob, je le décale à la prochaine séance
HT ds: 3x10@90 [+40 kg, paraît que c'est bientôt la st-valentin?]
Rowing neutre sur banc:3x10@24
Crunch à la poulie: 2x12@50kg (en plus de la gamme montante, bien sûr, j'ai pas pu faire la dernière série à cause du F.SQT et du DC faits avant)

Tchouss les bourins!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/02 08h18

Crash a écrit:Sinon je tombe amoureux du full; qui n'est au final qu'un squelette sur lequel tu peux venir 'greffer la chaire' à ta guise, avec promesse que les résultats se fassent sentir si le reste suis. De l'art!


Ahah content que ça te convienne ! :cool: :super_lol:

Bon boulot, continue comme ça ;)
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Messagepar Crash le 10/02 14h56

Merci :D ça me convient et pas qu'un peu! surtout avec des mouvements qui explosent, littéralement, comme ça!


10/02/2017: Le J2, j’allégerai le J3(si je le fais) cette semaine pour ne faire que les 3mvts rois en technique.
Petite forme en début de séance ce qui fait que plus j’avançais plus je forcais, bref tout l'inverse d'une séance normale:
Tractions pronation: 3*5@pdc (trapèzes raides)
DI: 3*10@40 enchaîné sur le DM haltère avec dossier: 3*9@10kg sans trop d'intérêt pour les pecs
presse à cuisse: 3*8@80kg [pieds en canard et surélevé comme ma position de squat]
Rowing pronation haltère: 3*10@24kg
Dips: 3*8@+5kg [+3reps]
Hip Trust: 3*8@110kg [+30kg] la première série tenait plus du partiel, à revalider donc
Crunch à la poulie: 3*10@55kg +Obliques à la poulie: 3*6@55kg c'est dingue cet écart de force
assistance: curl marteau alterné: 3*5@16kg
curl supination alterné: 3*4@16kg
mollets: 2*28@32kg
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Messagepar devinci le 11/02 06h50

Belle regulatité, ça progresse ;)
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Messagepar Crash le 13/02 16h49

Merci à vous deux :super_lol: , c'est sympa pour un gars qui a du mal à se tenir à faire le programme!
D'ailleurs ajd par manque de temps j'ai du raccourcir, j'ai besoin de mon mental pour réviser mes cours pour les deux semaines à suivre.
DC:3*5@60kg [+4kg sur le 1rm par calcul]
F sqt: 3*8@42kg [+2reps] avec l'explosivité à travailler
Tractions supination: 3*5@+5kg (quand est-ce-qu'elles montent les reps?)
no DM haltères, encore une fois
Hip Trust ds: 3*10@100
Rowing neutre haltères: 3*8@30kg
abs: gainage 3min cumulées par oblique à caser dans la journée
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Messagepar Crash le 15/02 21h44

15/02/2017: Le J2 où le HT est remplacé par un bon SdT des familles
SDT:sur plots:2*10@90. Au sol:2x7@100kg
DI:3x13@44kg [+6reps]
B sqt: 3 triplés à 50kg, le dos fait beaucoup du boulot par rapport au front ce qui fait que je n'ai senti les fessiers que sur la dernière série, à refaire en séries longues et léger, manque de mob sur l'ouverture des hanches et les fessiers donc, c'est ça?
Dips:3x8@pdc+7kg [+2kg]
Tractions pronation:3x3@5kg [+faites cambré]
Rowing pronation haltères:3x9@30kg [+1rep ]
Obliques à la poulie haute:3x10@60kg [+5kg, +4reps]

PS:bon appétit, bien sûr. :cool:
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Messagepar devinci le 16/02 08h58

bon ap :super_lol:
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Messagepar Crash le 17/02 19h00

Merci Devinci!
17/02/2017: Le J3, où je vire définitivement le tirage menton et tout shrug dans le genre, si besoin j'apprendrais les techniques haltéro permettant de se mettre la barre sur le sternum, c'est plus rentable
Dans l'ordre: rameur5min, gainage sur swiss ball 3*1min, élliptique 5min
SdT au sol: 6 triplés à 110kg un peu de jus en réserve
F. sqt: 3*5@42kg sans repos en bas
DCserré: 3*9@50kg
facepull assis sur la machine à tirage horizontal: 3*10@15kg (à matraquer!! :super_lol: )
rowing neutre (biceps trop raide pour le supination):3*10@30kg [+1rep]
DM haltères assis: 3*10@10kg [+1rep]
+un peu d'abdos à la poulie haute @60kg

C'était une bonne séance, je sent que certaines douleurs en bas du dos disparaissent, mais au prix d'épaules en avant. Bonne sensations sur le facepull même si la poulie est plus basse que le menton. Sinon j'ai aussi du diminuer les kcal/jour, 3000 c'est trop cher, mais ce sera pas un soucis tant que je continue de bien manger et le plus possible en continu. Je verrai peut-être pour reprendre du gainer
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Messagepar biscoto le 17/02 20h11

qu'est ce qu'il t'arrive avec le tirage menton ou shrug?!
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Messagepar Crash le 17/02 20h38

Pas de soucis technique ni de blessure, je ne pense pas en tout cas.
Mais je le trouve vraiment pas rentable déjà parce-que je vois beaucoup plus mes trapèzes que les muscles plus profonds. Les trapèzes bossent déjà sur le sdt où je compte progresser, quitte à faire un peu moins de hip trust, et sur le rowing barre. Pour l'équilibre finalement. Quelque chose ne va pas?
PS: +j'ai une barre un banc et de la fonte chez moi mais sans rack, l'été je quitte mon appart et y retourne, je pense plus productif durant cette période d'apprendre à manier la barre un peu plus lourd que sur ce tirage là, c'est une grosse raison même si mon squat n'est pas fort
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Messagepar Crash le 21/02 18h05

...

20/02/2017:
Je commence à m'entraîner et finalement j'étais très loin d'en avoir le temps:
Fsqt: 3x7@50kg [+8kg, sous la parallèle mais non ATG]
Hip Thrust:3x10@100
Leg ext:3x10@35 1min RIS

21/02/2017:
1/2h de vélo allant entre 16 et 18,5km/h de moyenne
J'ai voulu faire du power clean maintenant que le front squat le dépasse largement mais c'est ce complexe qui me fiche en l'air, les douleur ont recommencées
De quoi apprendre le Hack squat proprement
DC:3x6@60kg, à revalider cul volant sur trois rep au total
Tractions pronation: 3x6@5kg dur de cambrer par moment [escalier]
Overhead Press:3x5@38
Rowing pronation haltères: 3x10@30

PS: le pdc est maintenant entre 64,5 et 65! :D
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Messagepar Crash le 24/02 22h40

Sans titre.jpg
points faibles, points forts

Manque de jus, de temps..Je descend les charges à la prochaine séance, sauf quadriceps, pour une semaine.
Je me suis fait une table points forts/points faibles selon l'article êtes-vous fort, je la posterai en première page bientôt
24/02/2017:
échauffement rachis, sans cardio
sdt 3*5@100 [-2reps même si ceinture]
hack squat barre: 5*5@80kg [+50kg] le format ne changera pas trop pour les quad jusqu'à les remettre à niveau; bonnes sensations sur le vaste interne par rapport au f sqt atg
no DI; DC:2*6@60;1*4@60;1*7@50kg
no dips, dips entre 2 bancs: 3*10@+45kg
tractions cambré: 3*5@7kg [escalier]
Rowing yates: 3*8@62kg
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Messagepar Crash le 28/02 18h53

27/02/2017, J1 deloadé:
Fsqt: 3x6@50 2x5@50kg, les genoux veulent rentrer lors de la remontée
(leg ext: 3x10@40kg)
Tractions supination: 3x11@pdc, il reste du jus
(curl supination:3x5@14kg)
DC:2x15@44kg 1x14@44kg
Overhead press: 3x10@30kg
Hip Trust: 3x14@90kg

Technique retravaillée sur les mouvements de tirage après avoir discuté avec Morgan56, je faisais une mauvaise compensation lombaire une fois la barre passée les genoux, le correctif sur un clean: baisser les fesses et faire en sorte que la barre longe les cuisses également. Appliqué sur le terre et le rowing également en gardant en tête:
-que sur le clean et haltéro: la barre longe les cuisses jusqu'au 1/3 supérieur
-en force il faut rester au plus proche du corps sans prendre appui dessus
-sur les rowings la barre peut reposer sur les jambes pour la tirer mais jamais au sdt sinon mauvaise compensation
Merci à lui!! :)

--
EDIT: Je cherche également des conseils et renseignements pour appliquer le 5x5 à ce full body. Est-ce-que quelqu'un en aurait? Train, a tu essayé?
D'abord est-ce-que le 5x5 se fait sur des mouvements RAW, donc sans se servir de l'élasticité du muscle?
Mes lectures dessus m'ont notamment conduit à une application portable (oui, encore.. :) ) : Stronglifts qui me propose d'entrer des nombres comme mon pdc, ma taille en cm, mon âge et mon nRM squat, terre, bench, overhead press, et rowing.
Ce qui me fait peur c'est que si j'entre par exemple 8reps à 42kg au squat il me fait commencer ma première séance à 5 reps à22.5kg (incrémentation de 2.5kg/séance) tout en me promettant de squatter 110kg dans 12 semaines.
Et ça m'étonne: d'une part parce-que le début semble être de mouliner dans le vide (et sans doute faire quelques séances sans autre progrès que technique) et la fin presque inhumaine aussi rapidement. Quelqu'un en sait plus?
Je prend aussi tout retour sur d'autres 5x5! (et log s'il y en a sur le forum!)
Dernière édition par Crash le 01/03 20h28, édité 1 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/03 08h36

Crash a écrit:Je cherche également des conseils et renseignements pour appliquer le 5x5 à ce full body. Est-ce-que quelqu'un en aurait? Train, a tu essayé?
D'abord est-ce-que le 5x5 se fait sur des mouvements RAW, donc sans se servir de l'élasticité du muscle?


Non je n'ai jamais fait de cycle de force :rolleyes:

Ceci dit je pense qu'il ne faut pas faire toute la séance en 5x5 mais seulement un ou 2 exos par séance pour éviter de trop se cramer :)
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Messagepar Crash le 02/03 20h49

Merci de ta réponse! Je pense que tes chiffres sont dans le vrai, 2exos/séance me paraît bien assez sur le moyen terme.
A voir, je laisse la question en attente pour l'instant mais il y aura peut-être un peu de feeling dans l’organisation et le choix des exos auxquel l'appliquer.
02/03/2017: pas de deload, je me sentais capable de progresser sur la plupart des mouvements.
Fsqt:5*5@50kg plus de pb aux genoux mais le dos fait tout le mouvement: je ne sais pas quel muscle travailler dans ce cas? (à part le dos) (oublié de tenter en 5*6)
Dead:3*6@100kg, [moins de rest pauses]
Dips:3*8@pdc+10kg [+5kg] énooorme congestion aux pecs :D
DI:2*9@46kg 1*8@46 [+2kg]
Tractions pronation:3*5@5kg [+1rep]
Rowing supination barre: 3*8@68kg [barre longeant la cuisse]
et le dos était un peu hs à la fin.. :rolleyes:
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Messagepar morgan56 le 02/03 22h24

faire du gainage , se forcer à lever les coudes et avancer les genoux ( plus que reculer le cul ) pour le front squat .
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Messagepar Crash le 03/03 22h06

Toujours aussi calé! :D
C'est vrai que j'avais un peu laissé la mob des chevilles et triceps de côté avant de m'y mettre.. Je vais travailler tout ça :)
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Messagepar morgan56 le 04/03 00h32

Merci ,mais je connais juste certain remèdes parce que je suis bourrés de défauts et qu'il faut que je me rabache les conduites a tenir.
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Messagepar Crash le 04/03 20h06

04/03/17: Trainig à la maison
Hack squat barre:5*5@94kg [+14kg]
Hip Thrust pied surélevés: 2*14@100kg 1*11@100: RIS hyper variable et exo hyper chiant à mettre en place par manque de pussy pad, la couverture n'était pas le bon choix :joker:
DC serré: 3*11@50kg [+2reps]
Rowing pronation écarté: 3*10@64kg
Overhead Press: 3*7@38kg [+2reps] là c'est le moment où les abdos commencent à morfler

assistance: Overhead squat: gamme montante jusqu'au 1RM: 3*4@26kg; 2*3@28kg; 3*1@30kg et là le moment où, après quelques ratés, quelques chutes et vomis de barres en avant, je me suis sentis fier de moi :super_lol:

pas spécialement plus de gainage que les mouvements overhead, ni plus de clean que ce que je n'avais besoin (je pense remplacer le rowing supination par le clean et en échange faire plus de supination sur des mouvements comme le hack squat ou autre qui sont à grosse charge)

@Morgan56: après être bourré de défauts c'est normal quand on force.. tu ne te dis jamais que ce ne peut être dû qu'au manque de mob d'un muscle et de force de son antagoniste? C'est peut-être un peu limitant néanmoins
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Messagepar Ramsay le 04/03 22h19

Bien les perfs, en lisant ton log je viens de voir que tu parlais de "deload" on me la aussi conseillé, cela t'arrive souvent ? comment tu le gère ? Merci !
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Messagepar Crash le 04/03 22h27

Salut!
C'était le premier, pour une séance, je l'ai pas trop senti en alternant squat et terre juste après. Ce soir je me sent aussi ko que la semaine dernière mais les articulations en moins. Pour le gérer à vrai dire je ne sais pas non plus, je sentais devoir le faire par manque de sommeil et un peu d'irritabilité et donc j'ai seulement envoyé moins de nerveux: je rentre mon 1rm sur la page dédiée du site et une charge plus faible puis ça se retranscrit en un nrm qui pompe beaucoup moins. J'avais aussi troqué le café pour du thé au citron (ce dont j'avais le plus besoin :lol: )
Je pense que beaucoup de mecs du forum serait plus apte à t'en parler que moi cars ils l'ont testé plus souvent et sûrement différemment. En tout cas ça m'a fait du bien.
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Messagepar Crash le 06/03 21h06

06/03/2017: "Un sac vide ne tient pas debout"
Fsqt: 2x4@52+1x4@50 avec 3min de RIS.. pourri mais passable avec ces 5x5 derrière et le hack squat/sdt plots; bon transfert technique depuis l'OHS à en craquer le caleçon dès la première série :lol:
Tractions supination: 3x6@7kg [+1rep] dur de cambrer sur les dernières rep, échec à la toute dernière série
DC: 3x7@60 [+1rep]
Overhead Press (barre à sqt): 3x5@38kg soit c'est psycho soit la barre est vraiment plus lourde, soit le gainage est vraiment nul
Hip Thrust pieds surélevés: 3x12@120 [+20kg, et ça se sent!] 2min RIS
assistance:
-qq minutes d'essai sur l'abwheel, j'arrivais jamais à remonter
-leg curl: 3x8@50 avec rests-pauses :ill:

Au vue des différentes pertes, c'est le moment de rééquilibrer mon entraînement qui n'a plus grand chose à voir avec ce que me transmettait Train. Je compte essayer de l'équilibrer en prenant un peu plus compte du nombre de faisceaux/muscles pour d'une part tenter de tous les travailler au maximum (et donc varier les exos->moins de squat), d'autre part équilibrer le volume mis sur les muscles dans la semaine (ex:5x5 sur du squat deviendrais 5x5 sur des tractions supination ET 5x5 sur sur du terre jambes tendues). J'espère être dans le vrai, si quelqu'un passe et a une critique à faire, je suis preneur! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/03 21h09

Crash a écrit:Overhead Press (barre à sqt): 3x5@38kg soit c'est psycho soit la barre est vraiment plus lourde, soit le gainage est vraiment nul


Soit tu étais un peu cramé par ton DC, c'est pas forcément idéal d'enchaîner 2 exos push :)
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