Crash a écrit:Pour le nb de séances je me suis dit 3à 4 où la quatrième serait surtout du renforcement, le reste du fullbody. Le full n'a que des avantages pour les débuts.
Crash a écrit:Je me suis fait ce programme hier, qui reste à compléter sur le jour 3 et 4:
J1: DC (pecs) Rowing pronation (arrière d'épaules) front SQT jambes ouvertes (technique et cuisses)
J2: SDT (ischios et lombaires), Tractions pronation (gd dorsal), Dips (triceps)
J3: Développé militaire (épaules) , Fentes (cul), Leg Curl couché (ischios et cul)
J4: gainage transverse lesté, gainage lombaires sur banc lesté, relevé de jambes (tablettes et obliques), curl ou kickback ou oiseau (arr. d'épaules) ou les 3 suivant ce qui me limitait les autres jour
Le but c'était de trouver 3 exos de base pour chaque chaîne avant tout et ainsi être sûr d'avoir mis de l'intensité sur tout les gros muscles
Alors ça pour moi ce n'est pas du full mais plutôt un split. Voilà comment je m'organise personnellement :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Le tout en 3x6-10 (sauf les abdos 3x10-15).
Par exemple le mien ça donne ça :
Lundi :
- développé couché 3x6-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- abwheel : 3x10-15
Mercredi :
- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- hip thrust pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15
Vendredi :
- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10