Crash's Musculation Training Log

par **Crash** le 06/03/2017 22h14

Oups, j'ai pas écrit dans le bon ordre, non à chaque séance quoique je fasse j'essaie d'alterner bas/haut, dans l'ordre c'était DC/HT/Overhead

par **Crash** le 08/03/2017 21h21

08/03/2017: toujours le volume désorganisé

Bsqt: 4x6@50kg, re-familiarisation avec une technique plus propre, jambes un peu moins écartées que lundi, arrêt moins bas aussi
Dips: 3x8@pdc+2kg [+2kg]
Rowing supination:4x7@70kg
DI:2x9@46kg 1x8@46 [stagne un peu]
Tractions pronation: 3*3élastique dont 2séries supination; 2*5@4kg
No dead, pour demain, ischios au repos

par **Crash** le 12/03/2017 23h54

pas de dead jusqu'à aujourd'hui, pris par les imprévus
12/03/17:
Dead:5x5@110kg
Hack squat:4x5@104kg [+10kg]
(tueurs de jambes! :ill:

enchaînés pour une fois; voulu testé la prise supi, possible pour une rep seulement)
DC serré: 3*8@54 [+4kg] et 1*10@54 (échec) pour savoir le jus qu'il me restait
Rowing pronation large: 3x7@60kg (-4kg)
Overhead Press: 3x8@38kg [+1rep]
Un peu de curl barre, un peu de gainage du transverse.
-> A ce sujet: pourquoi faire du gainage? Pourquoi ne pas faire du concentrique sur les abdos, et ce même s'ils interviennent sur les mouvements de base?
Je pose la question parce-que je fais mon gainage, non lesté depuis quelques temps sinon le reste ne suit pas forcément, en jour off, et finalement j'aime pas vraiment cet exo, c'est long d'attendre une minute pour ne faire qu'une seule série d'un seul muscle alors qu'au final pour le même temps on pourrait faire du crunch sur le gd droit et les obliques tout en rentrant également le ventre pour le transverse.. :rolleyes:

par **Moff Tarkin** le 13/03/2017 00h32

La planche c'est inutile.
Essaies plutôt le gainage dynamique.
Ou sinon les sides crunch.

par **Crash** le 13/03/2017 00h35

Sides crunches j'en faisait à la poulie. Quand tu parle de gainage dynamique c'est des exos du style abweel?

par **Moff Tarkin** le 13/03/2017 10h05

C'est une forme de gainage dynamique.
Après tu as le gainage sur swiss ball..t'en as pleins en fait.

par **Crash** le 14/03/2017 21h26

Je dois être chelou mais le gainage sur swiss ball (pieds dessus) je ne le trouve pas si dynamique et même finalement plus facile que la planche à tenir..

14/03/2017:
Bsqt: 5x6@54 [+4kg] :super_lol:

testé l'effet de potentiation sur les back off sets, peut-être pas l'idéal, mais à retester
Tractions supi: 3*9@pdc (pas de sac ni de corde pour se lester)
DC:8-6@62kg +2*10@50 besoin d'un retour à 60 pour la prochaine séance
Hip Thrust dos surélevé: 3*7@120kg [+20kg], squeeze fessiers
assistance: tirage horizontal neutre: 3*8@45 :mad:

ni crunch ni overhead press, besoin du premier avant le deuxième mais pris par le temps

Je reste content néanmoins de ce squat sur lequel je pense pouvoir encore rajouter 2kg, c'est pas comme si j'avais rien donné pour ce week-end! :lol:

par **Moff Tarkin** le 15/03/2017 00h07

Bah mets les mains dessus alors

et si ça suffit pas, pieds+ mains :lol:

Je pige pas trop comment tu progresse par contre, a coup de +10..+20kg comme ça..

par **Crash** le 15/03/2017 14h05

Moff Tarkin a écrit:Je pige pas trop comment tu progresse par contre, a coup de +10..+20kg comme ça..

De façon non linéaire, ce qui est tout de suite beaucoup plus marrant que de rester dans son canapé à fumer. C'est la meilleure équation que j'ai.
Ça mène à des progrès qui peuvent être cardiaques, mes plus importants, une victoire que j'emporte petit à petit; des progrès qui peuvent être de force/de désinhibition (mes dips qui restent sur le format de 8reps avec quasiment chaque semaines plus deux kilos à y ajouter) et des progrès qui peuvent être techniques/musculaires (ex: les trois mouvements rois deviennent en ce moment assez dégueux car force des triceps>force des pects au dc d'où j'en déduis où je vais mettre telle charge en premier, une largeur de prise à espacer au dc serré etc..; genoux qui rentrent au squat d'où besoin des fessiers (proprioception, apprentissage moteur) ou bien monter la charge sur du hip thrust dos surélevé, ré-apprentissage technique du front squat pour moins solliciter les adducteurs; et au sdt idem que squat y'a un besoin de fessiers pour moins prendre dans les ischios et besoin de beaucoup beaucoup plus de tirage)

C'est cradingue. Mais bon. Je regarde beaucoup l'ensemble et je m'y réfère. Si un mouvement tel que le DC doit stagner pendant un moment ce ne sera pas grave tant que le tirage horizontal progresse à son tour.
Après tout de suite fonctionner comme ça ça me rend un peu honteux face à des gars qui comme Train, comme beaucoup d'autres, donnent tout pour ne pas se blesser et rester équilibrer. Moi si je ne veux pas me blesser à mon tour ce serait plutôt garder une certaine technique et moins fumer. Pour progresser, dépenser mon argent là où se trouve mon estomac, dans un rack et dans de la fonte. Car le volume prime sur le non volume, logique..

par **Crash** le 17/03/2017 00h39

16/03/17:
Bsqt: 5x6@56 [+2kg] ajout de 2kg encore à la prochaine séance
Tractions large:6-6-4-4@5kg
no Dips

)
DI: 3x9@46kg enfin validé!
Tirage neutre: 3x7@50kg [+5kg] (un peu trop de supination en ce moment)
crunch gd droit poulie haute: 3x7@70 [+10kg]
Dead: 1x4@120 (besoin de poigne, je compte commencer à la bosser en jours off)
3x12@90 tension continue

par **Crash** le 19/03/2017 17h59

19/03/17: Training de bon matin, y'a certaines choses qui ont changé seulement pour cette séance dans une optique d'équilibre des perfs.
Bsqt: 5*5@64kg [+8kg] dos le retour, un premier palier de passé aujourd'hui :cool:

Tractions supi: 3*5@9kg [+2kg]
DC: 6-6-5@64kg pas de pb à la sortie de rack pour une fois
Facepull: 3*10@20kg [+5kg]
Overhead Press: 3*5@40kg [+2kg]
no Hip Thrust
crunch sides: 3*10@70kg
curl en pronation: 3*8@22kg
et travail de poigne en séries de 6 +-partielles avec résistance 50kg achetée à décathlon hier

EDIT:
Sinon voilà le genre de choses dont je me sert maintenant pour remarquer les déséquilibres. Les ratios sortent tout droit de l'article êtes-vous-fort, toujours, et du club sp (terre jambes tendues, tractions pronation):

C'est dingue les bras que ça demande!

par **Crash** le 21/03/2017 13h06

21/03/17: Vapote:H+22
Séance quasi-complète, si seulement j'avais été bien réveillé pour le squat
Fsqt: 3x7@50kg no Bsqt car difficultés de gainage, pas réveillé pour bloquer la respi
Dips: 3*8@15kg [+3kg]
Terre jambes tendues: 2*10@100 RAW 1*10@110 sangles en tension continue
->en superset abdos à la barre fixe
Tractions large: 5x5@5kg, la dernière a du mal à passer sur la fin
->en superset lombaires @40kg
DC:3*5@64kg 2min RIS
Tirage neutre: 4*8@65kg ceinture [+15kg]
J'avais testé le rowing planche, l'amplitude était trop faible à mon goût, pour le rowing mes lombaires était un peu mort et je faisais n'importe quoi

Dans l'ensemble il y a du progrès. Cardiaques surtout

par **Crash** le 26/03/2017 03h38

26/03/17: Vapote J+5 séance légère, je suis dans mes révisions pour mes partiels
Hack Squat:5x5@110kg sumo stance [+6kg]
DC: 3x6@64 3min RIS [+1rep]
Hip Thrust dos surélevé: 4x9@122kg [+2kg]
Rowing supination haltère: 3*6@40kg [+10kg]
un peu de dragon flag:3*3@1jambe tendue

par **Crash** le 29/03/2017 00h00

28/03/17: 8jours sans vraie cigarette, CO a zero, epithelium nasal presque comme neuf, pour les bronches.. Il reste du boulot.
Retour au programme:
Bsqt:5x5@64kg (voulu faire plus mais chevilles-PSOAS et adducteurs raides, barre a remonter)
DC:3x7@64kg [+1rep]
Tractions supination:3x5@10kg [+1kg]
Overhead Press: 3x6@40 [+1rep]
HTds: 3x7@130kg easy peasy
Tirage neutre: 3x6@70 ils ont jeté la ceinture de force
Dragon Flag: 4x6@1jambe tendue a revalider sans tomber
Et quelques séries de 15 pour la poigne

Goodnight.

par **Crash** le 30/03/2017 23h15

30/03/17: Vapote J+9(?). Amis du beurre, bonsoir.
Tractions pronation: 5x7@5kg [+2reps]
DI:3x7@50kg [+2kg]
Fsqt:5x7@54kg [+?]
Rowing pronation large:3x9@64kg easy peasy [+?]
DCs: 3x6@58kg [+4kg]
HT: 3x10@120 pieds éloignés [+?]
En superset obliques a barre fixe:3x10

par **Crash** le 02/04/2017 00h41

02/04/17: Des poids doivent se trouver dans les méandres des recoins de ma chambre, il manque 20kg si ce n'est plus à l'appel. Vapote J+12, il paraît que mes restes de toux seraient dûe au propylène glycol, une substance qui attire l'eau à elle et assèche mes muqueuses au passage.
Pas de Hack squat: Fsqt:4x10@50+ Bsqt2x5@60kg (+2sets non notés..)
Clean: gamme montante jusqu'à déterminer le 1RM=50kg, des séries variables à 44kg, et, dans l'ensemble j'ai des soucis sur la rapidité du turn-over, sur le tirage haut faiblard (c'est ça de laisser ses trapèzes supérieurs de côté :wtf:

) et l'enchaînement de la triple extension direct après le terre en un seul coup. Besoin de beaucoup, beaucoup, beaucoup de répétitions avant de pouvoir ancrer quoique ce soit.
No SdT/SdTjt; tractions supination: 5x5@12kg [+2kg]

(Parce-que oui, j'ai ENFIN trouvé le moyen de taper des tractions et du Bsqt chez moi! :super_lol:

)
Overhead Press: 3*5@44kg [+4kg] (grosse avance deltoïde antérieur :cry:

)
Rowing supination haltère: 3*8@40kg [+2reps]
Dragon Flag: 4x6@1jambe tendue validé

par **Crash** le 07/08/2017 15h38

Exam, vacances en amoureux et boulot passés je retrouve du temps pour noter et faire des séances.
Pour l'instant je fais des séances reprises en douceur. Un travail de fond est à mener pour libérer l'espace sous-acromial droit depuis un poste physique qui ne m'était pas adapté, j'ai réglé la douleur assez vite mais elle peut à tout moment revenir.
06/08/2017:
Séance squat léger au feeling, concentration sur posture et respiration:
Bsqt:20@10kg, 20@20kg, 2*20@30kg
Fsqt:3*20@30kg puis re back squat: 2*20@40kg
non chronométré

par **Crash** le 09/08/2017 10h46

8/8/17:
Bsqt léger:3*20@50
Rowing Yates large coudes ouverts: 5*10@50
Tractions supination :3*5@+5kg
Dragon Flag: 3*5@jambes pliées mais semi-tendues sur la négative
ISO des deux deltoïdes postérieurs 3*10@10kg
Pas de développés, Hip Thrust trop compliqué à mettre en place à la maison. RIS libres

par **Crash** le 16/08/2017 20h00

16 août 2017: Acte de présence en salle pour une séance dos et arrière d'épaules en réponse à la douleur, même pas d'élévation latérales..
Dead: 3*10@100kg non validé
Rowing horizontal large coudes ouverts technique à revoir à même charge pour plus de reps: 5*10@50 problème sur l'ouverture du coude droit
Et pourtant iso delto post: 1*10@10 delto arr droit et 3*10@6 delto gauche... WTF? Je ressentais un vrai déséquilibre entre les deux épaules (trapèzes aussi c'est possible)
L-Fly 5*16@5kg épaules droite et gauche
Un peu de bobine d'andrieu

Séance à refaire et à bourriner pour cette année, je partirai sur le plus low-cost sur deux salles (études/maison) sans promettre une grande présence, ça dépendra des études et de mes contrats si j'en trouve après début septembre