Crash's Musculation Training Log

[morgan56]

mème barre a vide ,c'est difficile de se corriger sur ce genre de mvt ,sans un regard exterieur ou des qualités de proprioception exceptionnel .
Si tu as de quoi essaye de te filmer et compare a ce que tu peux voir sur les articles du site

Si je passe pour les fetes on se feras une scéance technique squat/terre ,mème si je ne suis pas un grand technicien ,je réussis bien a voir les défauts des autres,mais pas forcement à corriger les miens

[Crash]

Ok, si on as le temps, ça marche!

[Crash]

Séance "pec" ajd, j'ai réduit les temps de repos entre les séries à 1minute 30. Le temps de boire juste une gorgée et c'est repartis.

[Crash]

Aujourd'hui petite séance biceps (4*10@10), abdos (4*max aux crunchs (2séries pour les obliques)) et quadriceps 4*max aux fentes.

[Crash]

Séance pecs (4*14@32au dc et 2*14@30au dci) triceps kickback, 2-3 séries d'abdos et 2 de wrist curl pour les avants-bras(3*20@8)

[Crash]

Idem que le 22 (en remplacent tout compte fait les quadriceps par des tractions= j'ai régréssé, j'en fais 5 au lieu de 6)

[morgan56]

faire les quads ,ça peux jouer sur la recup des autres groupes musculaires
il te faudras peut etre un peu de temps pour t'y habituer
mais n'abandonne pas les quads ,c'est vraiment dure a rattraper apres si on les laissent de coté .

[Crash]

Oui, mais il fallait aussi continuer les dorsaux. J'vais voir pour prendre un split qui comprend chaques les muscles

[Crash]

Bon, voilà le split fini:

Lundi:
Repos

Mardi:
Dos/biceps +Abdos:
- Traction suppination prise large: 3*max
- Traction prise sup serré : 3*max

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9

-Crunch: 3*max

Mercredi:
Pec/triceps :

- Développé incliné : 3*max@32
- Développé couché : 4*max@32

- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@9

Jeudi:
Repos+ 4 séries de crunch


Vendredi:
Repos

Samedi:
Jambes/épaules +Biceps:

-Élévations debout: 3*20@32
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl marteau : 3*10@9

Dimanche:
Abdos/Avants-bras+ Rappel pecs:

-Crunch: 3*max

-Gainage : 3*30 sec

-Wrist Curl : 2*15@8
-Wrists Extensions : 2*15@8

- Développé couché : 4*10@32


Sinon, bah depuis un mois j'ai à peu près atteint les objectifs que je me suis fixé là je pense, j'arrive les 6 tractions en suppination si j'me force et le DC, pour une première série en étant échauffé je peux atteindre les 18 reps avec de petit rest/pause (ça doit bien faire les 50kg ^^ )

[morgan56]

c'est bien à toi de concretiser de nouveaux objectifs !

[Crash]

Bref, aujourd'hui c'est la séance du mercredi avec :

Pect/triceps :

- Développé incliné : 3*10@32
- Développé couché : 4*15@32

- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@9

+Abs

[Crash]

Jambes/épaules :

-Élévations debout: 3*20@32
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 2*10@2
- Élévations latérales: 4*10@2
- Elevations penché en avant: 4*10@2

Epuisant les jambes, pour les montées sur banc, j'ai réduis les 4 séries à deux.

[Crash]

Abdos/Avants-bras+n Pecs:

-Crunch: 3*max

-Gainage : 3*30 sec

-Wrist Curl : 2*15@9
-Wrists Extensions : 4*15@9

-Pompes écartées :3*20

Dur dur les pompes!

[Crash]

Hier y'avais piscine, j'ai bien sentit les cuisses!
Dos/biceps :
- Traction suppination prise large: 3*max

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9

J'ai remplacé les trois séries de pompes par du DC, j'arrive plus du tout à en aligner plus de 20, c'est pas la peine de les continuer... (Pas le temps pour les tractions suppination sérrée aujourd'hui)

[morgan56]

c'est bien tes scéances tu semble ne rien oublier

pour les pecs tu peux faire des écartés ou des dips" aux chaisses parallèles"ou avec des tretaux ( si tu n'as rien d'autre) et si ça ne te fait pas mal au sternum

[Crash]

Je voix pas ce que c'est ces dips là, et les écartés à par à la machine, j'aime pas du tout. ^^
Je regarderais tout à l'heure ce que c'est comme mouvement

[Crash]

Pec/triceps +Abdos:

- Développé incliné : 3*15@32
- Développé couché : 4*13@32

- Dips : 2*16
-Kickback: 2*10@9

-Crunch: 3*max

J'avais moyen de faire quand même un peu plus au niveau du dc du genre continuer en série de 15, mais la flemme,
j'ai le ventre rempli comme un porc (pas top avant les abdos!).

[morgan56]

tu dois avoir un exemple de dips sur le site
sinon c'est des repulsions entre 2 barres fixes
http://youtu.be/agvXOF1IqJY

[Crash]

Ah ouai, c'est des dips normal mais pas sûr le banc quoi, je vais essayer ça, je savais pas qu'ils travaillaient les pectoraux aussi.

[Mykee]

super intéressant ton log.
j'en reviens pas que tu n'aies que 14 ans; si j'avais été aussi sérieux que toi à ton âge je n'en serais pas me trainer comme une larve à 31 ans.

Tiens une petite vidéo pour te motiver et te montrer ta marge de progression
http://www.youtube.com/watch?v=85144ru-B8c&feature=related

et n'oublie pas, le café est ton ami

[Crash]

J'ai pas trouvé le temps de m'entraîner hier, tant pis ça se rattraperas (ou pas).
C'est sympa pour la vidéo Mykee, ça me donne une idée d'objectif pour les poids à mettre sur la barre!
Salut!

[Crash]

Abdos/Avants-bras+ Pecs:

-Crunch: 3*max

-Gainage : 3*30 sec

-Wrist Curl : 3*16@11
-Wrists Extensions : 4*16@11

- Développé couché : 4*10@32

Les séries de DC m'ont semblé assez légère alors qu'il y a 2-3 mois c'est ce que je faisais en ayant assez de mal!
Et je vais arrêter les pompes, ça sert à rien, je sais pas pourquoi j'en ais mises.

Au fait petite question, un programme de force, comme le 5*5, ça ne s'applique que sur des exos de bases ou ça peut aussi
se faire sur un exos d'isolation comme du curl?

[Crash]

Mardi:
Dos/biceps :
- Traction suppination prise large: 3*12
- Traction prise sup serré : 3*6

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl haltère: 3*10@9

[Dodgemonster]

Ta dernière séance est plutôt légère je trouve, manque de temps ou tu ne sais pas quelles exercices faire ?

[morgan56]

en théorie tu peux le faire sur tout le 5x5
mais c'est quand mème fait pour limiter le nombre d'exercise et faire travailler de grosse masse musculaire

[Crash]

C'est vrai qu'elle est légère mais je ne vois pas trop quoi rajouter.
Alors je vais peut-être essayer un programme de force sur les biceps, je trouve que je ne met pas assez dessus.

[Crash]

Je rattrape la séance d'hier, j'ai plus de temps avec la grève d'aujourd'hui.
Pec/triceps +Abdos:

- Développé incliné : 3*15@32
- Développé couché : 1*13@32 3*10@32

- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@11

-Crunch: 4*max+1kg de lest

[Crash]

Séance du jour:
Jambes/épaules +Biceps:

-Élévations debout: 3*20@32+pdc
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl marteau : 3*10@9

[Generyx]

Si je peux me permettre de te donner mon avis : pour tes séance biceps si tu as un banc, fait des curls inclinés, c'est un exercice tout de même plus dur que les curls marteau et qui donne plus de résultat (de ce que j'ai pu constater sur moi) vouila
aller a+

[Crash]

C'est un banc qui ne s'incline pas, en gros je doit mettre des annuaires en dessous pour le réhaussé, et ce que j'ai là c'est 16° d'inclinaison.
Tant, pis quand je changerais, je prendrais un mieux

[Crash]

Dos/biceps :
- Traction suppination prise large: 3*max
- Traction prise sup serré : 3*max

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9

Je rattrape la séance d'hier (on vas mettre ça sur le compte de la crève que je me suis chopé ).
Pour la seconde séance de biceps que j'ai dans la semaine, je la remplacerais pas du curl barre en 5*5.
J'ai essayer de trouvé mon 1rm du coup, et il est de 28kg (à peu près, je préfère ne pas aller plus loin même si je sais que je peux mettre plus).

[morgan56]

t'inquiete tu va bientot pouvoir charger +
moi j'aime bien l'alternance curl marteau /curl incliné ,le marteau travail bien le brachial et l'incliné la longue portion
comme ça tu néglige rien et tu fait une sorte de recup active en alternant d'1 scéance à l'autre

[Crash]

Merci
C'est vrai, j’essaierais de voir si je peux pour le Curl Incliné mais ça vas pas donner grand-choses... :/

[Crash]

Pec/triceps +Abdos:

- Développé incliné : 3*13@32 (sans rest-pause )
- Développé couché : 4*13@32

- Dips : 2*17
-Kickback: 2*10@9

-Crunch: 3*max
Et maintenant, dodo

[Yannick54]

Si je peux me permettre : Je vois que pour tes triceps tu fais des dips & des kickback. Etant donné que tu as une barre tu peux te permettre de rajouter quelques series de barre au front

[Crash]

Oui, pourquoi pas?
Je chercherais si je trouve où en placer

[Yannick54]

Humm , oui parce que j'ai vu que tu fesais tes triceps le jour de tes pecs or lorsque tu travailles les pecs sa solicite les triceps donc trop en faire sa irait pas non plus..Hum..Quoi que ! Mais bon je préfère que sa soit les plus expérimenter qui parlent à ma place

[Crash]

Comme ça ils ont la semaine pour récupérer, je trouve bien comme ça!

[Crash]

Séance faite hier:
Jambes/épaules +Biceps:

-Élévations debout: 3*35@32
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl Barre :

5*12
5*14
5*18
5*20
5*24
On sent rien au Curl là (à part peut-être un peu la dernière série) x)

[Crash]

Je rajoute des séries d'abdos, ici et là, j'en ais pas assez ^^
Aujourd'hui j'ai fais:
Abdos/Avants-bras+ Rappel pecs:

-Crunch: 5*max (+2 pour aujourd'hui)

-Gainage : 3*30 sec

-Wrist Curl : 2*15@8
-Wrists Extensions : 2*15@8

- Développé couché : 4*10@32