Crash's Musculation Training Log

[Mykee]

ça t'a pas gêné pour la préhension de faire les avants-bras avant les pecs?

[Crash]

Non, ça vas; mais t'as raison, la prochaine fois je ferais le DC avant les avnts-bras

[Generyx]

Oh dit donc, tu chommes ^^ ça fait 5 jours que tu n'as plus indiquer tes séances

[Crash]

C'est du repos mérité
Nan, mais je doit préparé plein de choses pour le nouvel an et voir la famille(en passant merci Morgan pour les poids!! ) , bref j'ai un peu moins de temps.

[morgan56]

Bon reveillon ,ne fais pas trop de folie de ton corp

[Generyx]

okok, mange bien pendant le reveillon, c'est le bon moment pour prendre du poids ^^
aller, bonne vacance

[Crash]

c'est le bon moment pour prendre du poids

Pas en vomissant tout ce que t'avais dans le ventre y'a deux minutes
Nan, j'rigole, pas jusqu'à vomir

[Crash]

Petit concours de pompes hier soir j'aurais réussi à en aligner 40 en moins d'une minutes
Par contre les tractions c'est pas ça, faudra que je les bosse en pronation pour gagner des dorsaux

[morgan56]

Pourquoi tu emploie le conditionnel ,le manque de sommeil te provoque des trous de mémoires ?

[Generyx]

joli record pour les pompes, mains serré ou écarté ?

[Crash]

Non non, ça vas j'ai pas eu de trous de mémoire, c'était mieux de rester dans un état normal pour s'occuper de tout le monde

Sinon pour les pompes je les faits plus ou moins 5 centimètres en plus que la largeur des épaules

[morgan56]

c'est vrai belle perf ,pour les pompes !

[Crash]

Merci; sinon Morgan ma prof d'espagnol dit qu'elle se souvient de toi et qu'elle as encore des photos du voyage en Espagne
Hier j'ai pas fait ma séance ce seras pour tout à l'heure :je pense tout décaler d'un jour.

[Crash]

Séance d'ajd assez nul:
Curl marteau: 3*8@11
Curl: 3*6@9

Traction: pronation large: 4*1 (les biceps qui interviennent trop je trouve)
" "(neg) :4*3
4*max en supination
+étirements (ça faisais un moment que j'en avais pas fais)

[morgan56]

J' avais adoré le voyage scolaire en Espagne
une semaine de voyage, une semaine de biture et de chasse à la meuf
et ta prof qui à l'air coincé nous avez payé 9 litres de bière pour son anniversaire .
Mais ça avait était efficace j'ai augmenter de 10 pts ma moyenne en 1 mois

[Crash]

Je la connaissais pas du tout comme ça!
Au fait elle m'as passée quelque photos il faudra que je te les passes la prochaine fois.
Pec/triceps +Abdos:

- Développé incliné : 2*max@40 (environ 11/7 reps)

5*17
5*23
5*30
5*36
5*42


- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@10

-Crunch: 3*max

Le DI m'as trop crevé en fin de séance c'était chaud!! La prochaine fois je réduirais ça...

[Crash]

Piscine hier, j'étais trop crevé pour me faire une séance juste après...

[Crash]

Dimanche:
Abdos/Avants-bras+ Rappel pecs:

- Développé couché : 4*10@38

-Crunch: 3*max

-Gainage : 3*30 sec

-Wrists Extensions : 2*15@8
-Wrist Curl : 2*15@8

Ça monte pour les pecs
Bon, sinon pour dans trois mois je vise les 56 kilos de poids de corps et réussir un maxi supérieur à 50 kg au DC

[Generyx]

Etant donné tes perfs, je pense que tu peux viser un peux plus haut que 50 kg tout de même non, vu tes performances dans trois moi, tu pourra surement faire 55 voir même 60 kg si tu progresses vite ?
Sinon tu fais combien de crunch par série quand tu dis "max" ?

[Crash]

Dos/biceps :

[Crash]

Dos/biceps :
- Traction pronation : 3*max
- Traction prise supination serré : 3*max

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9

Pour les crunchs, la dernière fois, donc dimanche, je travaillais en séries de 30 avec 2 poids de kilos dans les mains, j'essaierais avec 5 kilos la prochaine fois.
Ensuite les pecs, j'aime pas trop tenter des 1RM comme ça tout seul. La dernière fois que je l'ai tenté, j'ai sentis mes côtes bouger pas mal, ça m'as calmé un peu sur le coup. J'attendrais un peu du coup pour tenter ce maxi qui seras un peu en dessous du réel, que je puisse contrôler la barre.

Au fait, vu que j'ai changé plusieurs fois le split, je le remets à jour:
Lundi:
Repos+Gainage : 3*30 sec

Mardi:
Dos/biceps :
- Traction suppination prise large: 3*max
- Traction prise sup serré : 3*max

- Curl marteau : 3*10@9
- Curl : 3*10@9


Mercredi:
Pec/triceps +Abdos:

-Développé couché: cf. Programme 5*5
- Développé incliné : 3*10@38


- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@9

-Crunch: 3*max

Jeudi:
Repos


Vendredi:
Repos

Samedi:
Jambes/épaules/Biceps+ 4 séries de crunch:

-Élévations debout: 3*20@32
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl marteau : 3*10@9

Dimanche:
/Avants-bras+ Rappel pecs:

-Gainage : 3*30 sec

-Wrist Curl : 2*15@8
-Wrists Extensions : 2*15@8

- Développé couché : 4*10@38

[Crash]

Pec/triceps :
-Développé couché:
5@17
5@24
5@30
5@37
5@43

- Développé incliné : 2*10@34

- Dips : 2*max
-Kickback: 2*10@10 (les triceps en feu!! )

Des temps de repos trop courts entre les séries, je bossais avec ma mère en même temps
donc c'était pas l'idéal pour garder des bonnes charges entre chaques séries.

[Quentin.D]

Pas sûr que ta stratégie pour le DC soit bonne

[Generyx]

oui, les 3 premières séries poussent un peu dans le vide non ?

[Crash]

C'est le but après tout, faire chauffer l'ensemble des articulations et des muscles, nan?
EDIT: ou alors je peux me mettre à faire du 5-3-1 mais pas sûr que ce soit mieux, surtout pour un débutant comme moi.

[morgan56]

une des manieres de faire du 5x5 c'est à charge constante
tu prend un poid ou tu peux en faire 5 et tu fait 5 series au mème poids ce qui pourras donner 5 ,5,5,4,3 reps

au fur et à mesure de tes scéances tu reussiras a faire 5 serie de 5 reps

à ce moment là tu augmente ta charge à la scéance d'apres et tu recommence jusqu'a a nouveau completer 5 series de 5reps

il faut éviter (surtout ) pour qq 1 qui s'entraine seul d'aller à l'échec sur ce type de programme

[Crash]

Ok, ben je changerais ça pour ma prochaine séance, c'est sympa de me prévenir

[morgan56]

apres c'est pas la seul maniere de faire 5 series de 5,tu en as d'autres :

-comme tu le fait ou l'intensité n'est maximale que sur la derniere serie,mais ou tu t'échauffe de manière optimale

-tu peux faire comme les haltero si tu vise particulierement la force sur un mouvement :

une scéance en 5x5 à 80/100 de ton rm
une autre + dynamique en 5/5 à 70/100 de ton rm
une derniere en 5x5 à 75/100 de ton rm

quand tu reussis a completer les series les plus lourdes ,tu reévalues les charges

mais ça demande une tres bonne recup

[Crash]

Ben je sais pas trop du coup, après tout 75% c'est que 37.5kg.
Au pire je verrais pour un cycle plus orienté muscu/force que seulement force, du genre Casabianca je veux dire.

[Crash]

J'ai pas posté depuis que je me suis chopé la crève!
Voici mon programme DC d'après le cycle Casabianca:

Votre 10RM actuel au développé couché : 38

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 39 Validé
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 41 Validé
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 43 Validé
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 41 Validé
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 43 Validé
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 45 Validé
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 41

Je validerai ça au fur et mesure que mes séances avanceront.
Ma séance d'aujourd'hui:

Mercredi:
Pec/triceps :

-Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 40 (pour ne pas avoir à mettre des poids de 1kg sur la barre )
- Développé incliné : 3*8@34


- Dips : 2*20
-Kickback: 2*9@10+1rep en restant le plus longtemps possible sur le haut du mouvement (lorsque j'arriverais à 5sec je changerais la charge).

[morgan56]

Sympa tes training a venir, tres progressif ça va monter à coup sur !

[Crash]

Merci, mes je pense que je vais galérer pour celles-ci, je suis meilleur en séries longues qu'en courte (d'ailleurs l'autre jour j'ai réussis à faire un maximum de 7 répétitions avec 48kg mais j'étais incapable d'en faire une seule avec seulement 2kilos en plus, ça m'a dégouté sur le coup ).

[Crash]

Séance d'hier, rien de bien spécial, la semaine prochaine je ferais moins de reps mais avec plus de poids pr contre sur les jambes
Ah ouai et faudras que je reprenne le 5*5 au curl barre
Jambes/épaules +Biceps:

-Élévations debout: 3*20@32
-Fentes: 4*20
-Montée sur banc 2*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl marteau : 3*10@9

[Mykee]

je te conseille plutôt de rester dans la fourchette 15-20 reps pour les jambes (surtout les quadris), ce sont des muscles tellement puissants que pour réellement les épuiser il faut des séries longues.
6 reps @200kg à la presse à cuisse donneront moins de résultats que 20 reps @120kg surtout si tu les fais en explosif.

[Crash]

Ça ça dépend plus de la morpho je crois, mais je suis pas sûr.
Je mettrais pas beaucoup plus (juste histoire d'en faire onze ou 12) c'est juste pour tester, puis quand je réussirais les 20 reps propres avec la charge je la changerai.

[Crash]

Plus de temps pour le sport, je dois bosser avec tous les DS à venir...
Je rattraperais ce WE la séance pec loupée et ferais un peu de squat/ tractions

[morgan56]

bon courage pour les cours

[Crash]

Merci
Je rattrape le coup pour la séance pect's triceps.
développé couché : 5×6 @ 42 (oui je sais on vas me dire que je déforme tout le programme )
- Développé incliné : 3*8@34

- Dips : 2*20
-Kickback: 2*9@10+1rep

Je vas peut-être encore changer le programme, en faisant trois séances le vendredi soir+le WE et peut-être une petite le mercredi tout en continuant le cardio que je fais à coté.

[Crash]

Séance d'hier:
Squat partiel (sur la partie basse du mouvement): 5*20@28
J'ai moyen de mettre plus mais vu que je n'ai pas encore de repose barre assez haut, tant pis

-Élévations debout: 3*30@34
-Fentes: 4*20

- Élévations frontales: 3*10
- Élévations latérales: 4*10
- Elevations penché en avant: 4*10

-Curl marteau : 3*10@9

Le squat donne un gros cul par contre
Au fait, je les faits les 56kgà jeun, j'vais essayer de viser les 57

[morgan56]

c'est surtout la partie basse du squat qui travaille le cul,de toute façons tu as de la marge