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attila : Force Training Log

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attila : Force Training Log

Messagepar jojo74 le 04/04 10h31

Je sais que c'est chiant d'enchainer les rendez vous, après tu as eu des cas où ils n'ont rien trouve, bon ça arrive, t'es peut être hypocondriaque sur les bords, mais ça veut pas dire que ce sera la même chose.
Je respecte ton point de vue, tant que ça s'améliore c'est bien, mais bon si tu te refais mal pense y.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Zac le 04/04 10h41

morgan56 a écrit:Fait gaffe s'il te propose un fist....ing pour te remettre le coxccys :super_lol:

Ca dépend, rima s'est prit un doigt dans le cul par le kiné il a beaucoup aimé, a tel point qu'il essayait de se reblesser pour s'en reprendre un ! :)
:idiot:
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Messagepar Johnny Davidz 2 le 04/04 11h41

Zac a écrit:
morgan56 a écrit:Fait gaffe s'il te propose un fist....ing pour te remettre le coxccys :super_lol:

Ca dépend, rima s'est prit un doigt dans le cul par le kiné il a beaucoup aimé, a tel point qu'il essayait de se reblesser pour s'en reprendre un ! :)
:idiot:


Faut pas se moquer, bcp ici auraient appréciés ce geste!
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Messagepar attila le 04/04 18h03

Séance du vendredi 4 avril 2014 :

Squat raw à la claque :
1*10@140kg
2*8@170kg
1*10@140kg

Fentes avant alternés barre :
1*15@80kg
2*12@100kg
1*20@80kg

Pour les fentes je n’ai jamais précisé mais c’est le nombre de reps par jambe que je mets, c’est-à-dire qu’à la dernière série j’ai fait 40 reps en tout par exemple.

Leg curl debout :
4*20@30kg

Crunch oblique + Crunch :
4*30 reps chaque côté + 4*50 reps

Crunch inverse:
4*30 reps

Suspension barre fixe

Dos : RAS, même à froid là je sens rien, ça revient mais restons prudent notamment au terre
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Messagepar attila le 04/04 18h13

Les vidéos des 2 dernières séries:

à 170kg:



à 140kg:



En visionnant la vidéo, je trouve mes claques trop rapides, mais sur le coup t'as l'impression d'attendre plus longtemps ^^.
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Messagepar jojo74 le 04/04 20h32

attila a écrit:En visionnant la vidéo, je trouve mes claques trop rapides, mais sur le coup t'as l'impression d'attendre plus longtemps ^^.

La base le temps c'est relatif :)
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 07/04 17h39

Séance du lundi 7 avril 2014 :

Pompes pieds surélevés + Ecartés Incliné :
4*20 reps + 4*10-15@22kg

DI :
4*10@90kg

DC raw:
2*5@130kg
1*12@110kg
1*12@110kg, 6@80kg, 10@40kg

Dips:
7*8-10@PDC +20kg (RIS 40 secondes)

Barre front :
4*12@40kg

Triceps corde poulie haute :
4*12@60kg, 8@40kg, 12@20kg

EL haltères assis :
7*10@20kg (RIS 30 secondes)

Rowing up + EL buste penché sur machine à 90° stricte :
4*15@60kg + 4*20@5kg

SDT léger :
Séries de 10 à 40kg, 60kg, 80kg.

Suspension chaise romaine
Etirements.

Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!! :evil: :evil: :evil:
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Messagepar jojo74 le 08/04 07h42

attila a écrit:Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!! :evil: :evil: :evil:


Tant mieux, on ne se rend pas vraiment compte,mais parfois le corps met très longtemps à guérir certaines blessures ou zone.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 08/04 18h12

Séance du mardi 8 avril 2014 :

Squat raw :
1*10@190kg
1*4@210kg
1*8@190kg
1*10@150kg (paused squat tout en bas)

Fentes avant alternés barre :
4*12@100kg

Leg extension :
2*30@50kg

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Messagepar attila le 08/04 18h13

jojo74 a écrit:
attila a écrit:Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!! :evil: :evil: :evil:


Tant mieux, on ne se rend pas vraiment compte,mais parfois le corps met très longtemps à guérir certaines blessures ou zone.


Ouai c'est clair, je pense sans prétention que je connais vraiment bien mon corps depuis le temps que je m'entraine, je sentais que ce n'était qu'une question de temps, mais tout comme l'épaule qui a duré un moment, on finit toujours par avoir des petits doutes sur tout ça ^^.
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Messagepar pierre payet le 08/04 22h10

tu tires se weekend du coup?
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Messagepar jojo74 le 09/04 06h53

Ce qui m’impressionne c'est de te voir reprendre du squat en série avec 140/170 kilos, et là tu passes à 210 kilos, bref, ça montre vraiment la réserve de force que tu as et surtout le fait que tu perds jamais tout en force même si tu travail plus léger.
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Messagepar attila le 09/04 14h12

Ouai j'ai à peu prêt maintenu ma force au terre et squat, et au bench j'étais pas blessé mais c'est sur ce mouvement que la perte de poids a le plus d'impact.

Non Pierre, je ne tire pas mais je serais là pour coacher ma sister.
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Messagepar attila le 09/04 17h25

Séance du mercredi 9 avril 2014 :

Mollets debout :
5*40@240kg (toute la pile)

Mollets assis :
5*20-30@100kg (toute la pile)

Leg curl debout :
4*12@40kg
1*50@20kg

Leg curl allongé :
5*20@toute la pile

Gainage abdos :
3*1 minute de face avec 20kg de lest
2*1 minute de chaque côté
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Messagepar Joe Back le 09/04 20h52

il est fort ton sqt a la claque !
pourquoi quand tu fais des claques t en profites pas pour faire de la barre haute aussi ?
-------------------------
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Messagepar attila le 09/04 21h06




Je crois que le squat barre haute ne me convient pas, et même en assistance étant donné que je penche le dos même quand je suis en barre haute, du coup ça ne fait qu'augmenter la pression sur le dos.

Faudrait que je reteste mais je pense que comme je suis là ça va pas mal ^^.
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Messagepar jojo74 le 10/04 07h13

Je ressens la même chose, tu m'en avais parlé une fois et ça m'étonnait, mais au final barre basse ça tire moins sur le bas du dos, sauf si tu arrives à rester vraiment bien droit en barre nuque, mais là directement les charges sont à la baisse.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 10/04 13h19




Ouai, disons que si tu es fort en cuisse c'est good, si tu es fort en dos, t'es obligé de mettre des charges de fille pour pouvoir faire un squat bien propre.

Je fais du front squat et des fentes à côté de mon squat barre basse, je me trouve plus redressé petit à petit sur mon back squat + travail gainage que j'ai rattaqué qui ne peut me faire que du bien.

Ah oui, j'avais 4*15 reps d'ab wheel avant le gainage l'autre jour, j'ai oublié de le mettre :idiot:
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Messagepar attila le 10/04 18h11

Séance du jeudi 10 avril 2014 :

Chest supported row :
1*6, 8, 8@140kg
2*15@120kg
1*20@100kg

Chest supported row haltères :
1*16, 16, 12, 12@42kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*10@PDC + 4*20@60kg

Tirage prise neutre serrée :
4*6@100kg, 6@70kg, 6@40kg (dégressif)

Tirage nuque :
4*10-12@60kg

Curl incliné :
1*10, 9, 8@24kg
2*17@16kg

Curl haltères alternés assis :
3*12@22kg

Biceps larry scott machine :
4*10@toute la pile, 6-8reps, 6-8reps (dégressif)

Curl haltères alternés debout prise neutre :
1*12, 12, 10, 10@32kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

J'ai voulu faire une grosse séance à base de Rowing barre, T bar, Row haltères, SDT, mais quand j'ai commencé le T-Bar j'ai senti que ma jambe droite se contracturait sur un muscle adducteur/ischios à l'intérieur, l'a pas récupéré de mardi, du coup j'ai fait ce que j'ai pu :idiot:
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Messagepar jojo74 le 11/04 07h34

La congestion que tu dois te chopper au dos, le superset traction pull over tu dois te sentir pleins!!
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar morgan56 le 11/04 17h07

Fort le tirage nuque !
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Messagepar attila le 11/04 18h37

Séance du vendredi 11 avril 2014 :

Squat raw :
3*20@130kg

Fentes avant alternés barre :
1*12@100kg
1*10@120kg
1*20@80kg

Front Squat:
2*20@80kg

Leg extension:
2*25@60kg

Shrugs barre:
3*12@240kg
1*12@240kg, 12@180kg, 12@140kg, 12@100kg, 12@60kg (dégressif)

Shrugs haltères :
4*20@32kg

L-flyes :
1*50@15kg
2*30@30kg
1*50@15kg

Suspension chaise romaine
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Messagepar attila le 11/04 18h38

jojo74 a écrit:La congestion que tu dois te chopper au dos, le superset traction pull over tu dois te sentir pleins!!


Yes, les superset niveau congestion c'est top, j'aime bien le rest pause et le dégressif en méthode d'intensification, je tourne pas mal sur ces 3.

morgan56 a écrit:Fort le tirage nuque !


Mdr, taquin le morgan :super_lol:
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Messagepar attila le 14/04 18h49

Séance du lundi 14 avril 2014 :

DC raw :
1*9, 9, 7 ,7@140kg

DI :
1*12, 10, 10, 8@90kg

DC prise serrée :
7*10@80kg (RIS 30 secondes)

Triceps corde poulie haute :
4*12-15@60kg, 8-12@40kg, 8-12@20kg (dégressif)

Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
1*20@40kg
2*10@60kg
1*20@40kg

EC:
1*10, 9, 8@32kg
1*20@22kg

PO haltère :
4*12-15@30kg

Curl incliné:
1*10, 10, 8@28kg
1*20@20kg

Curl halteres alternés assis:
3*10@24kg

“3*7” barre curl:
3 séries@40kg

Curl barre prise inverse:
4*15@60kg

Curl halteres alternés prise neutre :
2*12@32kg
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Messagepar jojo74 le 15/04 07h56

Tu sais à peu près combien de reps tu sors à 140 kilos?
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 15/04 14h55

A l'heure actuelle je dois pas trop dépasser les 10 reps, mais je ne fais pas lourd en ce moment, soit je termine ma séance par le couché, soit je mets moins de récup', je verrais une fois que je referais plus dans le style "force" (grosse récup' etc.)
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Messagepar jojo74 le 15/04 18h38

Tu comptes reprendre le lourd quand d'ailleurs ça ne te manque pas un peu de tâter des barres qui te font flipper?? :)
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 15/04 20h15

Séance du mardi 15 avril 2014 :

Rowing T bar:
4*20@120kg

Rowing barre :
7*10@110kg (RIS 30 secondes)

Rowing 1 bras:
2*20@66kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*10-12@PDC + 4*20@50kg

Tirage prise serrée neutre :
4*8@100kg, 6@70kg, 6@40kg (dégressif)

Gainage abdos :
1 minute devant et sur les côtés.

Crunch + crunch oblique :
4*50 reps + 4*30 reps

Crunch inverse :
4*30 reps

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attila : Force Training Log

Messagepar attila le 15/04 20h15

jojo74 a écrit:Tu comptes reprendre le lourd quand d'ailleurs ça ne te manque pas un peu de tâter des barres qui te font flipper?? :)


A voir selon les sensations au dos et épaules, mais je pense que d'ici 3-4 semaines maxi je remettrais un peu plus de poids.
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attila : Force Training Log

Messagepar jojo74 le 16/04 09h11

Les temps de repos, tu fais la méthode OL mais avec de la fonte et un tout petit peu plus de poids.
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 16/04 09h17

Lol ouai, n'empêche que je me suis habitué maintenant, dès que je laisse plus de 2 minutes j'ai l'impression de rien branler (sauf au squat et terre :D)
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Messagepar jojo74 le 16/04 09h19

Je comprends j'ai fait la méthode pendant pls de deux ans, 2 minutes me paraissaient une éternité, dans tout les cas quand tu repars sur du 3/5 minutes et plus, tu exploses en perfs!
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 16/04 17h14

Séance du mercredi 16 avril 2014:

Leg extension:
1*100@20kg

Front squat:
1*15@100kg
1*8@120kg
1*6@120kg
1*8@100kg (je foire et la barre est à la moitié de mon bras, donc j’ai dû racker la barre)

Fentes avant alternés barre:
1*15@100kg
2*12@120kg

Presse à cuisse en unilatéral:
3*12@60kg

Hack squat au cadre guide:
3*12@60kg

SDT raw:
1*20@100kg
1*20@140kg

SDT JT:
2*30@60kg

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

On enchaînait l’un après l’autre avec un pote, bonne séance, rapide et intense.
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Messagepar morgan56 le 16/04 17h21

Séance pour vomir .
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Messagepar alexluthor le 17/04 15h36

Et dcd dans son vomis
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Messagepar attila le 17/04 18h26

Séance du jeudi 17 avril 2014 :

Mollets debout:
6*30@320kg

Mollets assis:
4*20@120kg
2*30@100kg

Leg curl debout:
1*30@30kg
2*10@50kg
1*30@30kg

Leg curl allongé:
4*20@toute la pile

Crunch inverse suspendu à la barre à tractions:
4*20 reps

Crunch + Crunch obliques:
4*50 reps + 4*30 reps

Gainage abdos :
1 minute de chaque côté + 1 minute de face

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.
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Messagepar attila le 18/04 18h12

Séance du vendredi 18 avril 2014 :

Push press partiel:
4*20@80kg

EF haltères assis + EF barre debout:
2*12@18kg + 2*12@30kg
2*12@22kg + 2*12@30kg

Rowing up:
4*12@70kg

EL haltères buste penché sur machine à 90°:
4*20@8kg, 10@8kg (coude fléchis, dégressive du mouvement)

EL haltères assis:
7*10@20kg (RIS 30 secondes)

Shrugs barre:
1*30@190kg
1*15@230kg
1*10@260kg
1*10@260kg, 10@190kg, 10@140kg, 10@100kg, 10@60kg (dégressif)

L-flyes:
4*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

Bonnes sensations, i'm feeling good !!
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Messagepar attila le 18/04 18h15

Une chose que j'ai remarqué, à chaque fois que je refais de l'avant d'épaule j'ai l'impression que ça fait du bien à mon épaule.
J'avais calmé le jeu niveau training épaules/pecs/triceps depuis 2-3 semaines car je sentais qu'elles fatiguaient un peu mais là le fait d'avoir refait de l'avant d'épaule j'ai l'impression que tout est rentré dans l'ordre et c'est pas la 1ere fois que je constate ça.
On dit souvent "fait surtout du delt lateral et du delt post c'est le plus important, le delt avant bosse déjà pas mal au couché etc." et bien pas sur que cela soit valable pour tout le monde, à réfléchir ...
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Messagepar jojo74 le 18/04 18h17

Il y a les grandes bases qui s'appliquent à une majorité après les sensations propres ne sont pas à ignorer pour autant.
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Messagepar morgan56 le 19/04 13h03

Fort le shrug (avec sangles ? )
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