attila : Force Training Log

par **jojo74** le 04/04/2014 11h31

Je sais que c'est chiant d'enchainer les rendez vous, après tu as eu des cas où ils n'ont rien trouve, bon ça arrive, t'es peut être hypocondriaque sur les bords, mais ça veut pas dire que ce sera la même chose.
Je respecte ton point de vue, tant que ça s'améliore c'est bien, mais bon si tu te refais mal pense y.

par **Zac** le 04/04/2014 11h41

morgan56 a écrit:Fait gaffe s'il te propose un fist....ing pour te remettre le coxccys

Ca dépend, rima s'est prit un doigt dans le cul par le kiné il a beaucoup aimé, a tel point qu'il essayait de se reblesser pour s'en reprendre un !

par **Johnny Davidz 2** le 04/04/2014 12h41

Zac a écrit:
morgan56 a écrit:Fait gaffe s'il te propose un fist....ing pour te remettre le coxccys

Ca dépend, rima s'est prit un doigt dans le cul par le kiné il a beaucoup aimé, a tel point qu'il essayait de se reblesser pour s'en reprendre un !

Faut pas se moquer, bcp ici auraient appréciés ce geste!

par **attila** le 04/04/2014 19h03

Séance du vendredi 4 avril 2014 :

Squat raw à la claque :
1*10@140kg
2*8@170kg
1*10@140kg

Fentes avant alternés barre :
1*15@80kg
2*12@100kg
1*20@80kg

Pour les fentes je n’ai jamais précisé mais c’est le nombre de reps par jambe que je mets, c’est-à-dire qu’à la dernière série j’ai fait 40 reps en tout par exemple.

Leg curl debout :
4*20@30kg

Crunch oblique + Crunch :
4*30 reps chaque côté + 4*50 reps

Crunch inverse:
4*30 reps

Suspension barre fixe

Dos : RAS, même à froid là je sens rien, ça revient mais restons prudent notamment au terre

par **attila** le 04/04/2014 19h13

Les vidéos des 2 dernières séries:

à 170kg:

à 140kg:

En visionnant la vidéo, je trouve mes claques trop rapides, mais sur le coup t'as l'impression d'attendre plus longtemps ^^.

par **jojo74** le 04/04/2014 21h32

attila a écrit:En visionnant la vidéo, je trouve mes claques trop rapides, mais sur le coup t'as l'impression d'attendre plus longtemps ^^.

La base le temps c'est relatif

par **attila** le 07/04/2014 18h39

Séance du lundi 7 avril 2014 :

Pompes pieds surélevés + Ecartés Incliné :
4*20 reps + 4*10-15@22kg

DI :
4*10@90kg

DC raw:
2*5@130kg
1*12@110kg
1*12@110kg, 6@80kg, 10@40kg

Dips:
7*8-10@PDC +20kg (RIS 40 secondes)

Barre front :
4*12@40kg

Triceps corde poulie haute :
4*12@60kg, 8@40kg, 12@20kg

EL haltères assis :
7*10@20kg (RIS 30 secondes)

Rowing up + EL buste penché sur machine à 90° stricte :
4*15@60kg + 4*20@5kg

SDT léger :
Séries de 10 à 40kg, 60kg, 80kg.

Suspension chaise romaine
Etirements.

Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!! :evil:

par **jojo74** le 08/04/2014 08h42

attila a écrit:Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!!

Tant mieux, on ne se rend pas vraiment compte,mais parfois le corps met très longtemps à guérir certaines blessures ou zone.

par **attila** le 08/04/2014 19h12

Séance du mardi 8 avril 2014 :

Squat raw :
1*10@190kg
1*4@210kg
1*8@190kg
1*10@150kg (paused squat tout en bas)

Fentes avant alternés barre :
4*12@100kg

Leg extension :
2*30@50kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

par **attila** le 08/04/2014 19h13

jojo74 a écrit:
attila a écrit:Aucune douleur au dos, même au quotidien sur certains gestes, je ne ressens plus rien depuis 2-3 jours alors qu’avant je sentais des petits stress par ci par là, je vais prendre mon temps mais ma vengeance approche !!!

Tant mieux, on ne se rend pas vraiment compte,mais parfois le corps met très longtemps à guérir certaines blessures ou zone.

Ouai c'est clair, je pense sans prétention que je connais vraiment bien mon corps depuis le temps que je m'entraine, je sentais que ce n'était qu'une question de temps, mais tout comme l'épaule qui a duré un moment, on finit toujours par avoir des petits doutes sur tout ça ^^.

par **pierre payet** le 08/04/2014 23h10

tu tires se weekend du coup?

par **jojo74** le 09/04/2014 07h53

Ce qui m’impressionne c'est de te voir reprendre du squat en série avec 140/170 kilos, et là tu passes à 210 kilos, bref, ça montre vraiment la réserve de force que tu as et surtout le fait que tu perds jamais tout en force même si tu travail plus léger.

par **attila** le 09/04/2014 15h12

Ouai j'ai à peu prêt maintenu ma force au terre et squat, et au bench j'étais pas blessé mais c'est sur ce mouvement que la perte de poids a le plus d'impact.

Non Pierre, je ne tire pas mais je serais là pour coacher ma sister.

par **attila** le 09/04/2014 18h25

Séance du mercredi 9 avril 2014 :

Mollets debout :
5*40@240kg (toute la pile)

Mollets assis :
5*20-30@100kg (toute la pile)

Leg curl debout :
4*12@40kg
1*50@20kg

Leg curl allongé :
5*20@toute la pile

Gainage abdos :
3*1 minute de face avec 20kg de lest
2*1 minute de chaque côté

par **Joe Back** le 09/04/2014 21h52

il est fort ton sqt a la claque !
pourquoi quand tu fais des claques t en profites pas pour faire de la barre haute aussi ?

par **attila** le 09/04/2014 22h06

Je crois que le squat barre haute ne me convient pas, et même en assistance étant donné que je penche le dos même quand je suis en barre haute, du coup ça ne fait qu'augmenter la pression sur le dos.

Faudrait que je reteste mais je pense que comme je suis là ça va pas mal ^^.

par **jojo74** le 10/04/2014 08h13

Je ressens la même chose, tu m'en avais parlé une fois et ça m'étonnait, mais au final barre basse ça tire moins sur le bas du dos, sauf si tu arrives à rester vraiment bien droit en barre nuque, mais là directement les charges sont à la baisse.

par **attila** le 10/04/2014 14h19

Ouai, disons que si tu es fort en cuisse c'est good, si tu es fort en dos, t'es obligé de mettre des charges de fille pour pouvoir faire un squat bien propre.

Je fais du front squat et des fentes à côté de mon squat barre basse, je me trouve plus redressé petit à petit sur mon back squat + travail gainage que j'ai rattaqué qui ne peut me faire que du bien.

Ah oui, j'avais 4*15 reps d'ab wheel avant le gainage l'autre jour, j'ai oublié de le mettre :idiot:

par **attila** le 10/04/2014 19h11

Séance du jeudi 10 avril 2014 :

Chest supported row :
1*6, 8, 8@140kg
2*15@120kg
1*20@100kg

Chest supported row haltères :
1*16, 16, 12, 12@42kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*10@PDC + 4*20@60kg

Tirage prise neutre serrée :
4*6@100kg, 6@70kg, 6@40kg (dégressif)

Tirage nuque :
4*10-12@60kg

Curl incliné :
1*10, 9, 8@24kg
2*17@16kg

Curl haltères alternés assis :
3*12@22kg

Biceps larry scott machine :
4*10@toute la pile, 6-8reps, 6-8reps (dégressif)

Curl haltères alternés debout prise neutre :
1*12, 12, 10, 10@32kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

J'ai voulu faire une grosse séance à base de Rowing barre, T bar, Row haltères, SDT, mais quand j'ai commencé le T-Bar j'ai senti que ma jambe droite se contracturait sur un muscle adducteur/ischios à l'intérieur, l'a pas récupéré de mardi, du coup j'ai fait ce que j'ai pu :idiot:

par **jojo74** le 11/04/2014 08h34

La congestion que tu dois te chopper au dos, le superset traction pull over tu dois te sentir pleins!!

par **morgan56** le 11/04/2014 18h07

Fort le tirage nuque !

par **attila** le 11/04/2014 19h37

Séance du vendredi 11 avril 2014 :

Squat raw :
3*20@130kg

Fentes avant alternés barre :
1*12@100kg
1*10@120kg
1*20@80kg

Front Squat:
2*20@80kg

Leg extension:
2*25@60kg

Shrugs barre:
3*12@240kg
1*12@240kg, 12@180kg, 12@140kg, 12@100kg, 12@60kg (dégressif)

Shrugs haltères :
4*20@32kg

L-flyes :
1*50@15kg
2*30@30kg
1*50@15kg

Suspension chaise romaine
Etirements

par **attila** le 11/04/2014 19h38

jojo74 a écrit:La congestion que tu dois te chopper au dos, le superset traction pull over tu dois te sentir pleins!!

Yes, les superset niveau congestion c'est top, j'aime bien le rest pause et le dégressif en méthode d'intensification, je tourne pas mal sur ces 3.

morgan56 a écrit:Fort le tirage nuque !

Mdr, taquin le morgan :super_lol:

par **attila** le 14/04/2014 19h49

Séance du lundi 14 avril 2014 :

DC raw :
1*9, 9, 7 ,7@140kg

DI :
1*12, 10, 10, 8@90kg

DC prise serrée :
7*10@80kg (RIS 30 secondes)

Triceps corde poulie haute :
4*12-15@60kg, 8-12@40kg, 8-12@20kg (dégressif)

Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
1*20@40kg
2*10@60kg
1*20@40kg

EC:
1*10, 9, 8@32kg
1*20@22kg

PO haltère :
4*12-15@30kg

Curl incliné:
1*10, 10, 8@28kg
1*20@20kg

Curl halteres alternés assis:
3*10@24kg

“3*7” barre curl:
3 séries@40kg

Curl barre prise inverse:
4*15@60kg

Curl halteres alternés prise neutre :
2*12@32kg

par **jojo74** le 15/04/2014 08h56

Tu sais à peu près combien de reps tu sors à 140 kilos?

par **attila** le 15/04/2014 15h55

A l'heure actuelle je dois pas trop dépasser les 10 reps, mais je ne fais pas lourd en ce moment, soit je termine ma séance par le couché, soit je mets moins de récup', je verrais une fois que je referais plus dans le style "force" (grosse récup' etc.)

par **jojo74** le 15/04/2014 19h38

Tu comptes reprendre le lourd quand d'ailleurs ça ne te manque pas un peu de tâter des barres qui te font flipper??

par **attila** le 15/04/2014 21h15

Séance du mardi 15 avril 2014 :

Rowing T bar:
4*20@120kg

Rowing barre :
7*10@110kg (RIS 30 secondes)

Rowing 1 bras:
2*20@66kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*10-12@PDC + 4*20@50kg

Tirage prise serrée neutre :
4*8@100kg, 6@70kg, 6@40kg (dégressif)

Gainage abdos :
1 minute devant et sur les côtés.

Crunch + crunch oblique :
4*50 reps + 4*30 reps

Crunch inverse :
4*30 reps

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

par **attila** le 15/04/2014 21h15

jojo74 a écrit:Tu comptes reprendre le lourd quand d'ailleurs ça ne te manque pas un peu de tâter des barres qui te font flipper??

A voir selon les sensations au dos et épaules, mais je pense que d'ici 3-4 semaines maxi je remettrais un peu plus de poids.

par **jojo74** le 16/04/2014 10h11

Les temps de repos, tu fais la méthode OL mais avec de la fonte et un tout petit peu plus de poids.

par **attila** le 16/04/2014 10h17

Lol ouai, n'empêche que je me suis habitué maintenant, dès que je laisse plus de 2 minutes j'ai l'impression de rien branler (sauf au squat et terre

)

par **jojo74** le 16/04/2014 10h19

Je comprends j'ai fait la méthode pendant pls de deux ans, 2 minutes me paraissaient une éternité, dans tout les cas quand tu repars sur du 3/5 minutes et plus, tu exploses en perfs!

par **attila** le 16/04/2014 18h14

Séance du mercredi 16 avril 2014:

Leg extension:
1*100@20kg

Front squat:
1*15@100kg
1*8@120kg
1*6@120kg
1*8@100kg (je foire et la barre est à la moitié de mon bras, donc j’ai dû racker la barre)

Fentes avant alternés barre:
1*15@100kg
2*12@120kg

Presse à cuisse en unilatéral:
3*12@60kg

Hack squat au cadre guide:
3*12@60kg

SDT raw:
1*20@100kg
1*20@140kg

SDT JT:
2*30@60kg

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

On enchaînait l’un après l’autre avec un pote, bonne séance, rapide et intense.

par **morgan56** le 16/04/2014 18h21

Séance pour vomir .

par **alexluthor** le 17/04/2014 16h36

Et dcd dans son vomis

par **attila** le 17/04/2014 19h26

Séance du jeudi 17 avril 2014 :

Mollets debout:
6*30@320kg

Mollets assis:
4*20@120kg
2*30@100kg

Leg curl debout:
1*30@30kg
2*10@50kg
1*30@30kg

Leg curl allongé:
4*20@toute la pile

Crunch inverse suspendu à la barre à tractions:
4*20 reps

Crunch + Crunch obliques:
4*50 reps + 4*30 reps

Gainage abdos :
1 minute de chaque côté + 1 minute de face

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

par **attila** le 18/04/2014 19h12

Séance du vendredi 18 avril 2014 :

Push press partiel:
4*20@80kg

EF haltères assis + EF barre debout:
2*12@18kg + 2*12@30kg
2*12@22kg + 2*12@30kg

Rowing up:
4*12@70kg

EL haltères buste penché sur machine à 90°:
4*20@8kg, 10@8kg (coude fléchis, dégressive du mouvement)

EL haltères assis:
7*10@20kg (RIS 30 secondes)

Shrugs barre:
1*30@190kg
1*15@230kg
1*10@260kg
1*10@260kg, 10@190kg, 10@140kg, 10@100kg, 10@60kg (dégressif)

L-flyes:
4*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

Bonnes sensations, i'm feeling good !!

par **attila** le 18/04/2014 19h15

Une chose que j'ai remarqué, à chaque fois que je refais de l'avant d'épaule j'ai l'impression que ça fait du bien à mon épaule.
J'avais calmé le jeu niveau training épaules/pecs/triceps depuis 2-3 semaines car je sentais qu'elles fatiguaient un peu mais là le fait d'avoir refait de l'avant d'épaule j'ai l'impression que tout est rentré dans l'ordre et c'est pas la 1ere fois que je constate ça.
On dit souvent "fait surtout du delt lateral et du delt post c'est le plus important, le delt avant bosse déjà pas mal au couché etc." et bien pas sur que cela soit valable pour tout le monde, à réfléchir ...