A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

attila : Force Training Log

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attila : Force Training Log

Messagepar D-Will8 le 19/04 13h40

Bah perso j'ai toujours entendu (niveau power, surtout venant de B. Lilly) que justement bombarder par exemple le développé militaire allait au contraire donner une bonne stabilité niveau épaules, des épaules puissantes = des épaules saines lol en gros, il disait que beaucoup n'en faisaient pas parce qu'avec le maillot il n'y en avait pas besoin puisque le maillot les protégeait, mais qu'en raw c'était essentiel, et que ça donnait vraiment ce "support" des épaules (que le maillot donne direct pour les mecs équipés donc d'après lui)
(il faisait aussi un lien avec les biceps et le maillot, que pour le bench équipé le maillot compressait déjà les bras/biceps et que t'avais pas besoin d'en faire alors qu'en raw avoir des gros biceps était clairement un avantage pour le couché, et quand je vois les bras des plus gros bencheur je me dis qu'il a sûrement raison :D)
Le
attila a écrit:"fait surtout du delt lateral et du delt post c'est le plus important, le delt avant bosse déjà pas mal au couché etc."


pour moi c'est surtout valable en body pour avoir un bon équilibre des faisceaux des épaules après ça dépend des points forts points faibles c'est clair mais surtout du body ça pour moi^^
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Messagepar attila le 19/04 15h03

Ah ok D will, donc je serais plus fait pour le raw, ce qui me convient parfaitement :D .
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Messagepar jojo74 le 19/04 17h45

Le militaire ça fait un moment que je vois des articles sortir justement ce que tu dis D-Will, bien fait ça bosse énormément en stabilité, et puis contraire au couché l'omoplate n'est pas bloqué par un support.
Perso j'en bouffe un paquet du militaire, zéro soucis, alors qu'auparavant j'avais des épaules en carton, moindre relâchement je me fistais, après l'exo peut causer des problèmes en fonction de la forme de l'acromion.

Perso je pense que tractions et militaire sont les deux de bons exos pour des épaules solides sur les autres mouvements.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar attila le 19/04 19h04

Séance du samedi 19 avril 2014 :

Squat raw:
3*5@210kg
1*10@180kg

Papa revient les enfants, papa revient … :evil: :evil:

Curl incliné:
1*6, 6, 5@30kg
1*15@22kg

Curl haltères alternés assis:
3*10@28kg

Curl haltère pupitre:
1*10, 8@22kg
1*12@18kg

Barre curl prise inverse + Curl haltères prise neutre:
4*10@66kg + 4*6-10@30kg

Suspension chaise romaine
Etirements.
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Messagepar jojo74 le 19/04 19h46

Un air de force par ici!
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
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Messagepar morgan56 le 20/04 14h16

Bien le squat , ça fait plaisir à lire
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Messagepar Scott le 20/04 14h24

Intéressant ce que vous dites pour le DM !!

Sinon, joli squat et pxtain de CI :lol: .
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar attila le 21/04 18h12

Séance du lundi 21 avril 2014:

DC raw:
1*6, 5@150kg
1*12, 10@120kg
1*10@120kg, 8@80kg, 8@60kg (dégressif)

DI:
1*14@90kg
2*5@110kg
1*8@90kg

Pompes pieds surélevées + Ecartés incliné:
1*20, 20, 15, 15 reps + 2*5@20kg, 2*6-8@16kg

DD:
1*15@80kg
3*10@100kg

Dips + Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête:
4*15@PDC + 4*8-10@50kg

Haltères front + DC prise serrée:
4*6-8@16kg + 2*15@60kg, 2*10@80kg

Triceps corde poulie haute:
4*10-12@60kg, 6-8@40kg, 8-10@20kg (dégressif)

L-flyes:
4*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

On enchaînait pratiquement à chaque exos avec un pote l’un après l’autre (sauf au DC, un peu plus de récup’).
La séance a duré 2h (échauffement + séance) sans compter les étirements.
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Messagepar attila le 22/04 18h09

Séance du mardi 22 avril 2014 :

SDT raw (enfin !!! depuis le mois d’août que je l’attends):
1*12@210kg
1*8@230kg
1*15@180kg

Fuuuuuuckkk !!!!! :evil: :evil:

Rowing 1 bras:
2*20@66kg

Chest supported row:
3*12@110kg
2*20@80kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*12@PDC + 4*20@40kg

Tirage prise supination:
1*12@70kg
2*10@90kg
1*10@90kg, 10@65kg, 10@40kg (dégressif)

Suspension chaise romaine
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Messagepar Royal Eagle le 22/04 19h27

Ça y est c'est reparti j’espère que ça va envoyer du gros bois :lol:
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

"Le sport que nous avons choisi est un sport de bourrin, alors bourrinons", Alexluthor
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Messagepar alexluthor le 22/04 19h40

T'as pas trop perdu au terre Paul, come on :evil:
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Messagepar morgan56 le 22/04 21h00

Fort le terre !
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Messagepar jojo74 le 23/04 06h12

Le retour :evil: :evil:
Cahier d'évolution.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Th1b le 23/04 06h33

Ça va faire mal !!!
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Messagepar Lenny10 le 23/04 08h39

Bonne sensation sur le terre ?

Enorme les barres vont se cacher quand tu vas arriver à la salle maintenant :cool:
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
Validé en compet -> Squat : 140 / Bench : 85 / Deadlift : 190. (~> 415Kg)
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Messagepar attila le 23/04 18h39

Séance du mercredi 23 avril 2014 :

Front Squat :
1*20@100kg
2*6@130kg
1*13@100kg

Fentes avant alternés barre :
1*15@100kg
2*10@120kg
1*15@100kg

Presse en unilatéral :
3*12@80kg

Hack squat au cadre guide :
1*12@60kg
1*10, 12@80kg

Leg extension :
2*30@50kg

Abdos poulie haute :
1*30@50kg
2*15@65kg
1*30@50kg

Crunch inverse :
4*20 reps

Crunch obliques :
4*30 reps chaque côté.

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Messagepar attila le 23/04 18h40

Lenny10 a écrit:Bonne sensation sur le terre ?

Enorme les barres vont se cacher quand tu vas arriver à la salle maintenant :cool:


Lol je l'espère bien :D.

Ouai tu vois aujourd'hui j'ai fait les cannes finalement, courbatures aux lombaires mais musculaires donc impeccable, j'espère que ça va continuer dans ce sens que je puisse remonter un peu :evil: .

Ca me donne envie de retaper dans les glucides pour tout exploser ^^
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Messagepar alexluthor le 23/04 20h05

retape non de dius, retape :evil:
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Messagepar jojo74 le 24/04 06h41

A mon avis reprend tranquille niveau diète, ce serai con que tu refasses trop vite du gras après le temps que tu as passé à la diète.
Un article d'un jeune strongman et son approche de la diète:
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar Rodéric le 24/04 09h28

Bon annif
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Messagepar RiMa le 24/04 11h12

Will est meilleur que toi au frontsquat.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Zac le 24/04 11h24

Will est meilleur que toi sur les 3 mouvements :idiot: :idiot: :idiot:
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Messagepar attila le 24/04 13h03

jojo74 a écrit:A mon avis reprend tranquille niveau diète, ce serai con que tu refasses trop vite du gras après le temps que tu as passé à la diète.
Un article d'un jeune strongman et son approche de la diète:


Ok, donc quand tu es à un bodyfat qui te plaît, tu remontes très très doucement c'est bien ça ?
De toute manière je descends lentement depuis un moment et j'ai remarqué la même chose que lui, je sens que je perds quasi pas de muscle et j'améliore semaine après semaine mon physique, c'est pas toujours simple d'être aussi rigoureux, mais du coup je perds pas de force, j'ai la patate à l'entrainement donc ça vaut le coup :D
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Messagepar attila le 24/04 13h05

RiMa a écrit:Will est meilleur que toi au frontsquat.


Yes j'ai vu ça, vraiment balèze le jeune homme :idiot: :cool:

Zac a écrit:Will est meilleur que toi sur les 3 mouvements :idiot:


Bon alors là faut vraiment que je remange :D :super_lol:

Rodéric a écrit:Bon annif


Merci Rod
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Messagepar Zac le 24/04 13h06

Je parlai pas de toi attila :idiot:
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Messagepar attila le 24/04 14h57



Ah oui lol j'avais pas fait gaffe :super_lol:
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Messagepar kev74 le 24/04 17h54

content pour toi que tu puisses commencer a envisager des barres lourdes d'en qq temps lache rien ;)
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Messagepar jojo74 le 24/04 18h46

attila a écrit:Ok, donc quand tu es à un bodyfat qui te plaît, tu remontes très très doucement c'est bien ça ?
De toute manière je descends lentement depuis un moment et j'ai remarqué la même chose que lui, je sens que je perds quasi pas de muscle et j'améliore semaine après semaine mon physique, c'est pas toujours simple d'être aussi rigoureux, mais du coup je perds pas de force, j'ai la patate à l'entrainement donc ça vaut le coup :D


Exactement il préconise entre 50/100 calories en plus en augmentant toutes les semaines, ça prend un peu de temps, mais bon il a clairement changé avec ça, puis niveau perfs il à un gros niveau.
Pour ça que je trouverais dommage de reprendre trop vite, là tu es sur une routine pas mal, puis il vaut mieux reprendre 3/4 kilos sur 10/12 mois en muscle que le double avec en moins de temps mais avec quasi que du gras, le muscle est quand même mieux pour la perf.
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Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

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Messagepar attila le 24/04 19h23

Séance du jeudi 24 avril 2014:

Mollets debout:
5*45@120kg (15 pieds extérieur, 15 normal, 15 pieds intérieur)

Mollets assis:
5*25@100kg

Mollets debout:
4*50@PDC

Leg curl debout:
1*30@30kg
2*15@40kg
1*30@30kg

Leg curl allongé:
4*20@toute la pile

Curl incliné :
1*10, 8, 7@28kg
1*30@16kg

Curl haltères alternés :
3*12@24kg

« 3*7 » Barre curl :
3 séries@40kg

Curl haltère au pupitre :
1*10, 8, 8, 8@20kg

Curl haltères prise neutre alternés:
1*15, 15, 12, 12@32kg

Barre curl prise inverse:
4*15@60kg

Suspension barre fixe et chaise romaine
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Messagepar attila le 24/04 19h28

kev74 a écrit:content pour toi que tu puisses commencer a envisager des barres lourdes d'en qq temps lache rien ;)


yes, merci c'est gentil :cool: .

jojo74 a écrit:Exactement il préconise entre 50/100 calories en plus en augmentant toutes les semaines, ça prend un peu de temps, mais bon il a clairement changé avec ça, puis niveau perfs il à un gros niveau.
Pour ça que je trouverais dommage de reprendre trop vite, là tu es sur une routine pas mal, puis il vaut mieux reprendre 3/4 kilos sur 10/12 mois en muscle que le double avec en moins de temps mais avec quasi que du gras, le muscle est quand même mieux pour la perf.


Ok, ça me semble énorme 100 calories par semaine, perso là je baissais un peu les glucides en augmentant un peu les prot 1 fois par mois ^^.

Je vais voir ce que je fais du coup, en tout cas ça sera bien progressif.

Sincèrement c'est pas simple tous les jours de manger très "propre" (quoi qu'à force on s'y habitue, j'ai beaucoup plus rarement des envies de sucré/salé à comparé d'avant), mais globalement on se sent mieux et même pour la perf, sur un temps court manger "cheat" te blinde et du coup t'es en forme, mais sur du long terme, tu gagnes de l'énergie au niveau digestion et tu te sens mieux, enfin c'est ce que je ressens en tout cas.

Avant je mangeais bien ce qu'il faut mais avec trop d'écart à côté, du coup j'ai fait pas mal de muscle mais pas mal de gras aussi ^^.

Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller :super_lol: :super_lol:
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Messagepar attila le 25/04 18h52

Séance du vendredi 25 avril 2014:

Push press partiel:
7*10@90kg (RIS 30 secondes)

EF haltères assis + EF barre debout:
4*12@22kg + 4*12@40kg

EL haltères assis:
1*20, 15, 15, 15@22kg

Rowing up:
7*10@50kg (RIS 30 secondes):

Arrière d’épaule corde poulie haute:
5*20@50kg

Shrugs haltères :
7*10@42kg (RIS 30 secondes)

Shrugs barre :
5*15@220kg
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Messagepar jojo74 le 26/04 08h28

attila a écrit:Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller :super_lol: :super_lol:

Tu m'étonnes, surtout que tu peux gérer ton taux de gras avec tes performances, c'est sûr que plus tu es musclé plus tu es fort,après les objectifs et envie peuvent différer, mais je pense que dans la vie de tout les jours c'est quand même plus agréable de ne pas être trop gras, niveau santé aussi.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar attila le 26/04 16h37

Séance du samedi 26 avril 2014 :

Squat raw :
3*7@200kg
2*8@170kg (à la claque)
1*10@140kg (claques longues, 3-4 secondes en bas)

Suspension barre fixe et chaise romaine
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Messagepar attila le 26/04 16h38

jojo74 a écrit:
attila a écrit:Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller :super_lol: :super_lol:

Tu m'étonnes, surtout que tu peux gérer ton taux de gras avec tes performances, c'est sûr que plus tu es musclé plus tu es fort,après les objectifs et envie peuvent différer, mais je pense que dans la vie de tout les jours c'est quand même plus agréable de ne pas être trop gras, niveau santé aussi.


Yes bien d'accord :cool: :)
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Messagepar morgan56 le 26/04 19h55

Fort le squat , surtout la claque en serie de 10
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Messagepar morgan56 le 28/04 17h05

A ton avis pour l'assistance au bench , strict push press , ou dvp militaire avec élan ? C'est quoi le mieux ?
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Messagepar attila le 28/04 18h08

Séance du lundi 28 avril 2014 :

Abdos poulie haute :
4*20@60kg
1*30@50kg

Crunch inverse :
4*20 reps

Crunch obliques position gainage côté :
4*20 reps de chaque côté

Ecarté poulie vis-à-vis :
2*20@40kg
2*15@30kg

DC raw :
1*15@100kg
1*12, 10, 8@120kg
1*12@100kg, 6@80kg, 6@60kg, 10@40kg (dégressif)

DI :
4*6-8@90kg

Pompes pieds surélevés + DI haltères :
4*15-20 reps + 4*6@22kg

Pompes serrées + Barre front :
4*20 reps + 1*6@40kg, 3*8-12@36kg

Dips + Triceps corde poulie haute :
4*15@PDC + 4*12@45kg

Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
1*15@40kg
2*10@60kg
1*10@60kg, 6@40kg, 12@20kg
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Messagepar attila le 28/04 18h09

morgan56 a écrit:A ton avis pour l'assistance au bench , strict push press , ou dvp militaire avec élan ? C'est quoi le mieux ?


Moi je sais que mon push press partiel triché me donne un démarrage vraiment solide, après sur tout le mouvement je ne saurais dire mais un bon DM avec un peu d'élan me semble top (si ton dos ne fait pas la gueule ^^).
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Messagepar morgan56 le 28/04 19h23

Merci , quand je vois les charges que j'utilise en strict c'est ridicule alors qu'au jeté debout je peu monté a plus de 110, je vais suivre tes conseils .
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Messagepar pierre payet le 28/04 22h15

max de répète au pdc polo au squat putain! ta pas le choix, avant se weekend je veux le voir sur ton log!
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