attila : Force Training Log

[D-Will8]

Bah perso j'ai toujours entendu (niveau power, surtout venant de B. Lilly) que justement bombarder par exemple le développé militaire allait au contraire donner une bonne stabilité niveau épaules, des épaules puissantes = des épaules saines lol en gros, il disait que beaucoup n'en faisaient pas parce qu'avec le maillot il n'y en avait pas besoin puisque le maillot les protégeait, mais qu'en raw c'était essentiel, et que ça donnait vraiment ce "support" des épaules (que le maillot donne direct pour les mecs équipés donc d'après lui)
(il faisait aussi un lien avec les biceps et le maillot, que pour le bench équipé le maillot compressait déjà les bras/biceps et que t'avais pas besoin d'en faire alors qu'en raw avoir des gros biceps était clairement un avantage pour le couché, et quand je vois les bras des plus gros bencheur je me dis qu'il a sûrement raison )
Le

"fait surtout du delt lateral et du delt post c'est le plus important, le delt avant bosse déjà pas mal au couché etc."

pour moi c'est surtout valable en body pour avoir un bon équilibre des faisceaux des épaules après ça dépend des points forts points faibles c'est clair mais surtout du body ça pour moi^^

[attila]

Ah ok D will, donc je serais plus fait pour le raw, ce qui me convient parfaitement .

[jojo74]

Le militaire ça fait un moment que je vois des articles sortir justement ce que tu dis D-Will, bien fait ça bosse énormément en stabilité, et puis contraire au couché l'omoplate n'est pas bloqué par un support.
Perso j'en bouffe un paquet du militaire, zéro soucis, alors qu'auparavant j'avais des épaules en carton, moindre relâchement je me fistais, après l'exo peut causer des problèmes en fonction de la forme de l'acromion.

Perso je pense que tractions et militaire sont les deux de bons exos pour des épaules solides sur les autres mouvements.

[attila]

Séance du samedi 19 avril 2014 :

Squat raw:
3*5@210kg
1*10@180kg

Papa revient les enfants, papa revient …

Curl incliné:
1*6, 6, 5@30kg
1*15@22kg

Curl haltères alternés assis:
3*10@28kg

Curl haltère pupitre:
1*10, 8@22kg
1*12@18kg

Barre curl prise inverse + Curl haltères prise neutre:
4*10@66kg + 4*6-10@30kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

[jojo74]

Un air de force par ici!

[morgan56]

Bien le squat , ça fait plaisir à lire

[Scott]

Intéressant ce que vous dites pour le DM !!

Sinon, joli squat et pxtain de CI .

[attila]

Séance du lundi 21 avril 2014:

DC raw:
1*6, 5@150kg
1*12, 10@120kg
1*10@120kg, 8@80kg, 8@60kg (dégressif)

DI:
1*14@90kg
2*5@110kg
1*8@90kg

Pompes pieds surélevées + Ecartés incliné:
1*20, 20, 15, 15 reps + 2*5@20kg, 2*6-8@16kg

DD:
1*15@80kg
3*10@100kg

Dips + Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête:
4*15@PDC + 4*8-10@50kg

Haltères front + DC prise serrée:
4*6-8@16kg + 2*15@60kg, 2*10@80kg

Triceps corde poulie haute:
4*10-12@60kg, 6-8@40kg, 8-10@20kg (dégressif)

L-flyes:
4*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

On enchaînait pratiquement à chaque exos avec un pote l’un après l’autre (sauf au DC, un peu plus de récup’).
La séance a duré 2h (échauffement + séance) sans compter les étirements.

[attila]

Séance du mardi 22 avril 2014 :

SDT raw (enfin !!! depuis le mois d’août que je l’attends):
1*12@210kg
1*8@230kg
1*15@180kg

Fuuuuuuckkk !!!!!

Rowing 1 bras:
2*20@66kg

Chest supported row:
3*12@110kg
2*20@80kg

Tractions + PO corde poulie haute:
4*12@PDC + 4*20@40kg

Tirage prise supination:
1*12@70kg
2*10@90kg
1*10@90kg, 10@65kg, 10@40kg (dégressif)

Suspension chaise romaine
Etirements.

[Royal Eagle]

Ça y est c'est reparti j’espère que ça va envoyer du gros bois

[alexluthor]

T'as pas trop perdu au terre Paul, come on

[morgan56]

Fort le terre !

[jojo74]

Le retour

[Th1b]

Ça va faire mal !!!

[Lenny10]

Bonne sensation sur le terre ?

Enorme les barres vont se cacher quand tu vas arriver à la salle maintenant

[attila]

Séance du mercredi 23 avril 2014 :

Front Squat :
1*20@100kg
2*6@130kg
1*13@100kg

Fentes avant alternés barre :
1*15@100kg
2*10@120kg
1*15@100kg

Presse en unilatéral :
3*12@80kg

Hack squat au cadre guide :
1*12@60kg
1*10, 12@80kg

Leg extension :
2*30@50kg

Abdos poulie haute :
1*30@50kg
2*15@65kg
1*30@50kg

Crunch inverse :
4*20 reps

Crunch obliques :
4*30 reps chaque côté.

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

[attila]

Bonne sensation sur le terre ?

Enorme les barres vont se cacher quand tu vas arriver à la salle maintenant

Lol je l'espère bien .

Ouai tu vois aujourd'hui j'ai fait les cannes finalement, courbatures aux lombaires mais musculaires donc impeccable, j'espère que ça va continuer dans ce sens que je puisse remonter un peu .

Ca me donne envie de retaper dans les glucides pour tout exploser ^^

[alexluthor]

retape non de dius, retape

[jojo74]

A mon avis reprend tranquille niveau diète, ce serai con que tu refasses trop vite du gras après le temps que tu as passé à la diète.
Un article d'un jeune strongman et son approche de la diète:

[Rodéric]

Bon annif

[RiMa]

Will est meilleur que toi au frontsquat.

[Zac]

Will est meilleur que toi sur les 3 mouvements

[attila]

A mon avis reprend tranquille niveau diète, ce serai con que tu refasses trop vite du gras après le temps que tu as passé à la diète.
Un article d'un jeune strongman et son approche de la diète:

Ok, donc quand tu es à un bodyfat qui te plaît, tu remontes très très doucement c'est bien ça ?
De toute manière je descends lentement depuis un moment et j'ai remarqué la même chose que lui, je sens que je perds quasi pas de muscle et j'améliore semaine après semaine mon physique, c'est pas toujours simple d'être aussi rigoureux, mais du coup je perds pas de force, j'ai la patate à l'entrainement donc ça vaut le coup

[attila]

Will est meilleur que toi au frontsquat.

Yes j'ai vu ça, vraiment balèze le jeune homme

Will est meilleur que toi sur les 3 mouvements

Bon alors là faut vraiment que je remange

Bon annif

Merci Rod

[Zac]

Je parlai pas de toi attila

[attila]

Ah oui lol j'avais pas fait gaffe

[kev74]

content pour toi que tu puisses commencer a envisager des barres lourdes d'en qq temps lache rien

[jojo74]

Ok, donc quand tu es à un bodyfat qui te plaît, tu remontes très très doucement c'est bien ça ?
De toute manière je descends lentement depuis un moment et j'ai remarqué la même chose que lui, je sens que je perds quasi pas de muscle et j'améliore semaine après semaine mon physique, c'est pas toujours simple d'être aussi rigoureux, mais du coup je perds pas de force, j'ai la patate à l'entrainement donc ça vaut le coup

Exactement il préconise entre 50/100 calories en plus en augmentant toutes les semaines, ça prend un peu de temps, mais bon il a clairement changé avec ça, puis niveau perfs il à un gros niveau.
Pour ça que je trouverais dommage de reprendre trop vite, là tu es sur une routine pas mal, puis il vaut mieux reprendre 3/4 kilos sur 10/12 mois en muscle que le double avec en moins de temps mais avec quasi que du gras, le muscle est quand même mieux pour la perf.

[attila]

Séance du jeudi 24 avril 2014:

Mollets debout:
5*45@120kg (15 pieds extérieur, 15 normal, 15 pieds intérieur)

Mollets assis:
5*25@100kg

Mollets debout:
4*50@PDC

Leg curl debout:
1*30@30kg
2*15@40kg
1*30@30kg

Leg curl allongé:
4*20@toute la pile

Curl incliné :
1*10, 8, 7@28kg
1*30@16kg

Curl haltères alternés :
3*12@24kg

« 3*7 » Barre curl :
3 séries@40kg

Curl haltère au pupitre :
1*10, 8, 8, 8@20kg

Curl haltères prise neutre alternés:
1*15, 15, 12, 12@32kg

Barre curl prise inverse:
4*15@60kg

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

[attila]

content pour toi que tu puisses commencer a envisager des barres lourdes d'en qq temps lache rien

yes, merci c'est gentil .

Exactement il préconise entre 50/100 calories en plus en augmentant toutes les semaines, ça prend un peu de temps, mais bon il a clairement changé avec ça, puis niveau perfs il à un gros niveau.
Pour ça que je trouverais dommage de reprendre trop vite, là tu es sur une routine pas mal, puis il vaut mieux reprendre 3/4 kilos sur 10/12 mois en muscle que le double avec en moins de temps mais avec quasi que du gras, le muscle est quand même mieux pour la perf.

Ok, ça me semble énorme 100 calories par semaine, perso là je baissais un peu les glucides en augmentant un peu les prot 1 fois par mois ^^.

Je vais voir ce que je fais du coup, en tout cas ça sera bien progressif.

Sincèrement c'est pas simple tous les jours de manger très "propre" (quoi qu'à force on s'y habitue, j'ai beaucoup plus rarement des envies de sucré/salé à comparé d'avant), mais globalement on se sent mieux et même pour la perf, sur un temps court manger "cheat" te blinde et du coup t'es en forme, mais sur du long terme, tu gagnes de l'énergie au niveau digestion et tu te sens mieux, enfin c'est ce que je ressens en tout cas.

Avant je mangeais bien ce qu'il faut mais avec trop d'écart à côté, du coup j'ai fait pas mal de muscle mais pas mal de gras aussi ^^.

Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller

[attila]

Séance du vendredi 25 avril 2014:

Push press partiel:
7*10@90kg (RIS 30 secondes)

EF haltères assis + EF barre debout:
4*12@22kg + 4*12@40kg

EL haltères assis:
1*20, 15, 15, 15@22kg

Rowing up:
7*10@50kg (RIS 30 secondes):

Arrière d’épaule corde poulie haute:
5*20@50kg

Shrugs haltères :
7*10@42kg (RIS 30 secondes)

Shrugs barre :
5*15@220kg

[jojo74]

Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller

Tu m'étonnes, surtout que tu peux gérer ton taux de gras avec tes performances, c'est sûr que plus tu es musclé plus tu es fort,après les objectifs et envie peuvent différer, mais je pense que dans la vie de tout les jours c'est quand même plus agréable de ne pas être trop gras, niveau santé aussi.

[attila]

Séance du samedi 26 avril 2014 :

Squat raw :
3*7@200kg
2*8@170kg (à la claque)
1*10@140kg (claques longues, 3-4 secondes en bas)

Suspension barre fixe et chaise romaine
Etirements.

[attila]

Petit à petit je règle la mire et c'est quand même super agréable de voir toute cette masse qui dormait sous la graisse se réveiller

Tu m'étonnes, surtout que tu peux gérer ton taux de gras avec tes performances, c'est sûr que plus tu es musclé plus tu es fort,après les objectifs et envie peuvent différer, mais je pense que dans la vie de tout les jours c'est quand même plus agréable de ne pas être trop gras, niveau santé aussi.

Yes bien d'accord

[morgan56]

Fort le squat , surtout la claque en serie de 10

[morgan56]

A ton avis pour l'assistance au bench , strict push press , ou dvp militaire avec élan ? C'est quoi le mieux ?

[attila]

Séance du lundi 28 avril 2014 :

Abdos poulie haute :
4*20@60kg
1*30@50kg

Crunch inverse :
4*20 reps

Crunch obliques position gainage côté :
4*20 reps de chaque côté

Ecarté poulie vis-à-vis :
2*20@40kg
2*15@30kg

DC raw :
1*15@100kg
1*12, 10, 8@120kg
1*12@100kg, 6@80kg, 6@60kg, 10@40kg (dégressif)

DI :
4*6-8@90kg

Pompes pieds surélevés + DI haltères :
4*15-20 reps + 4*6@22kg

Pompes serrées + Barre front :
4*20 reps + 1*6@40kg, 3*8-12@36kg

Dips + Triceps corde poulie haute :
4*15@PDC + 4*12@45kg

Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
1*15@40kg
2*10@60kg
1*10@60kg, 6@40kg, 12@20kg

[attila]

A ton avis pour l'assistance au bench , strict push press , ou dvp militaire avec élan ? C'est quoi le mieux ?

Moi je sais que mon push press partiel triché me donne un démarrage vraiment solide, après sur tout le mouvement je ne saurais dire mais un bon DM avec un peu d'élan me semble top (si ton dos ne fait pas la gueule ^^).

[morgan56]

Merci , quand je vois les charges que j'utilise en strict c'est ridicule alors qu'au jeté debout je peu monté a plus de 110, je vais suivre tes conseils .

[pierre payet]

max de répète au pdc polo au squat putain! ta pas le choix, avant se weekend je veux le voir sur ton log!