attila : Force Training Log

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 11/08/2014 14h17

Pxtain, j'avoue que le couché fait mal omg ! Enorme !

par **attila** le 11/08/2014 19h31

Séance du lundi 11 août 2014 :

Mollets debout (double contraction) :
1*20@300kg
5*15@340kg

Mollets assis (double contraction):
6*20@100kg

Curl haltères alternés assis :
4*10@30kg

Curl haltères debout + biceps barre droite debout + Larry Scott machine :
4*12@16kg + 4*12@30kg + 4*12@30kg

Curl incliné:
4*10-12@20kg

Curl haltères alternés prise neutre + Barre droite prise inverse + Biceps corde poulie basse:
4*10@30kg + 4*12@30kg + 4*12@40kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

par **Forcenero** le 11/08/2014 20h42

t'es super endurant :cool:

par **Johnny Davidz 2** le 12/08/2014 11h59

Un Rich Froning en puissance

par **morgan56** le 12/08/2014 14h38

Lourd ou long toujours des séances de barbare !

par **attila** le 12/08/2014 20h59

Séance du mardi 12 août 2014 :

Push press partiel :
3*20@90kg
1*20@90kg, 20@60kg, 20@40kg (dégressif)

Développés haltères + EF haltères assis + EF barre:
4*12@26kg + 4*12@18kg + 4*12@30kg

Rowing up + EL haltères buste penché sur machine à 90° + Arrière d’épaule corde poulie haute :
4*12@50kg + 4*12@20kg + 4*20@60kg

Arrière d’épaule en croisé à la poulie vis-à-vis haute :
4*12@25kg

EL haltères assis :
4*20@16kg

Shrugs barre derrière :
1*20@180kg
3*15@200kg

Shrugs barre devant :
1*20@200kg
3*15@240kg

L-flyes :
1*50@10kg
4*30@30kg
1*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements

par **pierre payet** le 13/08/2014 00h29

tu te remets quand a des séances forces toi?

par **jojo74** le 13/08/2014 14h05

Ce serai sympa que tu postes des photos de toi maintenant que tu tournes body

par **attila** le 14/08/2014 03h11

pierre payet a écrit:tu te remets quand a des séances forces toi?

Quand mes articulations le voudront

, et puis là je vais serrer la diète petit à petit donc ... je risque de chuter mais bon vu que je suis pas en lourd je vais pas m'en rendre compte ^^.

jojo74 a écrit:Ce serai sympa que tu postes des photos de toi maintenant que tu tournes body

Oui il faut que j'en fasse, je suis encore gras comme une taupe mais bon, ça fera des photos de "avant" :idiot:

Séance du mercredi 13 août 2014 :

Rowing T-bar + Rowing barre prise supi + Chest supported row :
4*15@80kg + 4*15@80kg + 4*15@50kg

Rowing 1 bras:
3*20@66kg

Rowing T-bar prise large:
1*20@40kg
2*12@80kg

C’est une nouvelle machine T-bar qu’on a reçu à la salle, du coup on peut prendre plus large qu’au triangle classique et tu peux avoir beaucoup plus d’amplitude car elle est surélevée, donc les poids ne gênent pas, du coup c’est plus dur mais pas mal.

Tractions + Tirage poitrine prise supi + PO corde poulie haute :
4*10@PDC + 4*12@80kg + 4*15@60kg

Tirage poitrine prise serrée neutre :
4*12@90kg

Dips + Triceps corde poulie haute + Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
4*20@PDC + 4*15@60kg + 4*15@40kg

Pompes serrées + Haltères front :
4*20 reps + 4*10-8@14kg

DC raw prise serrée :
1*20, 15 ,15 ,15@100kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

par **jojo74** le 14/08/2014 10h34

attila a écrit:Oui il faut que j'en fasse, je suis encore gras comme une taupe mais bon, ça fera des photos de "avant"

Exactement puis ce sont ce genre de photos qui te font halluciner une fois que tu as perdu du gras. T'imagines t' as déjà fait 90% du boulot, gros volume, grosse force, plus qu'a perdre le surplus de gras, franchement c'est le top!

par **attila** le 14/08/2014 13h45

Yes tu as raison, et je suis très motivé dans cet objectif là :cool:

par **attila** le 14/08/2014 20h32

Séance du jeudi 14 août 2014 :

Squat raw no belt :
1*30@100kg
2*20@140kg
2*30@100kg

Fentes avant alternés barre :
1*15@80kg
3*12@110kg
1*20@80kg

Leg extension :
2*30@50kg

Leg curl allongé :
4*30@toute la pile

Leg curl debout :
1*20@30kg
3*15@40kg

SDT JT haltères :
3*20@42kg

Haltères un peu encombrantes, dommage j’aime bien les sensations.

SDT JT barre :
3*20@80kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

par **attila** le 15/08/2014 20h10

Séance du vendredi 15 août 2014 :

DC raw :
4*10-8@140kg, 4*10-8@100kg, 4*15-10@60kg (dégressif)

DI barre + DI haltères :
4*10-12@100kg + 4*10-12@26kg, 4*10-12@16kg (dégressif)

Pompes + EC :
4*20 reps + 1*8, 6@26kg, 2*10@20kg

Dips :
4*20@PDC

Curl incliné :
1*15, 12, 12, 12@24kg

Curl haltères alternés + Larry Scott machine :
4*12@24kg + 4*6@toute la pile, 4*6@moitié de la pile, 4*10@quart de la pile (dégressif)

« 3*7 » biceps barre curl :
4 séries@36kg

par **jojo74** le 15/08/2014 22h13

attila a écrit:DC raw :
4*10-8@140kg, 4*10-8@100kg, 4*15-10@60kg (dégressif)

Enfoi...

C'est abusé :cool:

par **morgan56** le 16/08/2014 12h19

Tu dois gagner , vachement de temps par rapport à tes séances de force !

par **attila** le 17/08/2014 23h09

Séance du dimanche 17 août 2014 :

Mollets debout (double contraction) :
5*20@240kg

Mollets assis (double contraction) :
5*20@100kg

Push press partiel + EF barre + EF haltères assis :
4*20@80kg + 4*12@30kg + 4*12@18kg

Rowing up + EL haltères buste penché sur machine à 90° + Arrière d’épaule corde poulie haute :
4*12@50kg + 4*12@24kg + 4*20@60kg

Arrière d’épaule poulie vis-à-vis haute :
4*20@15kg

EL haltères assis :
4*15@20kg

Shrugs barre :
1*20@180kg
4*12@230kg
1*20@180kg

Biceps barre curl prise inverse :
2*15@66kg
4*12@66kg

Curl haltères alternés debout prise neutre :
2*10@32kg

L-flyes :
4*50@10kg

par **attila** le 18/08/2014 20h16

Séance du lundi 18 août 2014 :

Rowing barre prise pronation :
1*20@100kg
3*12@140kg
1*20@100kg

Rowing barre prise supination :
1*15@100kg
2*12@120kg

Aux rowings barre je mettais plus d’amplitude comme Jay Cutler le fait, bonnes sensations, meilleur étirement des lats, c’est plus dur, le point négatif ça me stresse un peu le bas du dos.

Rowing 1 bras:
2*20@66kg

Tractions + Tirage nuque:
4*10@PDC + 1*10@70kg, 3*10@60kg

Tirage prise serrée neutre + PO corde poulie haute :
4*10@95kg + 4*20@50kg

Triceps corde poulie haute :
4*15@60kg, 15@40kg, 15@20kg (dégressif)

DC prise serrée :
1*10, 10, 8@130kg
1*8@130kg, 10@90kg, 15@50kg (dégressif)

Pompes serrées + Haltères front + Triceps corde poulie haute bras au-dessus de la tête :
4*20 reps + 4*6-8@16kg + 4*15@40kg

Dips :
4*20@PDC

L-flyes :
4*50@10kg

par **Rodéric** le 18/08/2014 20h21

Je sais pas comment tu fais pour faire des séries si longues au squat...

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 18/08/2014 22h18

+1, le squat est abusé ! Perso je meurs sous la barre :ill:

Sinon, top le couché !

par **morgan56** le 19/08/2014 16h52

Rodéric a écrit:Je sais pas comment tu fais pour faire des séries si longues au squat...

c'est hyper cardio et chiant !

par **pierre payet** le 19/08/2014 17h59

mais est ce que tu vois de l'interret a faire du marathon sur chaque exo??? par se que la mise a part pour tout niquer au 100 kg j'ai du mal a voir le but polo...

par **Zac** le 19/08/2014 18h23

T'as rien compris payet

Il est en pleine reconversion :idiot:

par **attila** le 19/08/2014 19h18

Séance du mardi 19 aout 2014 :

Squat raw no belt :
1*30@100kg
1*30@120kg
2*20@140kg
1*40@100kg

Fentes avant alternés barre + Leg extension + Front Squat :
5*12@80kg + 5*12@50kg + 5*12@60kg

SDT JT haltères + Leg curl allongé :
4*20@32kg + 4*30@toute la pile

Leg curl debout :
1*20@30kg
4*15@40kg
1*30@30kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

par **attila** le 19/08/2014 19h19

pierre payet a écrit:mais est ce que tu vois de l'interret a faire du marathon sur chaque exo??? par se que la mise a part pour tout niquer au 100 kg j'ai du mal a voir le but polo...

Ouai comme le dis Zac je ne pense pas reprendre la force l'année prochaine c'est pour ça ^^.

par **Johnny Davidz 2** le 19/08/2014 19h55

COMING OUT EN APPROCHE

par **jojo74** le 19/08/2014 23h03

Ah ah pas courant de voir un forceux se reconvertir dans le body.

Tu t'envoie de sacré séances avec des charges vraiment big pour le nombre de reps que tu fais, tu dois cramer sévère en calorie dans tes entrainements!

Fais gaffe avec le rowing yates si tu le sens moyen au bas du dos, les forces de cisaillement sont importantes sur cet exo, surtout que tu as déjà été emmerdé par ton dos.

par **pierre payet** le 20/08/2014 00h21

pour la force ok, mais meme en body j'y connais peut etre pas grand choses, mais il y a aucun interret de faire 30 reps sur un exo, si?

par **attila** le 20/08/2014 00h37

jojo74 a écrit::D Ah ah pas courant de voir un forceux se reconvertir dans le body.

Tu t'envoie de sacré séances avec des charges vraiment big pour le nombre de reps que tu fais, tu dois cramer sévère en calorie dans tes entrainements!

Fais gaffe avec le rowing yates si tu le sens moyen au bas du dos, les forces de cisaillement sont importantes sur cet exo, surtout que tu as déjà été emmerdé par ton dos.

Ok, ok je prends note.

C'est vrai que j'aime taper dans pas mal d'angles et faire moultes rows pour le dos :super_lol:

, mais du coup peut-être éviter le row barre si ça me stresse.
Là je pense que c'est surtout l'augmentation de l'amplitude qui m'a pas mal stressé les lombaires à partir de 140kg, si je fais comme avant je pense que c'est ok.

pierre payet a écrit:pour la force ok, mais meme en body j'y connais peut etre pas grand choses, mais il y a aucun interret de faire 30 reps sur un exo, si?

Si, perso j'ai pris de la masse (je suis revenu à 73cm alors que j'étais redscendu à 69cm) tout en étant moins gras notamment aux cannes.

Globalement le rep range pour la masse c'est 8-15reps en gros tu as raison, mais j'ai l'impression que pour les cuisses les séries longues comme je les fais ne sont vraiment pas inutile, et puis ça m'évite de me stresser les articulations à chaque training avec de grosses charges, j'y reviendrais mais plus tard.

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 20/08/2014 00h37

" sécher le muscle " :idiot:

par **attila** le 20/08/2014 00h58

"je veux prendre du muscle sec" :idiot:

par **attila** le 20/08/2014 21h56

Séance du mercredi 20 août 2014 :

DI barre :
1*15@100kg
2*6@120kg
2*12@100kg

DC barre + Pompes + Ecartés couché :
1*20, 15, 15, 15@100kg + 4*20 reps + 1*12, 10, 10, 8@22kg

Dips :
3*20@PDC

DI haltères :
5*10-12@32kg, 10-12@16kg (dégressif)

Curl haltères alternés assis:
4*10@30kg

Curl incliné + Larry Scott machine + Biceps barre sur machine à 90°:
4*12@20kg + 4*12@moitié de la pile + 4*12@20kg

Biceps poulie vis-à-vis haute :
4*20@25kg

Biceps corde poulie basse :
1*20@40kg
4*12@60kg
1*20@40kg

Curl haltères alternés prise neutre + Barre droite prise inverse :
2*12@32kg + 2*12@25kg

Bonnes sensations sur le bi-set pour les avants bras.

L-flyes :
4*50@10kg

Suspension chaise romaine
Etirements.

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 20/08/2014 23h57

Et bah, tous les exos de biceps !

#TeamBiceps #TeamKékédesplages :idiot:

par **jojo74** le 21/08/2014 08h17

pierre payet a écrit:pour la force ok, mais meme en body j'y connais peut etre pas grand choses, mais il y a aucun interret de faire 30 reps sur un exo, si?

Sur les cannes, du long avec de bonnes charges ça fonctionne, j'en ai vu plusieurs taffer comme ça et les cuisses grossissent vraiment bien.
Le truc c'est qu'en long tu perds peut être un peu en tension d'étirement, mais ton temps sous tension devient vraiment énorme, et niveau résidus métabolique et augmentation de GH ça envoie bien, après je suis persuadé qu'il a une énorme différence à faire du 20/30 reps au couché avec des barres de 100 et plus que des barres à 50.

Certains mouvement s'y prêtent plus que d'autre, après faut pas hésiter à tester et observer le changement.

par **attila** le 21/08/2014 17h18

Oui c'est sûr, le long ne marche que si tu as un bon niveau et que donc tu mets des grosses charges.

Séance du jeudi 21 août 2014 :

Mollets debout (double contraction)
1*20@200kg
4*15@240kg
1*20@200kg

Mollets assis (double contraction) :
6*15@100kg

Leg curl debout :
1*30@30kg
3*12@45kg
1*30@30kg

Leg curl allongé :
1*30@toute la pile
3*12@toute la pile + 20kg
1*30@toute la pile

SDT JT :
1*30, 50@60kg

Abdos poulie haute :
1*20@50kg
3*10@65kg
1*20@50kg

Crunch inverse :
5*20 reps

par **Forcenero** le 21/08/2014 21h55

tu fais +- combien de temps de temps de repos pour tes exercices?

par **attila** le 22/08/2014 00h14

Ca va de 45 secondes à 2 minutes à part pour le squat et le terre ou je prends plus en général car dure d'enchainer ^^.

par **jojo74** le 22/08/2014 06h20

Étonnant ça :lol:

par **Forcenero** le 22/08/2014 10h52

merci mec

par **RiMa** le 22/08/2014 14h14

Attila's Force Training Log

-> Attila's Bodybuilding Training log !

par **attila** le 22/08/2014 19h54

Séance du vendredi 22 août 2014 :

Push press partiel + EF haltères alternés debout :
1*20@80kg + 1*12@26kg
2*12@100kg + 2*12@26kg
1*12@100kg, 12@60kg (dégressif) + 1*12@26kg

EF barre + EF avec un poids gros diamètre :
4*15@30kg + 4*15@10kg

EL haltères assis :
4*20@18kg

Rowing up :
1*20@40kg
3*12@60kg

EL buste penché sur machine à 90° + Arrière d’épaule corde poulie haute :
4*15@20kg + 4*20@60kg

Arrière d’épaule poulie vis-à-vis haute en croisé :
4*15@20kg

Shrugs barre derrière + Shrugs barre devant :
1*12@140kg + 1*12@140kg
4*12@180kg + 4*12@180kg

L-flyes :
1*50@10kg
2*30@30kg
1*50@10kg

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