attila : Force Training Log

[attila]

Séance du 04/11/2011:

Dos

SDT:
1*220kg sans ceinture, très facile
3*2@260kg
1*10@220kg

J'ai franchi un palier au terre, ça monte vite quand t'as aucune gêne nulle part, quelle bonheur .

Tirage verticale:
4*8-12@120kg
2*16@100kg

Rowing barre à 90° buste posé sur un truc pour court circuiter les "lombaires" (je ne connais pas le nom de cette machine):
3*8-12@100kg
2*16-20@75kg

Pull over à la corde poulie haute:
4*16-20@toute la pile

Bonne séance, j'étais en forme encore aujourd'hui, pourvu que ça dure.

[attila]

Bah oui ça me semble peu moi j'avais prévu 10 semaines d'équipé pour avoir la meilleur maitrise possible du matos et surtout pour évité de me blesser mais la blessure est arrivé avant ! SQ a mon avis, tu peux commencer a mettre bas de combi + bandes + ceinture a toute les séance et sur la fin les bretelles ! Le DC maillot une fois toutes les 2 semaines et terre bas de combi a toutes les séances aussi !

Moi en tradi avec combi de SQ j'avais un gain de 30 kg et pour le sumo je te dirais bientôt si mon corps me laisse tranquille !

Ok merci, je vais peut-être attaquer plus tôt que prévu l'équipé du coup.
Par contre le terre je vais peut-être testé, mais ça me gênait vraiment de ne pas avoir le dos bien fixe au départ, j'aime pas ça :s.

[attila]

puré enorme tes 3 mouvements !!!!! ca fait mal au cul de voir tout ce tonnage !!!!

lol merci, tu t'ensors bien aussi d'après ce que j'ai vu, surtout pour ton poids de corps.

[attila]

séance du 5/11/2011:

DC: pas assez récupéré, je vais repasser à une fois par semaine un petit moment.

1*20@100
3*14-16@100

Biceps:
Curl incliné:
1*10@26kg par haltère
2*8@26kg
2*16@20kg

Corde poulie basse:
1*12@55kg
1*10@60kg
1*10@55
2*14-16@45kg

Petite gêne au niveau de l'épitrochlée droit, ça me gêne pas du tout pour pousser, mais ça me saoule ces petits trucs à la con :@.

[mymybodyman]

belle perf

[morgan56]

je dirais mème + superbe perf !

[attila]

Séance du 08/11/2011:

Squat complet (validé en compet du moins xD):
1*2@220
1*4@220
1*1@240(le gars qui m'assurait m'a stabilisé mais ça pouvait monter tout seul )
2*3@220 (2eme série dernière aidé).

Leg extension:
4*30@toute la pile

Leg curl:
4*10-12@toute la pile +20kg

Mollet debout:
5*max reps@PDC

Bonne séance, même si les genoux + hanches ont eu du mal à chauffer.

Ca me tire un peu sur l'insertion proximal du droit antérieur quand je fait du squat bas, pas pendant le mouvement mais après la séance, comme si c'était pas en place, parfois ça craque et hop je peux bouger sans douleur... que puis-je faire pour éviter ça ?

[morgan56]

Tu fait quoi comme echauffement avant ton squat ?

[attila]

En règle général, leg extension + leg curl en séries longues (2-3 séries de chaque) et après j'attaque ma gamme montante:

Je démarre barre à vide jusqu'à 140 en montant de 20 en 20, après 180, et enfin 220.
En général je fais des séries de 15-20 jusqu'a 60 - 80, après je fais du 10-12.

Selon la barre "objectif du jour", ça peut différer légèrement, mais je fais toujours pas mal de série.
Hier j'ai fait du vélo parce qu'il faisait froid dans la salle et je sentais mes genoux ultra froid.

[morgan56]

j'essaye d'échauffer hanche ,cheville et genoux en variant les exercises "dit cardio" sur 10-15mn vélo, rameur,elliptique
tout ce qui peux mobiliser les articulations sollicités ,d'étirer légèrement les antagonistes et dhabitude ça passe bien
actuellement j'ai des douleurs de genoux ,mais ça semble plus venir de ma façons de squater (genoux tres avant et d'un déséquilibre avec les ischios )

et aussi d'étirer en fin de scéance ou mieux une scéance a part psoas ,adducteur,ischios,fessiers...

[attila]

Ok merci, effectivement j'ai pensé à échauffer les hanches plus spécifiquement, mais je ne voyais pas trop comment à part faire des rotations avec les hanches.
Je n'ai que des vélos en appareil cardio à ma salle ^^.
Pour les genoux, ouais, bien s'étirer les ischios, j'avais eu des soucis plus jeune, et ça c'était bien guerri avec des assouplissement des ischios (que je maintiens au maximum depuis) en contracté relaché avec un kiné.
Pour les genoux en avant, peut-être à cause d'un manque de souplesse hanches chevilles ? pas facile quand on est raide à ce niveau (c'est mon cas), si quelqu'un a des techniques d'étirements ou autres pour ses 2 articulations, je suis preneur (en plus de ce que m'a conseillé morgan =) ).

[morgan56]

pour les chevilles :
j'ai vu des haltéros se mettre en squat profond mette une barre olympique sur les genoux et cherche à anvancé les genoux dans cette position

pour les hanches:
je me mets a genoux
je recherche le + grand écart possible entre les genoux (les tibias doivent etre écartés et parallèles)
puis j'avance le bassin le plus vers l'avant (essayer de te mettre la bite au sol )
puis se remettre en position de départ en essayant de descendre le cul le + prés du sol

ça ma vraiment aidé pour le sumo

[attila]

Ok merci, super sympa, je vais tester tout ça, je faisais un peu ça pour les chevilles, mais sans barre, juste avec mon poids de corps, rester en position et petit à petit me l'approprier.

[morgan56]

j'espere que le travail d'assouplissement pour la hanche est assez clair
je ne ferais pas de vidéo ,on dirait que t'essaye de niquer le sol de la salle quand tu le fais

[attila]

séance du 10/11/2011

DC raw:
1*9 ou 10@150kg
1*2@180kg
1*1@190kg raté (petite erreur technique sinon ça montait)
1*1@200kg avec calle raté, la calle ne m'aide pas du tout, surement une question d'habitude
1*3@170kg (3eme un peu aidé, je suis parti trop confiant sur la 1ere du coup j'ai perdu du jus^^)

Dips:
4*max reps@PDC (32, 22, 22, 22)

Incliné serré:

1*15@60kg
2*6-8@90kg
2*10@80kg

Extension triceps couché aux haltères en supination:

1*12@18kg
1*5@22kg
2*10-12@18kg

Triceps corde poulie haute:

4*10-12@toute la pile

Bonne séance, et pourtant je ne partai pas confiant à cause de petits restes de courbatures qui me gênait à l'échauffement.

[attila]

j'espere que le travail d'assouplissement pour la hanche est assez clair
je ne ferais pas de vidéo ,on dirait que t'essaye de niquer le sol de la salle quand tu le fais

Lol ouai j'imagine, merci bien ^^ =).

[attila]

Séance du 11/11/2011:

SDT:

1*2@270kg
2*3@260kg
1*8 ou 9@230kg

Tirage verticale prise large:
6*12-16@100kg

Pull over corde poulie haute:
4*15-20@toute la pile (c'est une poulie légère, ça doit équivaloir à 40-45kg sur une machine à dos technogym)

Dos ultra congestionné, je marchais comme un culto de 130kg , bonne sensation .

Pour finir détendage colonne.

Bonne séance, je me suis fait vérifier le dos à chaque série de SDT, on m'a dit que j'étais bien placé, donc cool.

[Low]

T'as des perfs énorme mec !

[attila]

Merci Low ^^.

Séance du 12/11/2011:

Biceps:
Curl incliné:
4*5-6@28kg
2*10-12@22kg

Corde poulie basse:
1*12@55kg
2*10@55kg
2*12@45kg

Epaules:
EL poulie:
3*8-10@toute la pile
2*15

Oiseau poulie:
5 séries entre 10 et 16reps

L flyes poulie:
5 séries entre 10 et 20reps

Petite séance pour petits muscles =).

[morgan56]

Enorme tes perfs au terre !

[attila]

lol merci.

Si ça veut rire je vais mettre 300kg sans matos aux régionaux.

[morgan56]

fait nous une belle vidéo ,alors .

[attila]

Ouai no soucis, avec le club normalement on filme tous les essais aux compets.

Petit entraînement today:

Abdos poulie haute (genoux sur un banc):
4*10@60kg
2*15@50kg

relevé de jambes:
6*max reps


Mollets debout:
8*max reps @PDC

On a pas de machine pour mollets, donc des fois je prend la machine pour trapèze, mais la je ne voulais pas me fatiguer les lombaires, donc PDC =).

[Volkov]

Si tu les passe Raw tu seras mon nouveau héros, avec Jean-Pierre Brulois et Mark Henry.

[attila]

mdr, bah je vais tout donner alors

[morgan56]

je sent qu'une belle idyle vien de naitre

[attila]

Séance du 15/11/2011:

Squat: ceinture + bandes + bas de combi
4*3@240
Bonne amplitude, j'ai la vidéo de la 3eme série, je pense que mes reps sont valides, mais limite quand même.
Mes 4 séries ont été relativement facile, mais je voulais monter en poids tranquillement, donc je n'ai pas mis plus.

Leg curl:
4*12-15@toute la pile +20kg
2*15@toute la pile +10kg

Leg extension:
2*40@les 3/4 de la pile (poids pas marqué, faudrait que je compte ^^).
3*20-30@toute la pile

Détendage colonne

[Volkov]

Ah parce que c'était pas des conneries les yeux bandés ?

[Antoine G.]

Squat sans les mains, yeux bandés:

[Volkov]

Vais t'en refaire sans les bandes et sans bas de combi moi, fillette!

[attila]

Squat sans les mains, yeux bandés:

Tu connais pas cette méthode ? c'est très efficace.

Après quand tu remets les yeux et les mains tu te sens facile

Vais t'en refaire sans les bandes et sans bas de combi moi, fillette!

Donne moi tes genoux et je fais de même

[Volkov]

Je me trimballe une tendinite depuis un an, ça empêche pas de pousser.

[attila]

Ouai c'est sur, je ne sais pas si la mienne s'est résorbée (tendinite quand je faisais du basket il y a 3ans) mais la seule chose c'est qu'arrivé une certaine charge (180/200), j'ai besoin de mettre les bandes, c'est surement dans la tête, mais comme ça je suis confiant et peux descendre sans stress, sinon je me sens fébrile quoi.
Ceci dit je ne pense pas qu'il n'y ait que la tête, je dois bien avoir un petit quelquechose, donc je préfère assurer .

Sinon Antoine, je blaguais pour les squat yeux bandés, c'est juste qu' j'avais vu une vidéo de Volkov faire un squat sans les mains juste avant, donc ça m'a fait marrer de mettre ça (oui je suis bon public ).

[Volkov]

Vu comme ça ça change tout! Je croyais que t'étais allé me mettre une taule sur du squat sans les mains, mais avec tes bandes et ton bas de combi!

[bodyman35]

j'ai besoin de mettre les bandes, c'est surement dans la tête, mais comme ça je suis confiant et peux descendre sans stress, sinon je me sens fébrile quoi.

moi jsuis pareil!! je me sent plus en securité !!!! ca rassure et moin de risque de blessure!!!! jen connai un qui ma pas ecouter et c fait encore bobo a faire le bo sous les barre sans rien mettre on lavais prevenu!!!!!

grosse perf en tt cas!!

[attila]

j'ai besoin de mettre les bandes, c'est surement dans la tête, mais comme ça je suis confiant et peux descendre sans stress, sinon je me sens fébrile quoi.

moi jsuis pareil!! je me sent plus en securité !!!! ca rassure et moin de risque de blessure!!!! jen connai un qui ma pas ecouter et c fait encore bobo a faire le bo sous les barre sans rien mettre on lavais prevenu!!!!!

grosse perf en tt cas!!

C'est clair, vaut mieux ne pas risquer pour rien et éviter le plus possible les petites blessures qui te freinent un bon moment l'air de rien.
Et pour ça, il y a aussi et surtout la récup', maintenant j'y fais beaucoup plus attention qu'avant ma blessure à l'épaule.
Genre la ça fait 2 semaines que lundi mardi mercredi je n'ai pas touché au haut du corps...

[morgan56]

Enorme le squat !

[attila]

Séance du 17/11/2011:

DC équipé:

1*1@210kg (très facile, quelqu'un a filmé, je vais essayer de le motiver pour la mettre sur youtube =) )

3 essais raté à 220kg, les boulles, je pense qu'avec une bonne trajectoire elles y sont, mais pas facile de maîtriser le poids, j'ai pas l'habitude du matos globalement (et donc des gros poids), je vais bosser jusqu'aux régionaux.

DM debout:

1*20@80kg
2*12-15@90kg
1*18@80kg

EL haltères assis:

2*20@16kg
2*12@24kg

EL buste penché assis haltères:

2*20@16kg
2*14@24kg

[Volkov]

T'as donc finalement réussi à maîtriser le maillot ? J'ai cru comprendre que tu gagnais quasiment rien avec il y a quelques temps.

[attila]

Ca va mieux, mais c'est pas encore niquel.
Tu verras sur la vidéo si mon pote la met, je lève les fesses.
Donc c'est pas du mode compet, mais ça flatte toujours l'ego .